作者prodigal (思念的温度)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 尝试很多减重方法都没效果
时间Sat Feb 11 18:02:01 2023
体重的变化
我们可以分两部分看
一部分是跟热量有关
主要是 肌肉/脂肪
另一部分是跟热量无关的
例如水分跟宿便
我们先不考虑体内核反应破坏能量守恒
这类奇人轶事真的是无法评估
第一部分 跟热量有关的体重计算比较简单
用你的身高/体重/运动量 粗略估算
tdee大约会落在一千八百多
因为这种估算会因为个体有比较大的误差
所以我们往低了算应该怎样都有1600吧
以下所有估算我们也都往"对减肥不利"的方向去估算
算一个worst case
一天一个健身便当的话
711的低卡便当大约落在350~500之间
我们往600去算
你每天热量赤字接近一千
持续三个月 大概是9万大卡
然後扣掉两周一次麦当劳
我们算每次一千大卡 一共六次
所以这三个月热量赤字大约84000
一公斤脂肪粗略估算是7700
我们往高了算当8000
然後四千零头我们也当没有
你应该会掉十公斤体重
然後再考虑第二部分
身体储水跟宿便
假设你开始减肥前排水排的超级乾净
然後现在水肿到爆炸
增加两公斤就算很惊人了
再假设你减肥前宿便排的超级乾净
然後现在堆积到满出来
三公斤也算很厉害了
所以加加减减 用最糟糕的情况来算
你应该都要有五公斤的体重变化
但你说体重没有变化
这样最少也有接近四万大卡的热量误差
这其实是很明显有问题的
基本上就两种可能性
第一种可能性
你吃的东西跟你以为的不一样
很多人吃了一堆有热量的
但觉得那个热量很低 可以当没有
常见就是果冻 代餐 减肥茶 低卡XXX 酒(真的很多人觉得酒没热量)
甚至我遇过有人说
练前吃香蕉可以不算热量
因为等等运动就用掉了
这很容易可以厘清
今天开始维持一周
你把所有放进嘴巴的东西都记录下来
文字+拍照会比较好
因为只有文字的话
你自己有时候会错估份量
google可以帮你找到绝大部分东西的热量
真的不会算的话
就找一个会算热量的帮你算
如果单纯是这边出错 那就太好了
很容易可以修正
把不该吃的 不必要吃的拿掉就好
第二种可能性 就是真的生病了
真的要尽快就医
大部分代谢巨量下降
主要原因都是身体机能衰退
重要器官病变
健康维持很好的中年人
其实基础代谢变化是不大的
我懒得找论文
但我很久以前好像发文还是推文给过相关论文
总之如果是健康出问题
比体重减不掉更严重
※ 引述《freetsubasa (小趴)》之铭言：
: 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：27
: 身高：152
: 体重：68.9
: BMI：29.8
: 体脂率： 生理期前 40%
: 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
: 三餐内容：
: 早餐： 没吃早餐的习惯
: 午餐： 没吃午餐的习惯
: 晚餐： Uber eats 健康餐居多，最近比较忙就会吃小七的健康便当
: 其他： 很习惯一天一餐的生活
: 基本上也不喝有糖饮料（怕很太甜食物的人QQ）
: 两个礼拜会点一次麦当劳当放纵日，双层牛，饮料会换成无糖红
: 日常作息时间： 约凌晨三点多睡，十点起床
: 生活型态：社畜上班族，坐着工作居多，晚睡晚起
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 躁郁症，焦虑症
: 您是否近期动过任何手术？ 否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否
: 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
: 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
: 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
: 一个礼拜运动 3 次，持续 3 个月
: 主要是重训两次（都有教练带）
: 空中瑜珈一次
: 每次都是一个小时
: 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
: 想问我目前的运动习惯还有饮食习惯还有哪边能改善
