作者Uncontinue (肮康梯纽)
看板FITNESS
标题[减肥] 增肌减脂菜单求教
时间Fri Feb 24 20:56:35 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：170
体重：64.3->61.2
BMI：21.4
体脂率：小米体脂测18.3->15.7 都是早上刚起床上完厕所後马上量的
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：上班日
早上九点吃两颗茶叶蛋跟一杯早餐店大杯红茶，之後到下班前都只喝水
假日 睡到中午，不吃
午餐：上班日
中午公司每天会挑两间外面店家，自行点餐，大致正常吃不挑，有时会有MISS
ENGERY，那就会点鸡胸肉不吃饭。
假日 正常吃(一人份小火锅、丼饭、便当、汉堡之类的) 会有奶茶类饮料(1~3分糖)
晚餐：上班日
晚餐大多是吃7-11的温沙拉+鸡胸肉，有时会是吃咸水鸡或卤味但只点肉跟菜，晚上
不是喝无糖罐装茶就是喝开水
假日 正常吃(一人份小火锅、丼饭、便当、汉堡之类的) 通常会有含糖饮料
其他：（可免填）
日常作息时间：8点上班，9点吃早餐，12点午餐，5点下班，会尽量在6点吃完晚餐
生活型态：上班族（工程师）
健康状况：是，顶多手肘韧带跟左膝常常会痛(有在打垒球)
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 有握推到拉伤而已
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 应该是没有
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 有，如上的左膝跟右手肘
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 无，但以前更重时曾到140
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？有地中海贫血
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：两套重训会在晚上选一种做，每个礼拜重训四天，做一天居家HIIT，共五天，
大概每两个礼拜会有一天去打垒球比赛
重训一 重训二 HIIT
哑铃左手划船*12下 哑铃侧平举*12
https://youtu.be/PhH9GKdVLRA
哑铃右手划船*12下 哑铃右手弯举*12
卷腹*12下 哑铃左手弯举*12
反向卷腹*12下 哑铃窄肩卧推*12
夹背*12下 哑铃卧推(或伏地挺身)*12
哑铃硬举*12下 负重深蹲(一个哑铃)
各三组
上面哑铃的部分重量没变，有些动作12下甚至12下不到即力竭，有些做12下还没力竭的，
精神还不错的话会多做几下到力竭。
我的问题：从1/30号开始慢慢依上面的规划进行增肌减脂，目前减重的效果觉得还不错，
但体感上增肌的效果感觉不太明显。
想请问这种状况会不会其实只是饿瘦的，摄取的营养跟训练量并不足以在减重
(脂)的同时进行增肌？
感谢大家的指教！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 125.228.29.63 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1677243398.A.067.html
※ 编辑: Uncontinue (125.228.29.63 台湾), 02/24/2023 21:07:09
1F：推 s2500205: 我看起来是重训不够操，12*3感觉对自己太善良了 02/24 21:47
2F：→ repear: 这个重训有做跟没做一样 去抄一下youtuber现成的新手菜单 02/24 22:50
3F：→ repear: 跑个3个月以後再来讨论成果 02/24 22:51
4F：推 poppyeny: 淀粉太少》没力气上大重量 02/24 23:13
5F：推 Basket0205: 肌肥大不会跑12RM 不过建议你找专门的健身教练 02/24 23:33
谢谢楼上各位...我再重新确认一次菜单好了
我一直以为每次8~12下就可以了，我看YT也大多是这个区间在跑
因为住处离健身房有段距离，为了让自己不会因为懒而不练所以是自己买杠片哑铃在家练
6F：推 boy1031: 感觉就仙女餐跟仙女重量，最後就练成低BMI低体脂低肌肉 02/25 06:51
7F：→ boy1031: 的形体。增肌减脂也不是不行，但这种通常是体脂25%以上 02/25 06:52
8F：→ boy1031: 的肥肥，肌肉量又要是同体重偏低的比较好达成 02/25 06:52
主要是身形比较容易囤积脂肪在腹部、臀部、小腿，想透过增肌减脂调整体态
9F：推 voohong: 1/30 到现在还不到一个月你想要感觉有增肌…？去打药好吗 02/25 07:07
