如果你体重长期变化不大 表示热量摄取问题不大 体脂率的部分 有两件事情可能影响比较大 ==== 1. 运动选择 ==== 你可能需要重量训练 关於热量平衡 这件事情是一个动态的平衡 你的身体同时在做这些事情 a. 摄取热量 基於我们都不会光合作用 所以这部份都是靠吃吃喝喝的 b. 消耗脂肪 日常生活跟有氧运动都会消耗脂肪 c. 拆解肌肉 一般身体压力大的时候倾向於分解肌肉 包含长时间的有氧运动也会 d. 合成脂肪 摄取进入身体的热量 基本上大部分会放到这里 你午餐半小时吃五百大卡 但你不会马上消耗掉五百大卡 所以你的身体会先把热量存到脂肪 然後需要的时候再拿出来用 e. 合成肌肉 基本上多少都会修复一些损耗的肌肉 就算你不重训也会 但就是量的问题 如果运动量太低 拆解的速度就会大於合成 a - tdee = (d + e) - (b + c) a - tdee : 进食减掉消耗 正数则增重 负数则减重 d + e : 增重的部分 b + c : 减重的部分 要改变体脂率的方法有两个方向 一个方向是让 [合成肌肉] 大於 [拆解肌肉] 另一个方向是让 [消耗脂肪] 大於 [拆解脂肪] 最有效率的就是同时做到这两件事情 你的身高体重其实算中等偏瘦了 如果你只追求扩大热量缺口 增加有氧跟减少饮食 有可能肌肉也会继续拆解 体重掉不够多的话 体脂率可能不会降 体脂率降到满意的时候 体重可能要变惊人的40 或更低 比较聪明的策略是加入重训 假设你维持现在的热量平衡 运动那些也不动 b跟c变化就不大 饮食都不调整的话 a进来的热量也是固定的 e抢走热量的时候 [合成肌肉] d得到的热量就会减少 [合成脂肪] 就会在维持差不多体重的前提下 降低体脂率了 这就是常见的增肌减脂 如果你比较积极的扩大热量缺口 加上重训 就会尽量维持或增加肌肉量 [合成肌肉-拆解肌肉] 让你扩大的热量缺口落在脂肪消耗 [拆解脂肪-合成脂肪] 降低体脂的速度会更快一点 ==== 2. 食物选择 ==== 可以稍微增加一点蛋白质摄取 你做了重训也要有蛋白质才能修复/合成肌肉 可以的话尽量吃肉蛋鱼 尽量不要高蛋白粉 除非你现在处於老是吃不下 热量缺口越来越大 体重掉太快之类的 高蛋白粉饱足感低 对胰岛素刺激也比较大 除了专业运动员 或追求极高肌肉量的大肌肌爱好者 跟牙口不好无法进食的老人 对一般人其实没有很实用 ※ 引述《pblight (sugaoui)》之铭言： : 工作後体重感觉微微的上升感到害怕，想减「肥」变健康一点，有尽量吃乾净一点但还是 : 有种不太能维持住的感觉，希望夏天可以成为健康的比基尼辣妹！ : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：27 : 身高：160 : 体重：48-49 : BMI：18.9 : 体脂率：28-29用家用量跟蛮久以前在莴苣量都是这个数字左右 （最近一次量是生理期： : 28.1） : 参考照片：也不是说真的很肥很肥，但不是我想要的体态，不晓得怎麽改善，希望这辈子 : 有机会当一次那种很fit的辣妹 : 早餐： 热拿铁+苹果/ : 无糖优格一杯（有时候加燕麦片奇亚籽或蛋白粉） : 美式+路易莎全麦三明治 : （最近断食跳过早餐，但会喝美式咖啡） : 午餐：路易莎全麦三明治/ : 清烫青菜+皮蛋豆腐/ : 一般健康餐盒（给力餐盒或便利商店健康餐盒那种） : 晚餐：会在外面吃（知道可能是雷点T_T) : 义大利面/ 牛肉面/麦当劳等等，没有太多顾忌 : （有努力控制淀粉，但可能成效不彰） : 其他：喜欢甜食（一周可能蛋糕饼乾2-3次）跟淀粉（有在努力控制面包 面点的摄取） : 下午可能会吃一小包办公室饼乾或再一杯拿铁，不太喝手摇饮料（顶多一个 : 月1-2次，但要喝都会加料加奶） : 日常作息时间： : 睡眠12:30-8:00 大概都会至少睡七个小时 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） : 上班族，整天坐着那种 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯： : 1. 