作者kcle (kc)
看板FITNESS
标题[减肥]
时间Tue Jan 31 00:22:19 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：166
体重：78
BMI：28.7
体脂率：38.5（生理期後）
参考照片：
附上最近一次的inbody 在去年10月
https://i.imgur.com/hdvYTzJ.jpg
三餐内容：
早餐： 不吃（睡到中午）
午餐：基本上有办法168 就执行
（一周至少4-5天）
偏水煮 像是番茄或牛蒡当基底
加里肌肉 菇类 高丽菜 两颗蛋
（吃饱）（菜多）
淀粉摄取控制在150大卡内 （一天）
酱料：白醋 薄盐酱油 香菜 香油（一点点）
或是鸡胸肉配
青菜（一样番茄汤基地煮一锅）
偶尔吃鱼
一天至少吃4颗蛋
若是外食
通常会喝 无糖豆浆 两罐
地瓜或香蕉 择一
水煮蛋两个
黑咖啡或是拿铁（尽量少喝）
（热量没有细算 只算肉类跟蛋类 还有酱料）
（想说青菜热量低 所以没有算）
晚餐：
跟午餐一样喜欢煮一大锅
基本上会8.9点才吃 因为工作缘故
甚至10:00 （因为会去健身房）
或是鸡胸肉配
青菜（一样番茄汤基地煮一锅）
偶尔吃鱼
一天至少吃4颗蛋
示意图：
https://i.imgur.com/GKxPFji.jpg
https://i.imgur.com/XDsM5nz.jpg
https://i.imgur.com/0VVkSsd.jpg
https://i.imgur.com/t2x3XRM.jpg
https://i.imgur.com/IKqsP7d.jpg
https://i.imgur.com/6eeJnX3.jpg
其他：
1.热量我尽量控制在1200-1500
2.每周运动至少四次 （有氧加重训）
3.包含伸展拉筋平均至少1.5小时以上
4.周六日会跟男友外食
（这时就会选择喜欢吃的）
5.尽量喝2500的水
6.每餐几乎有吃到至少8分饱
7.因为喜欢吃火锅
才喜欢把青菜肉香菇丢一锅煮
而且也方便
8.我有注意盐分摄取避免水肿
9.除了煮成火锅
会搭配一个有好的油脂的另一个餐点
（例如：鲭鱼/炒里肌肉片）
10.油基本上都是用橄榄油
日常作息时间：每天大概1.2点睡觉
生活型态：兼职
（上班时间下午 下班时间不固定）
健康状况：没问题
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
重训：练大肌群：胸背屁股
有氧：跑步机快走 或登山机
心跳达150-160 至少30分钟
（当天状况不好时大约10-20分钟）
伸展拉筋半小时
我的问题：
目前减脂2.3年 但是一直减不到理想体重
虽然说在去年5-7月 一样靠着上述饮食
（没有运动） 瘦了5公斤
但太开心就又开始乱吃又回来了
其实一直想保持着平日吃减脂餐
（不是仙女餐）
假日怒砸跟男友去吃好吃东西的平衡
所以才想让大家看看目前平日的饮食 及 运动
有没有需要调整的
先感谢大家！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.42.115.24 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1675095741.A.39C.html
※ 编辑: kcle (114.42.115.24 台湾), 01/31/2023 00:22:36
※ 编辑: kcle (114.42.115.24 台湾), 01/31/2023 00:25:23
※ 编辑: kcle (114.42.115.24 台湾), 01/31/2023 00:27:26
※ 编辑: kcle (114.42.115.24 台湾), 01/31/2023 00:29:11
1F：→ rax921930: 客观来说光166/78 就可以断定运动强度不够 或管不住嘴01/31 01:36
2F：→ rax921930: 那种健身房冲时数 只是自欺欺人 99乘法算百题也考不上01/31 01:40
3F：→ rax921930: 台大 在不饿的前提下 加强训练 or 同等的运动制造赤字01/31 01:41
我了解 谢谢您
4F：推 levs: 可以请问假日跟男友吃些什麽吗？单纯好奇01/31 06:47
不一定 可能火锅 可能生鱼片丼饭 麦当劳
※ 编辑: kcle (114.42.116.91 台湾), 01/31/2023 07:16:02
5F：推 omanorboyo: 就吃太多啊 控制在1200-1500怎可能还在78公斤 01/31 08:58
