作者liukuophoebe (疯小子)
看板FITNESS
标题[减肥] 运动强度+饮食营养素搭配
时间Fri Nov 11 15:57:45 2022
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别:女(男/女)
年龄:31
身高:153
体重:54.5
BMI:23.2(BMI低於18.5者禁止发减肥文)
体脂率:35.3%(10/19,生理期前)
(若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量,未填必砍)
(女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上资料若未填齐或删除任一项,文章就会被删除。
参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填)
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
一天固定主要2餐,一餐睡醒3小时内,另一餐间格约5-6小时,空闲的时候吃
食物来源:外食/超商/全联
超商食物:无糖豆浆/牛奶/鲜奶优格/鸡胸/温泉蛋or茶叶蛋/豆干/地瓜/225大卡内甜点一个
外食食物:皮蛋豆腐(有酱油)+综合卤味+烫青菜
/盐水鸡(鸡胗/鸡胸+花枝丸+豆皮鲜虾卷+豆干+豆皮+青菜,店家的减醣酱)
/虱目鱼肚+荷包蛋+饭/简易牛排店(面换蛋,不吃酱)
/铁板烧(一份肉+青菜半碗饭)/一月初or健人餐厨or楽坡(无饭,有地瓜泥)
全联: 油鸡胸/去骨油鸡腿/豆干/卤味+水莲/娃娃菜/鸿喜菇/木耳+水煮蛋
自煮主要调味:放盐水煮,捞起冲冷水後+香油+白胡椒粉+葱蒜
乳清蛋白粉
其他:
以上任意搭配到至少蛋白质70g,碳水尽量在50-150之间,剩下的脂肪
热量平均吃到900-1300 Kcal
营养素计算来源:
主要是以食物外包装/餐厅提供的营养标示/网路找类似食物同重量的营养标示为主
日常作息时间:(睡眠、工作、...等时间)
无固定睡眠时间(早睡的时候晚上9点,晚睡的时候早上9点)
尽量有睡满6小时,最少4小时,刚忙完会睡到12小时
忙碌的时候会到一天12小时连着几周,不忙的时候时间自己分配
生活型态:(上班族、学生、体力工作者、运动员、...)
研究生,忙碌的时候是在实验室会跑来跑去,不忙的时候在电脑前看资料or打报告
健康状况:(是/否)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?否
当您活动时是否会有胸痛的感觉?否
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?否
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?否
您是否知道您有任何不适合活动的原因?
青少年时期运动伤害,双膝膝盖韧带受伤+双脚脚踝多次翻船,大学後不爱从事任何须
长时间使用脚的运动(球类,跑步),逛街超过4小时视情况膝盖不适,不平的道路极易跌倒
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期动过任何手术?否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:如上,
运动习惯:
9月开始的运动习惯
我的相对高强度:(一周2-3天,分开)
7分钟tabata (youtube),心跳最高到150
30-40分钟,室内有氧舞蹈 or 腹部站立式运动 or youtube的燃脂运动
心跳平均120-130
其他天:
白天打东西累了靠墙深蹲,一次1分钟,一天大概5-6次
睡前躺平的时候会找个youtube的大腿运动或者臀桥(?)
我的问题:
不爱纯水,一天大概一杯600ml无糖茶,但会在茶还没喝完的时候不断的把水倒进去继续喝
总水量大概1500-2500ml
饮食控制主要从7月开始(初始体重大概58-59不是非常确定)
平均饮食
7月:碳水117g, 蛋白65g,脂肪44g,热量1146
8月:碳水108g, 蛋白68g,脂肪54g,热量1298,月底体重57
9月:碳水 98g, 蛋白69g,脂肪51g,热量1321,月底体重55.2
10月:碳水110g, 蛋白75g,脂肪45g,热量1257,月底体重54.8
想请问的问题
开始运动一个月後,靠墙深蹲时我比较能在戳着自己大腿的时候摸的到里面好像
有比较明显用力时肌肉变硬的感觉,但整体来说我的肚子+大腿还是捏起来厚厚的XD
因为机体因素,目前2-3天一次让心跳冲上130然後持续30分钟的室内有氧
和坐着看资料无聊起来做个1分钟的靠墙深蹲
是现阶段我运动後+隔天膝盖和脚踝比较不会抗议的极限
主要想从饮食控制去调整看看能不能让皮下脂肪(应该是吧?)变少一点
我自己算起来BMR大概在1150左右,TDEE大概在1450左右,目前还是
1.不是很确定现在的营养素组成是不是一个适当的状态?
