作者u8528816 (OH)
看板FITNESS
标题[心得] 一个月增肌3.1公斤刷脂 9.7%
时间Wed Aug 23 11:19:48 2023
一个月比较图：
https://imgur.com/mu5F9aO
https://imgur.com/uF3Digy
家用版inBody数据:
中间也有去健身房量用inbody270也都差不多，当然这种欢乐数值还是比较多
https://imgur.com/wv58i9f
https://imgur.com/zMKiYmv
基本资料：
身高 163
体脂： 32.2% to 22.5%
骨骼肌: 21.7 kg to 24.8 kg
脂肪： 18.9 kg to 13.1 kg
原本就有长跑的运动习惯，但因突逢变故压力剧增，停止原本规律运动，加上每日起床前
就坐在电脑前几十小时，和餐餐两包辣火鸡泡面加起士，这样三个月生活习惯就足以摧毁
一个人。
[饮食]
尽量就是把握版上说的大原则，套句某版友说的都2023年了不可能只靠戒淀粉减肥减脂，
同时作为长跑业余爱好者，一定还是得吃乾净淀粉(白饭或燕麦)和足够的蛋白。
[运动]
最重要还是阻力运动（重训）做得充足，一周会重量训练5-7天，一天上半身一天下半身
，走的都是高次数(15-20下)和高组数(4-6组)，组休都抓10-15个呼吸。有氧部分一定慢
慢做慢慢烧脂（60mins），後半个月一周会有一次长距离(2hr)，虽然去年初全马有3:30
分（avg. 4:55-5:00），但燃脂跑都只跑7分半到9分半，觉得对燃脂非常有用，也不会造
成腿太多负担，顺便重新建立基础有氧体能。
[心态]
觉得这次改变最大的是对聚餐的恐惧，以前聚餐前後两餐会采取激烈的断食或轻断食，现
在则会在聚餐前几餐会简单吃乾净蛋白和淀粉，这样聚餐的时候才不会情绪性暴食，同时
聚餐那天一定会练腿，或聚餐隔天晨间会做长距离训练（因为碳都补满了，没有不跑长距
的原因吧)，平均4-5天会遇到一餐的聚餐，但体脂还是能稳定往下掉，但体重确实会因聚
餐而水肿，所以下两餐都会吃得很乾净，以及当日或隔天腿练好练满，和将有氧时间往上
加一点。
会继续努力下个30天，希望下个30天还能回来分享。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.136.1.145 (台湾)
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1F：推 birdbaby: hummmm我之前用accuniq测体脂也是22.5%，看这篇好亲切08/23 11:26
2F：→ birdbaby: 後来DXA显示实际体脂是30.6%08/23 11:27
3F：→ birdbaby: 不过你的身材比我像22.5，应该比较准一点 08/23 11:27
这种商用体脂计本来应该就是相对数值的比较，可能去医院医疗用扫肯定不只22%，但都
用同一台进行测量，可以确定的是肯定减少啦
※ 编辑: u8528816 (220.136.1.145 台湾), 08/23/2023 11:41:17
4F：推 cubegaga: 一个月同时增肌减脂那麽多 太扯了08/23 11:44
5F：→ cubegaga: 难道是新手蜜月期？08/23 11:44
还没崩坏前每周也会去重训1-2次，重新回来训练应该也是很甜蜜
6F：推 lee11: 好强 推推08/23 11:46
7F：推 marx0126: 一个月10%这麽神勇 08/23 11:50
如同一楼版友说的，实际可能没有10%，欢乐性质居多
※ 编辑: u8528816 (220.136.1.145 台湾), 08/23/2023 11:58:05
※ 编辑: u8528816 (220.136.1.145 台湾), 08/23/2023 12:12:37
8F：推 birdbaby: 刚刚才发现有侧面照，确定是快乐表没错XD08/23 12:49
9F：→ birdbaby: 不过变化真的很明显，应该很有成就感，继续加油～08/23 12:50
10F：→ birdbaby: 关於女生不同体脂大概长什麽样子，其实网路上找到的比08/23 12:51
11F：→ birdbaby: 较图，我觉得比机器测的准，可以查来参考一下08/23 12:51
12F：→ birdbaby: 我之前就是因为照镜子跟网路上的图差太多，实在不敢相08/23 12:53
13F：→ birdbaby: 信只有22.5才去量DXA的08/23 12:53
14F：推 lvnps: 天啊330好强啊08/23 13:00
但差13秒BQ，初马没经验，不小心掉了一包能量包，38公里後肚子超级饿......，过水门
後
觉得南京东路特别的长
※ 编辑: u8528816 (220.136.1.145 台湾), 08/23/2023 13:07:50
15F：推 wahaha55: 我觉得不管数据多少，身体变化超明显，觉得被晃醒做简单 08/23 13:44
16F：→ wahaha55: 明确的事情稳稳瘦下去08/23 13:44
感谢，没错继续做下去
17F：推 tony120480: 身体变化满明显的，可以维持3个月後去做个dxa验收一下08/23 15:01
18F：→ peileel: 一个月减9趴也太强 我朋友在WG 一周运动5天08/23 15:45
19F：→ peileel: 重训跟有氧都有的样子 3个多月才减3趴08/23 15:45