: 原本每天晚上都会小酌一杯的习惯也戒掉很久了
: 持续三个月体重没掉半公斤，体脂也没什麽掉
: 虽然说知道这需要时间但目前这个状况说真的也是满挫折的
: 目前长期有在服用身心科药物以及事前避孕药，医生是说可能会有影响
: 但如果有保持运动习惯应该就还好
: 基本上能尝试过的减肥方式都尝试了，但就没有效果 QQ
: 下礼拜准备要去看减肥门诊了，只是想知道我还有哪边做错了可以改善的
: 麻烦各位版友了
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1F：推 halulu: P兄回来了！ 02/11 18:11
2F：→ a22650619: 好久不见 02/11 18:13
3F：→ prodigal: 嗨嗨 XD 02/11 18:18
4F：推 ASHDAC: 早睡，每天快走一小时，结案 02/11 18:31
5F：推 ryo923: 推 02/11 18:36
6F：推 killkids: 推 02/11 19:16
7F：推 FarkU: 不过通常健康出问题时，减重可以解决掉大部分的问题。 02/11 20:16
8F：→ FarkU: 或许从人类的演化来看就不应该超重。 02/11 20:17
9F：推 Victory2: 推 02/11 20:56
10F：推 jowan027: 高手 02/11 22:03
11F：推 sophena1990: 推专业 02/11 22:16
12F：推 flyer810086: 推推 02/12 00:28
13F：推 tskier: 推 02/12 08:49
14F：推 candaptt: 推 02/12 13:48
15F：→ p09171989: 专业推 02/12 17:32
16F：推 iceafu: 推 推荐app纪录每天吃进的东西 不管大小只要有放入口都记 02/13 00:26
17F：→ iceafu: 日後审视真的超好用 02/13 00:27
18F：→ iceafu: 日子拉长就知道自己身体应该怎样吃比较好 02/13 00:27
19F：推 chunglee: 推一个 02/13 07:38
20F：推 foredoom: 推推 做记号先 02/13 11:11
21F：推 whitehumor: 其实想藉这一篇发问 晚睡但是睡够时间7-8个小时 02/13 14:31
22F：→ whitehumor: 对减重有影响吗? 像原PO三点到十点其实也有七个小时 02/13 14:32
睡眠不规律或睡眠不足
如果有导致精神状态不好 感到疲倦
自然会影响到减重
有点像手机快没电或过热时
会切到省电模式
当你身体觉得状态不好的时候
也会自动切换到省电模式
节省能量支出 代谢下降
反之 有些人睡眠时间短
但没有感到疲惫
或是规律的晚睡
但身心状态良好
那代谢就不会有显着的下降
※ 编辑: prodigal (114.47.239.232 台湾), 02/13/2023 14:38:17
23F：推 Anda: 也想藉这篇问： 同样少吃多动 02/13 17:34
24F：→ Anda: 25岁vs.40岁的人 减重效率真的一样吗 02/13 17:34
25F：推 Anda: 因这篇tdee算了身高/体重/运动量但没年纪 02/13 17:36
26F：→ Anda: 但40岁以上就算饮食控制多动消耗还是减很慢 02/13 17:37
27F：→ Anda: 所以年龄还是有满大影响的…但这里较少讨论 02/13 17:37
tdee计算机有年龄的栏位
其实是有估算进去的
另外一点就是
我觉得年纪影响最大的是恢复力
能承受的运动量下滑很严重
一样时间的运动强度也比较低
我自己也是在40岁那边
深蹲的重量 跟几年前是差不多的
但组间休息就是要两倍
酸痛恢复也要比较多天
间歇训练
心率也比较上不去
上去也撑不了几秒
一样组间休息的话
能做的组数也比较少
老化是真的会有影响
但有在运动至少可以稍微延缓老化
跟我同年纪的同学
大部分运动能力都比我差蛮多的
28F：推 sambible: 理论上年纪大睾酮降低肌肉流失 然後待机热量变低 02/13 18:06
※ 编辑: prodigal (114.47.249.229 台湾), 02/13/2023 18:37:06
29F：推 Anda: 谢谢分享 我自己是发现运动对於维持心肺功能还有血压稳定都 02/13 19:30