6F：推 omanorboyo: 这种东西也很简单 要马减量要马吃得更乾净 01/31 09:02
7F：→ omanorboyo: 运动则随意了 一直不是减肥的主要重点 01/31 09:04
8F：推 kimi1073921: 感觉你平日吃的很不开心耶，找一个你可以吃的长期的 01/31 09:12
9F：→ kimi1073921: 健康饮食方式吧，不然平日压抑，假日的放纵就会毁掉 01/31 09:12
10F：→ kimi1073921: 你平日的努力了，还有熬夜不利减肥喔 01/31 09:12
11F：推 omanorboyo: 正常六日想放纵的话 前一两天要吃的更少 01/31 09:34
12F：→ omanorboyo: 不然两天就把一个礼拜热量缺口补足了 当然减不下来 01/31 09:35
13F：推 hisashi: 热量菇的太宽松 01/31 09:45
14F：→ kumalun: 运动先不管 热量估算的很有问题 就是吃太多而已 01/31 11:08
15F：→ kumalun: 这个身高体重平日热量按照这种热量吃不可能瘦不下来 01/31 11:09
16F：推 omanorboyo: 去外面吃火锅的话 汤就别喝了 热量超爆炸 01/31 12:03
17F：推 sharon87423: 既然都自煮了,用电子秤量一下重量,精确算热量. 自煮 01/31 12:24
18F：推 sharon87423: 秤重比外食秤重方便 01/31 12:27
19F：推 omanorboyo: 其实我觉得大多数都知道自己因为啥减不下去 01/31 13:25
20F：→ omanorboyo: 就只是差个决心而已 01/31 13:26
21F：→ maxjeng: 你只缺用秤量 01/31 13:29
22F：推 sophena1990: 你的热量和身体数值真的不成比例，如果已经实施一年 01/31 13:40
23F：→ sophena1990: 都没成效就要重新规划了，基本上一个菜单实施三个月 01/31 13:40
24F：→ sophena1990: 都没改善就要重新评估了吧！而且以78kg来说吃1300以 01/31 13:41
25F：→ sophena1990: 下太少了，不要靠仙女餐啊!! 01/31 13:41
26F：推 ryo923: 其实运动时间跟频率拉高，这样吃的时间就会减少 01/31 15:04
27F：推 yasmine1030: 热量估算有误，以你的身高体重每天只吃1500大卡不用 01/31 16:08
28F：→ yasmine1030: 运动也会瘦啊，你需要的是秤~~ 01/31 16:08
29F：→ yasmine1030: 你试试食材秤重，重新估算你每天的热量，一定有落差 01/31 16:10
30F：→ yasmine1030: 就算只吃瘦肉吃到饱也是会胖的~加油 01/31 16:10
31F：推 molamolajump: 要不要尝试计算的更详细一点 01/31 16:20
32F：→ molamolajump: 曾经卡关卡超久，後来发现自己粗估的热量太美好 01/31 16:20
33F：→ molamolajump: 现实是残酷的，实际上根本吃太多XD 01/31 16:20
34F：→ molamolajump: 也可能你周末放纵到整周省的热量补超过 01/31 16:20
35F：→ molamolajump: 也不排除你算的比较高，导致天天仙女餐 01/31 16:20
36F：→ molamolajump: 有在运动也可以试试碳循环 01/31 16:20
37F：推 Radiomir: 要学算热量抓问题才会准, 你不只吃1500, 我吃2100才65 01/31 18:01
38F：→ maxjeng: 你体重没降，所以你实际上平均每天吃78*30=2100大卡. 01/31 18:07
39F：→ maxjeng: 以上还是低估,实际应该更高，体重不会说谎，只是你不愿 01/31 18:09
40F：→ maxjeng: 面对现实。 01/31 18:10
41F：→ maxjeng: 您花个一天时实际秤重算吃进去的热量就知道了 01/31 18:12
42F：推 levs: 好奇查了一下番茄跟牛蒡的碳水好像蛮高的 01/31 18:27
43F：→ levs: 牛蒡每100克的碳水15g，白饭每100g的碳水是38克 01/31 18:31
