作者t797787 (tt)
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标题[问题] 心肺功能变好导致有氧心率区间很难到达
时间Tue Aug 13 00:54:04 2024
今年过年後开始实行减重
由於本身算不太自律管不太住嘴
所以饮食上除了食量减少3成外
其他如面包、手摇饮、炸物之类东西则完全没在忌口
运动方面由於是大体重所以先以
快走的方式来进行
一周5～6次，一次1～1.5小时
假日还会加码成早晚各一次
6个月的时间从115kg减到目前的93kg
减重的效率虽不怎麽高，但一边减重一边还可继续吃着平常爱吃
的东西，也算很知足了
只是走久了导致心肺功能越来越好，从刚开始10分速内心率就可达130,到现在9分速心率还
不一定破百，就连极限8分速也很勉强的刚过120而已
如果要达到有氧区间的心率只能靠慢跑，不过每次跑完总是要休个1～2天不然膝盖顶不住，
不像快走那样可以每天走
所以想问问大家是否要继续快走
等体重再轻点再跑还是直接以跑一休一慢跑的方式进行下去
附上今年快走＋慢跑的里程数
https://i.imgur.com/w38b9gb.jpeg
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1F：推 spoonchou: 我当初和你一样，不过我走一个月心率就上不来了 08/13 01:32
2F：推 spoonchou: 然後靠小碎步慢慢跑，类似方法你YT搜寻”超慢跑” 08/13 01:35
3F：→ dianwei6599: 习惯了换个有氧试试看或者加强强度 08/13 05:34
4F：推 fifer: 跑步机可以调坡度 或是改用滑步机 阻力设最大 速度加快对 08/13 05:57
5F：→ fifer: 膝盖负担也比较小 室外走可以背包装20公斤 水或书都可以 08/13 05:57
6F：→ t797787: 目前都只在河堤快走 08/13 07:01
7F：→ t797787: 8分速也真的是我快走的极限了，再快就真的只能跑起来了 08/13 07:01
8F：推 idchi: 以快走为主+少部分慢跑，满满增加慢跑比例 08/13 07:15
9F：推 idchi: 我要开始快公园10公里好几个月，後来开始9公里快走，200公 08/13 07:18
10F：→ idchi: 尺慢跑，到现在8公里慢跑2公里快走， 08/13 07:18
11F：→ idchi: 时间大概一年， 08/13 07:18
12F：→ babelon: 如果是顾虑膝盖的话可以考虑切换成游泳 08/13 08:16
13F：推 wingmanchen: 你跟我差不多的方式，我是三年左右从88减到65 08/13 09:03
14F：→ wingmanchen: 也是先用走的再进步到慢慢用跑的，现在可以一口气跑 08/13 09:03
15F：→ wingmanchen: 15公里!刚开始跑就小碎步，步幅小的跑，步伐不要大 08/13 09:04
16F：→ wingmanchen: 要zone2跑的话，这样最轻松，尽量跑慢，控制在不喘 08/13 09:05
17F：→ wingmanchen: 可以只用鼻子吸气吐气，不需要用嘴巴辅助这样 08/13 09:06
18F：→ wingmanchen: 重点是要准备一双缓震支撑好的鞋子保护自己不受伤 08/13 09:07
19F：→ wingmanchen: 可以考虑asics的kayano30或hoka的gavitor5之类的 08/13 09:08
20F：→ wingmanchen: 稳定支撑鞋款，让自己不要受伤，再慢慢练上去 08/13 09:09
21F：→ wingmanchen: 膝盖跟脚一开始会不舒服是正常的，练久了变强壮了 08/13 09:09
22F：→ wingmanchen: 自然就不会再有不舒服的感觉罗 08/13 09:09
24F：推 wingmanchen: 上面是我今年跑+走的里程数 08/13 09:13
25F：→ t797787: 运动前有先热身但用跑的前2公里膝盖都会不太舒适，一直 08/13 09:24
26F：→ t797787: 过2公里後才好些，不知道w大有类似的情况吗 08/13 09:24
27F：推 wingmanchen: 我刚开始也会，但会随着跑多了跑久了，状况会消失 08/13 09:31
28F：→ wingmanchen: 刚开始我是跑200公尺就喘得快死的，但就坚持一直跑 08/13 09:33
29F：→ wingmanchen: 从跑1公里走9公里，到跑2公里走8公里这样一直加跑量 08/13 09:34
30F：→ wingmanchen: 到现在全程跑10公里还觉得不够爽，加量到跑15公里了 08/13 09:34
31F：→ wingmanchen: 鞋子也有差，今年我买了十几双鞋子，就是在试缓震 08/13 09:35
32F：→ wingmanchen: 跟支撑性哪个对我最好，跑跟跑完後最舒服这样 08/13 09:36
33F：→ wingmanchen: 有的鞋子我刚跑前两三公里就觉得膝盖跟脚不太舒服 08/13 09:36
34F：→ wingmanchen: 回来就处理掉换一双，上面讲的两双就我觉得很不错的 08/13 09:36
35F：→ wingmanchen: 但每个人脚型都不一样，所以这要自己试 08/13 09:37
36F：→ wingmanchen: 太软的鞋子可以先跳过，像1080v13这种的就不要，很雷 08/13 09:38
