※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1cr5m5Qv ] 作者: jeff0801 (爱丁堡刘教练) 看板: MuscleBeach 标题: [心得] 重训减脂效果可能跟有氧差不多 时间: Sun Sep 1 20:20:17 2024 https://imgur.com/HgbQDYR 觉得自己胖胖的想减肥，做什麽运动最有效呢? 有氧运动和阻力训练都被证实能够促进健康以及帮助减重，运动可以提升胰岛素敏感度、 帮助脂肪分解及减少脂肪堆积，阻力训练更能帮助提升身体代谢率和增加肌肉量。 https://imgur.com/W8F1Zgn 最近一篇新发表的研究(Davis et al., 2024)，研究团队找来了一群肥胖女性，受试者们 的BMI身体质量指数 30-59，体脂肪率 39-55%，受试者随机分入以下四组。 除了CON组外，其他三组一周运动三次，每次50分钟，每周总计训练150分钟，持续十二周 ： RE阻力训练组：每次六个动作训练全身各部位，每个动作操作2~6组* 12下，组间休息45 秒，并随着时间增加强度，从40~50%1RM逐步提升至80%1RM。 AE有氧运动组：每次使用飞轮或滑步机训练40~50%HRR(保留心率)，随每周渐进至运动强 度75~80%HRR。 COM混合运动组：每次训练执行25分钟阻力训练及25分钟执行有氧训练，训练内容及强度 渐进与AE、RE组相同。 CON控制组：不运动维持原本生活形式 https://imgur.com/43MY8On 研究结果发现，与一般预期不同，对心肺功能体适能提升最大的组别反而是RES组，但AE 与COM组在心肺体适能上也有显着的成长。 https://imgur.com/7PlkHho 在身体组成方面，三组运动组都有显着改善，但COM组在体重(-3.2 kg)、BMI(-1.2)及体 脂肪率(-1.6%)和腰围(-4.2 cm)的减少幅度最大。肌肉量方面则是只有RE组有显着成长， 肌力方面三组都有显着提升，但RE组成长最大，但在握力的成长则是COM最显着。 https://imgur.com/5qzNAf9 有阻力训练的RE(-1.2%)及COM组(-1.6%)在体脂肪率的减少方面都很显着，但RE组在肌肉 量(+0.8kg)也显着地提升，因此RE组的体重(-0.4kg)并没有显着地下降。另一方面，AE组 在体重(-1.6kg)方面有显着地下降，但体脂肪率(-0.2%)却没有显着地下降，因为也减去 了一部分肌肉(-0.6kg)。 https://imgur.com/NJkSXR5 https://imgur.com/OMYw91B 除了身体组成之外，许多肥胖人口也会有各种身体疼痛或心理问题，研究团队也调查了运 动对身体疼痛和忧郁的改善效果。十二周的体能训练後，AE组及RE组有疼痛问题的人数减 少了，但COM组不变。此外，RE组在身体疼痛的部位数量也下降的最多。至於对改善情绪 方面，COM组在忧郁方面的改善最为明显。 有重量训练的RE及COM组别在生活品质(Quality of Life)方面的自觉问卷结果也显示有较 显着的提升，AE组也有统计上显着的提升，但提升的幅度远小於RE及COM组。改善睡眠方 面，COM组则是效果最佳，RE组次之。 在心肺功能的改善是RE组最高这方面，我认为可能是因为RES的训练其实比起肌力训练， 其实蛮偏向间歇运动的方式(每组12下组间只休息45秒)，研究人员也指出下肢肌力的增强 可能与心肺功能检测的表现增加有关，因为下肢肌肉可以承受更高强度的有氧训练，因此 在心肺功能测验结果得到更高的分数。 除了身体组成方面，尽管肥胖族群的疼痛分数及日常生活品质方面都还在正常值内，这篇 研究也显示了运动能帮助亚健康族群改善疼痛的程度、疼痛的部位数量及生活品质，尤其 是阻力训练。 https://imgur.com/6WcycgY 刘教练的总结与想法： 对「减肥」来说，我认为阻力训练还是必要的，单纯有氧训练会造成减肥过程肌肉量大量 流失，但另一方面，也证实想快速看到「减重」效果，有氧运动同样也是不可或缺的，单 纯阻力训练对「体重」的改善效果并不是非常有效，因为肌肉的增加可能会抵销脂肪减少 的重量。若是想快速「减重」，结合阻力训练与有氧训练似乎仍然是最佳的选择。 这篇研究调查了三种耗时相同(每次50分钟，每周三次)的训练方法，发现结合有氧与阻力 训练似乎是对改善肥胖最有效的方法，并且显示阻力训练是健康减肥过程不可或缺的一部 分，而且对了肥胖人口来说，运动除了能帮助改善体态外，运动也对改善身体疼痛和心理 状态有帮助。 但须注意，这篇的研究对象都是肥胖族群(BMI>30)。 References: Davis, M. E., Blake, C., Cunningham, C., Carson, B. P., & O’Donoghue, G. (2022). Comparison of time-matched aerobic, resistance or combined exercise training in women living with obesity: a protocol for a pilot randomised controlled trial—the EXOFFIT (Exercise for Obesity in Females to increase Fitness) study. Pilot and Feasibility Studies, 8(1), 42. Davis, M. E., Blake, C., & O’Donoghue, G. (2024). Comparison of time‐ matched aerobic, resistance or combined exercise training in women living with obesity: The EXOFFIT study. Obesity Science & Practice, 10(2), e749. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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