※ 引述《dodobear0302 (嘟嘟熊)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：44 : 身高：178 : 体重：103.8，目标：85~80。 : BMI：32.6 : 体脂率：28.4 : 肌肉重量:70.2 : 测量日期：2024/10/29 : BMR：2156 : TDEE:大概落在2600 : 日常摄取：预估2200 : 参考照片：无 : 三餐内容：碗就是家中吃饭的正常碗，不是什麽泡面碗、锅烧面碗或碗公 : 自己在外租房，没开伙，通常吃健康餐(蛋白盒子、给力盒子、能量小姐、72度 : c、强尼兄弟。吃法都是点鸡胸饭减一半，但目测减半的饭都还是有家中一碗左右的量， : 所以自己会在减半，等於只吃1/4。大部分的健康餐都不给点1/4的饭。 : 早餐：黑咖啡+5ML MCT OIL。天天168断食，中午吃第一餐。 : 午餐：鸡胸肉100g~200g。饭半碗、低脂牛奶240ml。蔬菜1.5碗~2碗，植物蛋白1匙 : 晚餐：鸡胸肉100~180g或者自助餐炸鸡腿一只(L骨腿，去皮)、蒸蛋一份。饭半碗、菜1.5 : 碗。蛋白质不够就会补一杯植物乳清(一份40g，蛋白质22g) : 每天会吃Q10、综合维他命、鱼油。重训当天跟後两天会多吃一颗BCAA。 : 其他：（可免填） : 日常作息时间：睡觉23:30~07:00。工作09:00~18:00 : 生活型态：体力工作者 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 6月体检有高血压， : 但这两个月已经正常。 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？无 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？高血压 : 您是否近期动过任何手术？无 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无 : 运动习惯：跑步机20-30分钟，每周2-3次，心率120~130 : 重训：引体向上、酒杯深蹲、核心、腿推、二头、胸推。14/组，4组。 : 这几个动作分两次练。 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 身体常常有疲倦感，而且重训日超累，觉得身体很消耗，感觉补充不够， : 恢复时间要2-3天， : 个人觉得恢复时间得有点长，但这跟年龄也有关(毕竟年纪也大了) : 想请问重训日的那天大家会额外摄取200-300卡吗? 多点能量让身体修复。 : 自己很喜欢看减重相关的文章，疫情前130，後来瘦到85，但谈个恋爱又变胖，这次6月从 : 120开始减，目前减掉16公斤多，但有点卡关了，後面日常生活跟饮食调配还有工作压力 : 一直抓不太到平衡，有点卡关，所以上来请教一下。 你自己估的热量缺口是400大卡 这样推估大概一个月掉不到两公斤 但你五个月左右掉了16公斤 就算加上排水 应该也没这个差距 有可能你吃的没有你算的多 又或者你的运动量可能高於你推算的 或是两者都误差一点点 叠加起来的 所以你的确可以考虑多吃一点吧 饮食方面 我觉得肉类只吃鸡胸其实不太好 就算你有另外补充一些营养品 但还是尽量可以在食物中取得比较好 鲑鱼 牛肉 虾子 蚵仔 我觉得可以尽量均衡蛋白质来源 微量元素均衡一点之外 你也可以藉此摄取多一点油脂 你的脂肪摄取量看起来很少 吃太少油 有时候也会影响恢复 另一方面 运动量高的人 不一定适合低碳 有些人低碳没问题 但也有一些人低碳身体就爆掉 常见的做法是碳水循环 google就有 但其实你可以很简单调整一点点就好 例如练腿或那种会累到爆的训练日 可以多吃一点饭 或水果 还有一种是补碳日 一周排一天多吃一两百公克的碳水 还有一种是高碳周低碳周循环 一个礼拜照你这样吃 下一个礼拜七天都多吃一份水果或白饭 我自己觉得没有哪一个一定对 每个人适合的都不一样 多尝试才能了解自己的身体吧 : 这阵子觉得精神压力有点大，可能有点忧郁，怀疑自己吃不太够，但工作关系在外面跑， : 吃饭没办法好好秤重量，最近体重卡关，到底是吃太多还是吃太少，我自己也茫然了。 我自己也是年纪比较大 情绪低落有时候可能是过度训练的警讯 你操多少力竭组? 我超过40以後 一天很少超过三组力竭 一周不超过15组 这是我过度训练导致发烧十天以上学习到的事情 现在连drop set都很少做 组间也会稍微拉长一点点 力竭後如果还有要下一组力竭 我会休息一个很长的时间 五到十分钟都有可能 另外就是我每一个动作的热身都是很大量的 我每次都会用一个很轻的重量开始 然後加三到五次重量 才会逼近训练组 暖身越多 可能会减少你训练组的量 但对身体比较友善 你可以参考看 虽然不保证适合你 你也可以检视一下你的训练菜单有没有太硬 另一件可以做的事情就是大量的zone 1 简单来说就是走路 我发现重训完当下慢慢走路半小时 会帮助恢复 而且效果惊人的好 另一件我年纪大做的改变是 降低蛋白质摄取量 过多的蛋白质其实是会被拿去当燃料烧 但把蛋白质拿去烧的过程 对身体的压力比较大 有人还会肝指数拉高 我现在尽量吃超过1倍体重的蛋白质 但不会去追求2倍 甚至尽可能控制在1.5以下 年轻的时候 短期拉高蛋白质摄取 身体撑得住 也可以增加饱足感 但年纪大我选择认命 这一点也是因人而异 你不一定跟我一样 但或许你可以试试看 --

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