作者Vix7789 (重新出发)
看板FITNESS
标题[减肥]长期减脂请益
时间Wed Apr 24 15:35:33 2024
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：51
身高：168
体重：72
BMI：25.5
体脂率：24.2
参考照片：主要胖在肚子
三餐内容：自认为长期吃低碳饮食...
以下是平日的三餐
早餐：之前都只喝一碗燕麦粥(3匙燕麦片+1包谷粉+葡萄乾)
最近一个月听医生建议改成 无糖豆浆+地瓜+水煮蛋 说是要补充蛋白质 但
自己再加一些水果跟坚果
https://imgur.com/gallery/SxmsPzc_
但反而变胖1kg 想说是不是该改回来...或偶而改喝乳清+水煮蛋
午餐：都吃公司免钱便当.但饭只吃一两口 (有想说是不是该过水 但应该没差很多
也怕影响口感...)
这是3次的便当照
https://imgur.com/gallery/wCl5QST
晚餐：大多是太太煮的.比较清淡.或叫健康餐盒.
这是3次的菜色(但菜是2人份的.只吃一半.另外还有一小碗水果)
https://imgur.com/gallery/2tTzzh2
冬天就吃火锅(无淀粉.菜很多.肉约一盘.酱料就酱油.醋及生辣椒)
假日三餐:
早餐：无糖豆奖+水果麦片+1颗水煮蛋
午餐: 自制生菜沙拉+原味优格+地瓜
https://imgur.com/gallery/M2JvpdW (地瓜是2人份的)
晚餐: 叫健康餐盒 或 随便吃当欺骗餐(麦当劳.火锅.寿司.炸物...)
但也不会太夸张.量也是有在控制
其他：
几乎喝无糖饮料
以无糖茶及咖啡为主.或加代糖(赤藻糖醇).晚上会加些牛奶
上班会带瓶自己弄的饮料去公司喝(夏天: 山粉圆+柠檬水或茶+代糖
冬天:无糖桂圆红枣枸杞茶)
有吃零食习惯.但都找低卡的 如小老板辣海苔.盛香珍零卡蒟蒻...
每日喝水约2公升(含上述饮料)
日常作息时间：算正常
睡觉作息：11.12~7 （基本睡7小时左右.睡眠不好）假日会睡比较久
生活型态：上班族(文书作业者、偶而会去包装货物）
健康状况：良好
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是.有B肝
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
从国中到现在.一直都有运动习惯
但现在年纪大了.做的比较少.也因为要顾小朋友没那麽多时间
一周约3次以上.一次约半小时
比较常做的是踏步机(约20分钟.心跳数约90)
偶而改出去快走(3km.约30分钟.心跳数约100~120).
跑步反而会跑不久.所以出去都是快走.顶多跑个500m
仰卧起坐(50下.约3分钟.心跳数约84)
近1年半因为网球肘休息.不然会加做10~15分钟的5KG哑铃.
最近手有比较好了应该会再继续做 但也是怕会复发...
我的问题：
我是B肝带原者.6年前开始做B肝追踪与治疗.
每半年都会到附近的肝胆肠胃科做抽血检查.都很正常.有长期吃抗病毒药控制.
6年前因为都外食.最重曾胖到83kg.後来减肥2个月有瘦到66kg
之後就靠吃低碳饮食.勉强有控制住体重在68左右.
但这1.2年因为体重上升.照超音波有中度脂肪肝.造成肝指数有些偏高约80~160左右
因此希望大家能帮我看一下饮食.运动上有那些需要再改善的.
能给我一些建议吗? 希望能再瘦3~5KG就好 TKS~
PS: 因为想长期控制体重.太激烈及太花钱的方法就不予考虑了
有想过上健身房重训.但想说也不可能一辈子都去健身房吧.也太花钱了.就作罢
而代餐也不可能吃一辈子吧.有看过减肥门诊.虽然有用但吃减肥药也伤肝.
不吃後来也是复胖...
