作者sakura0931 (一人のりんちゃん)
看板FITNESS
标题[减肥]三个月体脂完全不变
时间Fri Jan 26 07:45:14 2024
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：36
身高：160
体重：60
BMI：23.6
体脂率：30%~31%
三餐内容：
早餐：自制起司蛋三明治(大部份用英式马芬堡)+无糖拿铁
午餐：花椰米炒饭(100g内)+一拳头大的蛋白质+自炒菜+优格或乳清
晚餐：蔬菜汤加豆腐等高蛋白高饱足的
其他：（可免填）
日常作息时间：早上七点起床，晚上11点就寝
生活型态：上班族
健康状况：否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？N
当您活动时是否会有胸痛的感觉？N
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？N
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？N
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？N
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？N
您是否知道您有任何不适合活动的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？N
您是否近期动过任何手术？N
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：N
运动习惯：一周三到四次运动，每次重训一大肌群(胸、背、腿)+心跳135以上的有氧15分
平均一个月爬一次新手山，每次热量消耗400-700卡不等(手表显示)
我的问题：
从去年10月开始认真饮控+运动，平均每个月掉一公斤体重(63kg到60kg)
。虽然慢但好像是在健康范围。但不晓得为什麽我的体脂一直在30%到31%徘徊，
就算二个月掉1%我也可以接受但他就是不动。推测是不是我有氧时间不够，
但我好讨厌有氧呀。我觉得我已经吃很少了，饮控不晓得还有没有可以修的。
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1F：→ RUBYYU0919: 淀粉太少 01/26 08:14
2F：推 sme: 我觉得看你的饮食内容会不会吃太少呢？ 01/26 09:14
3F：推 ksjr: 低强度有氧要20分钟後脂肪消耗的比例才会大於碳水 01/26 09:17
4F：→ sakura0931: 之前有有询问营养师他说我淀粉吃太多像是增肌的饮食， 01/26 10:37
5F：→ sakura0931: 所以才把晚餐100g的地瓜拿掉。 01/26 10:38
6F：→ sakura0931: 我也觉得我吃很少了，但体脂一直不掉… 01/26 10:38
7F：推 Dcupgirl: 淀粉减量 蛋白质增加 炒饭很吸油 可以的话减少 水有喝 01/26 10:54
8F：→ Dcupgirl: 够吗？ 01/26 10:54
9F：推 rkbey: 秤一下就知道了 如果你真的只吃这些 看起来蛮少的 01/26 10:54
10F：→ rkbey: 吃花椰菜米了 淀粉感觉只剩吐司 01/26 10:55
11F：推 Dcupgirl: 代谢脂肪需要足够的水分 目前的体重至少要喝到2400会比 01/26 10:56
12F：→ Dcupgirl: 较好 01/26 10:56
13F：→ Dcupgirl: 感觉看量有机会没吃到基代 01/26 10:57
14F：推 doomster562: 别太相信体脂机，误差很大，照镜子的体态才是最重要 01/26 11:06
15F：推 doomster562: 的，3公斤的落差也不太大 01/26 11:07
16F：推 decorum: 精致淀粉太多 建议把早餐马芬改成两个鸡蛋 起司如果是 01/26 11:10
17F：→ sakura0931: 水有喝过2500，花椰菜米炒的饭油也是用喷的… 01/26 11:10
18F：→ decorum: 正方薄片的cheddar 近乎垃圾食品 要买整块的 01/26 11:12
