先简单说一下我的状况 个人资料: 男 体重:减肥前105 目前(112.12.2)81 -24kg 体脂:减肥前40.2% 目前(112.10.20)25.5% -14.7kg 肌肉量:减肥前35.2kg 目前(112.10.20)35.2kg 腰围:105cm 目前(112.11.18)92cm 身高:175 年龄:27 目标:75kg 体脂20%以下 希望今年底可以看到80KG 目前花费时间:7个月 工作:办公室为主 动机:怕死 怕哪一天在办公室还是家里中风 自己从小胖到大 大概高中的时候体重就破百了 也没啥危机意识 本身是个碳水怪 直到出社会工作3、4年 看自己也快30 人家常说30体力就会开始下降 怕一去不复返 且朋友说我的脸越来越圆 所以今年5月直接冲去加入健身房 重训有氧+饮食控制到现在终於有点成果 对自己的体态跟体力的改善越来越满意 过程: 1.饮食: 前期168+大幅度降低含糖与油炸食品(几乎没吃 只有偶而聚餐会吃 约一个月1-2次) 控制淀粉摄取(不是不吃) 确保每天蛋白质吃体重1.6-2倍 蔬菜吃够(没热量又可以添饱肚子) 每天喝水3000cc up 168采循序渐进 不吃早餐(比较符合生活作息) 从早餐店油腻的早餐变成以地瓜茶叶蛋无糖豆浆为主 到延後早餐进食时间(8点吃 慢慢延後到10点) 到早餐只喝豆浆 最後觉得身体可以接受就变成早餐直接不吃 只喝黑咖啡(有些人好像空腹喝会胃不舒服 但我不会) 到11点肚子会很饿 就会灌水 偶尔会喝气泡水 午餐部分 以自助餐跟健康餐盒或超商为主 淀粉饭换成地瓜 地瓜买不到就会吃白饭(约90g) 自助餐就把餐盘4隔全部装满菜 超商的话就沙拉+和风酱1/3或关东煮白萝卜香菇 蛋白质部分就 超商即时鸡胸+茶叶蛋/自助餐的烤鸡卤鸡腿或鱼+荷包蛋或蒸蛋+乳清 晚餐 如果外食就跟午餐差不多 家里吃的话 淀粉 饭(90g)约半碗/地瓜(120g-150g)/大燕麦片(35-50) 偶而会吃白面条/荞麦面 蛋白质 煎牛排(costco 嫩肩牛排 便宜又大碗 又瘦肉居多)(100-150g) 或水煮鲔鱼罐头一罐 或水煮虾仁 或自己煎鸡胸肉(可以切小块在小火煎 鸡胸肉就不太柴) +水煮/炒青菜 +火龙果/苹果/芭乐/小番茄/奇异果 +乳清 以上大概3个月 每天就上述这些排列组合 因为168的关系 又不乱吃的状况下且体重以一礼拜1kg速度往下掉 就没太注意每天摄取热量跟三大营养素量 每礼拜6天饮食控制 会给自己其中一天的一餐吃自己想吃的(拉面、炸的之类) 另外推一下大燕麦片 料理非常方便 又不用等 3分钟就可吃跟泡面一样 把他丢进miso汤或柴鱼高汤煮成燕麦粥吃 後期到现在 恢复吃早餐 早餐以大燕麦片/地瓜/御饭团/全家马铃薯+无糖优格/优酪乳+乳清 开始计算热量 每天2000卡 3大营养素尽量3:3:4(蛋白质) 午晚餐跟前期差不多 饭吃到200g 有时候会发现热量吃太少 会用无调味坚果补一下热量 虽然体重减的速度变缓(一个月1-2kg) 不过感觉应该是正常 就没去改菜单 然後开始吃鱼油和B群 一样一个礼拜会有一餐吃自己想吃的 运动: 一周4练 下班就直接到健身房 重训完接着30min有氧(2-3天) 让自己心律在130以上 前期重训本来想自己试试看 尤其平时几乎没在运动 最後发现不太行 还是花了钱请了教练 虽然是一大笔支出 但是让自己重训建立好基础 是一笔很划算的投资 也很庆幸找到好教练 现在教练课上完 自己还是可以按照课表练 重量也慢慢进步 努力重训也让自己减脂过程肌肉量几乎没掉 有氧部分以飞轮为主((可以一边划手机一边踩 自己这几个月的感想: 减脂辛苦 但也没想像中那麽辛苦 三餐以在控制热量的前题下让自己吃饱 减脂的根本就是热量赤字 所以那些热量高又吃不饱的东西就不要去碰((零食、含糖饮料、油炸 ex.鸡胸水煮 你可以吃两块可以吃很饱 但你拿去炸 大概那一餐其他东西都不能碰了 诸如此类 渐渐就知道有那些东西就不太能碰 或者那些料理方式比较不会摄取太多额外热量 免得占你热量扣打又吃不饱 超亏 还有不要害怕碳水跟水果 一切重点都在*量* 好像很多人都很害怕白饭或者面条 但其实只要算好热量 都是不错的碳水摄取来源 当然有办法更好 大燕麦片或地瓜这些高纤的碳水当然更好 但白饭从价格、取得容易度考量绝对这几个碳水来源的选择上 一个不错的选择 所以要去认识一下几个食物多少份量有多少热量 帮助自己份量上的拿捏 磅秤是好朋友 水果则是维生素来源 而且还降低便秘机会 饮食控制跟运动一定要双管齐下 单靠饮食容易撞墙 单靠运动自己又不是专业运动员 人家运动员也是饮食控制才能维持体格 自己这个办公室肉鸡凭什麽认为单靠运动就可以让自己瘦 这几个月重点除了相关体重体脂下降除外 去除自己之前不好的饮食习惯 也让自己培养良好的运动习惯跟饮食习惯 而且这些习惯是能够长久维持 这才是让自己减下来不要复胖的重点 当自己达成自己想要的成果之後 才能够维持得住且让身体保持健康 --

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