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1F：推 pb1101: 欸不是 健身房不贵吧？又不是一辈子都请教练 04/24 16:11
2F：→ Vix7789: 小资家庭能省则省，有小孩也不见得有时间去... 04/24 16:15
3F：→ Vix7789: 主要是饮食上有需要改善吗？运动我会再加强。 04/24 16:17
4F：→ cloudkey: 除非是劳力工作，不然公司便当饭一半或1/3 04/24 16:25
5F：→ a22650619: 没去过健身房....是不贵 但是懒XD 04/24 16:35
6F：→ Vix7789: 公司便当饭都只吃1.2口.菜是会吃光 04/24 16:42
7F：→ wilson200106: 火锅其实钠含量高的话，还是会有水肿疑虑 04/24 16:51
8F：推 spilee: 增加运动强度，拉到40分钟以上 04/24 17:00
9F：推 lovez04wj06: 要便宜有效就是饮食秤重计算热量，运动强度拉高， 04/24 17:09
10F：→ lovez04wj06: 减脂可以不用健身房，但有氧强度要确实。 04/24 17:09
11F：→ lovez04wj06: 然後低碳不等於低热量，不要擅自误会网上传的什麽低 04/24 17:09
12F：→ lovez04wj06: 碳减肥，淀粉该吃就正常吃，不吃淀粉反而不利减脂。 04/24 17:09
13F：推 cubegaga: 别再做仰卧起坐了.... 04/24 17:35
14F：→ cubegaga: 然後你可以找教练学一下深蹲跟硬举 04/24 17:35
15F：→ cubegaga: 之後可以去算次数的 每个礼拜去压一下重量 不会花太多 04/24 17:36
16F：→ cubegaga: 时间 04/24 17:36
17F：推 Radiomir: 要提升基代练腿的CP值最高, 你可以从双脚深蹲开始, 然 04/24 17:58
18F：→ Radiomir: 後负重, 重量不够练时改练单脚蹲, 我之前居家都这样练. 04/24 17:58
19F：→ Radiomir: 65kg TDEE 练到 2200, 基本上已是易瘦体质. 04/24 17:59
22F：→ Radiomir: 之前居家训练每周约30分钟(不含组间休息), 个人很满意. 04/24 18:10
23F：→ Vix7789: Tks 运动部份我再研究一下，那早餐改回来会比较好吗？ 04/24 18:36
24F：→ iamoldtwo: 推爱饭碗 04/24 18:45
25F：推 JudgmentLin: 原本早餐只有碳水而已 医师建议的都碳和蛋白质都有 04/24 18:52
26F：→ JudgmentLin: 你拿掉坚果吧 你其他餐脂肪已经一堆了 不用再补充坚 04/24 18:52
27F：→ JudgmentLin: 果 04/24 18:52
28F：推 Royalwarrior: 我B肝脂肪肝，就算吃B肝药快10年指数都在60左右降 04/24 18:53
29F：→ Royalwarrior: 不下，5年前发狠减下体重，脂肪肝没了，指数现在20 04/24 18:53
30F：→ Royalwarrior: 以下，连B肝药都没吃了省了不少，贝乐克也不便宜。 04/24 18:53
31F：→ babelon: 水果麦片叫低碳啊 这其中应该是有什麽误会 04/24 20:57
32F：→ argyle: 体重增加就代表有热量盈余 跟低碳高碳无关 04/24 22:03
33F：→ argyle: 饭吃得少 缺乏饱足感反而又吃更多有油的菜 04/24 22:04
34F：→ fluffyradish: 记录每天的营养让自己有警惕不要吃太多，然後运动心 04/24 23:18
35F：→ fluffyradish: 率可以高一点大约在zone2也就是稍微喘的程度 04/24 23:18
36F：→ fluffyradish: 吃可以参考211餐盘 04/24 23:19
37F：推 LBP: 低碳：<体重*1g碳水，水果麦片/葡萄乾/根茎类蔬菜碳水不低… 04/25 04:40
38F：→ LBP: 想必你误会了什麽… 04/25 04:40
39F：推 dolcewu: 应该戒糖 04/25 07:42
40F：推 hsintu: 水可以增加，我说的是白开水喔，零食的量?低卡也是有卡， 04/25 08:31
41F：→ hsintu: 很容易不小心吃太多，而且添加物不少 04/25 08:33
42F：推 idareyou: 五公斤哑铃大概是做二头弯举吧？肌群太小了 04/25 08:43
43F：→ idareyou: 可能训练部位还不如玩健身环，起码还有伏地挺身 04/25 08:45
44F：推 Anda: 饮食看起来还不差啊 但你的运动=没运动 强度太低了… 找些运 04/25 09:15
45F：→ Anda: 动心跳达到至少120、130以上的吧。 04/25 09:15
46F：→ Anda: 如楼上说的 健身环我都能让心跳到130+了 04/25 09:15
47F：→ Anda: 我静止心跳50 所以表示健身环真能让心跳提升 04/25 09:16
48F：→ Anda: 你的饮食一般人吃也不会脂肪肝吧 问题在运动 04/25 09:17
49F：→ Anda: 我去公立健身房一小时也才50不会不能负担吧 04/25 09:17
50F：→ Anda: 我吃的量比你多超多 内容也更差 但我运动强度应该是你10倍 04/25 09:18