19F：→ decorum: 乳清只在重训後增肌才吃 蛋白质还是从食物摄取 01/26 11:14
20F：→ nile520: 按我个人经验推断, 大概率是NEAT不足+重训菜单不对. 01/26 11:16
21F：→ decorum: 日本的IP 把暖气调低 低温下身体会燃烧大量热量保持体温 01/26 11:17
22F：推 Dcupgirl: 精致淀粉马芬真的要换XD 就看你想不想要持续往下降 01/26 11:18
23F：→ Dcupgirl: 生理期稳定吗? 01/26 11:19
24F：→ sakura0931: 原本以为马芬会比吐司好…至少淀粉量比较少。切达去 01/26 11:23
25F：→ sakura0931: 掉，了解。生理期与减肥前差不多 01/26 11:23
26F：→ sakura0931: 另外想请问Neat是什麽? 01/26 11:24
27F：推 Arvin751810: 你只有饮食控制没有运动和重训，那3个月减掉的只是 01/26 11:38
28F：→ Arvin751810: 水份，如果肌肉和脂肪同时减少，那体脂率还是不会变 01/26 11:38
29F：→ Arvin751810: 。一旦再多吃点盐，体重马上又增加，更惨的是肌肉没 01/26 11:38
30F：→ Arvin751810: 增加。建议一定要搭配重训和有氧，多练臀腿，让肌肉 01/26 11:38
31F：→ Arvin751810: 量增加，提高你的TDEE，这样减脂才有效果。 01/26 11:39
32F：→ sakura0931: 呃，我有运动。也是重训加有氧，虽然只是新手级 01/26 11:45
33F：推 Arvin751810: 那就再更换重训的菜单，我5个月饮食控制，体脂就掉6% 01/26 11:53
34F：推 angelgirl13: neat就是日常生活所需消耗的能量 例如走路 爬楼梯 做 01/26 12:38
35F：→ angelgirl13: 家事 煮晚餐 01/26 12:38
36F：推 angelgirl13: 我觉得你吃蛮少的欸 （如果没有偷吃的话）那你可能要 01/26 12:40
37F：→ angelgirl13: 去验个内分泌 01/26 12:40
38F：→ sakura0931: 没运动的时候，约4000步/天 01/26 12:41
39F：→ shelley0628: 我也觉得你吃的很少(只比三餐吃香蕉好一点)，但一个 01/26 13:07
40F：→ shelley0628: 月才少一公斤??? 01/26 13:07
41F：推 wwwwwwww: 他那个不是大家想的玛芬啦是满福堡那个皮 01/26 13:38
42F：推 dadada964: 我之前也是欸 有点挫败 但就继续佛系维持 然後某天就发 01/26 14:25
43F：→ dadada964: 现突然下去了 不是线性的 调整调整然後放宽心 01/26 14:25
44F：推 dolcewu: 这样吃三个月好辛苦，找不到喜欢的有氧就多走路多爬楼梯 01/26 14:32
45F：推 Godright: 算了一下tdee，这个饮食应该是没超过，可能换一个食谱 01/26 16:26
46F：→ Godright: 更好？我减脂都是吃能计算出热量的原型食物，像鸡蛋鸡 01/26 16:26
47F：→ Godright: 胸豆浆，连喷瓶按一次的油量多少都有计算 01/26 16:26
48F：推 fashsboy: 脂肪是在碳水的火焰下燃烧，简单说减脂也是需要碳水的 01/26 17:08
49F：→ fashsboy: 帮助。 01/26 17:09
50F：→ flowergone: 其实多做点有氧就很快了.. 01/26 17:37
51F：推 Muilie: 老实说我觉得是吃太少 01/26 19:07
52F：→ Muilie: 如果有更详细的身体指数比较好判断，但是看饮食跟你的运 01/26 19:09
53F：→ Muilie: 动量，大概是肌肉跟脂肪一起掉了 01/26 19:09
54F：→ Muilie: 另外看你饮食菜单，应该是可以很自律的人，建议碳水跟蛋 01/26 19:12
55F：→ Muilie: 白质放早餐跟运动後吃，运动後那餐脂肪可以少一点 01/26 19:12
