去年10月底开始认真减肥，到现在经过9个月了 自觉成效还不错，没有减掉太多肌肉 https://i.imgur.com/BFBiz6b.jpg (2022.09 身高莫名的多了1公分 XD) https://i.imgur.com/5p61eeO.jpg (2023.07 体脂应该没那麽低，自己目测25%吧) 这段期间在fitness板爬文获益良多，也想和大家分享我的心路历程 ## 饮食 以三个月为一个周期，饮食内容大致如下: - 前期(2022.11 ~ 2023.02) 采取比较严格的饮食控制，每天约吃1200大卡 完全戒糖，尽量吃调味清淡的原型食物 早餐通常会吃香蕉、水煮蛋、黑咖啡+鲜奶 https://i.imgur.com/gv6302f.jpg 中午几乎都自己准备便当，主要内容是: 生菜、小黄瓜、番茄、鸡胸肉、地瓜 https://i.imgur.com/9XqFHoE.jpg 晚餐也是类似的组合 优点是备餐简单快速，食材切一切丢进便当盒就完成了 缺点是比较单调，吃一段时间後也发现有掉发、便秘等问题 可能是因为蛋白质和油脂都不够吧 QQ - 中期(2023.02 ~ 2023.05) 饮食控制比前期宽松一些，没有再严格戒糖 会吃面包类(贝果、三明治)，但不喝有糖的手摇饮 带便当的频率降至一周2~3天，每天约吃1300~1400大卡 外食以健康餐为主: https://i.imgur.com/QyiOnNF.jpg https://i.imgur.com/30SKft7.jpg 调整饮食後就没有前期那些问题了 前期和中期平均每个月瘦2公斤 不得不说每天花个几分钟记录饮食，对我而言非常有用 未来也会持续下去 - 後期(2023.05 ~ now) 随着运动强度慢慢增加，热量需求也提高了，每天约吃1600大卡 比较少带便当，但尽量让每餐都有菜有肉有适量淀粉 聚餐场合就从自己喜欢的餐点里选择相对健康的 https://i.imgur.com/SYU7NPa.jpg https://i.imgur.com/17Tt4B4.jpg 甜食、炸物之类的偶尔也会吃，控制好份量就行 不会太过压抑自己想吃垃圾食物的慾望 ## 运动 主要的运动是室外跑步(操场or河滨公园) 目前一周约跑4~5天，每次至少6K，月跑量100K+ (六月受伤休息了好几天) https://i.imgur.com/3ZNuWYp.jpg 休息日也会步行一万步以上 https://i.imgur.com/3wQSytc.jpg 天气变热以後跑长距离有点辛苦，每周一次的LSD就改成去健身房吹冷气练重训了QQ 我觉得能够享受运动蛮幸运的，也深刻体会到运动带来的种种好处 精神和体力变好了，对自己更有自信，甚至对工作和生活都变得更积极 另一个意外之喜是不爱运动的队友也开始和我一起跑步 他没有特别控制饮食，只是有时顺便跟着我吃便当或健康餐 这样佛系减重之下居然瘦了7公斤 XD ## 感想 最初减肥的动机是被健检报告吓到，害怕各种慢性病找上身 毕竟步入中年了更该好好为自己的健康负责 而第一个很有感的变化就是生理期自动变规律了，完全不需要再吃药 这个过程与其说是减肥，更像是在学习如何善待自己的身体 回想过去总是有这样那样的理由，无视肥胖造成的健康问题，其实都是藉口罢了 规律的作息、饮食、运动不是束缚，反而能带来更多的自由和正向回馈 不论是身体或心灵上的 最後补个对照图 (照片真的好难找啊) https://i.imgur.com/atqQmSH.jpg https://i.imgur.com/CgWqmHN.jpg 祝福大家都能达成自己心目中理想的模样 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.162.46.48 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1691025525.A.789.html 感谢建议~ 确实没想到要这样练 XD 没错~ 跑步不爱带太多东西，手表内建悠游卡很方便 抱歉没讲清楚，主要是戒精致淀粉和含糖饮料，属於原型的淀粉类还是会吃唷 运动就是为了吃更多美食 XD 投资健康很值得的 :) ※ 编辑: lupa (1.162.29.161 台湾), 08/04/2023 22:38:58