※ 引述《she3456234 (吃草的绵羊)》之铭言： : 去年因为待业加上疫情没去运动的关系，直接爆肥快十公斤…於是在前几周左右开始认真 : 想来减肥，但最近却被男友说身材根本没差…还要我不要浪费时间和金钱去健身房运动了 : ，反正都没有改变…听完後其实很灰心也很难过，毕竟减肥的心酸真的只有自己才知道 : 因此希望各位前辈可以给我指点，看一下我是否有需要改善的地方，让我有动力继续下去 : ，谢谢！！ : 体重：61 : 身高：159 : 年纪：26 : 每日约摄取1200-1300卡热量 : 目前饮食的部分 : 午餐：自助菜（茄子、豆乾、豆腐、菠菜等） : 晚餐：热量约200～400卡的碳水（三明治、麦当劳的汉堡）+自助菜（同上） : 而周末的时候会稍微犒赏自己吃想吃的东西 : 但尽量会维持热量赤字的观念！ : 运动的部分一周3-4天重训 : 手臂：三头肌训练、肩推、划船、向下拉背 : 腿部：深蹲、分脚蹲、腿推、内外侧开合机 : 每次12下 做3组 : 想请问如果这样持续下去一个月可以瘦3～4公斤左右吗？谢谢！！ 先讲结论，不可能。 一个月3-4公斤的严苛程度绝对不会是 「可以把麦当劳拿来当正餐固定选项、还要有周末犒赏、运动里却毫无有氧的。」 你的饮食现况如果是这样的话显而易见的问题就是蛋白质不足。 其次的问题则是如果是这样的组合则你挨饿的可能性非常大， 因为1200-1300这个区间不管是三明治还是汉堡都是热量上的奢侈品。 他们不会带来饱足感，营养上也无法满足所需，如果你真的照着1200-1300的区间在吃。 要嘛你很容易感到饥饿、要嘛你不会饿但吃的热量总和就不会是1200-1300。 而容易感到饥饿还有另一个隐忧会在周末爆发，就是你周末会「犒赏自己」。 通常所谓的「犒赏自己」不外乎是高油高糖这些你认为「平常不能吃的选项」 但对身体而言这可是能一举获得大量平常欠缺的热量绝佳机会， 生理性上要让身体控制住在可控的热量范围就会相当不容易。 意思是你容易吃下过多热量而你可能会浑然不自觉。 结果就是直接抵销你整周的努力。 其次，你的活动量在待业前後的差别你有「有意识」的去把它补回来吗？ 如果有工作的时候你会通勤会出门待业後就变沙发马铃薯。 那你该先做的是找回自己的日常活动量而不是重训。 而且如果你在重训完後就觉得本日任务(1/1)已了，回家继续当沙发马铃薯。 那情况就变成有或没有运动其实对於你的热量总消耗并没有额外的赤字效果。 身体很聪明，她会努力维持你的热量输出在一个差不多的状态。 她觉得摄取热量不够用就会生理性的让你想休息来节能。 所以除非你也很有意识的去提高运动或活动量，不然都不用期待运动的热量赤字效果。 这样的饮食跟运动安排不要说减重，没有越减越重就该感到万幸了。 我建议的调整方向 1.为了饱足感请把精致淀粉请出你的饮食，原形食物含蛋白质要吃足吃满 2.提升活动量到至少待业前的规模，不要单压运动 3.运动也不要单压重训，你想要更多热量赤字就去有氧或离沙发跟床远一点 4.如果你时常感到饥饿，那1200-1300这个区间就可能不是你身体应该待的区间 5.放弃一个月3-4公斤的想法，一周0.5公斤就是非常好的速度了 6.多样性的饮食请不要夹固定菜色，每种食物能提供的营养不尽相同 7.水要喝够觉要睡饱（没看你提但这两样超级重要） 8.回想一下你在51公斤的时候过着怎样的生活，跟现在差异在哪里 魔鬼都藏在细节里。 -- Don't cry because it's over; Smile because it happened. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 124.199.68.2 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1667353141.A.D98.html 老实说我自己觉得现在的麦当劳性价比很低，主要是就算是大麦克我也吃不饱... 