2.因为作息不固定,想请问我可不可以用2天当单位去凑基代热量?
有时候睡醒就下午5点,凌晨2点又要睡了要吃到1100大卡有点辛苦Orz
3.如果未来要维持体重,爬到网路资料会说碳水50-60%,蛋白质20-30%,剩下脂肪
但我的摄食其实比较容易减碳水,反而没有这麽容易低油....
想请问会有一个营养均衡的脂肪建议摄取上限和碳水摄取下限吗?
4.量腰围有说要量腰最细的位置也有说要量肋骨和骨盆中点,
我的腰最窄的位置其实在肋骨下一指的位置,所以我到底应该要量哪边才算腰围QQ
5.关於运动,因为不太爱健身房,也不喜欢跑步
想请问除了不同的HIIT,Tabata外还有没有其他推荐的运动?
6.不爱喝没有任何味道的水,气泡水除外,非常稀释的茶是可以接受的吗QQ
(有注意到资料说茶跟咖啡都会影响代谢,不知道影响多剧烈)
谢谢~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.113.233.24 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1668153467.A.959.html
※ 编辑: liukuophoebe (140.113.233.24 台湾), 11/11/2022 16:38:03
1F:→ alice78226: 膝盖脚踝有出事过还跳有氧舞蹈风险是不是高了点啊 11/11 17:34
2F:→ a22650619: 没卡关的话 瘦哪里不能自己决定 慢慢来 11/11 17:37
3F:→ liukuophoebe: To 一楼,我找主要上半身幅度大一点脚有移动不过比 11/11 18:26
4F:→ liukuophoebe: 较安全的踏步跟抬腿,跳跃少+不行就把脚的动作换成 11/11 18:26
5F:→ liukuophoebe: 原地高抬腿目前勉强XD,反正真受不了就跳下一个影 11/11 18:27
6F:→ liukuophoebe: 片 ,youtube最棒的就是可以自己挑影片了XD 11/11 18:27
7F:→ liukuophoebe: 好的~谢谢二楼~我继续努力 11/11 18:28
8F:→ lesautres: 你回推算一下你十月跟九月比起来TDEE骤降欸 11/11 19:24
9F:→ liukuophoebe: 我其实有点不知道为什麽体重下降速度变慢了。两个 11/11 19:33
10F:→ liukuophoebe: 月明显最大的差别是我9月有实验12小时忙碌时间都会 11/11 19:33
11F:→ liukuophoebe: 走来走去(平地走路,偶尔上下楼梯),10月没实验主 11/11 19:33
12F:→ liukuophoebe: 要在电脑前看资料,不过我10 月实际有记录的运动比 11/11 19:33
13F:→ liukuophoebe: 我9月多(大概从一周一次变成一周2-3次有氧~) 11/11 19:33
14F:推 lesautres: 我是觉得你吃太少,我160/55一周运动一两次吃1850维持 11/11 19:37
15F:→ lesautres: 看起来你九月还有接近1800的TDEE,比较合理 11/11 19:38
16F:→ liukuophoebe: 我想一下喔,假设你的年纪跟我一样的话,1850维持体重 11/11 19:55
17F:→ liukuophoebe: 那我可能吃到1600-1700试试看~我再看看怎麽吃,谢谢~ 11/11 19:57
18F:→ lesautres: 我32,的确差不多XD 我是觉得这种降低可能代表你操控 11/11 20:01
19F:→ lesautres: 的热量赤字已经让身体想要平衡回去,所以虽然是遇到体 11/11 20:02
20F:→ lesautres: 重下降停止,但不太建议再更加少吃多动 11/11 20:02
21F:→ lesautres: 停止→停滞 11/11 20:03
22F:→ liukuophoebe: 好的,谢谢建议,我先试试看维持同样运动量+吃到1600 11/11 20:08
23F:→ liukuophoebe: 我之前是以为我的TDEE在1450 看来我搞错了~XD 11/11 20:13
25F:推 BanJarvan4: 跑步机快走或椭圆机啊 可以结合平时上网或看剧时间 11/11 20:33
26F:→ liukuophoebe: 目前空间不太方便,然後对味道比较敏感,不太爱健身房 11/11 20:40
27F:→ liukuophoebe: 不过谢谢建议,我最近在学校内快走看看~ 11/11 20:42