跟着YouTube 影片居家运动40-60分（一周约三次），通常是Pamela, growinggananas : 这种的，通常选low cardio跟weight(搭配公斤哑铃两个） : 2. 有氧，一周跑1-2次（速度：9公里/小时，20分钟+爬坡大概10分钟） : 3. 请过教练（十堂）但自己去健身房不够勤没有效果 : 我的问题： : 1.体脂肪一直都偏高，除了变辣之外以後的健康问题也是我很介意的点，有被说过是因为 : 肌肉量太低导致体脂高，我自己看的确都是松松软软的肥肉 : 2.自己觉得除了晚餐已经算是吃的满健康（我也不太喝早餐店奶茶 便利商店饮料之类的 : ），不知道日常饮食还能怎麽着手，我很喜欢吃好吃的东西（aka 垃圾食物），可以减少 : 次数但没有办法完全放弃，怎麽调整饮食会是比较好的方式？ : 3. 我的运动是不是无效？居家运动真的只是心灵安慰吗？怎麽样的运动对我来说才可能 : 是比较有效的（改善身体组成及体态）？ : 4.大家怎麽处理下班时刻健身房都是人，一个小时的东西要拖到两个小时也不一定能做完 : 的困境？以及新手健身的建议课表（我过去是尝试杠铃深蹲跟硬举（女杠重量而言，顶多 : 再加五公斤）做完顶多再加个滑轮下啦我就快死掉了，重量都很轻一往上加我就会拉不动 : ，或很自觉地知道用错地方发力） : 希望今年可以减肥成功，好想脱离泡芙人，好想提升基础代谢（毕竟我很喜欢吃东西）， : 麻烦大家，感恩 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.40.245.222 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1676606619.A.FD1.html ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 12:31:32 你误会我要说的了 你可以往上看 我说的是用肉蛋鱼代替乳清 所以比较的基础是肉蛋鱼 例如你餐前喝一份十克蛋白质的乳清 你说可以减少食慾 这或许成立 因为你可能会少吃一点淀粉 但是跟餐前吃半块鸡胸肉配一杯白开水比起来 我自己实测的结果是 先吃鸡胸肉的饱足感远大於乳清 原型肉饱足感高於乳清蛋白应该是没有污名化的问题 许多需要吃大量蛋白质的人 鸡胸肉鸡蛋撑到吞不下去时 的确也都是很依赖较低饱足感的乳清 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 13:22:57 没有误导阿 肉蛋鱼的确比较好啊 你可以看你贴文中间表格 其实那个医生的文章也说明了原型肉比乳清好 他的例子是蛋 火鸡 鱼 乳清 用那张图得到的结论会是 就胰岛素的观点而言 蛋比火鸡好 火鸡比鱼好 鱼比乳清好 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 13:29:31 建议你稍微看一下你贴的文章内文 不要只看一部分比较好 然後我去翻了2010年那篇论文了 其实蛮有趣的 他是用四种蛋白质当基础 但全部跟一些油脂 巧克力粉 水混在一起 做成流质食物给受测者吃 这跟直接比较喝高蛋白粉跟原型肉的饱足感不同 而且他是测试四小时後进食的状态 那个方法看起来没有很严谨 毕竟最後做完实验有效人数只有22人 或许也要考虑制作流质食物过程 是否因为破坏食物结构 影响原型食物的饱足感维持 另一方面就是要考虑到实验误差 实测22人 一组只有四到五人 我蛮好奇有没有完整数据 感觉人数这麽少 个体误差影响很大 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 13:30:33 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 13:50:58 建议你翻一下论文 其实论文本身说的不是当下饱足 而是四小时後让他们吃到饱的进食总量 而且他们实际测试的是一个流质加工食品 并非原型食物 就像拿贡丸比猪肉一样 其实不太一样 中文那篇的结论有点鲁莽了 你用那个英文论文标题google 第一个连结应该就是论文原文了 不用钱的 读一下吧 其实很多时候我们太依赖别人下结论了 要看一下实验本身 再来判断比较好 有些人也不是恶意误导 就是没仔细看 可能看到一个违背常识的实验标题 就很兴奋的分享了 却忽略了细节上的重大差异 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 13:56:53 你可以看论文 真的 很有趣 测饱足感的实验不是用原型食物 是拿肉类去加工混和 还加巧克力粉 可能这样比较好吞? 