作者spongepine (爱吃凤梨)
看板FITNESS
标题[问题] 这样的餐单会太仙女吗？
时间Fri Dec 1 16:16:59 2023
如题，请各位帮忙看看餐单还有没有改善空间
第一次发文
背景：
九月底开始饮控+重训
Inbody 9/18 vs 11/5
体重 63.9kg -> 60.8kg -> now 59.5kg (自己在家量)
体脂 35.6% -> 29.6%
肌肉 22.2kg -> 23.8kg
基代 1258 -> 1293
TDEE估算1900左右(?)
一周重训1小时2-3次(教练课和自己练)+带氧运动2小时1-2次(羽毛球和桌球)
上班时的午餐後会快走30-40分钟
以前不吃早餐不吃淀粉
九月底开始调整餐单如下
早餐：100g低糖优格+两汤匙燕麦片
午餐：一碗白米饭/两颗水煮地瓜+一块即食鸡胸肉/几片牛肉/煎鱼排+一拳头左右的菜，
有时候再加几块豆腐
点心：150ml无糖豆浆
晚餐：大半碗白米饭+家里煮的菜和肉
水：2000ml以上
一个礼拜一到两餐外吃
不吃面条、猪肉，尽量挑健康的餐点
零食、甜点、有糖的饮料全戒掉
最近吃完早餐大概3-4小时就开始饿了(刚开始不会)，教练建议燕麦可以换成全麦面包看
看，目前尝试了一两天好像好一点，是不是基代提高的关系？
现在目标想减到55-56kg左右，我身高163
请大家指教一下，谢谢～
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1F：→ excercang: 你这样一天连1千大卡都不到耶 12/01 16:43
2F：推 Muilie: 有超过1000吧，早午加起来就500左右，点心+晚餐也差不多 12/01 16:53
3F：→ Muilie: 过500，没什麽不良反应就保持啊，早餐换全麦面包不错 12/01 16:53
4F：→ excercang: 早餐没这麽多啦，顶多250 12/01 17:03
5F：→ excercang: 中午他是分3区，/是择一，这边是400-450而已 12/01 17:04
6F：→ excercang: 这饭量还是用大碗来计，若他吃小或半碗，会更少 12/01 17:06
7F：推 cubegaga: 你午餐跟晚餐肉有吃到两份的话就ok 12/01 18:06
8F：推 mangu: 早餐换全麦我觉得不错 原本那样子太容易饿了 12/01 20:37
9F：推 rkbey: 辛苦一点拿磅秤比较准 看起来热量应该有1600以上 不过蛋白 12/01 20:43
10F：→ rkbey: 质不太够 12/01 20:43
11F：→ rkbey: 阿看错 可能是1000-1500 午餐还以为打上去都有 晚餐家里饭 12/01 20:44
12F：→ rkbey: 菜很笼统 12/01 20:44
13F：推 iamoldtwo: 换全麦很好 12/01 23:26
14F：推 petitchou: 我觉得蛋白质不太够，很容易肚子饿 12/02 10:03
15F：→ petitchou: 早餐不加颗茶叶蛋之类的吗？ 12/02 10:03
16F：推 faechai5566: 除了早餐其他还可以吧 看起来热量应该也不会超标 如 12/02 22:42
17F：→ faechai5566: 果实际执行一阵子没啥变化可以把白饭一半换地瓜看看 12/02 22:42
18F：→ faechai5566: 以前WG认识的巨巨超推地瓜 热量低饱足感又高 12/02 22:42
19F：推 lapetit: 早餐太少。燕麦两汤匙才一份主食。早餐主食至少要三分 你 12/03 01:03
20F：→ lapetit: 的体重搞不好还可以再多。 12/03 01:03
21F：→ lapetit: 100g 优格连一份蛋白质都不到 12/03 01:03
22F：推 doomster562: 早餐可以加点蛋白质，其他觉得还好，维持下去应可达 12/04 21:22
23F：→ doomster562: 成目标 12/04 21:22
24F：推 jiaa77: 我目标也是享受到56! 想要八周内瘦下来，我自己是有把油脂 12/05 11:45
25F：→ jiaa77: 算进去，补充点好油，炒菜时也比较好吃 12/05 11:46
26F：推 hikkiqoo: 艺人餐了吧 12/11 16:23
27F：推 Angety421: 一天连1千大卡都不到耶 12/14 11:59
28F：→ solu731: 其实如果这样吃不会饿应该没有大问题 加上健身再加一份 12/14 17:41
29F：→ solu731: 乳清蛋白这样肌肉比较不会掉 12/14 17:41
30F：→ a0921387223: 有1000大卡拉 但是蛋白质太少 12/29 18:50