30F：→ Anda: 有很好的效果。不过对减重减脂好像没什麽用哈哈（不像年轻 02/13 19:30
31F：→ Anda: 时稍微运动就很有效果 哎呀怀念） 02/13 19:30
32F：推 homeland: QQ好人一生平安 02/13 19:32
33F：推 halulu: 我也觉得恢复有因年龄影响，不过想想也是 年纪大了 更多事 02/13 20:50
34F：→ halulu: 情要做了… 02/13 20:50
35F：推 argyle: 年纪是代罪羔羊 运动频率降低、肌肉流失才是主因 02/14 07:25
36F：推 usoko: 30後年纪增长会让肌肉流失变快 所以也算是代罪羔羊 02/14 10:15
37F：→ usoko: 不 02/14 10:15
38F：推 ortaffa: 推 02/14 11:37
39F：推 levs: 估狗说是"缺乏运动的人在30岁以後..." 02/14 11:53
40F：推 levs: 我是中年阿桑，昨天因为牙痛吃不下东西只摄取1000大卡蛋白 02/14 11:59
41F：→ levs: 质45克，结果今天量少1.5公斤腰围少1公分体脂降0.8。平常大 02/14 11:59
42F：→ levs: 概吃1800-2200左右。 02/14 11:59
43F：推 levs: 这结果让我再次体认到，其实不是中年不好减，是平常对食物 02/14 12:01
44F：→ levs: 太执着XD (我不瘦但bmi跟体脂都标准) 02/14 12:01
45F：推 Anda: 楼上那样少的只是水分吧..不能当结论 02/14 17:45
46F：推 levs: 去年12月底到现在腰围减8公分了，应该不太可能只是水分... 02/14 17:53
47F：推 levs: 缺点是发热裤撑大过，现在腰部裤头整个松掉，前几天才要买新 02/14 17:56
48F：→ levs: 的找了好几家才找到XD 02/14 17:56
49F：嘘 sambible: 所以到底是昨天还是去年 你麻讲清楚？ 02/14 18:15
50F：推 bellezza: 加油 02/14 18:41
51F：推 levs: 昨天跟去年12月到现在跟过去10几年原理都一样啊，多吃就多 02/14 19:32
52F：→ levs: 动，少动就少吃。用这个原理持续十几年了没在节食的，有什 02/14 19:33
53F：→ levs: 麽问题吗？ 02/14 19:33
54F：→ levs: 没必要嘘原po的文章吧？ 02/14 19:34
55F：推 levs: 我爷爷老家偏乡，那边一堆老人8.90还在下田，没一个是胖子。 02/14 19:36
56F：→ levs: 他们就是活样本啊。 02/14 19:36
57F：→ watanabekun: 叙述主要有问题的是一天没吃东西的数据变化部分啦... 02/14 19:38
58F：→ watanabekun: 少1.5kg不是7700*1.5的热量赤字 就是排水跟肠道内容 02/14 19:39
59F：→ watanabekun: 体重变化是看长期趋势 日单位的变化基本上就是浮动值 02/14 19:40
60F：→ watanabekun: 几乎没办法作为任何立论的基础 02/14 19:40
61F：推 levs: 我那句意思是以我平常活动量来说，能吃到1800-2200，这是维 02/14 19:42
62F：→ levs: 持的数字，当我少吃数字就降，这没什麽奇怪的吧？我十几年 02/14 19:42
63F：→ levs: 来都这样啊，并不是只有一次一天侥幸就自以为。根本没有什 02/14 19:42
64F：→ levs: 麽减不下来的问题。 02/14 19:42
65F：推 levs: 以前年轻20几岁乱节食也是一天减一公斤，十公斤很快就达成， 02/14 19:44
66F：→ levs: 当然这样很伤身体，但总不会58-48都只是减到水分吧？ 02/14 19:44
67F：→ watanabekun: 只是指出你上面可能是争议点的文字是哪段，我没有要 02/14 19:45
68F：→ watanabekun: 质疑你减重经历的意思 02/14 19:46
69F：→ watanabekun: 健康问题是很个人化的，很多个人经验未必能适用於其 02/14 19:47
70F：推 levs: 没关系，谢谢解说，我懂各位的意思了，大家是想说一天的结果 02/14 19:47