阿灾 但拿这样的东西来说原型食物饱足感低於蛋白粉 是真的鲁莽了 我觉得分享论文前 真的可以好好读一下 真的蛮有趣的 这些研究人员的脑袋也是各种奇想 我不是说他的做法完全错 他的目的是要做statistic 但标准化的方式真的有待商榷 加工食品跟原型食物这样比较 我估计是不合适 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 14:00:55 的确个人经验会有个体差异 但少量个体单一次数的误差 可能高於单一个体极高次数的误差 有些实验做标准化的方式 会让单一受测者反覆测试 来降低个体数过少的问题 但实际上 个体总数高还是最好的啦 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 14:02:53 对了 我其实蛮好奇那22个人的原始数据 取平均以後让人有点疑惑 不知道有没有全部列出来的可以看 如果你有找到可以推嘘文分享一下 我一时找不到 不知道是不是有公开 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 14:09:23 顺带一提 上面连结中提到的 The American Academy of Nutrition and Dietetics 成立於1917年 2012年改名为ADA 主要是营养教育相关的认证机构 可以考取 Registered Dietitian 及 Dietetic Technician 有取得美国教育部许可 注册会员主要是营养师 也有一部分研究员及医生 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 17:40:54 你的理解有落差 称这个为营养师建议有点轻忽了 这是一个拥有七万两千会员 百分之七八十会员是美国注册营养师 并提供营养师认证的机构 这是他们提出的饮食指南中建议事项 松散一点说 这就是几万个营养师及上万的研究员跟医生组成的协会 他们提出的饮食建议 你要找研究就有点复杂 因为这种共识度这麽高的题目 近代不太有一个标题这麽大且具体的研究 大部分研究会是想推翻现有的论点 或是取得更进一步的东西 我不想提出一个像你那篇一样有点脆弱的论文 但要找一篇有代表性的要时间 还是严谨一点好 不过共识度这麽高的东西 你还要这麽纠结 也是没必要吧 推荐用google 真的多到看不完 不知道关键字的话我可以提供 whey protein replace real food 或是你把food改成meat 或是whey protein vs meat 这真的是一个你随便找 大家意见都一样的题目 我真不知道你所在的那个时空为何这麽喜欢高蛋白粉 不喜欢原型食物 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 18:22:58 基本上要严谨的讨论数据 尤其是这种比较久 而且共识很高 范围很大的题目 花的时间够我发一篇review的conference了 如果你真的想要严谨的数据 等我有一两个月空闲 或许可以整理 但一般而言 国家级营养研究机构做的饮食指南 其实已经远大於数十篇国际论文的份量了 我再怎麽花时间去整理 得到的结论都没有他们万分之一的权威可言 连这种机构给的建议都不信 你应该是一个无法被说服的人 我也写过几十篇论文(含第二第三作者的话) 也帮一些conference初步审过论文 (主要是帮老板先看过 再给老板拍板) 说真的 实验设计到数据呈现 