但热量就是实打实的吃掉了很大一块扣打这点很呕。 我、我讲得太直接了吗？（汗 有爬了一下，没想到越减越重是一语成谶啊orz 但这五年之间她也做了许多努力，就算一年只减两公斤也该瘦完了... 只能说慢慢来，比较快。 讲求速成最後很大机率都会是-复胖。 可能都是面临重要露脸时机吧，但是抱佛脚减下来真的没有比较好维持。 减到不该减的反而更容易复胖==||| 我今天比较想吃Mister donuts X GODIVA联名圈圈（然而买不到 没有秤过的自我感觉良好热量估算法都会跟实际热量有相当差距。 除非天天吃便利商店都算好的食物，但这种模式通常荷包会先瘦..TAT 满足特殊条件瘦下来的体重在恢复日常生活後就会回去很正常。 我确诊时也一度瘦到人生最低的58kg，现在又回到60kg走跳了=3= 但她还没有放弃是好事，只希望哪天她能好好面对她遭遇的问题与割舍不下的东西。 一切都是幻觉，吓不倒我的（欸不 我自己觉得要把减重期的饮食当成未来维持期饮食的模拟战， 要在其中慢慢琢磨怎样的饮食内容是可以在瘦下来後继续维持的。 而不是减重期的饮食就一回事，减重完维持期的饮食就倒退回原来会让自己发胖的饮食。 这样减当然会反弹做无效功...TwT得先确实意识到不想复胖以前的饮食就不能回去才行。 身体很容易因为快速流失体重而产生生存危机感， 当他拉警报的时候就会让食慾出来阻止体重继续快速下降。 这不会是我们想要的结果，所以慢慢来真的比较快。 一边安抚身体我并没有面临天灾人祸（仙女餐容易让身体以为遇到饥荒）。 一边也给自己时间调整饮食成为自己可以接受的模样。 瘦慢一点但舒适一些是在帮未来不复胖打底。 但是我维持期不会想这样吃，麦脆鸡套餐就算去皮＋地瓜薯条都还是全炸物组合。 容易增加身体发炎反应的食物不会成为我的正餐固定选项。 长远来说这样的组合就算减重时期真的可以瘦，但我着眼的会是减重完我能怎麽吃。 每一餐其实都是很好的练习机会，减重期的饮食就是我未来饮食的缩影。 我在减重期时的每一餐其实都是在反覆实验未来可以成为自己常态饮食的选项。 我没有想要点破的你怎麽就这样...XD 不管试饮食或是运动在减重期我要培养新习惯时都会先问自己 「就算以後没有要减重了，我还能继续维持下去这个习惯吗？」 如果答案是否的话，我就不会勉强自己去培养出这样的习惯。 因为减重期的调整其实就是未来生活的缩影，不会因为减重期结束就可以结束的。 相反的是就算不减重了，那些习惯都要保留着才能维持的住最後减完的战果。 TwT辛苦你了... 每个人对於自己如何「舒适的瘦下来」定义并不一样。 我们看到会让她瘦不下来的食物，或许也有可能是她觉得能让自己在减重期 感受舒适而不会觉得是种磨难的要素，只是离她要求的目标跟效果太远而已。 「能把减重期过得不会有让自己感到像是一场磨难」其实是个很不错的指标。 能达到这个境界成功减重的话，不复胖机率真的会上升不少喔。 至少我自己现在维持快满2周年还没复胖XD 因为可以做到这样的话代表你瘦下来後未来的生活也不会太难过。 复胖很大的一块原因都在於「我忍受不了减重期为自己打造的饮食」 这就跟在减重期为自己安排偏硬的运动课表一样，饮食也太hardcore真的难以延续。 请还在减重路上的版友要用长远的眼光来看待自己减重期的每一餐， 不只要讲求减重效果，也要开始思考减完以後我还能不能这样吃下去。 答案是否的话那就继续调整或嚐试新选项吧：） 美味：） 压力调控的确也是在减重期相当重要的一环，能够吃得开心还能瘦真的是最高境界。 ※ 编辑: babelon (124.199.68.2 台湾), 11/04/2022 08:48:35