作者f6012950129 (巴西战舞)
看板FITNESS
标题[减肥] 正确来说是增肌减脂
时间Tue Apr 18 15:39:26 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：148
体重：45.6
BMI：20.9（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：26.5%，生理期前
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
https://i.imgur.com/1I7pf0R.jpg
https://i.imgur.com/bdgvmkk.jpg
（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：不吃
午餐：便利商店大小的水波炉烤地瓜*2 + 蛋 + 豆浆牛奶450cc
晚餐：一般家常菜饭，三菜一汤，吃饭或面。精致淀粉食用量约半碗。
其他：骨骼肌率 28.9%
日常作息时间：
睡眠：11-12点就寝
工作：8小时，约8-9点上班、17-18点下班，采居家上班
生活型态：上班族
健康状况：否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
重训一周一次、有氧不是很固定。
最近刚去自行车环岛回来9天，心律平均135-150/分。
（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
您的问题：长期久坐，一直在胖腹部、臀部、大腿的核心区域，四肢都偏瘦，因为重训练
了一个阶段（上半身有点倒三角的形状），但腰部还是偏大圈，体态看起来不是很好，忘
记核心收紧的时候会有凸肚QQ
夏天到了希望给肚子一个露出来的机会...
目前的规划是上班时可以站着边动一动，另外因为换成月费制健身房了，增加进健身房的
次数为一周2-3次的健身房，每周1-2次重训维持骨骼肌，1-2次有氧活动。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.136.33.42 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1681803568.A.B4E.html
※ 编辑: f6012950129 (223.136.33.42 台湾), 04/18/2023 15:42:51
1F：→ moswu: 置底的新手建议跟减肥迷思看了吗04/18 15:42
长期潜水版友有看过喔，我知道不能局部瘦，要就是整体加强。整体体脂率希望能降到20
%左右
※ 编辑: f6012950129 (223.136.33.42 台湾), 04/18/2023 15:46:07
2F：推 johnsonhoj: 蛋白质要吃到体重1.5-2倍/1000 重训一周三次 建议去Mu04/18 16:10
3F：→ johnsonhoj: scleBeach 看看04/18 16:10
4F：推 cubegaga: 长期久坐有可能会假胯宽 导致视觉上下半身比较胖04/18 17:30
5F：→ cubegaga: 然後蛋白质太少了 感觉只有体重一倍左右克数 再拉高点04/18 17:32
9F：推 yasmine1030: 是没办法想瘦哪里就瘦哪里，但是可以多练比较弱的部04/18 18:04
10F：→ yasmine1030: 位啊……04/18 18:04
11F：→ yasmine1030: 女生比较容易骨盆前倾，视觉上就是凸肚。久坐的工作04/18 18:18
12F：→ yasmine1030: 真的很难一直维持良好的坐姿，每隔一小段时间起来动04/18 18:18
13F：→ yasmine1030: 动会有些帮助 04/18 18:18
14F：→ yasmine1030: 要肚子小就是减脂，要体态好看就是增肌+正确姿势。是04/18 18:34
15F：→ yasmine1030: 两个不同方向，就看你要从哪个方向开始执行。04/18 18:34
16F：推 tinasfishs: 把有氧的量拉高看看？04/18 22:16
17F：→ tinasfishs: 一个月骑100k的脚踏车呢04/18 22:16
18F：→ tinasfishs: 就是把你环岛一天的量分散在1个月内骑完 04/18 22:16
19F：→ tinasfishs: 以平均速15来算好了，就只是轻松骑，也会让你每个月04/18 22:16
20F：→ tinasfishs: 轻松多6个小时的有氧量。当然如果觉得6个小时挤不出 04/18 22:17
21F：→ tinasfishs: 来，那就继续重训？ 04/18 22:17
22F：→ tinasfishs: 我的经验是大量骑（月骑量>200）一年腰围就少到很有04/18 22:17
23F：→ tinasfishs: 感，我是不喜欢重训只有氧的。找你有兴趣的有氧运动04/18 22:17
24F：→ tinasfishs: 然後烧时间给它04/18 22:17
25F：推 leafless: 除了有氧运动降低体重，我觉得练臀腿增加臀中肌肌肉量，04/18 23:06
26F：→ leafless: 推荐罗马尼亚硬举、後抬腿和臀举三个动作，会让臀部比04/18 23:06
27F：→ leafless: 较翘，不要深蹲，股二头肌因为骑车有比较壮暖身练到就好04/18 23:06
28F：→ leafless: 。另外假胯宽做瑜珈鸽式也有帮助，还可以增加运动时髋04/18 23:06
29F：→ leafless: 部的动作空间，算是很好的伸展动作。 04/18 23:06
30F：推 littlebun: 如果你是女性的话大量有氧会造成压力荷尔蒙上升 重训是 04/19 15:53
31F：→ littlebun: 必须的04/19 15:53
32F：推 xeonline: 饮食白天应该多吃而且吃饱，反而晚餐少吃，会瘦得更轻松04/19 22:55
33F：推 veral8800: 虽然运动量看起来很多 但是你的热量呢?有精算吗? 蛋白04/21 12:34
34F：→ veral8800: 质的量呢? 有没有热量赤字 有没有想过是饮食出了问题?04/21 12:35
35F：→ veral8800: 你运动量还算正常 但吃太少其实对你身材没帮助 04/21 12:36
36F：推 daphnechiu: 依我自己的经验，减重必须拉高到一周4次重训+一周3-404/21 16:41
37F：→ daphnechiu: 次有氧，同时吃TDEE的0.9倍才有可能长期持之以恒04/21 16:42
38F：推 daphnechiu: 也就是活动量增加，但不要过分的降低摄取的热量，这04/21 16:43
39F：→ daphnechiu: 样想吃的东西还是能吃，只要掌握好份量就好04/21 16:43
有认真开始纪录了，蛋白质确实摄取不足，也会提升重训频率跟加入有氧
※ 编辑: f6012950129 (223.136.54.75 台湾), 04/21/2023 18:25:34
40F：推 ellehu4821: 增肌减脂 04/26 10:27
41F：推 kiki0792: 蛋白质要吃到体重1.5-2倍 04/27 11:23