再从数据延伸到推论 都是有一定的逻辑性要遵守 你提供的那篇中文 跟英文原文 跟你的结论 是真的过不了第一关的 不要说加工混合一堆材料 光是整块猪肉跟猪绞肉 其实我们认知上就不同了 甚至蛋白粉加不加酪蛋白 就是不一样的东西 光是这件事情论文就一堆 例如酪蛋白含量高 可以降低对胰岛素的刺激这类的 如何评估实验 解读数据 判断逻辑 我也还在学习 你或许也可以开始学习 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 18:40:04 这有点像成年的定义是甚麽 有的国家16 有的国家18 有的国家20 但现存地球上所有国家 只要是3岁 都算未成年 只要是60岁 没有任何国家会认定你未成年 粗略地说 只要还能摆在一起 看出食物原本的形状 食物原本的纤维也大致没有被破坏 就算是原型食物 整块的牛排 完整的烤鸡腿 这都没啥争议是原型食物 贡丸 水饺内馅 这些也没啥争议 都不是 但具体要钻研到切几刀才不算原型食物 可能还是存在一定的模糊地带 至於你那篇说的 明显就不属於模糊地带了 他是把所有食材充分混合後做成流质食物 ※ 编辑: prodigal (114.40.245.222 台湾), 02/17/2023 18:58:03 加工食品或许在某些特殊状况下是好的 在原型食物里面挑选食物 对大部分的人而言 稍微遵守基本规则 例如211餐盘 或地中海饮食 在大部分的状况 可能都是七八十分的结果 一般人可能只需要一个相对短的时间 就能学好并做好饮食管理 但你把加工食品纳进来以後 就变成一个很复杂的东西 可能饮食指南会变成 粗略规划以下八大类人 在七种特殊状况 十六种特殊情境 可以选择食用以下四十三种经筛选的加工食品 第三类 第四种状况 第八个情境 可选用的第二十三项为番薯粉制品 (是说 我真的有认识老人看医生 被建议要吃番薯粉制品) 选用时尽量避免刷油品项 但无刷油番薯粉制品 易乾燥 不宜久放 商家常放入违法添加剂 建议购买时取一份静置半小时 观察其是否表皮硬化 无硬化即刷油或含添加剂 建议不要食用 第七类 第六种情况 第四个情境 可以选用第十二项馒头 但必须选无乳化剂 无助发剂 尽量避免单株菌种发酵产品 你懂我的意思吧 如果你很热爱某种东西 你可以去吃 因为你热爱他 你可以花很多时间了解他 你可以询问营养师 或是翻遍各种研究 了解在甚麽状况下可以适量食用 但当我们要给出饮食建议时 原型食物才是一个简易 好了解 好执行的东西 贡丸其实我也喜欢 但这就是属於那种 你热爱他 所以明知他不好 但可以适量食用的范畴 乳清如果你热爱 或是有极高的蛋白质需求的话 也不是不可以 虽然原型肉类比较好 但没有规定饮食要一百分 回到我最上面最上面讲到的 我只是说乳清对一般人没那麽实用 如果你一天要吃200g蛋白质 那或许乳清就变得不得不吃 但这就不算一般人了吧 ※ 编辑: prodigal (223.138.18.148 台湾), 02/17/2023 21:49:46 第一 我的个人体验其实是辅助 主要还是这件事情是群体共识 七万多个营养专业人士组成的协会 负责营养师及营养技师考核的协会 他们给的营养建议 这样还不够专业吗? 第二 我其实有提供一些关键字 google随便都是算千篇的 一般会有蛋白粉的优点跟缺点 但大部分还是维持原型食物较佳 特殊情况可选择蛋白粉的这个观点 主要是论文讲得太细 一篇一篇讲我累之外 你也要确定看得懂 光是上面那篇有疑点的 你都看不出问题了 我是真的很尽力了 但你无法理解 要跟你解释review类型的东西 我们两个都要很长寿才行 我也是没办法了 第三 你有比较过用原型食物替换高蛋白粉後的结果吗? 