※ 引述《Xghostptt (三流驾驶员)》之铭言： : 引体向上上限卡在15~17下很久了(超过1年) : 最近有在B站看到街健的一个训练方式 : 就是把组间休息缩到只有30秒，然後做完50下 : 之後每次训练总数+10下，直到能在10分钟内做完100下为止 : 我原本组间休息前5组是2分钟，後面是1分钟做完总数50下 : 各组的次数大约为15-9-6-5-5-4-3-3 : 如果照上面街健训练那个组间只休息30秒的方式 : 後面1组可能只有1下，这样也没关系吗？ : 至於负重的话有困难，因为我都是去附近的公园拉单杠的 : 那种腰带挂杠片的负重训练没办法做 : (以前还在健身房时有试过负重，但上限也是卡在23下左右就上不去) : 希望有朝一日能解锁上限30 orz 试试看像影片中这样爬楼梯，不用脚只用手 https://youtu.be/hsYgnMd2m5U?si=zysxXjeqMJFzH_K2 但影片中的人是在攀岩场有人拉确保绳可以安全地爬十几阶再跳下来 如果你自己一个人在公园或天桥楼梯练习请不要爬太高 因为你得靠自己的力气爬下来 高度限定在没力时直接跳下也不会摔伤的高度，四阶左右就很够练习了 举例来说由低到高有1-4阶，一开始两手都握在最低的第1阶 初学者阶段:一次只爬1阶，如果你想要左手往上抓第2阶 这时需要两手从第1阶快速的引体向上，利用动能把左手往上伸握住第2阶 这个过程中右手需要短暂的单手撑住全身体重向上，这一步较难 左手握住第2阶後再换右手由第1阶移动到第2阶，这一步相对简单 然後再爬下来两手都回到第1阶 测试在脚不落地的状况上一阶再下一阶的动作一组能重复几次 这难度会因为你选用的梯子间隔高度以及形状而异 木板梯子比杠状梯子难握，攀岩场的指力墙又更难握 但就算是用最容易握的杠状梯子，训练强度还是远高於引体向上 一组爬楼梯的次数远低於引体向上是正常现象 我在练习爬楼梯或者负重引体的组间通常休息3-5分钟 期间拉筋或做点瑜珈 如果只休息两分钟或30秒我恢复不来 要休息多久才够这您要自己试过 进阶练习:一开始双手都在第1阶，先是右手发力让左手由第1到第2阶， 接着在第2阶的左手发力让右手由第1阶爬到第3阶， 再换第3阶的右手发力让左手由第2阶爬到第4阶 这时每只手在往上的过程是一步跨越两阶， 但左右手之间每一步只差一阶，像下面的影片 该影片是用板状的楼梯练习又比杠状的难握一些 https://www.instagram.com/p/B_2FLpgDbV7/ 再进阶练习:拉大左右手间的步伐差距， 右手在第1阶，左手往上直接到第3阶甚至更高 下面的影片是攀岩场的指力墙，我没找到用一般梯子的影片 但在一般的梯子一样能练习 https://www.instagram.com/p/Clg6pWTDWh9/ https://www.instagram.com/p/CmjoLuijEMh/ 祝您练习愉快 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.233.4.13 (澳大利亚) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1718153285.A.BF1.html ※ 编辑: narwhale (220.233.4.13 澳大利亚), 06/12/2024 10:56:15 ※ 编辑: narwhale (220.233.4.13 澳大利亚), 06/12/2024 12:20:21 看使用的梯子而定 我的感觉是梯子越接近水平越需要斜方肌出力，越垂直就越是以阔背肌为主 一般而言斜度不至於到以斜方为主导， 但也不能完全垂直於地面让爬的方向和引体向上一样垂直 垂直的梯子向上爬时身体会卡到 所以需要斜方肌来对应梯子倾斜的角度 但还是背阔为主，只是相较於引体向上需要更多斜方肌辅助 此外在左右手交替侧身时三角肌後束也要比引一般体更用力 能够进步就是好办法 ※ 编辑: narwhale (220.233.4.13 澳大利亚), 06/12/2024 20:38:17 ※ 编辑: narwhale (220.233.4.13 澳大利亚), 06/12/2024 20:40:41