※ 引述《tony28772386 (野格炸弹)》之铭言： : 如题 : 我想减个10～15公斤 : 这是我在网站上的数据 : https://i.imgur.com/4zXKJrb.jpeg : 这个TDEE高的吓人 : 我爬了一下文 : 有人说一天吃不到基代会有问题 : 有人说照体重x30吃就好 : 但减脂每天吃超过2000卡怎麽想都很奇怪@@ : 我没有吃早餐的习惯 : 这样一天摄入多少比较好 : 可以达到不会太多负担又能持之以恒的的热量赤字@@ : 谢谢 : ----- : Sent from PttX on my iPhone 我也觉得网上的TDEE真的很爆炸.... 不如先从记录自己饮食开始，纪录一~二周，看看这段时间都吃多少卡， 然後体重是上升还是下降，定出自己的TDEE 接下来，以此做标准每天 -300~500卡来吃 还没开始减重就照习惯吃 开始减重注意一定要吃原型食物 & 蔬菜要够量，推荐用211餐盘 最好搭配重训：卧推、划船、深蹲 先做 若先前没有运动或重训经验(习惯) 就先以唤醒身体肌肉为主 不用太重、组数也不用多，但最好每天做，至少一周五练 家里有哑铃就用哑铃练，没有哑铃可以买弹力绳 卧推改伏地挺身、划船用弹力绳协助、深蹲就直接蹲或拿水瓶蹲 有氧先饭後散步 (每餐) + 重训後散步，大体重不建议直接开跑 开始减重，以上内容维持2~4周，这是第一阶段减重， 然後检视自己的体能、肌力、掉体重状况→调整运动内容及饮食菜单 假设一周最多掉1%体重，第一阶段目标先减10公斤(如果办的到的话) 若身体可以负荷，可以进入第二阶段，做过调整维持2~4周， 两阶段结束大约两个月，然後进入休息期， 若身体不可负荷则直接进入休息期。 休息期目标是重新定位TDEE，观察体重变化，以周为单位 维持运动习惯，频率可以降低，大约一周三练。 若是体重增加则减少热量摄取，自己平常喜欢吃的东西、常吃的东西纪录热量 最好买个电子秤，肉类以每百克为单位纪录。 休息期约2~4周，定位好TDEE可以考虑先增肌，然後再减脂，也可以再开启减重循环， 由於我们目标是瘦下来不复胖且体态更好，所以增加肌肉必须优先於减脂。 以上希望可以帮到你，加油。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.120.226.200 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1701047308.A.EE9.html ※ 编辑: airhong (59.120.226.200 台湾), 11/27/2023 09:09:18 ※ 编辑: airhong (59.120.226.200 台湾), 12/01/2023 09:23:25