我有一段时间的确是大量选择高蛋白粉 我个人而言 热量控制的确是变得更困难了 减少蛋白粉比较不会饿 血糖也比较稳定 (家族有糖尿病史 所以我过三十岁以後稍微有注意血糖) 还好这部分你不会说我只是个人经验 你那篇里面就有提到高蛋白粉对胰岛素的影响 如果你有兴趣读更多文献的话 用生酮 胰岛素 血糖 高蛋白粉这些字去查 文献蛮多的 英文的话比较容易找资料 ※ 编辑: prodigal (223.138.37.180 台湾), 02/17/2023 22:18:12 主要是讲了你不能理解的东西 我很抱歉 但我真的无法为了安抚你 去认同你犯错的地方 你拿了一个把原型食物打成泥 然後加巧克力粉跟油脂的东西 告诉我这样吃证明原型食物没有饱足感 很抱歉 稍微有关心营养知识的人 应该都无法认同你 ※ 编辑: prodigal (42.77.133.28 台湾), 02/17/2023 22:27:02 ※ 编辑: prodigal (42.77.133.28 台湾), 02/17/2023 22:27:37 蛋白质需求量高的话 加上平时饮食有在控制的话 选择一点乳清也还好 但就是原PO那菜单 加上她说会有口慾 乳清看着不太像理想的选择 如果把乳清换成一份完整的食物 搞不好对其余高热量食物的慾望会降低一点 你可以看一下她平常的饮食 XD ※ 编辑: prodigal (42.77.133.28 台湾), 02/17/2023 22:46:37 没有增重需求 蛋白质缺口没大到用吃的吃不下 偶而还会嘴馋 这些状况下 的确是不那麽适合乳清 除非他一定要喝乳制品口感饮料 没有喝到乳制品口感饮料人生很痛苦 像halulu那样用乳清换牛奶 或许可以考虑 但如果没有这种比较特殊的状况 要控制体重甚至减重的话 能吃完整食物就尽量吃完整食物比较好 营养素也比较均衡 我一时间不知道你的问题是在讲哪段 我个人的? 还是吃原型食物的体重控制? 我个人的其实我发文分享过 也没有很重要 然後饥饿感这件事情 有许多不同的观点 几个比较常见的是论点是 原型食物保留食物纤维 会有较多的饱足感 另外就是某些微量营养素的缺乏也会造成饥饿感 完整的食物 相较於高蛋白粉保留较多的微量营养素 然後就是刺激胰岛素容易短时间增加食慾 甚至如果在作生酮的人是容易破酮的 研究的话 你去找酪蛋白 + whey protein + 生酮 论文很多 google很好用 但我不想丢一篇我没仔细读的论文上来 不然不小心跟你一样 丢了一篇把原形食物打成肉泥 加巧克力粉跟油脂来探讨饱足感的论文 我觉得不行 ※ 编辑: prodigal (42.77.133.28 台湾), 02/17/2023 23:01:32 你也就拿了一篇把原形食物打成肉泥加巧克力粉的实验 咬死原形食物不如高蛋白粉 真的觉得你找到那样的东西 可以打脸七万多个营养学专家的饮食建议吗? ※ 编辑: prodigal (42.77.133.28 台湾), 02/17/2023 23:10:16 你说我个人经验那部分 https://reurl.cc/ZX7ZlM 这是专家意见 因为我是一个很无聊就会看论文的人 类似的话我看了无数次 所以我一开始没引用 我觉得是常识 基於你没有这方面知识 我也找到来源 你可以看专家意见那段 由一个七万多个营养学专家组成的协会提供的建议 他们的说法也是大部分人不需要高蛋白粉 你可以写信去美国教育部抗议他们的营养师考核单位不专业 我是没太大意见 另一方面 你的实验结果就是巧克力粉+肉泥 然後告诉我因为打成泥加上巧克力粉後 四个小时以後可以吃很多 所以原型食物没有饱足感????? 巧克力粉+肉泥 你真的确定吗? ※ 编辑: prodigal (42.77.133.28 台湾), 02/17/2023 23:26:54 你可以论述一下巧克力粉+肉泥如何证明原型食物没有饱足感吗? ※ 编辑: prodigal (42.77.133.28 台湾), 02/17/2023 23:28:23 重点就是这里 你已经把他加工到那个地步了 你还能拿来论述原型食物吗 加工过程的营养素损耗呢? 纤维的破坏呢? 把一个帅哥毁容 然後告诉我帅哥也没多帅的逻辑我不能认同 ※ 编辑: prodigal (223.139.39.140 台湾), 02/17/2023 23:32:22 这证明你不了解食物ㄟ 这其实是非常基础的知识 但我要怎麽让你懂 我可能没那麽厉害 你找营养师好不好 毕竟营养师收费 还是比较厉害 我免费的 做到这里我仁至义尽了 ※ 编辑: prodigal (223.139.39.140 台湾), 02/17/2023 23:34:05