作者pblight (sugaoui)
看板FITNESS
标题[减肥] 泡芙人请益
时间Fri Feb 17 11:19:43 2023
工作後体重感觉微微的上升感到害怕，想减「肥」变健康一点，有尽量吃乾净一点但还是
有种不太能维持住的感觉，希望夏天可以成为健康的比基尼辣妹！
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：160
体重：48-49
BMI：18.9
体脂率：28-29用家用量跟蛮久以前在莴苣量都是这个数字左右 （最近一次量是生理期：
28.1）
参考照片：也不是说真的很肥很肥，但不是我想要的体态，不晓得怎麽改善，希望这辈子
有机会当一次那种很fit的辣妹
早餐： 热拿铁+苹果/
无糖优格一杯（有时候加燕麦片奇亚籽或蛋白粉）
美式+路易莎全麦三明治
（最近断食跳过早餐，但会喝美式咖啡）
午餐：路易莎全麦三明治/
清烫青菜+皮蛋豆腐/
一般健康餐盒（给力餐盒或便利商店健康餐盒那种）
晚餐：会在外面吃（知道可能是雷点T_T)
义大利面/ 牛肉面/麦当劳等等，没有太多顾忌
（有努力控制淀粉，但可能成效不彰）
其他：喜欢甜食（一周可能蛋糕饼乾2-3次）跟淀粉（有在努力控制面包 面点的摄取）
下午可能会吃一小包办公室饼乾或再一杯拿铁，不太喝手摇饮料（顶多一个
月1-2次，但要喝都会加料加奶）
日常作息时间：
睡眠12:30-8:00 大概都会至少睡七个小时
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
上班族，整天坐着那种
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
1. 跟着YouTube 影片居家运动40-60分（一周约三次），通常是Pamela, growinggananas
这种的，通常选low cardio跟weight(搭配三公斤哑铃两个）
2. 有氧，一周跑1-2次（速度：9公里/小时，20分钟+爬坡大概10分钟）
3. 请过教练（十堂）但自己去健身房不够勤没有效果
我的问题：
1.体脂肪一直都偏高，除了变辣之外以後的健康问题也是我很介意的点，有被说过是因为
肌肉量太低导致体脂高，我自己看的确都是松松软软的肥肉
2.自己觉得除了晚餐已经算是吃的满健康（我也不太喝早餐店奶茶 便利商店饮料之类的
），不知道日常饮食还能怎麽着手，我很喜欢吃好吃的东西（aka 垃圾食物），可以减少
次数但没有办法完全放弃，怎麽调整饮食会是比较好的方式？
3. 我的运动是不是无效？居家运动真的只是心灵安慰吗？怎麽样的运动对我来说才可能
是比较有效的（改善身体组成及体态）？
4.大家怎麽处理下班时刻健身房都是人，一个小时的东西要拖到两个小时也不一定能做完
的困境？以及新手健身的建议课表（我过去是尝试杠铃深蹲跟硬举（女杠重量而言，顶多
再加五公斤）做完顶多再加个滑轮下啦我就快死掉了，重量都很轻一往上加我就会拉不动
，或很自觉地知道用错地方发力）
希望今年可以减肥成功，好想脱离泡芙人，好想提升基础代谢（毕竟我很喜欢吃东西），
麻烦大家，感恩
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.222.190.95 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1676603985.A.B3C.html
1F：推 qsasha: 要不要一起来重训啊？02/17 11:53
※ 编辑: pblight (1.34.115.194 台湾), 02/17/2023 11:56:40
2F：推 molamolajump: 你其他餐自我安慰很健康，然後晚餐跟点心直接放飞自 02/17 12:17
3F：→ molamolajump: 我 02/17 12:17
4F：→ molamolajump: 那当然体脂不会降啊 02/17 12:17
5F：→ maxjeng: 你自己都在问题内写出答案了 02/17 12:34
6F：推 levs: 只是要减脂的话我从30减到24过，主要是增加运动量。但你要 02/17 12:36
7F：→ levs: 穿比基尼是要线条吧？那要重训比较好看。 02/17 12:36
8F：推 levs: 我两个礼拜前量Accuniq也是28，家用的昨天26（欢乐表），我 02/17 12:39
9F：→ levs: 是不能节食的状况因为想增肌，只能靠增加运动量，但这样会 02/17 12:39
10F：→ levs: 很慢而且有起伏。 02/17 12:39
11F：推 levs: 离夏天只剩三个月了，你的状况也许去找教练练比较精准吧？ 02/17 12:47