44F：→ levs: 一根牛蒡150g全放下去的话，牛蒡锅汤底的碳水就23g了 01/31 18:31
45F：→ levs: 番茄的话网路写碳水4g，但台湾番茄很甜的... 01/31 18:32
46F：→ levs: 周末会跟男友外食，如果是六日三餐就六餐了 01/31 18:33
47F：→ levs: 除了饮食之外，用餐作息时间好像都是比较容易生脂肪的 01/31 18:35
48F：→ levs: 记得之前在杂志上看过一个研究说法，晚上八点以後进食很容易 01/31 18:35
49F：→ levs: 生成脂肪。还有因为工作的关系晚上一两点睡，我很好奇这样是 01/31 18:37
50F：→ levs: 连六日在内全都是这种作息的话(假设，原PO没提到)，那这样还 01/31 18:37
51F：→ levs: 适不适用那个研究结果。因为生理时钟已经跟大多数人不同了。 01/31 18:38
52F：→ levs: 假如六日作息是一般人的，那恐怕无法生成自己一套的生理时钟 01/31 18:39
53F：推 shinshow: 有遇到和你一样的问题~卯起来用食物秤之後，就发现平时 01/31 19:05
54F：推 shinshow: 其实都吃太多了.....一开始秤体重就开始降了 01/31 19:06
55F：推 sheldonlord: 绝对是食物 01/31 20:42
56F：推 tinasfishs: 看照片觉得吃的量有点大（？），勉强觉得比较ok的只 01/31 22:35
57F：→ tinasfishs: 有鸡胸肉跟豆浆的超商餐那张，而且看到你豆浆还写喝 01/31 22:35
58F：→ tinasfishs: 两杯…要吃多的话就把有氧拉长吧，例如每天跑40分钟 01/31 22:35
59F：→ tinasfishs: ，不含热身跟收操的时间喔认真跑40分钟 01/31 22:35
60F：推 moswu: 食物+1，那个量不可能只有1500大卡 01/31 23:36
61F：推 qsasha: 吃太多了…..请买磅秤 02/01 00:24
62F：推 omanorboyo: 每天固定光2瓶豆浆+四颗蛋就700热量起跳了 02/01 00:30
63F：→ omanorboyo: 建议喝进去的全部都只选择开水 蛋也不用吃那麽多 02/01 00:32
64F：推 nissangtr: 你吃太多了啦哈哈哈 02/01 00:37
65F：→ nissangtr: 我基础代谢两千多 也在减肥 你吃得比我还多欸 02/01 00:38
66F：推 nissangtr: 有控制饮食跟体重，三四个月了还没变瘦你真的要接受自 02/01 00:41
67F：→ nissangtr: 己根本没有在认真减肥的事实 02/01 00:42
68F：→ nissangtr: 你知不知道豆浆除了有蛋白质也有满满的碳水啊？ 02/01 00:43
69F：推 nissangtr: 你的火锅超像我的欺骗餐哈哈哈哈 02/01 01:28
70F：推 boy1031: 吃太多，份量可先减少25%，运动量太低，睡眠建议稳定1点 02/01 07:00
71F：→ boy1031: 至9点，早起可安排有氧半小到一小时。晚上的训练份量再增 02/01 07:00
72F：→ boy1031: 加，例如跑步机一周4次显示消耗150大卡，一共就是600，下 02/01 07:00
73F：→ boy1031: 周就每次160一共640，不能只靠感觉，大部分都是混一混就 02/01 07:00
74F：→ boy1031: 结束，没有逼迫自己进步就无法改变。这样始终是吃多动少 02/01 07:01
75F：→ boy1031: ，年纪越大越难改变了。 02/01 07:01
76F：推 azraelen: 建议不要惯喝豆浆当固定蛋白质来源。我只有偶尔蛋白质 02/01 07:21
77F：→ azraelen: 跟碳水都不够的时候才考虑喝一点(一般都补200ml而已)。 02/01 07:21
78F：→ azraelen: 另外说一下，一天两根香蕉好像有点过量XD 02/01 07:23
79F：推 b14011030: 运动强度太低，热量估太低 02/01 08:16
80F：推 FarkU: 肉别吃太多，适量就够了。然後尽量不要调味，感受食材的原 02/01 10:58
81F：→ FarkU: 味，保证你吃不多一定饱，原味吃到一个量你就会觉得厌恶。 02/01 10:58