37F：→ wingmanchen: 我自己检讨，跑步会让我不舒服的通常都是太软的鞋子 08/13 09:39
38F：→ wingmanchen: 像是asics的nimbus26跟nb的1080v13就都是太软的类型 08/13 09:39
39F：推 wingmanchen: 我之前连爬楼梯都会觉得膝盖不舒服，酸软无力之类的 08/13 09:45
40F：→ wingmanchen: 反而是现在跑多了後，膝盖都没毛病了，原来是欠锻链 08/13 09:46
41F：推 wingmanchen: 至於心率控制的话，可以找zone2训练的影片来看 08/13 09:57
42F：→ wingmanchen: 控制在zone2的话应该是不会太累，很快就能每天都练罗 08/13 09:58
43F：推 cubegaga: 开始重训练腿 或是用椭圆机 08/13 10:21
44F：→ shane24156: 你的目标是要提升心肺、健康还是减脂？前两者才需要 08/13 10:44
45F：→ shane24156: 不断追求心律 单纯减脂就是看你时间长短 08/13 10:44
46F：→ excercang: 去快走长缓坡 08/13 12:03
47F：→ excercang: 之前快走也不太会累後，改背重物或手提3-5KG的重物快走 08/13 12:05
48F：→ baileegunlin: 用椭圆机，我也是用走路不会破百 08/13 12:21
49F：推 iamoldtwo: 坡度，滑步机，负重，走跑混渐进，游泳，椭圆机都很棒 08/13 12:56
50F：推 a1121210: 阶梯有氧？ 08/13 13:32
51F：推 maluko411: 先限定跑步时间每天半小时内，有微喘还可负荷的感觉就 08/13 15:43
52F：→ maluko411: 好，剩余时间看是要快走或做做马克操啥的。我从90kg开 08/13 15:44
53F：→ maluko411: 始跑，跑大概1年半，现在65kg上下。这段期间心得是： 08/13 15:44
54F：→ maluko411: 刚开始别跑太久，速度慢没关系心跳有拉起来就好，脚怪 08/13 15:44
55F：→ maluko411: 怪的话要停休，膝盖目前没啥问题。 08/13 15:44
56F：→ maluko411: 当然之後体重减轻或遇到停滞期，还是可以拉长跑步时间 08/13 15:48
57F：→ maluko411: ，我自己现在是一周有3天跑50分钟。(以上跑步建议都是 08/13 15:48
58F：→ maluko411: 给不擅长运动/不追求成绩的人XD) 08/13 15:48
59F：推 AshleyChao: 我用跑的，约六分速还只有130几，超悲哀 08/13 15:48
60F：推 wingmanchen: 跑步最怕跑一跑跑出兴趣以後开始追求成绩，免强自己 08/13 15:58
61F：→ wingmanchen: 受伤的机会就高了，跑步运动最怕受伤了~ 08/13 15:58
62F：→ wingmanchen: 所以最重要的就是要慢，慢慢跑，跑得久，不要受伤 08/13 15:59
63F：→ wingmanchen: zone2的重点是要跑得久，不是要跑得快 08/13 16:00
64F：推 fifer: 其实重训也跟楼上说的一样 最怕急着进步 拼命5rm 3rm 每次 08/13 16:11
65F：推 a1121210: 总功率=单位消耗能量*时间 相同训练容量就用低负荷高次 08/13 16:12
66F：→ fifer: 都大重量还要力竭 要适度调整强度才能长久 08/13 16:12
67F：→ a1121210: 数长时间去换 08/13 16:12
68F：推 a1121210: 让我想到最近看的影片 内容是不要力竭每次都要保有1-2下 08/13 16:15
69F：→ a1121210: 避免一周练一次 一次废一周的状况 保留余力并在不受伤下 08/13 16:16
70F：→ a1121210: 多一次训练 08/13 16:16
71F：推 a1121210: 提高总量 08/13 16:18
72F：推 wingmanchen: 减肥的话，就把心率控制在zone2的有氧区间，慢慢跑 08/13 16:20
73F：→ wingmanchen: 不要跑太快心跳太高进入无氧区间，那就不是消耗脂肪 08/13 16:20
74F：→ wingmanchen: 再视个人体感去调整罗，但不要跑超过两小时 08/13 16:22
75F：→ wingmanchen: 边际效益不好，大概练到可以跑一到一个半小时这样 08/13 16:23
76F：推 kenhiro5566: 我也蛮推椭圆机的 肥宅我刚减时也接近三位数 跑步膝 08/13 22:12
77F：→ kenhiro5566: 盖会不舒服都只有去WG用椭圆机练有氧 阻力也可以渐进 08/13 22:12
78F：→ kenhiro5566: 提升强度 08/13 22:12
79F：→ excercang: 2桶6公升的桶装水空桶(视能力增减水量)+操场 08/13 23:44
80F：→ excercang: 随时都能运动 08/13 23:44
81F：推 foxvera: 游泳 08/14 08:18
82F：推 mido6812: 推文说用跑的约六分速只有130几，悲哀的点是…？ 08/18 17:38