作者kalmia46 (水白方攴重力)
看板FITNESS
标题[减肥] 如何有效提升减脂速度？
时间Mon May 13 12:26:49 2024
基本资料
性别：女
年龄：34
身高：164
体重：60.5
BMI：22.4
体脂率：30.5%（生理期结束後）
参考照片：
https://i.imgur.com/iyKptce.jpeg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
早餐：
（上班日）无糖豆浆250ml~300ml+米森无调味分离乳清1份，然後混无糖咖啡。
有时再配一根香蕉或者100～150克蒸地瓜。
假日如果不想喝乳清的话就是无糖豆浆咖啡一杯而已。
午餐：（上班日）水煮蛋1颗+熟重130克杂谷饭+生重130～150克低脂肉类+2个青菜，一个
便当烹调用油约在10ml左右。
https://i.imgur.com/wIG23Ip.jpeg
↑大概都长上面那样。
（假日）主食淀粉类抓热量在220大卡左右的量，低脂肉类生重一样130～150克，蛋改成
荷包蛋。
蔬菜部分就能吃会吃。
晚餐：跟午餐差不多。
其他：
饮食控制大概只做7～8成：真的很想吃的东西我就会吃。
但想吃的东西如果可以自煮，我都自己煮。
比如说水饺我都自己包，肉馅用鸡胸+猪腰内肉；
炒饭也自己炒；
吃炸鸡会剥皮、或者自己用鸡里肌做炸鸡柳。
然後会吃零食，一天会控制在150卡以内（但能不吃时就会不吃）
但经前症候群时有时会吃爆炸。
日常作息时间：
睡眠时间是12：30～7：30。大致上都有睡到7小时。（周末可以确保睡到8小）
偶尔会失眠或晚睡。
生活型态：上班族，但准备失业了。
上班日步行步数约4000～6000。
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？有。
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？椎间盘突出。
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无。
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无。
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否。
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
7～10天一堂重训教练课，每周自主练3次。
自主练走一个类推拉腿的菜单，就是推跟拉日的第一项动作会做RDL/杠铃深蹲/传统硬举
其中一个。
RDL目前可45公斤6下。
杠铃深蹲45公斤6下/50公斤3～4下。
传统硬举55公斤5下/60公斤3下。
推日：（三选一做完後）
哑铃卧推（单边7.5公斤）12下1组→（单边10公斤）8下3组
上斜伏地挺身12下3组
坐姿哑铃肩推（单边5公斤）12下1组→（单边7.5公斤）8～10下3组
侧平举12下3组
拉日：（三选一做完後）
俯身杠铃划船-反手（空杠）12下1组→22.5公斤8～10下1组→25公斤8下2组
滑轮下拉（单滑轮）20公斤12下1组→25公斤8下3组
直臂下拉12下3组
面拉12下3组
腿日：（三选一做完後）
保加利亚分腿蹲（单边5公斤）10～12下1组→（单边7.5公斤）8～10下3组。
臀推50公斤10下3组
一些核心运动。
一周没办法达到健身房3练的话会努力达成2练，
然後会找一两天自己在家里看影片做有氧骑XBike。
（大概骑25～35分钟，心跳保持130以上，最高时会在155～160）
我的问题：
去年9月开始重训，
大概在今年初就被周围的人说体态有变好。
但是体脂肪一直死死卡住wwww（其实体重也）
去年重训前的家用INBODY测量：
https://i.imgur.com/NrI5rUA.jpeg
4月中的：
https://i.imgur.com/S8NH6HS.jpeg
看趋势其实是有慢慢在改善啦：
https://i.imgur.com/bJvKTC6.jpeg
但有时还是不免觉得进度好像有点太慢了.....
