作者lynn860905 (a09995)
看板FITNESS
标题[减肥] 减重效果差 哪一步出问题了？
时间Wed Sep 25 14:15:33 2024
（帮朋友代发）
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：160
体重：57
BMI：
体脂率：28（生理期後）
早餐：通常在麦当劳/摩斯/星巴克解决
会选热量300卡左右的轻食品项配美式咖啡
午餐：健康便当饭少（吃约100克）控制在500卡以内
晚餐：家里的家常菜 会秤重控制在500卡左右
日常作息时间：睡眠12:00-8:00
生活型态：上班族
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：皆无
运动习惯：
每周健身房爬坡半小时2-3次（消耗约200大卡）
教练课重训每周1次
我的问题：
已经减肥快两年(体重65-57)（体脂36-28）
但年初瘦到57左右就一直卡住
热量控制算做的很彻底
一天摄取1300大卡左右 蛋白质有吃到体重1.5倍左右
而且也固定有在运动
看Apple watch每日消耗热量
如果没什麽活动一天大概1500大卡
有出门上班、下班健身一天也消耗1800-2000
无论如何都有达到热量赤字@@
但体重跟体脂却卡关卡好久….
早餐比较不健康一点但有在注意热量
没在碰含糖饮料跟零食
如果再砍热量下去感觉会容易饿肚子QQ
到底是哪里出问题了还请大家帮忙看看
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1F：嘘 verame: 麦当劳？健康便当？家常菜？ 太笼统了吧09/25 14:18
麦当劳 青蔬满福堡或者贝果 搭美式咖啡
摩斯 番茄吉事蛋堡 搭美式咖啡
反正都选热量300左右的品项
健康便当就是连锁几家ex蛋白盒子、给力盒子
晚餐家常菜每天会变换 不确定怎麽讲会比较不笼统？ 白饭吃70-90克之间 其他就是炒青菜
跟肉类（不吃动物皮） 一样都会秤重控制在500卡左右
2F：推 verame: 重训每周1次内容是啥？09/25 14:20
每周不同 给教练安排～ 臀腿2-3种动作 上肢1-2种 每种动作12-15下/组 各三组
※ 编辑: lynn860905 (49.216.136.150 台湾), 09/25/2024 14:25:43
※ 编辑: lynn860905 (49.216.136.150 台湾), 09/25/2024 14:26:44
3F：推 Radiomir: 改吃1600大卡+每日走15,000步...(能跑步的话就6~8公里)09/25 14:35
想问会这麽建议的原因跟原理？
※ 编辑: lynn860905 (49.216.136.150 台湾), 09/25/2024 14:41:57
4F：推 AV771118: 吃再多一点，然後运动要渐进负荷09/25 14:45
5F：→ AV771118: 或者换饮食方式，可以试看看碳循环09/25 14:46
要每天进健身房可能没办法
总的来说会建议可以挑几天吃多一点也运动消耗多一点的意思吗
※ 编辑: lynn860905 (49.216.136.150 台湾), 09/25/2024 14:49:02
6F：推 AV771118: 可以往乾净增肌方向走，吃到热量平衡，然後去上教练课09/25 14:48
7F：→ AV771118: 的时候跟教练讲多操一下，其中一个爬坡改成练当周没练09/25 14:49
8F：→ AV771118: 到的部位，有些教练估的休息时间会太长09/25 14:49
重训再多一些的意思吗
※ 编辑: lynn860905 (49.216.136.150 台湾), 09/25/2024 14:51:27
9F：→ AV771118: 对你的情况可以吃到1800左右，然後不用增加运动量的次09/25 14:51
10F：→ AV771118: 数，而是增加强度。09/25 14:51
11F：推 AV771118: 对啊，就组数多容量大的重训替代有一天的有氧09/25 14:52
12F：→ Radiomir: 你的体重不适合只吃1300kcal,若想突破僵局就要改变现状 09/25 14:53
13F：→ Radiomir: 15,000步以你的体重大概消耗430kcal09/25 14:53
14F：推 lovez04wj06: 你的饮食误差算进来可能和TDEE是打平的。 09/25 14:54
15F：→ lovez04wj06: 手表爬坡半小时两百卡数据可能要打折，而且实际上频 09/25 14:54
16F：→ AV771118: 就当天是臀腿，那自己去的时候就上肢，不要一次练全身，09/25 14:54
17F：→ lovez04wj06: 率和总时间也不多。09/25 14:54
18F：→ lovez04wj06: 重训会长肌肉对减脂有帮助，但一周只有一次不会有什 09/25 14:54
19F：→ lovez04wj06: 麽明显改变…09/25 14:54
20F：→ AV771118: 组间休息可以估1分半到2分就好09/25 14:54
21F：→ lovez04wj06: 简单来讲，运动太轻松了。 09/25 14:54
对我就是废……
感谢各位给的建议 我今天下班就去重训！
※ 编辑: lynn860905 (49.216.136.150 台湾), 09/25/2024 15:00:27
22F：→ lovez04wj06: 也不是废不废，如果你长期维持一样的运动量，身体习 09/25 15:01
23F：→ lovez04wj06: 惯以後效果也会变差。 09/25 15:01
24F：→ lovez04wj06: 像是比较单纯的有氧，一开始体重较重的运动效果比较 09/25 15:04
25F：→ lovez04wj06: 好，体重减轻後要相对拉高强度才有一样的效果。09/25 15:04
26F：→ lovez04wj06: 重训则是刺激度会因为肌肉和力量成长後下降，得增加09/25 15:04
27F：→ lovez04wj06: 强度才有增长的可能，不然就会变成维持的效果而已了09/25 15:04
