作者chen10041 (台中火车站长推荐)
看板FITNESS
标题[减肥]减肥第一个月请益
时间Thu Apr 25 11:22:48 2024
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：183
体重：82.8
BMI：24.7
体脂率： 23.6
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：主要胖在肚子（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：不能开火，基本上都是外食 (午餐晚餐会在额外加一颗茶叶蛋)
早餐：乳清一匙+一杯无糖豆浆
午餐：通常我都在早上训练，训练完後会吃学校附近的便当店，主菜会选择鲭鱼/烧肉
配菜会挑勾芡类以外以及如果有小鱼乾会挑(因为之前有被说过钙质摄取不足...)
便当照:
https://imgur.com/8lRkhhM.jpg
晚餐：练腿日会和午餐一样。除此之外会改成不要饭换成一道菜
事例图:
https://imgur.com/gHG12Sk.jpg
其他：基本上每天都以吃到净体重*(1.6~2)g为目标(100~120g蛋白质)
如果当日有训练，会在训练过後的那一餐补充碳水
没有训练的话，则整天都不摄取碳水，把饭那一格换成配菜
不喝饮料，顶多喝冰美式
每日喝水量约为3公升左右
日常作息时间：凌晨1点/2点~早上8点(会尽量睡足7小时)
生活型态：学生
健康状况：良好
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 无
您是否近期动过任何手术？ 无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
四练休二(胸、背、腿、手肩)循环，每次训练一小时左右
训练时第一个动作会透过轻重量暖身慢慢加上去，正式组重量8~10RM
胸:哑铃平板握推 4组 + 上斜握推 4组 + 坐姿肩推 4组 + 蝴蝶机夹胸4组
背:滑轮下拉(宽握) 4组 + 坐姿划船(窄握) 4组 + 机械下拉 4组 + 面拉 4组
腿:杠铃(深蹲或硬举) 4组 + 腿推机 4组 + 腿屈伸 4组 +腿後勾 4组
手肩(都是机械): 坐姿肩推 4组 + 侧平举 4组 + 後飞鸟 4 组 + 二头弯举 4组 +
cable过头屈伸 4组
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
inbody照(早上空腹量):
https://imgur.com/xgr0JMA.jpg
开始控制饮食的这四周变化:
3/29 脂肪 20.4kg 肌肉 36.1 kg 体脂 24.2
4/5 脂肪 19.7kg 肌肉 36.5 kg 体脂 23.4
4/12 脂肪 19.2kg 肌肉 36.2 kg 体脂 23.1
4/25 脂肪 19.5kg 肌肉 35.8 kg 体脂 23.6
我这四周前两周都隔周测，想说观察一周饮食体态变化去做粗略调整
可以看到我前两周脂肪都有稳定下降 肌肉在误差范围
但後两周的饮食，撇除两天
一天因为朋友聚会(吃了四片披萨+3个炸鸡)，
但後两天午晚餐都吃7-11的(幸福餐盒/增鸡蛋白餐)+一颗茶叶蛋，把热量压在1600左右
一天 晚餐朋友找我分冰旋风的买一送一
为什麽後两周的体态相比於前两周，不仅脂肪增加、肌肉量也下降呢?
希望能持续持续稳定的减脂(每周降0.5~1公斤)直到肚子变平，能给我一些建议吗?
是否需要增加有氧呢? 或者是饮食方面需要在调整呢?
还有我想增加我身体的含水量，因为我的含水量在及格边缘...
但我感觉我喝了不少水 (喝的比体重*30cc还多，而且食物也有水)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.146.250.197 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1714015370.A.6A0.html
1F：推 natsuyuki: 才一个月、持续至少三四个月之後再来说 身体的调整都 04/25 15:56
2F：→ natsuyuki: 是慢慢来的 04/25 15:56
可是 我想说前两周如预期下降，後两周饮食/运动没什麽变化体脂却增加 肌肉量也掉了;;
3F：推 faechai5566: 感觉确实有在变化 多尝试一阵子看看吧 真的没效再调 04/25 21:51
4F：→ faechai5566: 整就好 04/25 21:51
5F：→ babelon: 有在运动的人至少都是体重*40ml起跳，*30是没运动的人在 04/26 08:08
6F：→ babelon: 喝的，如果说一周四练这样是真的喝太少XD 04/26 08:08
那想请问就是我一天的饮食 蛋白质是足够的吗? 我掉肌肉感觉是蛋白质吃得不够多;;
※ 编辑: chen10041 (122.121.156.67 台湾), 04/26/2024 08:21:50
7F：推 josietao: 如果要减脂要做点有氧，重训後跑步机走坡20分钟也可以 04/26 09:52
我想说参考范老师的减重系列影片，先看身体1~2周体态变化慢慢调整，先从少吃炒饭、
炸酱面这种纯淀粉，日常便当从加饭先转成正常、主食油炸转成篜烤、配菜避免勾芡
运动方面从原本的一周四练提高到四练休一的循环，等到平台期再增加运动量
8F：推 molamolajump: 不要数字恐慌好吗？两周不是两个月 04/26 10:35
好的，我会在观察看看
9F：推 maayaleaf: 你量的是TANITA不是inbody那个本来就没很准 04/26 10:41
10F：→ maayaleaf: 照镜子最准啦 那一点数字差距都在误差范围内 04/26 10:43
11F：推 sean910587: 太急，机器也有误差 04/26 10:53
12F：→ dolcewu: 花多久时间吃胖，就花多久减下来 04/26 11:27
13F：推 lovez04wj06: 体脂请看趋势…..而且你量几次而已 04/26 13:31
15F：→ lovez04wj06: 像这张一般家用根本看不出所以然， 04/26 13:33
17F：→ lovez04wj06: 成年去看 04/26 13:34
18F：推 catpc998: 我会在做有氧的那一天先喝机能茶帮助燃脂 04/26 16:34
19F：→ catpc998: 目前喝浓韵效果比较有感，可以试试 04/26 16:35
20F：→ peileel: 正常啦，这个体脂有下降速度也算蛮好的， 04/26 16:40
21F：→ peileel: 可以继续坚持下去，想当初去wg运动减肥的时候， 04/26 16:40
22F：→ peileel: 也是经历一段漫长路程呢~还好我的教练有一直鼓励我 04/26 16:40
只是还有一个疑问是，我这样的饮食是可以的吗? 应该有吃到基础代谢，蛋白质也够?!
※ 编辑: chen10041 (122.146.250.197 台湾), 04/26/2024 18:42:18
23F：推 iamoldtwo: 下载APP算算，外食油可能要再估高 04/26 20:09
24F：推 s562855: TANITA还好吧我目前看下来都挺准的 04/29 14:52
25F：推 iamseanx: 你跟我之前一模一样 就是不要骗自己 专心算热量 久了就 04/30 20:38
26F：→ iamseanx: 瘦了 很科学 04/30 20:38