（不过目前的模式进行下来没有什麽太大的压力感）
目前是打算把家里零食都扔了！
此外饮食内容的部分，还可以怎麽调整呢？
是否增肌减脂要分开来进行会比较好？
然後运动内容，是不是还是再加入2～3次有氧比较有帮助呢？
先谢谢各位！！
［补充］
目前重训目标其实是放在可以不用弹力绳引体向上1下。
教练叫我减重/减脂，但我就是一直卡住wwww
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.227.148.50 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1715574411.A.33F.html
1F：推 qazxc312: 去年9月开始到现在还不到一年，但有被周围的人称赞已经05/13 12:51
2F：→ qazxc312: 算很好了，我重训两年才被称赞，维持这种频率继续练下05/13 12:51
3F：→ qazxc312: 去，重训健身饮食控制比的是持久不是速成05/13 12:51
可能是因为我原先驼背圆肩很明显+天生斜窄肩，
还没做类推拉腿菜单的自主练都几乎在练肩背，
後来为了改善翼状肩胛的关系也乖乖练胸，
虽然还是很油但可能因为上半身姿势改善好多了，
同事家人都说感觉变紧实。
4F：→ RUBYYU0919: 重训健龄7个月身边唯一称(鼓)赞(励)我的是教练XDDD，05/13 13:33
5F：→ RUBYYU0919: 觉得有氧对体态改善成效比较快～05/13 13:33
其实我超讨厌有氧，
宁愿练腿都不想做有氧wwwww
※ 编辑: kalmia46 (27.242.229.42 台湾), 05/13/2024 13:41:58
7F：→ fashsboy: eg热量消耗很可观，想吃甚麽就吃什麽！05/13 14:02
我对户外脚踏车有恐惧，因为脚尖碰不到地我会怕XD
而且平地自摔过wwww
8F：推 Carrarese: 好像油脂类吃太少05/13 14:30
9F：→ Carrarese: 我现在出门都走路或骑脚踏车 重训做伏地挺身、弓箭步05/13 14:31
10F：→ Carrarese: 和举哑铃，每天会吃坚果和四种左右的水果05/13 14:32
我不爱吃水果，
台湾水果太甜了常常甜到锁喉。
11F：推 Radiomir: 60%储备心率的有氧30分钟, 除了减脂, 对心血管健康很棒05/13 14:32
12F：→ Carrarese: 今年开始走路比较多，最多一个礼拜花50几分走5公里3次05/13 14:33
13F：→ Radiomir: 我现在去健身房主练有氧,肌力训练近来改成「维持」而已05/13 14:34
16F：推 bluecsky: 有考虑走路吗 多走路其实就很有帮助05/13 14:37
17F：→ bluecsky: 每日步行一万步/7km左右 大约一小时05/13 14:38
其实我出门玩都很能走，一天2～3万步没问题。
但我没事不出门......（室内派宅宅
18F：推 Carrarese: 这几个月也发现终於可以拉1-3下单杠了！05/13 14:38
19F：→ Radiomir: 5.2km/h, 坡度10.5度, 每周 113 分钟, 平均每天 20 分05/13 14:44
20F：→ Radiomir: 无法跑步的话, 用上面那个参数走路也是非常高效的...XD05/13 14:45
21F：→ k5863014: 每天一小时有氧 包你舒舒服服还能吃更多05/13 15:20
每天一小时有氧听起来就好痛苦。
22F：推 Deltak: 看起来就是吃的问题，不要小看你放纵的频率跟热量。05/13 15:38
23F：→ Deltak: 要快就是更严格的节制，不行的话，自己要接受这个速度05/13 15:38
我自己是不喜欢放纵日的概念才会走饮控7～8成的路线。
确实如您所说，我要瘦再快要嘛吃少点要嘛再多动，
不然就是照目前的速度继续坚持。
24F：推 Muilie: true，看完菜单也觉得是吃的部分 05/13 15:40
会先吃乾净一点试试！
※ 编辑: kalmia46 (27.242.229.42 台湾), 05/13/2024 18:08:40
25F：推 sheldonlord: 我之前有氧也跟你一样 坚持要维持在减脂心率区间 但 05/13 19:40
26F：→ sheldonlord: 体脂肪一直掉很慢 後来就不想量inbody 了 有氧也直接 05/13 19:40
27F：→ sheldonlord: 改成慢跑心率155～168/ 四十分钟。没量体脂但肉眼看05/13 19:40
28F：→ sheldonlord: 得出体态有再更瘦了05/13 19:40
其实健身车算是我唯一做得下去的有氧，
慢跑的话我再找时间试看看qq
※ 编辑: kalmia46 (36.227.148.50 台湾), 05/13/2024 19:57:29
29F：推 kissung: 早餐、午餐跟现在一样正常吃～～晚餐不要碰淀粉+23时前睡05/13 20:18
30F：→ kissung: 觉觉、睡好睡饱05/13 20:18
晚餐我尽量削减淀粉的量看看（无法不吃淀粉
31F：推 wubaia: 走路，步数慢慢上升会有效果。然後吃好的油脂 05/13 21:24
32F：→ fluffyradish: 绝对是零食的问题…下决心把零食丢了吧；我自己有氧 05/13 22:24
33F：→ fluffyradish: 经验..心率160每周180分钟和心率140每周230分钟两个 05/13 22:24
34F：→ fluffyradish: 月都减去约5kg 脂肪，我是不喜欢跑到快死掉的感觉所05/13 22:24
35F：→ fluffyradish: 以後来都用低心率拉长运动时间05/13 22:24
我健身车踩间歇看看...