56F：推 lesautres: 吃太少+1，我从跟你一样的身高体重开始减，运动频率类 01/26 19:24
57F：→ lesautres: 似，没吃低於1600过，减到55後吃1800-2000都还是维持 01/26 19:25
58F：→ lesautres: 所以我从开始减到维持是越吃越多的，就是配合运动需求 01/26 19:26
59F：→ lesautres: 个人认为这个身高体重也不算多胖，如果以让身体能力变 01/26 19:28
60F：推 lesautres: 强的方向去做，让身体往健康方向调整，不用少吃也能瘦 01/26 19:31
61F：→ kkotokyo: 觉得吃太少加运动效率太差 01/26 20:14
62F：→ YunJuChuang: 身体达到新的平衡~要打破平衡就两种方法~吃更少或动 01/26 20:14
63F：→ YunJuChuang: 更多 01/26 20:14
64F：→ kalmia46: 感觉吃好少ㄠ.... 01/26 22:48
65F：推 tommychap: 不用担心，维持下去就会持续掉了 01/27 00:51
66F：→ tommychap: 63kg 的 30% 18.9 01/27 00:51
67F：→ tommychap: 60kg 的 30% 18 01/27 00:51
68F：→ tommychap: 其实你已经少快1kg 的脂肪了 01/27 00:51
69F：→ tommychap: 如果要快的话就在多一些有氧吧 01/27 00:51
70F：推 nkcheng: 把本来晚餐的100克地瓜放在早餐吃不好吗？取代马芬 01/27 11:48
71F：→ nkcheng: 老实说按照你的饮食模式，三个月体脂没降应该很难….. 01/27 11:50
72F：→ nkcheng: 这三个月间真的都吃得这麽乾净吗？ 01/27 11:50
73F：推 wayneshih: 把一周内所有吃的东西都拍照起来看看就知道罗 01/27 12:02
74F：推 wayneshih: 重训的时间与组数也记录起来 有氧15分钟…那个可以当 01/27 12:06
75F：→ wayneshih: 作不存在 01/27 12:06
76F：推 neverleave9: 有氧比例抓高可以帮助减脂，然後饮食有精算热量吗， 01/27 12:46
77F：→ neverleave9: 只有看到你简易描述高蛋白，搞不好其实总热量随便超 01/27 12:46
78F：→ neverleave9: 过你的每日TDEE 01/27 12:46
79F：推 iamoldtwo: 吃好少还不降你是不是其他餐有吃别的 01/27 13:54
80F：→ sakura0931: 高蛋白主要是放蛋、豆腐跟里肌肉片。点心基本上是无糖 01/27 16:35
81F：→ sakura0931: 拿铁或无糖鲜奶茶。觉得可能是板友提的运动效率过低， 01/27 16:35
82F：→ sakura0931: 我把三明治改地瓜，晚上再加水煮南瓜或烤马铃薯并增加 01/27 16:35
83F：→ sakura0931: 运动量看看。谢谢大家的建议 01/27 16:35
84F：推 spilee: 10点就寝、每日喝足3000CC，睡前不喝水 01/27 17:06
85F：推 Jianshichen: 只有一个人提到我就再说一次，体脂和体重计不是绝 01/27 17:24
86F：→ Jianshichen: 对的，多照镜子和拍照对比比较重要，因为有时候是 01/27 17:24
87F：→ Jianshichen: 脂肪掉500，肌肉加500，体重不变，体脂则是只要超 01/27 17:24
88F：→ Jianshichen: 过30，心里都先预设机器测不准，真实状况可能是40% 01/27 17:24
89F：→ Jianshichen: 掉到38%，然後机器显示30%提升到31%，让你产生挫败 01/27 17:24
90F：→ Jianshichen: 感。 01/27 17:24
91F：推 wayneshih: 要把量记录下来 不管是食物的量还是运动的量 01/27 21:05
92F：推 sheldonlord: 我之前也是健身房量体脂降很慢，想说就不量了等健检 01/27 22:22