12F：→ levs: 我增肌减脂主要只是日常保健用所以可以慢慢来XD 02/17 12:47
13F：推 sharline1013: 看起来只有重训能达到你想要的结果 02/17 13:25
14F：推 ceca: 典型就是最欠缺重训..XD 02/17 13:35
15F：→ ceca: 肌肥大课表 推拉腿操下去,蛋白质好好吃,半年一年就不一样了 02/17 13:35
16F：→ pblight: 看来真的是时候加入重量训练不要再做一些自我安慰运动了X 02/17 13:47
17F：→ pblight: D 原来网路运动影片（就算有拿小哑铃或body weight)真的 02/17 13:48
18F：→ pblight: 都只是安慰心灵吗 也会注意饮食的蛋白质跟其他垃圾食 02/17 13:49
19F：→ pblight: 感恩大家 希望体脂顺利降下去（目前没成功过 02/17 13:49
20F：推 nancy7479: 重训+1 曾是泡芙人.体脂从31.9到20.2% 佛系增肌中 02/17 14:27
21F：推 levs: 你目前体重减2趴体脂要减一公斤脂肪，减4趴要减两公斤脂肪， 02/17 14:33
22F：→ levs: 问题是即使成功减掉两公斤脂肪，身高160只剩下46公斤的体重 02/17 14:34
23F：→ levs: ，有听说过bmi过低可能会有健康疑虑，这部分可能要考虑进去 02/17 14:34
24F：→ levs: ？ 02/17 14:34
25F：推 sambible: 我买电动滑板车 收到gym置物柜内 可以比别人早点开始 02/17 14:47
26F：推 sambible: 只看BMI 这是旧观念。某楼不要散布错误观念 02/17 14:55
27F：推 sambible: 3分练7分吃。养成饮食跟运动习惯 02/17 14:58
28F：推 sambible: BMI过轻 是因为肌肉太少 要练才会有线条 才会好看 02/17 15:01
29F：→ pblight: 看来不该逃避要去当健身房小白了！ 02/17 15:13
30F：推 JustMeNU: 速食店绝对没问题，等级一是饮料无糖，等级二是薯条不 02/17 16:32
31F：→ JustMeNU: 沾酱，等级三是汉堡不加酱、等级四是配餐沙拉当然不加 02/17 16:32
32F：→ JustMeNU: 酱。等级一+运动+控制总热量也能常吃 02/17 16:32
33F：推 ceca: 薯条换生菜，汉堡烤鸡腿堡，但这样热量只有六百多 02/17 17:11
34F：→ ceca: 还是加酱後 02/17 17:11
35F：推 levs: 我提BMI过轻的意思就是在说可能要增肌比较健康... 02/17 17:29
36F：→ levs: 不然减脂完可能看起来像竹竿 02/17 17:30
37F：→ levs: 而且万一肌肉不足可能对健康不太好？ 02/17 17:31
38F：推 ajcky: 调整饮食先从不吃面跟面包开始 做不到的话啥都不用说 02/17 17:44
39F：推 s8524567913: 健身房改早上六点去。保证没人 02/17 20:36
40F：→ maxjeng: 如想省时间不跟人挤，看你目前肌肉量超少。你前半年到1 02/17 21:08
41F：→ maxjeng: 年只要买一对两支共40kg的可调整哑铃在家练就够了。 02/17 21:08
42F：推 usoko: 要知道练法之後才比较适合自己练 至少先跟教练20~30次课程 02/17 22:57
43F：→ usoko: 掌握肌肉感觉跟徒手练法 注意不要有运动伤害 再开始自己练 02/17 22:58
44F：推 chamber: 你要不要说一下你认为辣妹是怎样？很多台妹喜欢的辣妹就 02/18 00:15
45F：→ chamber: 是瘦瘦瘦，那种跟欧美辣妹不一样 02/18 00:15
46F：推 leiatata: 平日晚上9.过後健身房就几乎没人了，可以吃完晚餐再去练 02/18 09:06
47F：→ leiatata: 。人多的时候可以多尝试平常少练的器材跟部位，新手女生 02/18 09:06
48F：→ leiatata: 用机械式也可以有很棒的训练效果，不一定要执着杠铃或徒 02/18 09:07
49F：→ leiatata: 手（同为女生的健身心得 02/18 09:07
50F：→ alice78226: 体脂过低会有荷尔蒙、皮肤（湿疹、荨麻疹、脱皮、粗糙 02/18 11:44
51F：→ alice78226: ）问题喔。增肌对你的视觉效果应该会比较好 02/18 11:44
