作者paradise1993 (凯莎)
看板FITNESS
标题[减肥] 高体脂减重瓶颈请益
时间Sun Feb 19 22:56:42 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：163
体重：84 -》73.7
BMI：27.7
体脂率：减重前42%-减重三个月後36.7%都是在生理期前量的
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：略（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：没吃，168中
午餐：通常吃鸡胸肉+沙拉+一颗蛋（某早餐店出的盘餐，参考热量230大卡）配鲜奶或是便利商店吃卷饼配无糖豆浆
晚餐：低Gi便当（饭减半）、subway的卷饼+无糖豆浆豆花、小吃店叫热汤跟烫青菜跟豆干等、便利商店详细看热量凑到800大卡左右
其他：下午或午餐偶尔会喝乳清蛋白，一直都是糖中毒患者，这三个月饮食控制只喝无糖红茶拿铁（一周一杯）
日常作息时间：早上七点起，晚上十一点睡，每天都差不多规律（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族，运动量不大（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
有，膝盖有髌骨外翻的状况，不太能做使用膝盖的运动
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
是，髌骨外翻，不太能深蹲或跳跃
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：持续三个月每周5-6天从上班的地方走回家，大概需要30分钟，步数大约6800步左右（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
各位好，新手减重请编小力点QQ
减重之前大约有五年时间因工作压力大，每天暴饮暴食，喝甜饮吃炸的，也没有运动习惯，胖到快88公斤，没有留下任何照片（不敢拍照）。168两年大概都维持在84公斤。
几个月前换工作之後开始调整心态跟生活型态，也有去请教医师、营养师跟健身教练。（验血之後发现有胰岛素阻抗的问题，不过其他数值都没有红字但濒临红字）主要是长期饮食习惯不好，所以全部打掉重来。我自己也上网学习了一些营养知识，都有持续到现在，综合以下：
1.每天饮食1300卡及搭配走6800步：这是营养师除了卫教之外给的建议，搭配每天走路回家。
2.每天喝水3500cc：这个不难，几乎每天都有达成
3.每天睡眠7小时以上：尽量，不过这个不太能够每天达成，有时候很难入睡（从小就这样QQ）
我的问题是，目前体重跟体脂都差不多卡在74kg上下和36%（用自家的体脂计每天早上固定时间裸身量的），加上我的膝盖有点状况，有些活动不太能做，不知道有什麽办法可以在工作和生活忙碌的状况下改善然後让体重下去呢？饮食和运动还有哪些改善的空间？
大学曾经有一段时间比较瘦（跟自己比的话哈哈），体重虽然是70出头，不过体脂大概30%左右。换工作前无意识翻到大学照片，心中一股难过油然而生，换工作後认真改善自己的心态。三个月掉了10公斤多，虽然有一半是肌肉（然後罩杯从D变B…)，不过裤子有点松了还是蛮开心的XD
麻烦大家再给我一点建议和信心，谢谢各位乡民朋友QQ
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.136.96.73 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1676818604.A.C67.html
1F：推 usoko: 髌骨外翻的话建议找物理治疗师或是专门的复健重训教练讨论 02/19 23:09
2F：→ usoko: 像你光是走路也会用到膝盖 更别提其他高效率的重训动作 02/19 23:11