51F：→ Anda: 但我也没花很贵的健身房钱啊 运动啊运动 04/25 09:19
52F：→ Anda: 本来轻度脂肪肝 运动一年已消除。但我常常吃垃圾食物尤其热 04/25 09:20
53F：→ Anda: 爱cheese 所以动起来吧！ 04/25 09:20
54F：→ Anda: 原Po体重根本没有过重太多啊… 04/25 09:21
55F：→ fluffyradish: 原po 51岁了心率也不能冲太高.这年纪大概120左右吧 04/25 09:23
56F：→ fluffyradish: ，不过还是以自觉量表为主 04/25 09:23
57F：→ excercang: 仰卧起坐尽量不要做，这个不是个好的运动 04/25 09:27
58F：→ excercang: 50+後，心率不要拿年轻族群当标准 04/25 09:29
59F：推 lovez04wj06: 50岁心率有到102-136之间就可以了，但实际上还是要 04/25 09:32
60F：→ lovez04wj06: 看个人身体素质 04/25 09:32
61F：→ lovez04wj06: (220-50)*0.6~0.8，比较简单的计算方式 04/25 09:34
62F：推 lovez04wj06: 有些的心率判别是建议更低的区间0.5~0.7 04/25 09:37
63F：推 arsonlolita: 食物秤重 04/25 09:57
64F：→ Anda: 就算是楼楼上推文心跳 原Po还是没达到啊 04/25 13:55
65F：→ Anda: 连100都不到的「行为」真的不能叫运动吧 04/25 13:55
66F：→ Anda: 零碎没用的动作 不如改成一天快走60分钟 04/25 13:56
67F：→ Anda: 当然如果原Po只想靠饮控那可忽略以上建议 04/25 13:57
68F：→ flowergone: 运动时间不太够吧 04/25 17:02
69F：推 natsuyuki: 上健身房的钱换来健康跟省下长照、医疗费用我觉得非常 04/25 18:29
70F：→ natsuyuki: 值得 04/25 18:29
71F：推 bluecsky: 你的体重跟年纪如果想快速有成效 那要计算抓准饮食 04/26 08:40
72F：→ bluecsky: 或是有一定强度的运动跟时间 这两者必须做到其中一项 04/26 08:41
73F：→ bluecsky: 不然确实会很难有成效 毕竟你也不是真的超重很多的那种 04/26 08:41
74F：→ machiusheng: 吃太多 04/26 08:48
75F：推 sunghuei: 健身房到底哪里贵...比你每月自负劳健保还低吧... 04/26 09:30
76F：推 dolcewu: 健身房超值，不去健身房我都在家乱吃，去了时间要安排， 04/26 11:26
77F：→ dolcewu: 想乱吃也没机会 04/26 11:26
78F：→ a22650619: 没去健身房也没乱吃啊 看人吧 04/26 11:39
79F：推 namcoxp: 我有一个习惯是会在运动前喝机能茶 目前喝下来是偏好浓韵 04/26 17:11
80F：→ namcoxp: 乌龙 听营养师说在运动前喝能帮助燃脂 04/26 17:11
81F：→ namcoxp: 所以一直以来都有这样的习惯，目前效果也算不错 04/26 17:11
82F：→ namcoxp: 可以参考看看 04/26 17:12
83F：推 damao: 健身房一点都不贵 04/26 23:55
84F：推 healthy1226: 用myfitnesspal严格纪录一下吧…看起来没有到低碳， 04/27 15:15
85F：→ healthy1226: 可能中碳。 04/27 15:15
86F：推 qqq15963: 健身房是不贵，只是毅力是个问题XD 04/29 19:41
87F：→ WI82: 建议你可以用软体纪录吃的东西，我自己是用fatscrect，一纪 04/30 07:07
88F：→ WI82: 录才发现自己根本吃不到基代，然後运动这件事情，坚持加上 04/30 07:07
89F：→ WI82: 另一半的支持，我孩子都还很小（小一、幼儿园）我跟我先生 04/30 07:07
90F：→ WI82: 晚上互相cover去健身房运动 04/30 07:08
91F：推 WI82: 再来建议你戒掉手摇饮、零食，不是不能吃但是他们会占掉一 04/30 07:10
92F：→ WI82: 天营养素的空间，我自己偶尔喝滤挂、黑咖啡，三餐吃饱 04/30 07:10
93F：→ WI82: 你假日的早午餐蛋白质不足，很容易饿的，地瓜碳水其实不低 04/30 07:14
94F：→ WI82: ，一次三条中型大小务必斟酌一下 04/30 07:14
95F：推 barbieb: 感觉饮食上没有太大问题，可以考虑做强度高一点的运动？ 04/30 16:13
96F：→ barbieb: 我自己是去健身房测完inbody找教练安排运动菜单，一周去3 04/30 16:14
97F：→ barbieb: -5天，饮食上一开始不够自律所以参加唯乐的30天计画，有 04/30 16:14
98F：→ barbieb: 营养师协助调整饮食菜单，两三个月也减蛮多的 04/30 16:14
99F：推 giselaa: 重训+戒糖 葡萄乾很甜喔 05/09 20:10
100F：→ giselaa: 优质蛋白质要吃够 05/09 20:11