※ 引述《kurumi (kt)》之铭言： : 性别：男 : 年龄：19岁 : 身高173，体重75 : 目标体重：63 : 有爬过一些文了，目前打算一周游泳3次，每次一小时不停，每日热量控制在1500大卡左 : 右，有查一下我的TDEE应约为2000左右？ : 若这个计画持续下去，预计四个月达成我的目标，请问这样是可行的吗？ : 还有想问若不太会自己准备食物的情况下，大略参考网路上找到的外食菜单，可行吗？ : 类似下图 : https://i.imgur.com/WFSXB33.jpeg 如果你本来食量算大的话 这个菜单会非常饿 加上游泳为主的有氧 蛮高机率会饿到爆掉 大多减肥失败的人都是因为太过痛苦的菜单 意志力不足以支撑到底 如果你是做甚麽事情都坚持到底 从来不曾放弃的人 这个菜单可以试试看 但如果不是最坚毅的那0.1%的人类 比较高机率是会放弃以後乱吃 结果更胖 我就是这样的凡人 我也是从62胖到75 然後痛苦的减肥到70左右 然後一路到破百 如果让我回到你的年纪开始减肥 大方向上我会尽量维持体重 我觉得70几公斤其实是很刚好的体重 最大的问题是体脂 所以重点应该是把可以运动的时间 一半拿来重训 一半拿来有氧 在维持体重的前提下 增肌减脂 重训的话 新手前一两年乱练都会进步 只要好好上网看正确的动作 胸背腿练一些简单的就好 花俏的招式 那些雕刻细节的都不需要 那种拚力竭 drop set那种 或是追求代谢压力 全程做不起来就做半程 半程做完还来个super set这种都不需要 新手最重要的就是 #不要受伤 推可以选一种就好 平推即可 杠铃我不推 主要是危险 要的话就一两年後再用杠 一开始用哑铃或器械都可以 腿的话我也是不推杠铃深蹲 用哑铃高脚杯深蹲 保加利亚分腿蹲 或是直接腿推个一两年都可以 背的话选择更简单 滑轮下拉跟後拉就好 虽然我觉得硬举是一个很好的动作 但新手真的不一定需要练硬举 想尝试的话重量不要加太快 慢慢来比较好 每周加一点点就好 这个真的伤一次躺三个礼拜还不会完全好 变旧伤会很麻烦 肩膀就是哑铃侧平举跟face pull就够了 肩膀也是受伤超级麻烦的地方 所以不要为了自尊拿很重 慢慢加重量就好 姿势要维持好 全部要练的动作大概6种 新手不用考虑太多 每天都六种全练 一开始用一个稍微有感的重量 不用练到力竭没关系 每周加一点点重量 例如腿每周+5 胸背每周+2 肩膀两周+1 之类的就好 能做超过10下就维持增加重量 做不到的话 就能做几下算几下 能超过十下的时候 隔周再继续加重 其实新手真的这样就够了 甚至连二三头都不用特地练 练个一两年再来研究其他的东西 慢慢改成自己适合的菜单就好 有氧就挑喜欢的做 喜欢游泳也可以 一天游泳一天重训也可以 或是每天半小时重训 半小时滑步机也可以 反正重训有氧都要做 时间配置以方便可持续为主 最重要的是把这件事情变成生活的一部分 不要变成短期忍耐的痛苦任务 饮食的部分概念上也是一样 要是一个可持续的规划 不要搞得很痛苦 你那篇推文有人讲的方法就很好 纪录你现在的饮食 第一个月根本就不需要改 然後第二月你就回去看你本来的饮食跟体重的变化 把某几餐换成热量比较低的 或蛋白质比较高的就好 或是你出去吃饭的时候 同一个餐厅也会有热量比较低 蛋白质比较高 蔬菜比较多的选项 保持纪录 小幅度慢慢调整 把饮食规划变成生活的一部分 这一辈子都能保持的那种 突然搞一个很困难的菜单真的不是太容易成功的事情 短期可能可以看到效果 但长期真的不乐观 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.136.88.166 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1723701838.A.D97.html