跑步的话我也会开始练！
36F：推 RUBYYU0919: 我也不跑步(握手)爬山也蛮不错的，是我比较喜欢的的05/13 22:26
如果说喜欢的运动的话，我还是喜欢重训。
但是有考虑玩游戏的拳击有氧或健身环试试。
37F：→ fluffyradish: 跑步时听Podcast 很快就过去了05/13 22:26
38F：→ RUBYYU0919: 有氧之一05/13 22:26
39F：→ fluffyradish: 也可以30分钟跑步+30分钟脚踏车比较不无聊～05/13 22:34
我现在是20分钟水管有氧操+25～35分钟健身车。
40F：推 crazysix: 你测量的时间太乱了 建议起床马上测 厕所前後也有差05/13 22:45
41F：→ crazysix: 商用的都建议统一了 家用的误差更大 05/13 22:46
我去的小型健身房只有家用Inbody.....
知道会有误差所以我也会每天照镜子跟量腰围。
42F：推 patty0702: 如果是想靠不用弹力绳引体的话 我自己刚开始是用莴苣那05/13 22:49
43F：→ patty0702: 种辅助机练习 後来才慢慢可以拉上去 你可以看看你那边05/13 22:49
44F：→ patty0702: 有没有类似机器 05/13 22:49
我去的健身房是私人小型的，没有辅助机。
是有考虑直接买一个卡墙上的那种单杠在家里练习吊猪肉。
※ 编辑: kalmia46 (36.227.148.50 台湾), 05/13/2024 23:04:56
45F：推 crazysix: 我以为是在家里使用的 那就回归到镜子看体态纪录就好了 05/13 23:28
46F：推 Volcano: 你没有吃很多 是重训强度太低吧？慢慢蹲到自身体重以上05/14 09:20
我蹲真的很烂哈哈哈哈哈哈哈哈....
先不追重量，45公斤～50公斤我会先努力到可以再多做几下。
47F：→ Volcano: ，偏低效益的动作(臀推)就免了。另外增加一点生活上的活05/14 09:20
48F：→ Volcano: 动量，每天多走个20分钟试试看?05/14 09:21
失业之後会安排每天出门走路/散步/练慢跑。
49F：推 Deltak: 有试过跑步机的坡度调最大，快走吗？说不定你会喜欢05/14 10:10
我家跟我去的健身房没有跑步机....
但我家住在山坡上，我会试着出门散步走路的。
※ 编辑: kalmia46 (61.222.194.19 台湾), 05/14/2024 10:50:45
50F：推 usoko: 你其实都自己讲完了 饮食控制做七八成 那就做到八九成05/14 13:36
51F：→ usoko: 把睡眠时间提早 把早晨腾出来做运动 睡眠时间就会稳定 05/14 13:37
早睡我真的办不到qwq ←超级夜型人
52F：→ usoko: 减脂最有效的还是饮食控制 这是最痛苦的 想办法做到习惯05/14 13:38
53F：→ usoko: 要改善运动去减脂 那个质跟量只靠自己无法吸收的05/14 13:39
54F：→ usoko: 除非你有明确的目标 例如马拉松时间 引体向上0->1应该不够05/14 13:40
我真的明确的目标大概就是回到以前的体重体脂：164/55，体脂25%
但过度关注数字我就很容易焦虑。
55F：→ usoko: 明确 也没办法有明确一步步的进度05/14 13:40
希望我的弹力绳能用越来越轻的重量qwq
56F：推 yohji03: 零食都丢了 好有毅力阿05/14 13:55
※ 编辑: kalmia46 (61.222.194.19 台湾), 05/14/2024 15:08:21
57F：→ FarkU: 最有效是饮食控制，但最痛苦的应该是坚持规律运动。 05/14 17:02
其实目前已经习惯一周要重训2～3次了，没去健身房还会觉得不太对劲，
怕肌肉掉哈哈....
