本文同步分享於Dcardc减肥版~ 这次开始下定决心减脂, 是因为看到2019给自己的年度目标是要有好身材(体脂15%) 但最近3年因为工作一直在转换,就忽略了曾经立下的目标. 直到今年不再流浪,工作稳定下来後, 才回头想完成2019年没完成的事. 同时也想知道自己减去脂肪後, 腹肌的形状跟脸颊的线条到底长怎麽样. 所以就开始了自己的减脂计画. 成果 : 体重 : ~80 kg (9/01) -> ~75 kg (12/05) 体脂 : ~22.1% -> 17.3% 内脏脂肪 : 9 -> 4 以下 inbody 的资料只到11/09, 但最近一个月就不怎麽量了, 觉得还是看镜子比较准. https://lurl.cc/ZzeZyE 饮食 : 80Kg时的TDEE -> 2658, 减脂的TDEE -> 2126 我是用这个计算网站 : https://www.freedieting.com/calorie-calculator 蛋白质摄取1.5 ~ 1.6倍 : 120g~130g蛋白质(乳清每天两杯) 采用168断食, 反正早上工作也忙没什麽时间吃 这95天内戒糖,也戒酒. 每周一次Cheat day, 但也不太乱吃,顶多吃点炸猪排, 还有哈根达斯的冰棒(Btw，奶茶雪 糕怎麽那麽好吃) 重量训练 : 周一 : 胸(上中下胸) + 三头收尾 + 10分钟走路机 周二 : 腿(深蹲, 腿推) + 10分钟走路机 周三 : 背(滑轮下拉, 杠铃划船, 哑铃划船, 引体向上) ＋二头收尾 + 10分钟走路机 周四 : 肩膀 + 二三头 + 10分钟走路机 有氧训练 周五 : 休息 或是吃完去外面散散步(有时候打羽球) 周六 : 早上 : 路跑5k, 下午 : 全身重量训练, 晚上: 游泳1250m或是打高尔夫球 周日 : 下午 : 全身重量训练or吃饱散步, 晚上: 游泳1250m 现在减到一个既定目标後, 偶而还是会吃点甜点或是跟朋友露营喝点小酒, 恢复一点社 交. 之後会想到15%以下, 然後边增肌边维持体态. 减肥不难,难的是一直持续下去, 每天去坚持自己所坚持的事情,身体是很诚实的, 你给他 多少努力, 他就给你多少回报, 自律真的是一件很恐怖的事. 每天要记录自己的身形, 从肥胖变成精实, 镜子里的变化就是自己持续下去的动力. 希望大家都能有一副健康的身体. 2022.09.01 https://lurl.cc/ooBlSz 2022.12.08 https://lurl.cc/tj0HuK --

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