作者DeltaX (憨9)
看板FITNESS
标题[问题] 想请问增肌的效率可以怎麽样提升
时间Fri May 26 21:14:23 2023
初次在版上发文，想请各位大大给点意见，先附上从4/10-5/26的InBody改变：
https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg
每二周健身次数：6次/胸&肩背课表轮替，到目前为止持续了5个月。
胸课表安排：
哑铃胸推5*12
蝴蝶机5*12
上胸推机5*12
滑轮夹胸5*12
单脚壶铃4*12
肩背课表安排：
哑铃肩推5*12
滑轮下拉5*12
坐姿划船5*12
器械肩推5*12
腿推机4*12
饮食：
早餐：2汤匙燕麦+2汤匙优格+1/3汤匙果酱
午餐：白饭/青菜/肉各一碗
练後餐：全家鸡腿三明治+无糖豆浆+茶叶蛋
晚餐：subway 6寸或白饭/青菜/肉各一碗
*每餐後均会吃一颗糖果或一到两片饼乾*
目前看起来增肌的效果似乎有限？想要快一点提高基础代谢，让减脂效率能够提升一些，
目前打算：
1. 训练动作都减少一组
2. 改为二周5练+1天有氧
3. 把早餐分量改多一汤匙
想请教版上的大大，还有什麽可以改进的地方？先感谢各位的指点。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.35.155 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1685106866.A.8BC.html
1F：推 kqqr2: 没算热量的乾净增肌通常会失败 要马算热量要马脏增肌05/26 21:22
好的，感谢提醒。
2F：推 alice78226: 减脂不是做全身性复合的比较好？ 哑铃伏地挺身＋滑船05/26 21:23
3F：→ alice78226: ，火箭推，cable 站姿滑船接深蹲，地雷管弓箭向上推＋05/26 21:23
4F：→ alice78226: 换脚，用重训做循环的概念。你的数字不差，直接找个教05/26 21:23
5F：→ alice78226: 练学个6堂复合式动作应该就够了吧。05/26 21:23
好的，我来安排找个适合的教练，感谢。
6F：→ alice78226: 胸那麽多，你想要大奶奶喔？练练引体和硬举身体会比较05/26 21:25
我天生下半身比较粗壮，上身比较细，这样练到现在身形比5个月前协调很多。
7F：→ alice78226: 协调啦05/26 21:25
※ 编辑: DeltaX (42.72.35.155 台湾), 05/26/2023 21:34:18
8F：推 daphnechiu: 大概是吃太少了的关系吧 05/26 21:44
量出来手的肌肉反而少了，有点意外，但穿衣服还是一样能塞满Uniqlo的短袖。
※ 编辑: DeltaX (42.72.35.155 台湾), 05/26/2023 21:49:42
9F：推 cubegaga: 哑铃胸推改 用杠铃卧推用5rm重量05/26 21:47
10F：→ cubegaga: 蛋白多吃点05/26 21:47
好的，找教练的时候也一起请他教，还没用过杠，不敢乱用怕练错一大一小。
※ 编辑: DeltaX (42.72.35.155 台湾), 05/26/2023 21:52:08
11F：推 jayemshow: 增肌也请注意热量, 必须热量盈余, 然後碳水也要充足,05/26 21:51
12F：→ jayemshow: 蛋白质要吃够体重 1.4-1.6 倍(自己去拿捏)05/26 21:51
好的，感谢提醒。
※ 编辑: DeltaX (42.72.35.155 台湾), 05/26/2023 21:55:53
13F：→ ceca: 增加基础代谢???....你确定? 05/26 22:51
14F：→ ceca: 你要同时增肌减脂,速度会很慢.05/26 22:52
15F：→ ceca: 一般是固定体重,例如你70公斤就固定70公斤. 05/26 22:52
16F：→ ceca: 然後渐进式负荷,不断增加训练强度. 05/26 22:52
17F：→ ceca: 你训练强度一直增加,并且是以肌肥大次数状况. 05/26 22:53
18F：→ ceca: 就可以视同你一直在增肌,比inbody还准.. 05/26 22:53
19F：→ ceca: 并且当你训练强度增加个几次,你用手摸也会知道维度变大.05/26 22:53
20F：→ ceca: 而你同样70公斤,你肌肉变多,那甚麽变少?...脂肪噜. 05/26 22:54
21F：→ ceca: 这就是同时增肌减脂的基本作法. 05/26 22:54
22F：→ ceca: 为啥要维持固定体重? 05/26 22:54
23F：→ ceca: 因为你这样才吃刚好TDEE,热量不多不少.05/26 22:54
24F：→ ceca: 热量太少你无法增肌,热量太多你无法减脂. 05/26 22:55
25F：→ ceca: 至於基础代谢增加...请问一公斤肌肉增加多少代谢? 05/26 22:55
26F：→ ceca: 1kg肌肉基础代谢消耗13大卡.05/26 22:55
27F：→ ceca: 你是当肌肉随便练都五公斤十公斤喔...XD 05/26 22:56
28F：→ ceca: 阿你练半天增加1kg肌肉,你基础代谢1950增加到1963?? 05/26 22:56
29F：→ ceca: 不如多走100公尺的路...颗颗. 05/26 22:56
30F：→ ceca: 另外真的要增肌快,就是增肌减脂分开.05/26 22:57
31F：→ ceca: 先快速减到乾,再增肌,在捡到乾,再增肌. 05/26 22:57
32F：→ ceca: 体重可能70减到63增肌到69,减到62这样. 05/26 22:57
33F：→ ceca: 这样是最有效率的办法.05/26 22:58
34F：→ ceca: 但是当然,减脂的时候饿昏,增肌的时候爽吃..XD05/26 22:58
35F：推 Jeter: 增肌增加的基础代谢基本小到可以直接忽略 05/27 07:44
37F：→ alice78226: RlODBiNWFlZA=。最近IG看到的推播，在一堆网美网红影 05/27 10:17
38F：→ alice78226: 片之後，我终於被推到比较有乾货的。好羡慕国外的场地 05/27 10:17
39F：→ alice78226: ，台湾的小不拉机，器材又少，很多训练没办法做。 05/27 10:17
40F：→ machiusheng: 吃太少了 05/27 10:46
41F：→ rsreason: 吃这样我没办法走高强度 基本能量供给都有问题05/27 13:00
42F：推 sophia6607: 你吃的比身为女生的我还少 05/27 14:22
43F：推 AV771118: 吃太少，不知道身高多少 05/28 01:49
44F：→ AV771118: 但这样的人建议直接往增肌走 05/28 01:49
175cm
45F：→ AV771118: 可以增加蛋白质摄入跟运动强度05/28 01:49
46F：推 button4: 维持重训跟品质下 先减脂吧 也顺便检视训练成果跟体态 1 05/28 09:00
47F：→ button4: 4%体脂你增没多久就要减了 05/28 09:00
好的，感谢建议。
※ 编辑: DeltaX (42.72.125.85 台湾), 05/28/2023 11:50:17
48F：推 shine303: 大概是吃太少了的关系吧 05/30 11:18
49F：→ machiusheng: 每餐两客 12盎斯 牛排 炸鸡桶全家餐 06/07 10:31