我想确认一下这样的菜单有没有问题啦@@
10F：→ molamolajump: 佛系增肌减脂的安排就不要想什麽一个月快速有效 02/25 10:13
11F：→ molamolajump: 没有人知道你的「正常」吃是多正常 02/25 10:15
12F：→ molamolajump: 网友不会通灵 02/25 10:16
我重新打在内文了，感谢提醒
13F：推 candy0919: 你吃好少，我是女生吃的比你多很多欸… 02/25 10:54
真假? 应该只有差在晚餐吧，我早餐以前也只吃一个三明治而已，换茶叶蛋没有少吃很多
14F：推 Anda: 看不懂你的目标是什麽@@ 体脂下降吗 02/25 14:22
对，先减脂然後增加肌肉量雕塑体态
15F：推 lesautres: 我也觉得很少XD 你算过一日总摄取吗 02/25 14:58
其实没特别算，但就调整早餐的营养成分，晚餐调整营养成分跟减少摄取热量
16F：推 iamoldtwo: 1/30开始练到现在也20多天而已☺ 除非用黑魔法，不然 02/25 15:23
17F：→ iamoldtwo: 至少以一季看增肌量……☺ 02/25 15:24
18F：推 iamoldtwo: 喔喔，上面也有人提到，我刚刚还没看推文，就持9F一样 02/25 15:27
19F：→ iamoldtwo: 意见☺ 所以建议你先持续下去吧！☺ 02/25 15:27
20F：推 iamoldtwo: 一周四练太散，增加组数减少天数☺ 02/25 15:41
真假，我以为是排满一点但交互练比较好欸
21F：推 cubegaga: 你要减脂就好好减脂 增肌就好好增肌 02/25 16:55
22F：→ cubegaga: 同时增肌又要减脂 你的身体会不知道到底要偏向合成还是 02/25 16:55
23F：→ cubegaga: 分解的方向 减脂同时能维持肌肉就很好了 02/25 16:55
24F：推 cubegaga: 然後你蛋白质八成吃太少 以你的体重至少吃到90克以上 02/25 17:00
目前是打算先减脂为主，体脂到一定水准之後会恢复晚餐热量然後重训完喝一杯高蛋白
25F：推 RUBYYU0919: 早餐店红茶奶茶先戒掉吧，戒糖(不是戒碳水)就会瘦很 02/25 20:53
26F：→ RUBYYU0919: 快喔 02/25 20:53
我原本一天三杯的，已经减到剩那杯了。目前减重效率还满满意的，应该是不用戒了吧。
27F：推 Ruruto49: 以你目前体脂来说要同时增肌减脂效果会很差喔 02/25 20:54
了解，那我先以减脂为主好了，谢谢
29F：→ brianbs: inbody，新手15%增肌减脂应该不难，更何况家用的体重计 02/25 21:25
30F：→ brianbs: 体脂肪很不准，多吃乾净多练可以的，加油 02/25 21:25
我没有去健身房没甚麽机会量QQ 但我会继续的，谢谢
31F：推 kqqr2: 胖子才有机会增肌减脂 02/26 08:57
好...那我分批来好了
32F：嘘 ALegmontnick: 这算重训？你是老人吗？ 02/26 11:01
我就不太知道怎样排才对，所以才来求教啊
※ 编辑: Uncontinue (125.228.29.63 台湾), 02/26/2023 12:45:08
33F：推 iamseanx: 好奇正常吃的量大概是到哪 真的感觉不多欸 02/26 14:28
34F：→ bndan: 要练身形 健身运动吃营养是基本 重点是要时间或是挑战重训 02/26 15:40
35F：→ bndan: 难度 02/26 15:40
36F：→ Radiomir: 要明显增肌, 吃体重 *35的热量...吃体重 *30只是维持. 02/26 15:56
37F：→ Radiomir: 我目前维持的平衡点在32、33左右, 运动量跟你差不多~ 02/26 15:58
38F：推 argyle: Miss Energy正常饭量大概650kcal左右 02/27 08:49
39F：→ argyle: 我一天吃3个差不多TDEE....你吃的真的很少 02/27 08:51
40F：推 Bocaj: 吃得好少/起码五组12下?/从1/30到现在一个月都不到欸.别急 02/27 18:25
41F：→ Bocaj: 而且看到上面你推文说还要继续减脂...你都61kg了还要怎样 02/27 18:28
42F：→ wzs30962: 这个体重先增肌再来减脂吧。 02/27 22:45
43F：→ mabo750166: 这训练量太低了吧 都单关节居多 吃的也不过关 减脂讲 02/28 08:48
44F：→ mabo750166: 求乾净也不乾净 量又不多不像在增肌 没有变化完全可以 02/28 08:48
45F：→ mabo750166: 预期 02/28 08:49
46F：→ airhong: 请计算蛋白质=体重*2克 + 训练大肌群 卧推 划船 深蹲为主 11/13 11:59