58F：推 a5401920: 增加有氧吧05/14 17:46
我会努力的..！
59F：→ RUBYYU0919: 我刚开始只有纯有氧饮食控制很严格，重训後超容易饿05/14 22:37
60F：→ RUBYYU0919: 饮控变好难，明明我强度也不高XD体脂也卡关好一阵子 05/14 22:37
61F：→ RUBYYU0919: 了lol05/14 22:37
真的！！！！！！！！我开始重训之後食量真的大！！！！！！
我有尝试过（每周重训3次）每天都吃1450～1600大卡，
结果每天都好饿....
强度的话，我怕受伤所以自主练重量都最多做教练课的8～9成。
※ 编辑: kalmia46 (111.243.24.231 台湾), 05/14/2024 23:39:39
62F：推 argyle: 淀粉量太少了 我觉得不应该再减少 05/15 07:46
63F：→ argyle: 我一餐大约200-250g熟饭 05/15 07:47
我姊姊也是觉得我饭吃太少了所以才会想吃零食。
64F：推 usoko: 运动的目标啦 不是减重的目标 如果你用减重的目标去督促05/15 08:53
65F：→ usoko: 自己运动 会失去运动的意义 弹力绳变轻是做得到的05/15 08:54
66F：→ usoko: 但每一下都要很专注在手肘的运用 阔背肌的感觉05/15 08:54
好的！！
67F：推 LBP: 估狗碳循环饮食。如果没重训其实碳水可以减量。蔬菜类(根茎05/17 07:51
68F：→ LBP: 不算)一定要吃很多很多配上足够的蛋白，基本上不太会饿。我 05/17 07:51
69F：→ LBP: 已经很久没在算热量了05/17 07:51
70F：→ LBP: 只会算每天摄取的蛋白和碳水量05/17 07:53
我之前试过但发现我自己碳水吃不够脾气会很差哈哈哈哈哈哈哈哈
※ 编辑: kalmia46 (111.243.24.231 台湾), 05/17/2024 13:15:51
71F：推 deardidi: 看你的内文，加入有氧会达到你的需求。重训是开源（提 05/17 16:21
72F：→ deardidi: 升肌肉量，提高燃烧脂肪效率，提高基代），有氧是节流（ 05/17 16:21
73F：→ deardidi: 提高燃烧脂肪量）。以我为例，一周四训，训前3公里20分 05/17 16:21
74F：→ deardidi: 钟有氧热身，训後5公里30分钟有氧恢复肌肉长度。剩余三05/17 16:21
75F：→ deardidi: 天有两天练跑，一天练车，基本上也是有氧性质。供您参05/17 16:21
76F：→ deardidi: 考。05/17 16:21
77F：推 maone: 减脂除了饮控外要快就是加有氧，讨厌跑步可以考虑跳绳也很05/19 17:35
78F：→ maone: 燃烧喔05/19 17:35
79F：推 haremi: 增加有氧真的很燃脂，尤其是间歇05/22 23:01
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从5/16开始，除了一周三次的重训，
每天都有走6500～8000步。
然後也有加入2～3次的有氧（心跳维持145～155
现在遭遇到食欲爆炸的问题......
就是每天都好饿qq（控制每天吃1600～1700）
目测是微幅体态变好，
但实际体重上升，腰围还变粗.....
如果说是吃太多的话，
目前饮食量再砍我受不了.....
※ 编辑: kalmia46 (36.227.148.64 台湾), 05/23/2024 10:28:07
80F：推 kingsu: 最好的减脂比例运动是轻度 但还是会饿QQ 05/23 17:16
82F：推 WilliamXZ: 一周练两天腿 05/23 18:00
83F：推 gctseng: 零食不需要丢掉，是常吃零食的习惯要改。零食在偶而放纵 10/12 16:32
84F：→ gctseng: 一下的情况，还是会用的 10/12 16:32