作者gcobc37695 (当天空是我们的)
看板FITNESS
标题[减肥] 重训+有氧结果只减脂没增肌？
时间Sat Apr 29 10:33:20 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：27
身高：170.2
体重：78
BMI：27.1（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：20.1（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
午餐：204断食不特别限制饮食
晚餐：
其他：（可免填）
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
睡眠时间2300-0700
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
纯办公室上班族 上班坐9小时
前阵子每天重训1Hr+超慢跑10km
现在怠惰了一天重训一天慢跑
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
有氧：
超慢跑10km 平均心率140
重训：
斜上腿推机左右各挂30kg 1组10下*6
机械肩推左右各挂20kg 1组10下*6
机械背部高位下拉 左右各挂10 kg 1组10下*6
腿伸展机 插销80kg 1组10下*6
跟一台我忘记叫什麽的...
https://i.imgur.com/fCdM7Mz.jpg 左右各挂30kg 1组10下*6
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
以上重训的器材我完全不知道叫什麽名字...
全都是google找到的名称 有错误或误会请见谅（顺便希望可以帮我解答最後一台叫什麽）
先叙述一下背景 前大部分佛系减重没有详细数据
去年10月参加公司减重比赛 当时97kg
一开始使用168断食 不运动 持续了一个月
後来使用比较极端的231断食 那一餐不忌口
但仔细计算热量吃到基代 不够的部分吃一大把坚果补足
（我食量很大一餐可以吃很多）
12月底时成功减到88kg 这时候刚好跟交往四年多的女友分手
时间变超级多 所以开始加入轻度有氧 一开始每天慢走3km
後来慢慢变成3km慢走>6km慢走>3km慢走+3km慢跑
过了2个月到今年2月底的时候体重到达84kg并且开始停滞
决定开始加入重训并且量了一次inbody
https://i.imgur.com/5uobOpp.jpg
体重84.5kg
BMI 29.2
骨骼肌33.2kg
体脂肪25.9kg
体脂率30.7
内脏脂肪10
基代1635
2月底开始就照着上面的重训内容开始自己乱练
（有想过请教练但实在太贵只好自己玩 组间只休息1分钟压在一小时内出来还要赶着去有氧
慢跑10km）
重训完紧接着有氧慢跑6km+快走4km
持续了2个月 并且把饮食改成204断食
今早又量了一次inbody
https://i.imgur.com/8NLhxx3.jpg
体重 78.3
BMI 27.0
骨骼肌 32.9kg
体脂肪 20.1kg
体脂率 25.7
内脏脂肪 8
基代1626
测量条件都是一早起床尚未进食直接进健身房测量
自从去年10月到现在半年刚好瘦20公斤
体重跟体脂两个月内明显下降了 而且基代也没有掉
但是骨骼肌（肌肉量）反而还少了0.3（误差值？）
难道增肌跟减脂真的没有办法同时进行吗？
还是我自己乱练代偿太高没有刺激到肌群？
文章似乎有点太长，非常感谢各位看完，麻烦FITNESS版的版友指导了，谢谢！
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1F：推 Muilie: 204还想增肌04/29 11:17
2F：→ Muilie: 有减脂到就很成功了04/29 11:18
所以增肌减脂真的没办法同时进行吗QQ
3F：推 ChickByeMan: 理论上是用一天的摄取量当基准，也是为了方便计算， 04/29 11:35
4F：→ ChickByeMan: 但其实人体的吸收率是有限的。你20/4，一天只吃一餐 04/29 11:36
5F：→ ChickByeMan: ，吃5000卡，效率肯定没有你分成五餐，一餐1000卡来 04/29 11:36
6F：→ ChickByeMan: 得好。 04/29 11:36
7F：推 kenkenken31: 真的难，那种明明热量不足，又要让身体愿意合成肌肉 04/29 12:45
8F：→ kenkenken31: 的操作非常细致 04/29 12:45
可是我有吃到BMR 看来增肌真的需要吃到TDEE+300
9F：推 ceca: 同时增肌减脂要热量绝对数字不低，运动消耗很大 04/29 12:51
10F：→ ceca: 外加重训品质和刺激强度要够 04/29 12:51
11F：推 shay001: 我是女生只增肌没减脂，看来我改吃204应该就不会再长肌 04/29 12:51
12F：→ ceca: 并且不可以搞断食 04/29 12:51
那想请益大家是先继续断食减脂好还是乾脆改成正常吃增肌了
13F：→ shay001: 肉了，变成倒三角 04/29 12:51
感觉要亲身实测才能知道结果QQ
14F：推 cubegaga: 没人断食还能增肌啦XDD 04/29 13:28
15F：推 boy1031: inbody纸上就给你建议了啊，体重-10公斤，脂肪-10公斤， 04/29 13:31
16F：→ boy1031: 肌肉-0公斤，就建议你练到68公斤体脂15% 04/29 13:31
18F：→ cubegaga: 只有进食的时候 肌肉的合成>分解 04/29 13:37
影片看完了，非常感谢科普
19F：→ a22650619: 断食要增肌 打药吧 04/29 13:40
20F：→ babelon: 你练的项目有没有达到有效训练都很难讲 04/29 14:28
21F：→ babelon: 如果是用断食逃避饮食控制该做的功课那麽现在是时候面对 04/29 14:30
目前的确是靠断食逃避严格饮食控制QQ