82F：→ FarkU: 最近去图书馆看到一本书，隔壁中国古人胖子不多，主因粮食 02/01 10:58
83F：→ FarkU: 短缺，次因在於老百姓饮食几乎没有调味都是原味，吃只是为 02/01 10:58
84F：→ FarkU: 了生存而不是为了满足。 02/01 10:58
85F：→ FarkU: 另外食物量要照你身高的标准体重去吃，如果你为了吃饱还是 02/01 11:02
86F：→ FarkU: 按照以前肥胖的食量去吃，那成效不大，再健康的饮食过量也 02/01 11:02
87F：→ FarkU: 是会变胖，所以吃完还有一点饿其实是最好的67分饱状态。 02/01 11:02
88F：推 FarkU: 出去吃外食也要开始有一点节制，爱喝可乐就该喝无糖，爱吃 02/01 11:11
89F：→ FarkU: 炸鸡就去皮，爱吃火锅就只限一碗汤，从小地方一点点改变。 02/01 11:11
90F：→ FarkU: 害你的人或健康的人会跟你说这样活着还有什麽意思，等你健 02/01 11:11
91F：→ FarkU: 康後就会发现健康更有意思。 02/01 11:11
92F：推 maluko411: 别把秤重想的好像之後每餐都要斤斤计较，初期多操作几 02/01 11:38
93F：→ maluko411: 次，有助於日後目测食物重量。估热量可用食药署的台湾 02/01 11:38
94F：→ maluko411: 食品成分资料库，通常自煮菜色蛮固定，用excell建立一 02/01 11:38
95F：→ maluko411: 下专属自己的热量表，之後就蛮轻松的了。假日放松7天 02/01 11:39
96F：→ maluko411: 有2天频率算高，看是否改成1周1餐或1天放松。 02/01 11:39
97F：推 halulu: 那个不要调味 盐还是要适量吃啊 不然就记得多吃海带之类 02/01 12:24
98F：→ halulu: 我之前因为一些缘故吃得很清淡 结果被验出甲状腺低下XD 02/01 12:24
99F：→ halulu: 後来医生说应该是缺碘造成的 补回来就没事了 02/01 12:25
100F：→ halulu: 另外 低血钠也会是一个问题 适量的盐也是重要的 :) 02/01 12:25
101F：推 monkeydpp: 这不止1200吧 然後周末又爆卡 难怪瘦不下来 02/01 15:53
102F：推 vi000246: 我猜是周末大爆吃 四餐都爆热量 02/01 16:41
103F：推 Himawarisa: 可以参考211餐盘 一定会饱且调味也没有那麽多限制， 02/02 00:23
104F：→ Himawarisa: 个人目前实行两个半月搭配运动已减少15KG以上 02/02 00:24
105F：推 Himawarisa: （忘了说还有搭配168） 02/02 00:27
106F：推 cc0124: 建议吃下肚的所有东西(包括油)都秤好量好之後用app记录下 02/02 15:46
107F：→ cc0124: 来，记录之後你会发现随便吃都超过1500大卡 02/02 15:46
108F：推 whitecloth: 这个份量一定有超过1500卡，我只有吃你的一半但app就 02/02 20:42
109F：→ whitecloth: 显示我已经吃了快1500卡 02/02 20:42
110F：推 peterhou8: 大家好友善 给推 02/04 09:16
111F：推 qqpbpp: 建议吃彻底乾净，像你平常一样连续三个月以上，在来考虑偶 02/04 10:08
112F：→ qqpbpp: 尔吃放纵，连续两三个以上吃很乾净，身体对精致糖的渴求会 02/04 10:08
113F：→ qqpbpp: 下降非常多，这样要维持健康饮食就比较轻松，不容易有被剥 02/04 10:08
114F：→ qqpbpp: 夺感。你现在每周吃好料，让你身体持续在对精致糖的渴求中 02/04 10:08
115F：→ qqpbpp: 。精致糖其实跟酒和毒品一样，会让你大脑分泌多巴胺和渴瘾 02/04 10:09
116F：→ lee1112: 你的问题应该是太会吃…… 02/07 18:08
117F：推 toma410: 说穿了就是放纵餐太多餐了阿~吃到爆卡怎麽瘦?我之前减重 02/08 18:26
118F：→ toma410: 的时候最多一个月1餐放纵餐，现在维持期也顶多2~3餐 02/08 18:27
119F：推 jackchen1025: 吃太多..... 02/18 06:11