作者y8888158 (阿佶)
看板FITNESS
标题[心得] 3个月减肥计画
时间Tue Nov 1 10:04:51 2022
时间：111/8/1-10/31
性别：男
年龄：35
身高：166
体重：62.5→59.2→58.3
体脂：14.9→14.9→11.7
骨骼肌肉：29.7→28.1→28.8
内脏脂：8→8→6
腰围：77.6→76.9→74
记录：tomtom Adventure
8/1
http://i.imgur.com/pngjozf.jpg
9/6
http://i.imgur.com/4HhTsIw.jpg
10/31
http://i.imgur.com/IJs2QbV.jpg
一、减肥契机
大概在6月多时看到了VR推荐影片
https://youtu.be/eY0CLshLYS8 (针对运动健身)，想说我前阵子胖了很多最近遇到168断食停滞期，而且也想让老婆多运动，不然生完小孩之後都没太多时间去爬山，所以才买一台玩玩，反正之後没用到还能拿来追剧看片，就安排8月1日开始记录为期一个月，之後看状况追加到3个月
二、体能状况
我本来就有运动习惯，自从21岁踏入路跑以後几乎维持着30km以上的月跑量，尖峰时期在28-29岁那时候有设定目标要完成(如愿达成)，所以强度拉高不少，也同时在28岁开始踏入登山这项运动，接着31岁结婚生子後，没啥目标开始慢慢颓废，仅维持最低标的跑量(应该还有20km以上)，但也没跑的特别起劲，特别容易倦怠逐渐退步，下面是之前的体能状况，仅列PB出来
5k，19分18秒
10k，41分26秒
21k，1小时36分30秒
42k，3小时38分
三、饮食习惯
我是饭面控不吃碳水会受不了，而且以前早餐只吃鲁肉饭或炒面的习惯已维持10来年，中晚餐正常吃不特别忌口偶尔宵夜且小酌，去年底有玩过3天断食跟一些饮食法，发现根本不适合我撑不下去，只有不吃早餐(类168)可行
四、减肥计画
1、饮食部分：
首先本次计画不做饮食控制，嘴馋一样可以吃宵夜零食，偶尔还是会喝点小酒，维持类168不吃早餐，但是9月量inbody有掉肌肉，所以10月开始早餐改为一颗水煮蛋(只吃蛋白)加一杯150-200ml无糖豆浆(豆浆机打的)，VR健身後一杯牛奶150ml跟水煮蛋(只吃蛋白)，假日因配合外出行程会破戒随意吃，大概算一下这三个月烤肉6-8次，麻辣火锅4-5次，盐酥鸡臭豆腐6-8次，手摇饮每周3-4杯(只喝红茶微糖)，啤酒3-4手，其它餐就很正常吃
2、运动相关：
小朋友目前中班(无後援)，没钱没时间去健身房，且我爱好有氧运动对大肌肌没特别兴趣，所以就星期一三四跑步单趟5k(遇雨或放假休息)；接下来晚上回家抓紧时间玩VR的健身游戏约1小时，基本上就三款，YT都有相关影片可以参考
(1)beat saber：3-5首歌，光剑当作暖身
(2)pistol whip：3-5首歌，射击游戏堪称深蹲神器
(3)fit xr：一堂进阶拳击课程约23分钟，爆汗打完瘫软
3、时间规划：
通常跑步完回到家会落在1830-1900之间，现在儿子4岁初，从1岁多开始平日晚上都要带他去复健上课(早疗)，时间从1830-2100不等，所以大概跟老婆对半开，平日晚餐由我开伙1-2次，洗澡跟哄睡约略一人一半，所以晚餐很尴尬，要嘛先吃等下课回来再做，不然先赶在上课前运动完，下课9点多才吃晚餐，只有老婆带儿子去上课才能稍微悠闲一些，总之每天行程都很忙碌(这边顺便推荐三机救婚姻，省了我们非常多时间)
4、运动纪实
8月份：很久没计时，所以跑步时间惨不忍睹，累得跟狗一样，到月底仅有小幅度进步
跑步11次，合计距离55km，均配速5分19秒
VR健身27次
9月份：稍微抓到跑步的感觉，体重已可稳定60kg，信心大增心态调整完毕，但是VR拳击太累降为一周至少3次
跑步8次，合计距离40km，均配速4分54秒
VR健身14次
9/24登山，单攻雪主东7小时4分
10月份：有安排爬山行程，所以拉高跑步强度，爆发性成长超累但很有成就感
跑步8次，合计距离40km，均配速4分19秒
VR健身16次
10/24，一日武陵四秀13小时20分
8-10月份跑步参数
http://i.imgur.com/dct5Tp7.jpg