71F：→ levs: 不能代表什麽。感谢指教。 02/14 19:47
72F：→ watanabekun: 他人。身体有特殊状况或使用药物者在体重控制方面可 02/14 19:47
73F：→ watanabekun: 能会遭遇很特殊的阻碍，其实调经药就是个关键字了 02/14 19:48
74F：推 levs: 如果是因为药物的关系变胖，那不要勉强比较好吧 02/14 22:21
75F：→ levs: 我以前也服用过几年传说中会变胖的药物，还有因为严重生理痛 02/14 22:22
76F：→ levs: 在妇产科医师建议下服用过避孕药调经一段时间。 02/14 22:22
77F：→ levs: 但我因为长期被身边的一群人霸凌嘲笑外表，所以体重一超过56 02/14 22:23
78F：→ levs: 就会焦虑想靠节食减肥，拜那些霸凌者所赐体重没超过59过。 02/14 22:23
79F：→ levs: 当然我不会说这是健康的环境，後来我远离那些人，现在我是以 02/14 22:25
80F：→ levs: 自己健康状况为准来判断要不要减。 02/14 22:25
81F：推 levs: 原PO如果自己也觉得对健康不太妙那就再试试看吧 02/14 22:27
82F：→ levs: 假如因为服药的关系真的没办法也不要勉强，开心幸福最重要 02/14 22:28
83F：→ levs: 是原原PO 打错 02/14 22:28
84F：推 argyle: 是营养不均衡和不运动让肌肉流失的...不是年纪 02/14 23:08
85F：→ argyle: 应该没人认为是年纪增长让户头里的钱变多吧... 02/14 23:12
86F：推 freetsubasa: 我是原原 PO 感谢大大，我应该会先从看医生着手 QQ! 02/15 18:11
87F：→ iamoldtwo: 所以你跟没看过置底文，☺ 新手建议和迷失，的超级新 02/15 18:23
88F：→ iamoldtwo: 手差在哪里☺ ？不是一样想法吗？不用练肌肉。吃靠感 02/15 18:23
89F：→ iamoldtwo: 觉。☺ 02/15 18:23
90F：推 levs: 楼上你回错篇了啦 02/15 18:24
91F：→ levs: 我十几年前有算过热量阿，大概算几个月就有底了 02/15 18:25
92F：→ levs: 我没说不用练肌肉阿，我只说我没重训，但我快走会去爬楼梯 02/15 18:25
93F：→ levs: 而且我文章有提到我要增加大腿肌肉所以不能少吃耶=_= 02/15 18:25
94F：推 iamoldtwo: 本篇po者，我回错篇抱歉☺ 02/15 18:25
95F：→ levs: 你根本没认真看我的文章 02/15 18:26
96F：推 Anda: 谢谢watanabekun推文说出我想说的 02/16 12:48
97F：推 levs: 因为被A大质疑是水分，回报一下，这两天体脂又降了，目前我 02/16 14:53
98F：→ levs: 猜是体脂计有问题。不过腰围没变粗回来，反而又少了0.4公分 02/16 14:54
99F：→ levs: ，大概真的之前水肿太严重了？不过我目前还是每天一万步左右 02/16 14:54
100F：→ levs: 维持中，继续观察。 02/16 14:54
101F：→ levs: 我一个月平均步数是三十五万步，供参。 02/16 14:54
102F：推 sophieo: 写得很好 02/17 08:13
103F：→ sophieo: 推「燃」这本书，介绍代谢很清楚 02/17 08:14
104F：推 watanabekun: 燃我上个月刚看完，应该是五年内最震撼的科普书 02/17 22:46
105F：→ prodigal: 赫曼庞策的书吗 我没看过 但我刚有找到 有时间看一下 02/17 22:52
106F：推 Victory2: 「燃」和「天生不爱动」都是我很喜欢的书，写得非常有 02/18 00:06
107F：→ Victory2: 趣，又很有知识上的说服力 02/18 00:06
108F：推 watanabekun: 他文笔是真的很有趣，引用的文献多推论也四平八稳 02/18 01:57
109F：→ watanabekun: 虽然读的过程很受震撼，但推导过程又合理挑不太出错 02/18 01:58