3F：→ usoko: 如果还要加入有氧的话也是会用到膝盖 所以建议先慢慢把 02/19 23:11
4F：→ usoko: 股四头肌和臀部肌肉练起来 慢慢加强下半身跟核心 02/19 23:11
挖…找专业的这个就有点难了（小资qq）
不过目前有穿戴硬式的鞋垫，
至少脚不像之前连站着都会很不舒服，
现在则是走路也不会有感觉。
感谢u大！
5F：推 kinesthesia: 体脂还是跟BMI有关联的，BMI27来说没有很高，减少的 02/20 01:05
6F：→ kinesthesia: 体重也大部分是脂肪 02/20 01:05
原来BMI27没有很高吗@@？但我其实也忘记减肥前BMI是多少了哈
7F：推 JustMeNU: 我觉得三个月十公斤很棒啊，计画看起来也很好，卡住一 02/20 01:54
8F：→ JustMeNU: 下就当作身体需要适应期、正在调整中。加油继续保持下 02/20 01:54
9F：→ JustMeNU: 去。 02/20 01:54
10F：推 v2266514: 三个月卡一下很正常 如果完全如上面所说的执行 不妨给自 02/20 02:25
11F：→ v2266514: 己一天放开热量吃 给身体一些摄入热量的波动有机会再突 02/20 02:25
12F：→ v2266514: 破 02/20 02:26
13F：→ p09171989: 推楼上 有时候真的要给自己作弊日 心情跟生理上都需要 02/20 07:20
感谢几位大大！有种苦尽甘来的感觉好感动啊QQ
作弊日我有喔！连假的时候会跟家人一起吃普通食物，
但是还是尽量少淀粉尽量多吃蔬果，
连假之外就看有没有达标（减掉体重的1％)，
有达标的话就会给自己饮料加个绿茶冻或是吃一个小炸物或小甜点。
说实在这样减肥真的心理压力好大，
作弊日我还会再研究看看，谢谢几位的大大的加持跟建议！
14F：推 boy1031: 我的建议就是耐心等待，可以维持目前的策略，你自己都说 02/20 07:29
15F：→ boy1031: 了，成年时就70公斤了，又不是那种48胖到88的，所以身体 02/20 07:29
16F：→ boy1031: 应该是脂肪肌肉都比较多的类型，然後又花了5年暴饮暴食， 02/20 07:30
17F：→ boy1031: 那你现在连5个月的时间都不给身体，太勉强身体了。没有 02/20 07:30
18F：→ boy1031: 让你花60个月胖再花60个月瘦已经很仁慈了，我是不知道你 02/20 07:30
19F：→ boy1031: 的目标啦，假设是70公斤/30%体脂，那大概只需要继续坚持 02/20 07:30
20F：→ boy1031: 半年应该够了，当然目标越远大越想异於常人，那只能越努 02/20 07:30
21F：→ boy1031: 力越自律 02/20 07:30
b大很厉害，我就是那种高体脂多肌肉的类型，附上减肥前量的数值↓
https://i.imgur.com/CgPIBZv.jpg
原因可能是从小就爱吃肉＆遗传（家人也跟我差不多体格）
我的目标还满高的，但应该也不会是不可能，
至少希望68公斤以下，体脂的话28%以下
希望目前的计画持续下去可以达标（预计半年～一年之後？)
22F：推 babelon: 身体大概每10公斤会有一次整理的平台期，别太紧张。 02/20 08:00
好的，谢谢b大建议！
※ 编辑: paradise1993 (114.37.193.41 台湾), 02/20/2023 09:41:52
23F：推 kumalun: 3个月10公斤很棒了 瘦太快要是没加上运动身形反而不好看 02/20 09:34
好的！谢谢k大！
是说今天早上起来量体脂变成35.9%然後内脏脂肪等级又往下一格
如果内脏脂肪等级再下一格我就可以给自己吃一餐烧烤了（好期待XD）
※ 编辑: paradise1993 (114.37.193.41 台湾), 02/20/2023 09:44:23