※ 编辑: gcobc37695 (124.218.80.7 台湾), 04/29/2023 14:57:15
22F：推 ceca: 减脂和增肌通常要看你运动时间可以多少. 04/29 14:57
23F：→ ceca: 你运动时间超多,可以达到同时,不需要先减. 04/29 14:58
24F：→ ceca: 你运动时间超少,那可以先减到理想体重,然後乾净增肌. 04/29 14:58
25F：→ ceca: 你运动时间普通,例如一星期五次每次一小时这种. 04/29 14:58
26F：→ ceca: 那你可以先减到体脂很低,然後再增肌. 04/29 14:59
27F：→ ceca: 然後不要断食了...除非你是女生,要很瘦很瘦像竹竿好上镜头. 04/29 14:59
28F：→ ceca: 但这样你胸部也会掉光,你还要去拢. 04/29 15:00
29F：→ ceca: 至於为啥时间很少,用乾净增肌. 04/29 15:00
30F：→ ceca: 因为时间很少,你还要减到体脂很低,必然是非常不健康饮食. 04/29 15:00
31F：→ ceca: 除了你减下去困难度极大,你甚至可能破功外. 04/29 15:01
32F：→ ceca: 你增肌速度会很慢,所以你从体脂很低要增肌上去. 04/29 15:01
33F：→ ceca: 又要搞很久,外加你正氮平衡热量会很难掌握. 04/29 15:01
34F：→ ceca: 很可能增肌上去肥肉还是增加不少,因为肌肉刺激太少. 04/29 15:02
35F：→ ceca: 所以不如乾净增肌,例如体重订在67,然後就维持. 04/29 15:02
36F：→ ceca: 长期有在重训,你还是会同时增肌减脂...只是速度慢慢的. 04/29 15:02
37F：→ ceca: 但至少,健康,并且达成容易度很高,而且很好控制. 04/29 15:03
38F：→ ceca: 每天早上量体重维持体重震荡在66~68之间就好,超无脑. 04/29 15:03
39F：→ ceca: 至於时间超多,每天重训+有氧热量消耗抓很大. 04/29 15:03
40F：→ ceca: 然後每天正常饮食,至少吃TDEE...靠运动消耗热量. 04/29 15:04
41F：→ ceca: 喔我是说建议的TDEE,例如你不运动建议吃2000,拟就吃2000. 04/29 15:04
42F：→ ceca: 靠运动产生热量赤字大概500. 04/29 15:04
43F：→ ceca: 这样可以达到同时增肌减脂.... 04/29 15:04
44F：→ ceca: 这人家健美备赛的高能量通量法....你一般人更好用. 04/29 15:05
45F：→ ceca: 因为你肌肉量不大,体脂比也不用拚甚麽5%7%. 04/29 15:05
46F：→ ceca: 肌肉在进食和刺激後都会有加大生长的效果. 04/29 15:06
47F：→ ceca: 虽然在消耗能量的时候也会加大消耗. 04/29 15:06
48F：→ ceca: 但实际上身体也会判断你现在体脂和绝对进食热量. 04/29 15:06
49F：→ ceca: 你进食热量够,运动产生的消耗,在烧肌肉上比率会低很多. 04/29 15:07
50F：→ ceca: 外加你体脂比没低到很夸张,烧肌肉的比率也不会太高. 04/29 15:07
51F：→ ceca: 所以疯狂运动+稳定进食,可以达到肌肉生长比消耗多很多. 04/29 15:07
52F：→ ceca: 而缺口绝大多数都烧到脂肪去了... 04/29 15:08
53F：→ ceca: 外加进食量够+运动量大,所以身体代谢会很活化. 04/29 15:08
54F：→ ceca: 会大幅减缓你热量赤字的TDEE下降现象. 04/29 15:08
55F：推 Radiomir: 推c大的乾净增肌, 就是吃固定TDEE一路轻松无脑练下去, 04/29 15:32
56F：→ Radiomir: 掉体重的时候TDEE就加100. 我最近TDEE从2200掉到2100, 04/29 15:32
57F：→ Radiomir: 因为胖了0.5kg, 原因是天气变热, 身体不用像之前冬天 04/29 15:32
58F：→ Radiomir: 需要一直升温维持体温...吃固定TDEE要抓原因也很容易. 04/29 15:32
59F：推 zivking: 不要断食，蛋白质拉到2.5g/kg 04/29 15:44
60F：推 tilasmi: 蛋白质要拉高 04/29 19:50
感谢上面高雄王、R大、z大还有t大的建议！
61F：推 iamoldtwo: 关键字：今年二月底才开始重训，乱练的☺ 04/29 21:30
※ 编辑: gcobc37695 (124.218.80.7 台湾), 04/29/2023 21:47:12
63F：→ stone801118: 结论是可以 04/30 11:20
64F：→ Bocaj: 完全同意上面说的 在继续进行下去前 建议原po去查查断食 04/30 16:40
65F：→ Bocaj: 到底带来什麽 真的是看到某些无来由的断食有种????? 04/30 16:42
66F：→ weil9890227: 断食还想增肌…真的先专心减脂之後再搞增肌吧 04/30 19:57
67F：推 p09171989: 减脂增肌本来就很难同时达成 我觉得照你的作法有减脂 05/01 08:20
68F：→ p09171989: 够多就很厉害了 以前问过WG教练都是建议分开做 同时进 05/01 08:20
69F：→ p09171989: 行体脂掉的慢但肌肉量是在慢慢减少而已 05/01 08:20
70F：→ diabolica: 乖乖当小孩子做选择吧 05/01 12:22
71F：推 kennylan: 上面S大猛猛的 05/02 13:10
72F：推 ellehu4821: 你练的项目有没有达到有效训练都很难讲 05/03 09:32
73F：→ joe3044m: +1 05/03 14:04
74F：推 annie09764: 没人断食还能增肌啦XD 05/05 10:22
75F：→ syouth: 为什麽你基代只有16xx 09/28 07:10