93F：→ sheldonlord: 再测，结果健检中心放跟健身房同一台机器:) 01/27 22:22
94F：推 wizozd84070: 吃太少很难瘦吧，大吃大喝还比较容易瘦XD 01/28 07:33
95F：推 kodo5566: 我早餐无糖豆浆+高蛋白 中餐地瓜+沙拉+鸡胸肉（偶尔波奇 01/28 13:43
96F：→ kodo5566: 碗）晚餐无炸物便当 晚餐前有两份水果周末无饮食控制 一 01/28 13:43
97F：→ kodo5566: 个礼拜重训2-3次有氧2-3次 体脂毫无动静 这样有安慰到你 01/28 13:43
98F：→ kodo5566: 吗XDDD 01/28 13:44
99F：→ littlebun: 碳水太少 结案 01/28 14:15
100F：→ capybaradash: 油太少 01/28 20:36
101F：推 fel801: 我也有一样的问题！跟你一样身高...每天喝2000cc以上的水 01/28 20:38
102F：→ fel801: 完全不喝含糖饮料和酒。持续每天有氧30分钟加步数7千左右 01/28 20:38
103F：→ fel801: ，蔬菜会吃到350g也有注意吃蛋白质+低碳水，超久没吃白饭 01/28 20:38
104F：→ fel801: 的都吃玄米地瓜等，体重体脂卡了半年很挫折...QQ 01/28 20:38
105F：推 Muilie: 就碳水吃太少… 01/29 08:49
106F：推 FarkU: 自律就是用热爱的心情去做讨厌的事 01/29 12:00
108F：→ FarkU: 虽然是讲跑者，不过对有氧也适用。 01/29 12:05
109F：推 smoltz1101: 吃太少了吧 这样加上运动量 怎麽可能吃的消。另外淀粉 01/29 12:17
110F：→ smoltz1101: 太少了 01/29 12:17
111F：推 gn00152097: 请照镜子 看镜子最准 然後体脂半年看一次就好 01/30 23:41
112F：推 usoko: 讨厌有氧的话就上健身房做重训 心率够短时间就能减脂 02/01 09:32
113F：→ usoko: 虽然在日本健身房不便宜 但学一些动作 找到适合的重量 02/01 09:33
114F：→ usoko: 以後是有办法在家用哑铃练的 02/01 09:33
115F：推 usoko: 吃的部分 有运动就需要有足够的燃料 不然肌肉动不起来 02/01 09:36
116F：→ usoko: 可以先试试看碳水1 低脂肉1 蔬菜2 的比例去安排食物 02/01 09:37
117F：推 jock88893: 建议可以抽血，同事瘦不下来去看小宙的减重门诊才发现 02/02 12:44
118F：→ jock88893: 自己胰岛素阻抗过高，医生开少量的药+饮食正确，两个月 02/02 12:45
119F：→ jock88893: 後直接变一个人，而且你如果没偷吃的话这个量是有点 02/02 12:45
120F：→ jock88893: 太少了... 02/02 12:45
121F：推 oYOUCHANo: 要记量。我每天晚餐都吃无水蔬菜汤煮鸡腿肉，吃了一周 02/02 15:24
122F：→ oYOUCHANo: 不小心增肌了，才发现吃太多XDDDDDD 02/02 15:24
123F：→ waty: 我觉得是吃太少 02/04 23:38
124F：推 encomo910: 会不会吃太少呢？ 02/16 16:44
125F：→ choubinshou: 马芬堡就是减脂 ng 食物了，你三个月来每天都是吃这 02/17 23:55
126F：→ choubinshou: 样吗？还是会偶尔混进这类你以为是ok的食物进来XD 02/17 23:56
127F：→ choubinshou: 拿铁也是有乳糖，有的用奶精更糟 优格也是容易ng的 02/17 23:57
128F：→ choubinshou: 炒饭也不是什麽好东西 容易摄入过多油脂 02/17 23:59
129F：→ choubinshou: 我就算是增肌期也是直接吃白饭混黎麦或糙米 02/18 00:00
130F：→ choubinshou: 看起来很ok的菜单其实里面很多是自我感受良好 02/18 00:01
131F：→ sexylippppp: 淀粉太少 02/19 10:24