※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1cr68umJ ] 作者: inbody80 (颜值乃天生，身材靠努力) 看板: MuscleBeach 标题: [心得] 30年资深肥宅改造计画-成果分享 时间: Sun Sep 1 20:46:46 2024 各位前辈大家好 这是我发表的第一篇文章，好的开始是成功一半，就来发表一篇传播正能量的文章吧！ 主角就是我自己，增肌减脂6年的经历(日记) 成果先写在最前面： 107年5月21日 体重102kg、体脂不确定(推测40%)、腰围46寸、骨骼肌不确定(用朋友数据推估27-28kg) 113年8月30日 体重72.9kg、体脂15.6%、腰围33寸、骨骼肌34.8kg 结论：6年减脂35kg、增肌7-8公斤 背景 小弟173cm，年底将满36岁，标准办公室上班族(坐在位置上一整天都不用站起来)， 从小就是胖，向来都是班上前3名胖，高三短暂瘦过1年，大学时更急速增胖毕业时体重 高达107kg，之後就一直维持在100kg以上，而且没有肌肉(哑铃拿5kg超过拿不动那种) 完全没在运动，饮食又随便吃(高热量+大食量)然後就是上班+回家上网，标准肥宅。 前言结束，正文开始 ---------------------------- 107年4月初 开始立志要减肥，当时只知道少吃多动，少吃是不可能的最喜欢吃了，那就只好多动了 当下第一个想到是跑步，下班之後就去对面学校跑操场，第一天跑才1圈200m就不行了 後面又走了2圈，好~心满意足的走了。第二天脚好痛喔不想跑了，好直接放弃XD 第二个想到的是游泳，对胖子来说游泳最好不伤膝不痛脚，下班公立游泳池游泳， 第一天游50m蛙式快死掉了，休息好久，最後总共游了300m，好~心满意足的走了。 第二天因为公立游泳池毕竟人多，加上是个体虚的胖子，直接重感冒1个月，只好放弃XD ----------------- 107年5月21日 感冒终於好了，但减肥还是没有头绪，那天中午照例吃完了一盘盘餐配2大碗饭+3大碗汤 走回办公室的路上努力思索中...突然！在经过楼梯旁边时看到一个招牌： 走楼梯，增健康 0.0！爬楼梯也可以减肥阿，重点是还可以吹冷气啊！ 107/5/21值得纪念的日子，人生最重的的转捩点出现了！ 想到就做当下也不回办公室了直接开始爬；公司有19楼也就是爬到顶有18层，一层大 约26阶，通往天堂(还是地狱？)的18层就此开始了 第一天才爬到3楼，好累喔不想爬了，不行好歹也要第二天才能放弃 爬到5楼不行了休息一下 7楼，不行了扶着扶手爬吧 10楼，不行了每层楼都休息一下吧 13楼，不行了每半层休息一下吧 15楼，吃太饱了好想吐喔~ 17楼，精神恍惚了，最後怎麽上19楼的完全不记得了XD 终於到顶了休息一下，发现有体重机来量一下 102kg 好了该回1楼了，走到楼梯旁边沉默了30秒...听说下楼伤膝盖，没错不是我懒是为了膝盖 转身搭电梯下楼了。 第二天没什麽副作用脚也不痛，好继续唯一改变的是，爬完再去吃饭！ 就这样开始爬楼梯之旅，固定1-5中午都会去爬，持续一直到109年过年前，过年後 因为疫情进出公司(是医院)要戴口罩，戴口罩爬算了(而且那时找到别的更感兴趣的) 持续爬1年半，体力也持续进步，刚开始1趟，慢慢2趟，尝试不要扶扶手，3趟，4趟 一直到最後6趟，不是不想加而是因为6趟完午休时间差不多结束，6趟每天都是108层 当然已经还是保持最开始习惯，下楼坐电梯稍微休息一下 --------------- 107年7月底 持续爬楼梯已满2个月了，体重来到97kg，楼梯已经可以走2趟不用扶手+1趟要扶手 同事也都夸我变瘦了，信心满满；刚好那时中元节快到了，全联玉米罐头特价20元/罐， 还蛮喜欢吃玉米甜甜的，看它好像热量也不高，好决定了中午吃玉米罐头；那时候买了 差不多200罐，决定上班中午都吃；刚开始时一罐根本不够吃又很好吃，还一天吃2罐 ；理论上200罐不到10个月就应该要吃完，实际上吃到109年都没吃完XD，还剩下30多罐 受不了带回去做菜去；这算是第一次尝试饮控吧，但没法持久。 --------------- 107年9月底 又2个月，体重来到95公斤，而且停滞了一段时间，楼梯已经可以3趟不用扶手，虽然同事 还是有夸我变瘦，可是体重一直不动，好心急；想了想反正下班回家也就是打电动+上网 乾脆去游泳，运动4个月应该没这麽虚，不会一游就感冒，好所以下班开始，骑脚踏车去 游泳，爬楼梯也没停，一直在持续。 就这样开始了1-5中午爬楼梯下班游泳之旅，周末休息，也是一直持续到109年过年前停止 刚开只能由蛙式400m，很慢但至少中间都没停(因为急着回去打电动XD)；慢慢100m增加 从纯蛙式到150蛙配50自由式，109年初最後结束前450m自由配50m蛙，总距离1800m -------------- 108年1月底 过年前，体重89公斤，哈哈终於低於90了，楼梯已经可以4趟，游泳1000m自由50配蛙50 有心理准备一定会变胖！算了都瘦了10公斤多了，就当奖励一下吧，过年每天吃+不运动 -------------- 108年2月初 过完年了，第一天上班爬上19楼赶快量体重，92.5公斤，过年胖3斤这句话是真的， 不对阿人家是3台斤，我是3.5公斤！单位不同！赶快继续运动！ --------------- 108年3月初 春暖花开天气好，体重88.6公斤，楼梯还是4趟，游泳1200m自由150配蛙50， 由於游泳池每周一休馆，所以号称1-5游泳其实只有游4天，周末也没运动，这样不行！ 体重<90了跑步脚应该不痛了，周末+周一开始去附近学校晨跑，先从1600开始，国高中 时期体适能就是1600 ------------------ 108年4月清明 体重88公斤，楼梯还是4趟，游泳1400m自由350配蛙50，每周只有3天要早起感觉不适应 乾脆天天晨跑算了！所以就是2-5会辛苦点一天运动3次，没再怕的！ 这时副作用也出来了，就是时间不够了！要早睡早起没时间打电动了！ 所以电动与运动之间，我选择了运动，从这时开始只看小说+玩一下手机，电脑游戏没 再玩了，剧也懒得看了，周末随便看下电影。 -------------------- 108年5月21日 体重86公斤，庆祝减肥满一年，第一件事不吃玉米了！剩下没吃完的不管了再说！看 到玉米就想吐，恢复吃午餐！第二件事运动等即全面提升，楼梯开始5趟，游泳1500m ，晨跑3000。2-5每天运动3次。 然理想是美好的，梅雨季+真的很累，每天运动3次达成率大概就6成 ------------------ 108年9月底 体重85公斤，感觉降的有点慢，可能是恢复以往午餐量，但有持续再降就好，楼梯正式 进入6趟，游泳1600自由450m配50蛙，晨跑4000；感觉每天至少运动2次，好周末没事的话 下午也爬楼梯但5趟就好 ---------- 108年12月 体重82公斤，到此减肥减了20公斤，楼梯6趟，游泳1800m自由450配50蛙，晨跑4400 一股迷之自信开始出现XD认为自己减肥成功了，已经是正常身材(明明BMI还有27)而且 没啥肌肉。 这时人生第二个重要的转捩点出现了，当时周末闲的看youtube，看到一个推荐影片 盖伊的西门町街访{女性理想中的男性身材}，看完3个感想，我要练肌肉+练肌肉+肌肉 ------------------- 109年1月6日(星期一) 游泳池不开，人生第一次来到健身房，公司附设的小小健身房，固定机械含史密斯大概 5种，109年那时还有自由杠铃，112年也撤掉了，好处是一年才1000元(历年计)又方便 开始健身房初体验，其他不太记得，只记得第一次玩史密斯平板握推，空杆好重喔！ 有10公斤吗？不知道，可是推空杆好丢脸，左右各加1.25杠片好了 .......不对阿这样感觉更丢脸了，还是推空杆好了，假装正在热身好了！！ 就这样每周一次去了3周，过年+疫情，公司的健身房为了防疫关了。 --------------- 109年2月 疫情到来，公司健身房关了，公司要戴口罩楼梯不爬了，游泳池没关，但我自己怕不 想去了，只剩下晨跑了5000还在每天继续，没爬楼梯体重也没量了，最後一次量83公斤 这时候网购买了人生第一组哑铃，水泥组合式总重20公斤，单手最多装15公斤，没关系 反正这时只能拿5公斤。开始我的健身之旅 中午在自己座位玩哑铃，由於座位狭小只用单只一次练一手，那时候反正也不懂就练4种 坐姿2头弯举、後仰双手3头、肩膀侧平举、坐姿哑铃肩推 下班办公室人少了，可以离开座位动作大一点，单手划船、酒杯深蹲、装第二只哑铃 躺工作台上双手握推 频率1-5中午每天，下班一周2次，不练时就回家混没做其他运动，那时自认减肥已成功 早上跑5000还是固定因为习惯了 -------------- 109年4月中 受伤了，因为异想天开，找到一个握力器，想说一天上班八小时我就压八小时力气就 会变很大，结果左手得了狭窄性肌腱滑膜炎(俗称妈妈手)看医师後开始复健 哑铃停了，只剩晨跑(具体什麽时候忘了，疫情校园不开放，改在家附近巷子跑25圈 -------------- 109年8月 妈妈手好了，健身房也开了所以跑去了，之後运动大概是这样，早上晨跑5000，中午 哑铃链手，下班健身房一周2次一次练全身，刚开始只有半小时，只会史密斯推握、高 背下拉、夹胸机、抬腿机，固定式上手容易，毕竟是自己练没人教；之後靠着偷看别人 玩啥动作以及上网看盖伊教学，学会硬举、史密斯深蹲 ------------- 110年5月 运动习惯有些改变，1周2练全身一次1小时，练完隔天早上不晨跑，中午还是手臂，哑铃 已到12.5公斤。 然後突然之间三级警戒，跑步戴口罩不跑了，健身房又关了，只好回到中午+下班在办 公室练哑铃(当年买哑铃真是明智之举) ------------ 110年9月 没做有氧也没饮控，感觉很像变胖，不行要跑步，戴着口罩跑(跑过就知道~)太久没跑 跑不了5000，慢慢调整，还好2周就回来了 ------------- 111年1月 体检好久没量体重，体重86.2，BMI28.8，腰围102cm。恩~自我解释，我练肌肉的我乃壮 不是胖，虎背熊腰知道嘛！ ------------- 111年5月 赶流行也跟着确诊了= =搞啥，运动全停了 -------------- 111年7月底 2个月感觉完全恢复了，没长新冠，继续练哑铃，但跑步没再跑了！！ ---------------- 111年9月底 15公斤哑铃不够用了，乾脆一次买到位，信心满满买了一组60公斤组合式水泥哑铃 ---------------- 112年2月底 又受伤了！过年前刚换成单手22.5公斤重量，结果过年放假太久，回来又不小心感冒 休息快4周忘了把重量调轻，练了2天，换右手得妈妈手。去看医师做复健，顺口问了一下 阿手受伤游泳应该没关系吧?医生很大声的说不要再运动了啦！ ？？难道我看起来很像运动狂? ----------------- 112年6月12日 一路休息到6月，完全什麽运动都没做，饮食完全不控制，裤子又穿不下只好找出， 之前42腰裤子绑皮带加减穿，连同事都跟我说你怎又变胖，好吧承认我是胖一点点， 就一点点而已...这时人生第3个转捩点出现了！进入快速减脂期了 公司举办大型减肥比赛200多人参加，参加者可以免费inbody，有听过从来没量过 我就是冲这去的，我就是不相信我胖那是壮 结果如下:https://imgur.com/Z4Xl8Zw.jpg ！！！体重93.6 体脂34.1%，号称减肥5年了还是一个胖子！ 好吧骨骼肌35公斤，分布在高区，至少重训3年不是假的，已经不是单纯肥宅，而是 有称号的健力肥宅orz 好吧开始趁这次比赛认真减肥，5个月没运动开始慢慢恢复，还好底子都还在，计画是 早上晨跑、中午办公室练哑铃、下班1、5健身房，234游泳，周末只晨跑先就好， 先强度不要太强，但是饮食还是没控制！ ---------------- 112年7月31日 比赛到中段第二次量inbody，体重91.8，体脂32.5%，50天减了1.8公斤1.6%体脂，有点慢 但运动量完全恢复了水准，晨跑5km，哑铃22.5公斤(练2头+3头+拉侧腰)50分钟，游泳 1500m(骑脚踏车去)、如果去健身房1.5小时，1-5每天运动时间约3.5小时 此时正式开始饮控，初步先戒点心+饮料，以往每晚饭後会吃甜点，夏天还会再加冰淇淋 戒了，用水果代替。 ---------------- 112年9月14日 比赛结束，结果如下:https://imgur.com/9KsEAXZ.jpg 体重88.3公斤，体脂30.7%，三个月总共减了4.8公斤脂肪，体脂掉了3.4%，意外的拿 到第三名(是我太厉害？还是对手不认真？) 这时减肥出心得了，第一次体会饮控重要，继续保持 ---------------- 112年12月5日 经过80天保持之前运动，但点心又开始吃了，但不是每天了一周可能2-3次，但又做了 一个新改变，那就是不吃任何酱料，听初日宋医师说的，酱这种东西高油、高糖、高盐 还没有饱足感，戒了！ 12月第二次减肥比赛开始，赛前测量:https://imgur.com/pEAu3Uj.jpg 这次前2天吃太咸有点水肿，体重89.4公斤，自上次到12/5共82天，脂肪只减了 1.9公斤，体脂减2.5%，效率低落，这次要更认真，信心满满大显身手 ---------------- 113年1月31日 经历整整56天，这次赛前已经先做好很多规画 1.零食饮料完全不碰 2.1-5每天运动3次3.5小时，周末游泳+晨跑2.5小时 3.三餐用211盘餐配给，中午更夸张210配给(不吃淀粉) 4.大量喝水，每半小时喝100cc永远维持饱足感，三餐前更是先喝2大杯降低食慾 5.心灵鸡汤:放盖伊这支影片，输就请大餐【30天减脂比赛】，我的目标是波波，1个月 体脂减3%，它19体脂率都办的到，我28一定也可以 比赛结果如下:https://imgur.com/jSNjwo8.jpg 这次真的是人生中减最快、最健康的一次(无法再复制)体重80公斤，脂肪重17.6公斤 体脂率22.1%，56天脂肪减了7.6公斤，体脂减了6.1%完全达标，这56天运动完全照计画 下雨就改爬楼梯，完全没断过，饮控断了一餐-尾牙(不可抗拒力)，但是尾牙那天我还 先请1小时假刷了5趟楼梯。56天体力也都保持很好，不会有憔悴的感觉 没什麽意外减肥比赛就是第一名，颁奖时全场听到数字都倒吸一口气XD ----------------- 113年2月中 过年又稍微胖了，基操勿6，反正已经抓到属於自己的减肥诀窍，现在改成重训为主 晨跑5km，中午哑铃，下班重训1.5小时，一周3练，游泳停了 ---------------- 113年4月初 体重78，腰围36寸，重训导向，晨跑5km，中午哑铃已到25公斤了只练坐姿2头+拉侧腰 因为太重肩膀+三头玩不动，改道晚上去练；所以下班因为动作开始越来越多，一天练 不完了，改成练2休1一次1.5小时，饮食还是维持211盘餐或是221盘餐(蛋白质增量) 零食偶尔吃，但饮料不喝 ----------------- 113年7月17日 体重77，腰围34寸，重训加了更多动作已经达到1练2小时 公司第三次减肥比赛，哈哈好歹卫冕者再参加一次，大概也是最後一次 量测结果体脂肪重14.3公斤体脂率17.9% 1.这次做的改变是水果减半，因为家庭饮食习惯喜欢吃水果，而且之前为了取代甜点更 增加水果量，一天6份水果，这次直接砍半，一天2-3份，水果含糖量太高 2.