52F：→ alice78226: 再减下去你脸可能会凹，然後还要花更多钱打电波补胶原 02/18 11:45
53F：→ alice78226: 蛋白 02/18 11:45
54F：→ yaki: 答案就是重训 而且是有效的重训 但你的体能也太差了(空杠+5 02/18 12:47
55F：→ yaki: 重点是你有”多”想要fit的体态 很想要 你就会愿意找好教练 02/18 12:49
56F：→ yaki: 你会想办法排出时间 一切都取决於你愿意付出多少 02/18 12:51
57F：推 levs: 个人经验，饿瘦的才会凹脸，有运动就算只是有氧也没那麽严 02/18 14:54
58F：→ levs: 重。那些皮肤问题都没有，不过我有测的只到24%而已，再下去 02/18 14:55
59F：→ levs: 不清楚。 02/18 14:55
60F：→ alice78226: 有认识的脸真的变凹，有运动，靠化妆补，妆明显变浓， 02/18 15:09
61F：→ alice78226: 然後看过好几个（东西方都有）10几%的运动女网红，长 02/18 15:09
62F：→ alice78226: 期有荨蔴疹、异味性皮肤炎等问题，大家都觉得自己很健 02/18 15:09
63F：→ alice78226: 康。 02/18 15:10
64F：→ alice78226: 我说的这些人是年纪都超过30啦 02/18 15:10
65F：→ pblight: 谢谢大家～我会努力安排重量训练的时程，除了好看之外也 02/18 16:10
66F：→ pblight: 希望年纪大一点时可以健步如飞！ 02/18 16:10
67F：推 levs: alice大说的是不是有节食的例子 02/18 16:14
68F：推 levs: 我过三十很久很久了，过去十几年来体脂30->24三次都没事， 02/18 16:18
69F：→ levs: 其中一次就三年前。我都是有吃饱，因为饿会心情不好又睡不 02/18 16:18
70F：→ levs: 着。 02/18 16:18
71F：推 levs: 我会想减都跟健康因素有关，不知为何体脂一过30趴就会突然发 02/18 16:23
72F：→ levs: 现体力变差之类的问题，然後一量体脂计就发现又是破30，平常 02/18 16:24
73F：→ levs: 完全没在量也没在意吃多少热量。 02/18 16:24
74F：→ a22650619: 通常都是去年冬天就要开始了 三个月有点赶 02/18 16:41
75F：→ pblight: 感谢～另外想问成功减脂都是饮控还是重训成效比较大呢 02/18 16:58
76F：推 ydocxam: 家里练就够了，只是你要确实执行不宽待自己 02/18 17:30
77F：→ ydocxam: 可以试试跳绳 02/18 17:35
78F：推 Loveuux: 重训 02/18 20:14
79F：→ maxjeng: 减脂但用饮控就够，身材用饮控+重训 02/18 20:19
80F：推 nancy7479: 看到你推文的提问，有兴趣可以a我在板上的PO文 02/18 22:14
81F：→ nancy7479: 我身高体重跟你差不多，以你的条件3个月要到fit比较难 02/18 22:16
82F：推 hotsauce1111: 不需要到重训，Cardio或hiit自身体重训练即可，真 02/19 08:17
83F：→ hotsauce1111: 的没有必要重训。 02/19 08:18
84F：推 windyyy: 我也是Pamela跟growinggananas轮流做，一周4-5次每次20-5 02/20 13:52
85F：→ windyyy: 0分钟不等（怕半途而废所以不太设限时间长短强度，能坚持 02/20 13:52
86F：→ windyyy: 比较重要），一年多体重-3kg、体脂-9%！最近开始觉得好像 02/20 13:52
87F：→ windyyy: 来到极限了QQ 从上礼拜开始去健身房佛系重训XD 目前体脂2 02/20 13:52
88F：→ windyyy: 7，希望今年可以降到23左右>< 一起加油！ 02/20 13:52
89F：→ bndan: 这种需求 只能靠运动甚至重训了 纯靠热量减 体态很难进步 02/21 14:12
90F：推 chen09885: 三餐都面粉 NG 02/21 21:20
91F：推 tirecake: 我也是跟Pamela growingananas练 一次20分 早晚各一 每 02/22 04:03
92F：→ tirecake: 周五天 不想减重想减脂 但觉得自己做法减重多於减脂 02/22 04:04