理解～谢谢建议 会开始试着增加摄入跟重训重量及频率
※ 编辑: lynn860905 (49.216.136.150 台湾), 09/25/2024 15:33:25
28F：推 killkids: 我也是用Apple watch , 它的热量消耗我觉得有点欢乐，09/25 15:36
29F：→ killkids: 建议当参考就好，不一定真的有达成热量赤字09/25 15:36
30F：推 fel801: 标准体重是不是真的很难减...QQ09/25 16:52
31F：推 giselaa: 算热量意义不大 感觉是吃太少（有的健康便当肉量不多 只09/25 19:55
32F：推 iamoldtwo: 增加训练量09/25 23:06
33F：推 swimmantw: 热量不会天上掉下来，不是要多动不然就要减少热量09/26 00:32
34F：→ Radiomir: 一直靠吃(少动或强度太低)偷懒, 身体也会降BMR学你偷懒09/26 00:40
35F：→ Radiomir: 早动晚动都是要动, 认清事实让自己养成动起来的习惯...09/26 00:42
理解～～打破身体适应的就对了
36F：→ JustMeNU: 变换一下运动，可以去做比较非训练感的，比如球类。追09/26 11:13
37F：→ JustMeNU: 求效率那就去跳有氧操09/26 11:13
38F：推 Wick1123: 建议做几个月的增肌，再回来减脂09/26 11:13
39F：→ Wick1123: 想要达成理想体态本来就要增肌减脂循环09/26 11:14
40F：推 vi000246: 你爬坡手有扶栏杆吗 有扶的话热量消耗起码打七折09/26 11:37
41F：推 vi000246: 另外需要监控心率 这是训练强度的指标09/26 11:40
42F：推 argyle: 推楼上 监控心率很重要 比运动时间还重要09/26 12:21
嗯…我爬坡的话心跳都在zone2-zone4区间
43F：→ kkotokyo: 这身高体重。可以看体脂肪和身形有没有变好09/26 12:26
44F：推 fluffyradish: 可以买弹力带在家重训09/26 12:34
好！最近会开始多吃一些 也focus在重训多一些
※ 编辑: lynn860905 (49.216.136.150 台湾), 09/26/2024 12:38:03
45F：推 fluffyradish: 可以买一组多磅数的弹力带针对不同肌群做训练，肌力 09/26 12:40
46F：→ fluffyradish: 起来了有氧强度也会改善 09/26 12:40
47F：→ jayemshow: 运动改为有氧 心率达 130 持续三十分钟 一周建议三天 09/26 13:44
48F：→ jayemshow: 以上 09/26 13:44
49F：推 phoebe11: 基础代谢要吃够，身体习惯了用一千三卡维生，所以一周至 09/26 20:38
50F：→ phoebe11: 少一次大餐打破那个记忆，你会发现隔天回到正常时，体重 09/26 20:38
51F：→ phoebe11: 会下去 09/26 20:38
52F：推 fashsboy: 试试看增加有氧的时间吧，可以试试看慢跑，要减重我还是 09/27 02:53
53F：→ fashsboy: 觉得有氧运动比较有效。 09/27 02:53
54F：推 kaienchou: 早餐换成两颗水煮蛋加一杯200ml无糖豆浆，也是三百卡 09/27 15:41
55F：推 sk2sk2sss: 之前看过有人很认真秤自助餐或是便当店买的各种食材去 09/27 18:02
56F：→ sk2sk2sss: 换算热量 09/27 18:02
57F：→ sk2sk2sss: 结果重点来了 09/27 18:02
58F：→ sk2sk2sss: 料理用的油与调味用的完全没算到 09/27 18:02
59F：→ sk2sk2sss: 另外市售商品标示法规有合法热量误差，其实容许误差满 09/27 18:03
60F：→ sk2sk2sss: 大的. 09/27 18:03
61F：→ excercang: 水煮蛋*2+200ML无糖豆浆，顶多200卡而已啦 09/27 18:46
62F：推 tienhun: 你身高体重跟我很接近，我後来发现我之前运动不够累，增 09/27 21:56
63F：→ tienhun: 加强度与时间（把自己累到全身狂流汗）体重有下去一点 09/27 21:56
64F：推 FarkU: 热量不够赤字，吃的不够少或动太少，抑或是吃的不够少也动 09/28 00:41
65F：→ FarkU: 太少。 09/28 00:41
66F：推 sk2sk2sss: 平日上班八小时 09/28 09:42
67F：→ sk2sk2sss: 就算每一个小时只走15分钟 09/28 09:42
68F：→ sk2sk2sss: 8个小时也走了120分钟 09/28 09:42
69F：→ sk2sk2sss: 也多消耗2、3百的卡 09/28 09:42
70F：推 LBP: 热量只是一个方向。每天吃1300大卡的乾净原型食物和1300大卡 09/29 10:05
71F：→ LBP: 的麦当劳结果不会一样对吧？my fitness pal认真食物纪录个几 09/29 10:06
72F：→ LBP: 天就知道自己每天吃下去的和想像中落差有多大 09/29 10:06
73F：→ excercang: 只看减重的话，吃垃圾食物和原型食物，没什麽差 09/29 18:10
74F：推 FarkU: 垃圾食物好吃又可以减重，何乐不为。 09/29 21:30
75F：推 a890036: 我也是体能上升後发现有氧变轻松 但体脂也不会再减 才知 09/29 22:53
76F：→ a890036: 道身体看的不是跑步机数字 而是你本人有多累… 09/29 22:54
77F：→ a890036: 要减下去就是要每次运动都要觉得 干好累还有多久…身体才 09/29 22:57
78F：→ a890036: 会知道要变轻= = 09/29 22:57
79F：推 bettybuy: 吃太少身体也会觉得很危险要储存能量... 10/07 15:16