运动改成晨跑5km，中午健身房80分钟(毕竟单纯哑铃2头热量消耗很低)，下班游泳 加脚踏车2小时，每天运动达4小时，周末晨跑+下午健身房2小时，共2.5小时，练2休1 -------------- 113年8月30日 这次没有很严格，常常还跟朋友去聚餐，心态比较松，下雨也自动休息 结果如下:https://imgur.com/uvBaA68.jpg 体重72.9公斤，脂肪重11.4公斤，体脂率15.6%，44天脂肪减了2.9公斤，体脂率减了2.3 体脂正式降到15%开头，inbody评分叫我再减0.5公斤，大概中秋节可以达成吧 ----------------- 至此经历6年减肥，减肥应该可以算是成功了大约35公斤，尤其这15个月减了20.5公斤 脂肪而且没掉肌肉，骨骼肌还是35公斤左右，至於增肌现在才正要开始长路还漫漫 至於心得我觉得每个人要找到属於自己的减肥方式，这个方式是你能长长久久的持续下去 而不是短暂的，像我自己每天大量运动至少3小时起跳，这我可以一直做下去，饮控现在 完全不喝饮料，而且平常日我都维持211盘餐，这我可以，而外出聚餐控阀全开随便吃 反正平日饮控很强大 而且我还有自己专属饮控，跟别人不一样 1.我很怕饥饿感，所以大量喝水到现在一直都是(副作用长跑厕所) 2.为了避免睡前肚子饿，我都8点才吃晚餐，10点半睡觉，这跟大家认知又不太一样 3.吃buffet我一次都拿2盘，一盘正常想吃的，一盘全是绿色青菜，吃饱又能控制热量 反正我想说的是减肥，别人的方式百百种，可以参考，但你一定要找到属於适合自己的 这样你才能做起来舒服不容易放弃，而且能长长久久。 -------------------- 至於我之後今年年底前打算送给自己的的生日礼物是:腹肌一副，目前只隐约有轮廓， 预计体脂率可能要到12-13才有办法，之後运动计画改为晨跑5km，中午28公斤哑铃2头， 再准备2只7.5公斤的，肩膀中束想练宽，下班重训2小时，练2休1，休的那天去游泳，等 腹肌出现就可以不用游(等下不对有腹肌好像更应该去游泳才对XD) 最後这边正式宣告，肥宅界毕业了一位资深肥宅，而健身界多了一个资浅新手，还请各位 巨巨多多指教！ ------------ 最後po个照吧，肚子橘皮代表这些年的努力，也是惩罚当年不自律的後果 https://imgur.com/RIB8H1f.jpg https://imgur.com/vNkGNDX.jpg 再放张104年的肥照，每当怠惰了就要拿出来激励自己 https://imgur.com/t0HmluX.jpg 余誓以至诚，至此踏入健身这条漫长道路，长路漫漫永不回头，生命不息，健身不止。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 60.251.53.35 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1725194808.A.C13.html 因为午休时间蛮长，以前都是吃完睡午觉，感觉太浪费人生~ 喔喔因为刚开始玩ptt，只看2-3个板，不知道还有专门减肥+运动的版 谢谢夸奖~确实不管增肌还是减脂，我感想是都应该变成一种生活方式 强迫式是没法长久的 不是喔，前面5年其实减得很慢，就没橘皮 是去年6月到今年8月，15个月减了20公斤的脂肪，速度很快，难免会产生橘皮 搭配重训的话，可以把橘皮减到最少，目前只有肚子+大腿根有，手臂蝴蝶袖那里不明显 我腿其实还好，有练过线条但也不粗，可能我都喝很多水？ 身体含水量高量出来肌肉会变多 所以数据只是参考，视觉上体态才是我们该追求的！ 有可能！多谢指教，我把菜单里核心比例提高试试 这我也不确定，因为以前真的没量过 我是用朋友数据(90公斤、体脂36%、骨骼肌29)来推测我的，因为我的力气比他还小 我就再减1公斤推测的，因为以前是那种超肥宅，下班+周末都坐沙发上，不动的 肌肉应该流失很多 ※ 编辑: inbody80 (60.251.61.52 台湾), 09/02/2024 15:47:59

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 转录者: inbody80 (60.251.53.35 台湾), 09/02/2024 17:28:50 ※ 编辑: inbody80 (60.251.61.52 台湾), 09/07/2024 12:45:17