24F：推 zaza11: 可以考虑手部为主的有氧，战绳攀绳机这种或者游泳也可以 02/20 10:24
感谢z大，战绳感觉很不错，也可以练一下我最弱的心肺！
25F：推 alice78226: 走路没有痛不一定代表状况变好，建议找一个医生或是物 02/20 10:59
26F：→ alice78226: 治、教练，做长期检视有没有进步比较好，有时候不痛是 02/20 10:59
27F：→ alice78226: 身体已经习惯用紧绷来保护自己，所以没有感觉。 02/20 11:00
好的，谢谢a大，确实这部分要找医生来做检测比较好，
毕竟不想要老了之後不良於行（汗）
另外如果那天饮食比较清淡、热量还有空位的话的话我会补一点坚果～
28F：推 levs: 三个月这样很强了，而且有营养师在帮你看，不用太心急放轻松 02/20 11:03
29F：→ levs: 。 02/20 11:04
30F：→ levs: 照片这台是TANITA吗？中下方腿部肌肉分析的分数不太高，可 02/20 11:04
31F：→ levs: 能要有心理准备它测出来的肌肉量之中肌纤维的密度没想像中 02/20 11:04
32F：→ levs: 的高，可能会含较多的组织。可能之後量会掉很多。 02/20 11:05
33F：推 alice78226: 另外，你的饮食看起来油脂太少了，可以补点好油。要偷 02/20 11:05
34F：→ alice78226: 懒好控制就去买个鱼油或红花籽油胶囊 02/20 11:05
35F：→ levs: 怕你之後减完会失望才讲这个，不用担心就算是，之後再练回 02/20 11:06
36F：→ levs: 来就好。 02/20 11:06
37F：推 levs: 另外右边那张体脂肪分布比例是1.6，代表你的上半身也有累积 02/20 11:19
38F：→ levs: 脂肪（同龄其他女生大多是偏下半身）。我也是这样我是做仰 02/20 11:19
39F：→ levs: 卧起坐伏地挺身跟棒式，目前是觉得蛮有效的，但我不确定膝盖 02/20 11:19
40F：→ levs: 有状况的情况下这三种能不能做。 02/20 11:19
41F：推 sophena1990: 同24楼大大建议你可以学游泳，没有预算的话看YT影片 02/20 11:47
42F：→ sophena1990: +在泳池请教热心民众也不难，我一开始的平台期就是 02/20 11:48
43F：→ sophena1990: 靠游泳打破的 02/20 11:48
其实我是会游泳的，也喜欢游泳，
但其实我还有考生的身分（在全职工作之外）时间实在很不够，
然後游泳我总觉得会花好多时间吹整啊（长发乡民应该能懂我QQ）
或许我再想想看如何安排比较好，
大概一个礼拜游泳一次可能可以吧QQ
44F：推 AshleyChao: 我觉得你吃好少喔～不会饿吗 02/20 11:59
说真的，实在是会饿（尤其是前期），
但是看到自己有在瘦，数字有掉，就很想撑下去。
当然後来就找到平衡，
平常忙但是饿的时候就靠喝水跟喝无糖茶。
我自己的工作要走来走去，也不能吃东西，
正忙的时候主要是下午，所以就算中午少吃会饿也感受不太到。
我自己主要是晚餐吃完那段时间很快就会饿，
所以我调整热量空位主要都空在晚上，
例如中午吃了300大卡，晚餐1000大卡，
我知道这样不一定好，
所以我都很早吃晚餐（五点就会吃）然後细嚼慢咽。
最後在七点禁食之前吃坚果或一包小饼乾配牛奶（还是都有算热量喔）
讲那麽多，其实我是建议热量的安排要找到适合自己生活的方式，
我自己在工作时是吃不太下的，
反而工作完放松会想吃，那我就好好的吃、慢慢的吃，
一周吃一～两次火锅、义大利面、猪排咖哩其实也没关系，
（不过还是要有一些准则：火锅要清汤、义大利面清炒为主、猪排咖哩尽量少吃饭）
当然也要感谢版上的各位大大的文章，爬文学了很多。
45F：推 usoko: 肌肉少的话基代低理论上也没这麽容易饿 而且168更不容易饿 02/20 12:21