我还有每天户外跑一小时，夏天很燃
20F：推 sharline1013: 一周重训5到7天！太猛了 08/23 16:09
之後正式开始长跑训练的话应该只会去到1-3次
21F：推 abm311: 330 菁英组08/23 18:22
希望不要初马即巅峰..那就太惨了
※ 编辑: u8528816 (220.136.1.145 台湾), 08/23/2023 19:02:29
22F：推 Nick7777: 平均七天长一公斤肌肉 太猛了吧 08/23 20:05
Inbody欢乐计，但也是平均10天一公斤
※ 编辑: u8528816 (220.136.1.145 台湾), 08/23/2023 20:22:47
23F：→ diabolica: 强者 08/23 20:44
24F：推 iamoldtwo: 选手有超强基础真猛 08/23 23:02
25F：推 Anda: 请问这样的运动强度有没有酸痛跟运动伤害呢 08/24 00:04
因为原本就有运动基础，这样运动强度其实不算高，刚回来运动的第一周肌肉有三个月充
份休息後，一开始确实天天都肌肉新鲜活力满满，第一周过後也有疲劳感涌现，所以忘记
是第八天还是第十天有一个全休零运动，之後身体就回来渐渐适应了，加上天气变凉，所
以开始慢慢又往上增加一些跑步的强度（加回长距离），除此之外也有一直都有持续的做
滚筒放松唷，这个月也有尝试去做两到三次的普拉提。
26F：推 ppppppppp: 好强啊 08/24 00:42
27F：推 pegasusatlan: 一个月这样很厉害08/24 08:52
28F：推 kabkglomr: 很明显肚子小超多08/24 09:20
※ 编辑: u8528816 (220.136.1.145 台湾), 08/24/2023 09:57:50
29F：推 pinkwl6: 不晓得能不能请你分享菜单跟食物量 >< 这篇真的非常激励 08/24 11:10
30F：→ pinkwl6: 人心，运动我会按照你的方式进行，因此饮食也会尊崇～～08/24 11:10
31F：→ pinkwl6: 而且我也在慢慢跑燃脂这条路怀疑自己，谢谢有你这篇呀 08/24 11:10
32F：→ pinkwl6: *遵从08/24 11:11
饮食的部分可以先参考板上大大们先前文章，因为我这个月饮食真的没有可以参考价值，
光是不再只吃高盐高钠的泡面，水喝够加上持续运动，三餐正常吃外面的饭菜肉，然後压
力值下降（皮质醇），整体就差蛮多了，下个30天会开始加入饮食控管，到时候再来分享
结果
33F：推 chiaolan: 太励志！希望可以分享饮食的比例，纤维/蛋白质/淀粉占比08/24 12:36
34F：推 beryl098: 这数值太扯，你是鬼吧！08/24 13:54
可能因为Inbody 很欢乐
35F：推 kissung: 好美ㄚ^ - ^08/24 14:43
※ 编辑: u8528816 (220.136.1.145 台湾), 08/24/2023 16:36:19
36F：推 wale1128: 赞 08/24 21:07
37F：推 dyes9108: 也太猛了吧 08/24 21:36
38F：推 starsunny: 好强 08/24 22:00
39F：推 lucisferre: 强! 08/25 00:39
40F：推 liocorno: 慢跑天才08/25 00:44
41F：推 iamoldtwo: 请问你心肺是怎麽练?最大心率的几% 08/25 11:10
最大心率有204（同一只表测到过2次，但这种都是参考参考）昨天室外慢跑1小时(avg. 7
:24)，avg 心率 137（同只表），慢跑是接在重训後昨天练腿，平常轻松跑没有在看配速
和心率，就是慢慢跑，以前有发过一些全马以下距离的训练文过（半马98分）在路跑板可
以参考看看，去年全马训练有走新的训练方式，九周的计画从快走开始，比较偏向福泽式
马拉松训练，等明年第一季跑完第二马会再一起分享。
※ 编辑: u8528816 (220.136.4.217 台湾), 08/25/2023 11:51:24
42F：→ excercang: 204也太高 08/25 12:51
参考参考就好，都是用G牌腕式心率手表，所以很容易因流汗而失真，也没有打算用心跳
带
※ 编辑: u8528816 (220.136.4.217 台湾), 08/25/2023 14:18:36
43F：推 morgankhs: 我以为我初马345已经是奇蹟了 想不到你真的是神人XDD08/27 01:38
是去年台北马7度的天气真的太神
※ 编辑: u8528816 (220.136.4.217 台湾), 08/27/2023 10:16:13
44F：推 talktony: 减太速了 这身材是超速照相吧 08/27 20:27
45F：推 momoko520: 超强 08/29 23:42
46F：推 momoko520: 请问文章中的有氧慢慢做事做什麽呢 08/29 23:45
47F：推 Zuen449: 初马330好猛，我愿称您为大神XD 08/30 10:19
48F：推 chamber: 健身天才！我大概要花一年吧！ 09/01 09:46
49F：→ lostheaven: 太鬼了吧 09/01 14:14
50F：→ eric21358611: 一个月3公斤纯肌肉真的天生神力 09/02 15:52
51F：推 ffxx: 太鬼了.... 09/05 02:09