先来个背景介绍 我是个因为BMI过高免役的肥宅 开始减重的时候体重大概是100 到了今天量体重终於成功突破70进入6字头 就想说来发个心得纪录一下这一路走来的过程好了 不过因为没想过会有上来发心得文的一天 所以就没有留下当时肚子的照片 加上现在租的地方唯一的镜子在浴室又充满水垢很糊 就不PO任何伤眼的照片只上数据了 我的减重大概分三个阶段 第一个阶段大概2020年初->2020年5月 这时我是去健身房重训也买了教练课 不过基本上都是重训为主几乎没甚麽有氧 所以其实过了半年效果不算太明显 当时在健身房量的最後一张inbody数字如下 https://i.imgur.com/6oFBhn3.jpg 虽然体重降了6公斤左右但是一个月一公斤然後体脂肪依然居高不下 然後...我的腰就受伤了 看了医生跟物理治疗师後他们建议暂时不要重训 如果要运动就游泳跟椭圆机就好 所以就开始了我的第二阶段大概2020年6月->疫情三级警戒 这时候就没去健身房改成去国民运动中心买他的健身房+游泳月票 那时候大概把体重降到78上下也买了个家用欧姆龙体脂计自己天天量跟纪录 https://i.imgur.com/yKChosp.jpg 那时候运动大概是椭圆机->游泳->椭圆机->休息四天一轮 一次大概都半小时消耗根据当时小米手环 大概椭圆机400卡(平均心率160)游泳300卡(1.5km) https://i.imgur.com/REtinob.jpg 然後晚餐吃饱会以10分速散步半小时3km 然後就到了疫情没办法去运动中心 唯一的消耗就只剩下散步了 这段时间有尽量维持住不过整体趋势还是有略为向上 等到回去运动中心後大概复胖到85左右 然後花了大概一个月重新把心肺练回来 维持着下面这样的运动强度 https://i.imgur.com/V6W6FQF.png https://i.imgur.com/7HMgBve.png https://i.imgur.com/wXVUjzW.png 然後吃的部分可以参考之前发问的这篇 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1663073336.A.D19.html 那时候我用欧姆龙体脂计量体脂率有降到16内脏脂肪也降到8 不过当时想说能够把资讯整合到一个app比较方便 所以我就买了一个小米体脂计 结果小米量出来的数据直接暴增 https://i.imgur.com/l4vp3dK.jpg 这个数据简直惨不忍睹 但是看了看自己当时的身材 其实我自己觉得小米的可能比较符合现状 不过我其实也没有调整太多 一样维持上面的模式顶多强度加强一点 例如椭圆机阻力+1多跑1分钟之类的 然後散步距离多一点点 一直到今天终於在小米体脂计上全部东西都进到正常范围了 看着未达标项目越来越少分数越来越高其实满有成就感的 https://i.imgur.com/GQxN2n7.jpg 其实看下面这几张趋势图 由於我没有重训其实我的肌肉量还是有往下掉 不过我觉得相较於掉肌肉 我觉得把肌肉练回来应该会比把体脂肪减掉容易 所以我到目前为止专注的还是在减脂上 https://i.imgur.com/6Ovvavs.jpg https://i.imgur.com/OBr0LHn.jpg https://i.imgur.com/j7mDNo6.jpg https://i.imgur.com/qlqfEEo.jpg 然後饮食是真的占了满重要的一部分 不过对我来说我觉得我没有让自己吃得很痛苦 也许不挑食有好有坏 会发胖就是因为不挑食甚麽都吃 但是在减肥时不挑食也成了好处 像是这礼拜我就买了一颗高丽菜准备吃一个周的午餐 (补充一下我的不挑食不是高丽菜吃不腻，是连食谱都没变) 这几天都是高丽菜+秀珍菇+虾仁下去蒸当午餐配菜 我这样可以连续吃一个礼拜都不会腻 然後计算好每天预计摄取的热量後 (我的基代大概1500TDEE大概2000我就每天大概吃1700) 每个礼拜还是可以趁着乞丐时光吃一次全家小甜点 (最近觉得那个方度乳酪蛋糕跟奶油起司三明治饼乾好好吃) 目前的话我觉得我应该就维持这样的运动强度跟饮食继续下去 我想说体重继续往下我的基代跟TDEE应该会持续向下 然後进食量不变的话应该会慢慢达到平衡 只是不知道那个平衡会在甚麽时候出现 但依照目前的运动量对我的生活模式来说还满刚好 不会占据太多时间跟困扰 就先这样继续下去好了 以上就是截至目前的减肥心得 拉哩拉杂打了太多可能有点乱希望不会造成阅读困扰 也谢谢大家的观看 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.175.184.14 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1670330731.A.7FA.html 2餐一颗高丽菜!! 话说我现在一餐吃1/4颗切完秤重大概一餐都有个280g左右 用6人份的电锅几乎都快把内锅塞满了一次半颗那真的很多耶 如果是指腹肌有没有露出来的话那没有 不过腰线左右两侧是有往内的，不过也有可能是因为小腹还在产生的错觉XD 至於左右的腰内肉的话依然顽强在那边可能要等内脏脂肪再更下去才比较有机会 其实现在做棒式的时候还是可以明显看到肚子有一圈下垂 其实我的意思是我要减的脂肪量>>>跟着掉之後要练回的肌肉量 照小米这个也不太准的数据应该超过10多倍 ※ 编辑: ribbonchiao (39.9.158.21 台湾), 12/07/2022 08:13:23 我只有午餐会自己弄晚餐外食 午餐的部分也都很简单1饭1肉1菜 肉的部分基本上就是costco的鸡腿/鸡胸/鸡里肌 我有腌过跟没腌过的都会买，腌过的就直接气炸，没腌过的会用蒸的撒调味粉 然後青菜的部分除了像是上面说的高丽菜，也会直接在菜摊买油菜/地瓜叶之类 然後这些就直接水煮烫起来，然後会拌一些东西例如 上面蒸鸡肉的鸡油/小磨坊葱油蒜油一匙(这个一烫起来热拌下去超香) 或是健康厨房的沾拌酱(目前试过一些口味比较推荐蒜香洋葱) 高丽菜的部分就是上面讲的把高丽菜/菇洗好丢进去然後抓一把costco虾仁 然後下1/4小匙的盐直接蒸，虽然昨天我忘记加盐不过吃起来我觉得味道也够 或是不加盐把要蒸的鸡肉放在最上面让鸡汁进去也行 主要就是方便这样只要大概花20分钟就可以弄好 10点半把米跟高丽菜菜洗一洗丢电锅按下去 11点半开始花20分钟气炸，如果是吃烫青菜可以气炸的时候顺便烫 这样12点就可以准时吃饭 不过我也没有天天这样吃，周末回家也还是吃家里的煮的饭菜 这部分就自己斟酌要怎麽吃甚麽要少吃这样 ※ 编辑: ribbonchiao (59.124.228.83 台湾), 12/07/2022 10:28:19