46F：→ usoko: 同推上面的游泳跟鱼油 游泳要养成习惯不容易 加油吧 02/20 12:22
身体习惯了真的还好，而且爱上喝无糖茶XD
47F：推 Anda: 你好棒有积极找营养师教练跟看医生 加油!! 02/20 12:24
48F：推 Anda: 你的进步已经很棒了 不要操之过急反而反弹唷 02/20 12:31
谢谢A大！我以长期抗战为目标～～
49F：推 iceafu: 如果你目标是6字头其实已经进行到一半了，身体只要减到一 02/20 12:53
50F：→ iceafu: 个程度就会适应卡关，但持续饮食控制有一天就会自己继续 02/20 12:53
51F：→ iceafu: 掉了，所以重点是不要放弃，维持也比复胖好，减轻自己压 02/20 12:53
52F：→ iceafu: 力 02/20 12:53
感谢i大！维持也比复胖好是真的，我会继续加油的！
53F：推 levs: 抱歉我刚才说的腿部肌肉分析分数讲错了，我把它跟筋质分数混 02/20 13:15
54F：→ levs: 淆了。这个项目应该是指腿部肌肉量占体重的比例，是判断会不 02/20 13:16
55F：→ levs: 会容易跌倒用的。85在官网界定算偏低，意思不是说肌肉量不够 02/20 13:17
56F：→ levs: 是指相比之下上半身占了大多数体重。如果分数低於79容易跌倒 02/20 13:18
谢谢l大，我会再注意一下，
我的内脏脂肪等级目前是9~10左右，
或许跟这个也有点关系？（以前真的喝太多甜饮了QQ）
等之後有时间我会去谘询跟重训加强肌肉:)
58F：推 x221l221: 你的饮食跟运动计画已经很不错了，在坚持几周试试。卡很 02/20 13:46
59F：→ x221l221: 很正常，坚持下去就会掉。除非一个月都没动再看问题 02/20 13:46
好的，感谢x大，我继续抗战QQ
60F：推 edwinfan1974: 减重往正确的方向，继续保持 02/20 15:01
好的，谢谢e大信心加持！
61F：推 tskier: 建议找复健师请教不影响膝盖又能锻练肌肉的方法，这比起 02/20 15:29
62F：→ tskier: 走路，对膝盖更友善，肌肉的可以维持你的基础代谢，穿衣 02/20 15:30
63F：→ tskier: 服线条也会更好看喔 02/20 15:30
好的，我统整後会找专业的人谘询，谢谢m大:)
64F：推 halulu: 物理治疗师。 02/20 15:53
谢谢h大:)
65F：推 rebecae0618: 我也觉得没有很高欸 02/21 18:43
真的吗？QQ
66F：→ andyrliu: 应该是进入停滞期 有的人很快会过去有的人比较久 02/21 19:32
67F：→ andyrliu: 持续做下去会再往下掉的 02/21 19:33
好的，我继续撑住！感谢a大！
68F：推 shanyer: 和原po起始的体重差不多开始减，吃1500+100的点心扣打， 02/21 20:26
69F：→ shanyer: 让身心压力不会太大。我是半年减10kg，再一年10kg这样慢 02/21 20:27
70F：→ shanyer: 慢减下来的。目前体重57kg体脂20，有目标就能达成的:) 02/21 20:30
羡慕s大！如果我有这样的体重跟体脂作梦都会笑QQ向你看齐！
71F：推 sdfghjlK: 加油，很棒了，慢慢瘦最棒 02/22 18:53
谢谢s大，继续加油！
※ 编辑: paradise1993 (114.37.167.239 台湾), 02/22/2023 19:43:22
72F：→ bndan: 假设热量都没估错 那再过一阵子还是没变化再调整吧.. 02/26 15:45
73F：推 AV771118: 看起来速率是好的，可能遇到比较长的平台期 02/28 08:18
74F：→ AV771118: 其实减速以体重为重点，基本上减到在低一点BMI大部分也 02/28 08:18
75F：→ AV771118: 是脂肪 02/28 08:19