28F:推 jasongo: 水量太少了罗 11/11 21:57
29F:→ liukuophoebe: 嗨嗨,我是大概抓体重30-40倍水量,想请问您是喝多少~ 11/11 22:17
30F:推 kimberly1225: 可以跟yt影片做些徒手肌力训练呀,先从徒手开始, 11/12 07:18
31F:→ kimberly1225: 肌力增加後如果喜欢,也可以买哑铃在家自己练 11/12 07:18
32F:推 fashsboy: 心率150相当不高强度吧,应该只能算有氧而已,要说是高 11/12 12:10
33F:→ fashsboy: 强度应该还是要做间歇才算。 11/12 12:10
34F:推 BanJarvan4: 看套哪个公式吧 心律150 这年纪差不多8X%心律了 11/12 12:29
35F:→ liukuophoebe: 我来研究看看徒手训练~谢谢 11/12 13:22
36F:→ liukuophoebe: 给楼上上大大,我的相对高强度大概就是心跳有到130- 11/12 13:25
37F:→ liukuophoebe: 140然後膝盖脚踝隔天还能正常活动的强度罗,毕竟要 11/12 13:25
38F:→ liukuophoebe: 是隔天不能动好像也不太好~可能不是完全跟着大家的 11/12 13:25
39F:→ liukuophoebe: 定义走就是了不好意思 11/12 13:25
40F:→ liukuophoebe: 我的静止心率是在62-65下/分如果是在问这个的话~ 11/12 13:27
41F:推 nike923123: 作息尽量正常比较好 11/12 19:54
42F:推 watanabekun: 30岁的人心跳130-140应该怎样都离高强度很遥远 11/12 20:51
43F:→ watanabekun: 而且总的来说运动量实在太少了,国健署的333标准都 11/12 20:57
44F:→ watanabekun: 不到呢… 11/12 20:57
45F:→ liukuophoebe: 作息....只能尽量~有点不可控~~感谢提醒 11/12 22:53
46F:→ liukuophoebe: w大,我理解,但就有点机体限制,所以想找个合用的方法 11/12 22:55
47F:→ liukuophoebe: 慢慢练,我也有说那是我的高强度,不是通用的XD 11/12 22:56
48F:→ hsnufuji: "高强度"就是有定义的,不是你说强就强 11/13 02:25
49F:→ hsnufuji: 当然每个人身体条件不一样会有限制,但版友也只是告诉你 11/13 02:26
50F:→ hsnufuji: 这样强度不够,成效当然也受限。 11/13 02:27
51F:推 decorum: 目的在减重 别吃乳清蛋白粉 那是给想练出大肌肉的吃的 11/13 06:56
52F:→ decorum: 要补充蛋白质就吃肉豆蛋奶 会让你不容易饿 乳清蛋白粉是 11/13 06:59
53F:→ decorum: 高度加工的食品 不要当原形食物 11/13 07:00
54F:→ liukuophoebe: h大:好的~也感谢大家纠正~ 11/13 08:59
55F:→ liukuophoebe: d大,好哦谢谢提醒,我再调整吃的~ 11/13 09:07
56F:→ liukuophoebe: 补充其他细节:翻了一下高强度定义,最大心率80%在 11/13 09:21
57F:→ liukuophoebe: 我的年龄大概151(220-31)*0.8。以目前7分钟的Taba 11/13 09:21
58F:→ liukuophoebe: ta运动,手表纪录会到155,不过就只有那7分钟运动过 11/13 09:21
59F:→ liukuophoebe: 程会到,之後转去做其他的心跳又回到平均130-140。 11/13 09:21
60F:推 watanabekun: 其实我蛮纳闷膝盖脚踝有伤做Tabata或有氧舞蹈不会相 11/13 09:44
61F:→ watanabekun: 对危险吗?比较适合的有氧我觉得是飞轮椭圆机或游泳 11/13 09:44
62F:→ watanabekun: ,但无法接受公共空间的气味就比较头痛了。另外个人 11/13 09:44
63F:→ watanabekun: 觉得脚踝常翻船未必代表不适合运动,反而代表更有强 11/13 09:45
64F:→ watanabekun: 化柔软度跟修正动作的空间(总不能一辈子避免用脚), 11/13 09:45
