作者newtaiwanese (新台湾人)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂菜单请益
时间Sun Apr 2 18:43:10 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：177
体重：76
BMI：（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：22 -> 19 (公司体脂计)
https://i.imgur.com/vuxekIo.jpeg
https://i.imgur.com/zJRLFWj.jpeg
参考照片：无
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：无
午餐：分无碳日和高碳日.
1. 低碳日: 两份全家烤骨腿, 一份鸡肉沙拉(主要有半颗蛋, 肌肉, 生菜和番茄),
骨腿有连皮的部分吃
2. 高碳日: 一般便当+饭+烤骨腿
两者偶尔都会多一根香蕉
晚餐：
1. 低碳日: 一份烤骨腿, 乳清两匙配无糖豆浆约300cc
2. 高碳日: 健康餐(约500cal)
除了碳循环之外还有在作168断食
通常在练腿的时候高碳日, 其他日子都是低碳
假日的时候比较不限制, 都吃家里准备的
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
睡眠: 工作日都睡约七小时左右, 中午有半小时午睡
假日则有睡满八小时
运动: 平常下班後都会去健身房运动, 由於最近肩膀受伤所以只有练腿
重训: 通常练一小时左右, 目前主要是深蹲3x5 +4x8, 腿推4x8, 臀推4x8,
罗马尼亚硬举3x10和其他的
有氧: 平日没有重训的话会骑飞轮或是跑步机50分钟, 有重训则是30分钟
生活型态：上班族
健康状况：无明显状况
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
运动: 平常下班後都会去健身房运动, 由於最近肩膀受伤所以只有练腿
重训: 通常练一小时左右, 目前主要是深蹲5x3 +8x4, 腿推8x4, 臀推8x4,
罗马尼亚硬举3x10和其他的
有氧: 平日没有重训的话会骑飞轮或是跑步机50分钟, 有重训则是30分钟
健身房的心跳数很不准, 但我体感是会有氧到很喘讲不太出话
公司在二五的时候会有瑜珈和有氧课, 通常一个礼拜会择一参加
我的问题：
在因缘际会量了in-body之後就想要试着将自己的体脂减到17~15%试试看. 在网路上
爬文之後就选择了碳循环的菜单做为参考.
一开始计画执行起来还满顺利的, 体重也从79公斤掉到了76公斤. 但最近两个礼拜量
起来都没有太大的变化, 想请教一下各位版友可能是什麽原因造成的呢?
根据我自己搜寻的结过前面会减很快查了一下应该是因为脱水的关系, 但後面两个礼
拜理论上照我吃的份量和运动量应该还是会减少才对. 在想会不会是因为真的吃太少而造
成这个原因? inbody表上写Tdee有2600,我觉得没那麽夸张, 应该只有2200左右.
一只烤骨腿我抓大概450左右, 450x3 + 鸡肉沙拉不加酱(约200) + 两匙乳清和300ml豆浆
(约300) = 1850左右, 算下来大约400的热量赤字应该没有吃太少阿?
希望各位大大能提供一些饮食或是运动的建议,
非常感谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 116.241.130.183 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1680432192.A.B9A.html
1F：推 voohong: 深蹲5x3 + 8x4… 共13组超强的吧… 04/02 20:32
抱歉我发现我刚刚都打反了XD 已修正
2F：推 kaienchou: 不是有下降吗 04/02 20:58
主要是这两个礼拜都没有变化, 想说是不是哪个部分出了问题
※ 编辑: newtaiwanese (116.241.130.183 台湾), 04/02/2023 21:20:08
3F：推 kaienchou: 停滞期就再减少热量摄取或增加有氧 04/02 21:49
4F：→ moswu: ….两个礼拜 04/03 08:36
5F：推 sophena1990: 我觉得你太急了.. 然後有在跑碳循环我认为就可以不 04/03 18:57
6F：→ sophena1990: 用做168了，不用搞得那麽复杂 04/03 18:57
7F：推 ro123eo: 不晓得你现在这计画执行多久 但可能是遇到停滞期 我之前 04/03 22:34
8F：→ ro123eo: 减脂是纯饮食+重训 大概两个月遇到停滞期才开始多去莴苣 04/03 22:34
9F：→ ro123eo: 上有氧课 增加热量消耗才继续降下去 04/03 22:34
10F：推 doomster562: 2星期太短了，inbody 的误差可能盖过那一点点的进步 04/05 09:12
11F：推 Acareir203: 停滞期就再减少热量摄取或增加有氧 04/11 09:26
12F：推 chloe9701: 用做168了，不用搞得那麽复杂 04/11 10:09
13F：推 tuny45m: 停滞期就再减少热量摄取或增加有氧 04/13 11:33
14F：推 tuny45m: 上有氧课 增加热量消耗才继续降下去 04/14 11:31