【年长者摔倒：训练方向浅谈】 家中的长辈是否在过去一年内曾经摔倒过呢？ 高龄者的摔倒是非常严重的健康议题， 伴随来的骨折及卧床会让整体的肌肉适能如恶性循环般的不断下探， 造成生活品质的下降。 根据阳明大学在宜兰进行的研究调查， 总数一千多名的受访者，其中有约 15% 的长辈在家访时表示 过去一年中曾经有过至少一次的摔倒经验， 其中又以女性显着比男性多。 除了眼部疾患、失智症与跌倒盛行率有相关以外， 还有一个因子：双手的握力量测， 握力较差的组别有较高的跌倒盛行率，可见肌力是否充足相当关键。 在评估与肌肉品质有关的数据时，我们在意的不只是肌肉量， 同时还有肌力与爆发力（注一）。 肌肉量就像是一间工厂内有多少可以生产商品的机台， 肌力是这间工厂所能接单的产能， 爆发力代表的则是工厂能在多短的时间内将订单完成。 如果都是闲置状态，那麽机台数量（肌肉量）再高也没用； 如果产出速度（爆发力）不够快， 当需求结束时，产能（肌力）再高也是枉然。 也因此在健康检查中，不只量测肌肉量， 肌力与肌爆发力的检测愈来愈重要及常见。 常见的椅子反覆起身测试（Sit-to-Stand, STS）就是其中一种方式， 以完成五次从椅子上反覆坐下站起所需的时间 来判断受试者是否具有足够的肌爆发力。 有研究显示，在过去一年内曾摔倒及未摔倒的族群相比， 腿部肌力并无显着差异，但在椅子反覆起身测试中， 摔倒的族群显着有较低的表现（注二）。 因此训练年长者时，会以周期化的方式先打底肌力及肌肉量， 有足够的肌力水准後就可以尽快将增强式的训练加入来改善肌爆发力， 更长期时也会把具有增进认知功能的元素掺入。 注意力是稀有资源， 注意力分类中的分项注意力（Divided Attention）、 注意力转换（Attention Switching）受到年龄增长影响的幅度较大， 前者代表的是执行多重任务的能力， 後者则是将注意力从一项任务中转换到另一个任务的能力。 执行多重任务的能力会影响到行走速度、对外在刺激的反应时间， 最终提高摔倒的风险。 因此，长辈的训练计画中不是一味地压大重量就好了。 心肺有氧的运动可以有效改善记忆及学习能力并且降低焦虑、忧郁； 而阻力训练则因为需要以一定技术完成指定的动作， 也被认为是一种改善认知能力的训练， 可以有效减缓年纪增长时带来的认知衰退。 就如同运动员的训练，一周可能只有安排数次的重量训练， 剩下的时间还会穿插敏捷性、运动专项 这类与爆发力、认知功能更相关的训练。 而年长者便是人生马拉松下半场的运动员，没道理就不能练得像是个运动员。 注一：肌肉量是否足够仍然会影响其他健康表现， 但在探讨摔倒议题时，肌爆发力是更关键的要素。 注二：判断摔倒及未摔倒的 STS 秒数切点为 12 秒。 References 1. Normal Cognitive Aging 2. Physical activity to improve cognition in older adults: can physical activity programs enriched with cognitive challenges enhance the effects? A systematic review and meta-analysis 3. Relationship between muscle strength and fall episodes among the elderly: the Yilan study, Taiwan IG： xin_personaltrainer FB： As a Personal Trainer Medium 好读版：https://medium.com/@vitaslime01/c5d6fa41ae4b --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.39.158.172 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1690533955.A.CD5.html 漏字了，感谢提醒，是指该项能力衰退时会让摔倒风险提高 ※ 编辑: Solidsoft (223.138.21.16 台湾), 07/30/2023 17:29:37