65F:→ watanabekun: 经济有余裕的话可以考虑找物理治疗师评估看看。 11/13 09:45
66F:推 halulu: 我脚踝以前非常容易翻船 到现在还是会有旧伤影响 但我开始 11/13 09:59
67F:→ halulu: 健身之後反而不容易拐到脚或摔倒了 11/13 09:59
68F:→ liukuophoebe: 我做的那组tabata里面,组成是高抬膝小跑+靠墙深蹲+ 11/13 10:24
69F:→ liukuophoebe: 伏地挺身(我手撑不住全平,做斜撑在椅子上的)+卷 11/13 10:24
70F:→ liukuophoebe: 腹+登阶++平板+深蹲+伏地挺身转体+弓箭步+左侧平板+ 11/13 10:24
71F:→ liukuophoebe: 右侧平板。膝盖会不适的主要是弓箭步往下,这组比 11/13 10:24
72F:→ liukuophoebe: 较没有跳,不过我大概3天才能做一次一组这样的,再 11/13 10:27
73F:→ liukuophoebe: 多膝盖会痛。我的脚踝问题是韧带松掉,稳定性很差, 11/13 10:28
74F:→ liukuophoebe: 之前医院复健科是说可以拿弹力带训练附近肌肉加强 11/13 10:33
75F:→ liukuophoebe: 稳定,有比以前进步一点点。一般日常,只要能确定地 11/13 10:33
76F:→ liukuophoebe: 是平的,我其实就不太会扭到脚,所以我才会室内运 11/13 10:34
77F:→ liukuophoebe: 动居多(我比较能够控制)。我倒是没有专门找过物理 11/13 10:34
78F:→ liukuophoebe: 治疗师,我再查查看有没有适合的,谢谢建议 11/13 10:34
79F:→ liukuophoebe: h大,请问您的健身有特别针对脚踝稳定度训练吗?还 11/13 10:39
80F:→ liukuophoebe: 是您的经验上全身性的健身训练其他部分肌肉後也能 11/13 10:39
81F:→ liukuophoebe: 够改善? 11/13 10:39
82F:推 halulu: 我教练有帮我安排脚踝、小腿甚至足弓训练 哪里有问题不会 11/13 11:48
83F:→ halulu: 只有那里要练 我之前找自费物理治疗师也有做相关训练 物理 11/13 11:48
84F:→ halulu: 治疗师说我韧带松的、步态也不是太好 要怎麽练、练什麽每 11/13 11:48
85F:→ halulu: 个人程度跟状况都不同 我只能说健身要看方向也要看需求 11/13 11:48
86F:→ halulu: 全身性训练也能从角度或者方式加强一些部位 11/13 11:49
87F:→ liukuophoebe: 喔喔喔太好了,谢谢h大,我的也是步态有状况+脚踝 11/13 12:06
88F:→ liukuophoebe: 韧带松掉,这样大概知道可以调整的方向,我之後再 11/13 12:06
89F:→ liukuophoebe: 找找我能配合的物理治疗或肌肉训练 11/13 12:06
90F:推 blueroad: 1.TDEE可以,但如果很长一段时间体重或体脂还是下不去, 11/13 19:48
91F:→ blueroad: 可能在停滞了,可以去看一下停滞期的文章。2.理论上可以 11/13 19:48
92F:→ blueroad: 但小心长期可能会影响代谢或生理状态3.网路上其实都有资 11/13 19:48
93F:→ blueroad: 料...但自己抓比较准,你大概进行个一年就会有感觉了5. 11/13 19:48
94F:→ blueroad: youtube有很多哑铃壶铃训练阿,自重也可以,但想再进阶 11/13 19:48
95F:→ blueroad: 还是需要加重量6.我初期都喝茶,不稀释,一天1000c.c.以 11/13 19:48
96F:→ blueroad: 上都有,个人觉得没差。最後,我也是30+,睡眠很重要, 11/13 19:49
97F:→ blueroad: 可以的话尽量再睡多一点.. 11/13 19:49
98F:→ liukuophoebe: 谢谢楼上大大的回覆~看起来营养素比重我下错关键字 11/13 23:56
99F:→ liukuophoebe: 找资料了,我再翻翻~ 11/13 23:56
100F:推 Esperanto: "225大卡内甜点一个",这个要不要考虑去掉? 11/15 20:09
101F:→ liukuophoebe: 好..... 我先从减少频率频率开始XD 感谢 11/15 20:37