http://i.imgur.com/QLvnOWD.jpg
http://i.imgur.com/64N3pjS.jpg
後期跑步数据
http://i.imgur.com/vYdyBgt.jpg
http://i.imgur.com/3prMsab.jpg
VR健身心率，只有拳击实际体感更累
http://i.imgur.com/UyAd51w.jpg
雪山
http://i.imgur.com/OLLE8S4.jpg
http://i.imgur.com/snPUred.jpg
五、体重变化
先说明我的体重基数本身就低，但随着年龄增长29岁过後就再也回不去60公斤以下，尤其是在今年初的时候已经到66公斤，所以在现有条件不变下，开始从2月开始吃168，到7月底已有小幅度的下降，9月掉了3.3kg，10月合计减重4.2kg，现在大概58.5+-1kg
100/02/17，体重58.0kg，BMI 21.3
100/06/24，体重60.5kg，BMI 22.0
102/08/23，体重59.1kg，BMI 21.5
104/06/26，体重59.2kg，BMI 21.5
106/09/01，体重61.1kg，BMI 22.2
107/05/18，体重62.5kg，BMI 22.8
108/06/26，体重63.5kg，BMI 22.9
109/10/23，体重64.9kg，BMI 23.6
110/11/24，体重64.4kg，BMI 23.4
111/02/10，体重66.1kg，BMI 23.9
111/08/01，体重62.5kg，体脂14.9
111/09/06，体重59.2kg，体脂14.9
111/10/31，体重58.3kg，体脂11.7
六、心得建议
1、我认为最重要的是心态及目标，况且减肥方法百百种，要找到属於自己能接受且不排斥，如果可以就培养出兴趣，那是最好不过，跑步是我的习惯，VR健身就跟玩游戏一样很有沉浸感但是真的很累乐在其中，我以前也买过switch 健身环，只能说这游戏太有压力了，我不行
2、对我来说不吃早餐已经是最大让步，可以多动但不能少吃，所以你们会觉得单靠运动很厉害，就跟我很佩服纯靠饮食跟热量赤字的坚持才强，只是大家能接受程度的差别而已
3、每一次运动的几乎都高强度，尽我所能达到全力的8成，所以真的很累痛苦指数很高，但可能有自虐倾向，没有运动习惯的人千万别把心率拉这麽高，会一下就放弃了
4、我很满意目前的体态，以前瘦的时候还是肚子微凸，想不到这次减肥连小腹整个消掉，下一阶段目标增加跑量到单趟10k，等明年规划单攻个山头
5、希望大家可以找到最适合且健康的减肥方式，我要督促老婆运动，不然爬山无法跟上我的脚步了
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1F：推 boom0912: VR最近也有出Body combat 的软体觉得很不错 11/01 10:16
晚上再来试试，谢谢
2F：→ a22650619: 身高跟你差不多 但59KG时觉得自己太瘦 11/01 10:18
3F：→ a22650619: 现在64 65KG跑 体脂11 12跑 11/01 10:19
我喜欢轻盈一点的感觉，比较不伤膝盖
4F：推 x221l221: 虽然不太理解为啥14还要让自己乾到11，但还是恭喜你。 11/01 10:30
5F：推 ceca: VR健身建议搭配重训. 11/01 11:21
6F：→ ceca: 不然消耗太大会掉肌肉. 11/01 11:21
7F：→ ceca: and...beat saber练到expert + 运动效能很好. 11/01 11:22
8F：→ ceca: 然後玩 Thrill of the Fight 11/01 11:22
9F：→ ceca: 其他的强度比较低,通常要玩两三个小时. 11/01 11:23
10F：→ ceca: 然後推荐你 Sprint Vector.. 11/01 11:27
11F：→ ceca: 强度比上面两个弱一些. 11/01 11:27
12F：→ ceca: gorn和gorilla tag也是强度比较弱一些. 11/01 11:28
13F：→ ceca: 而持续性的,可以打壁球. 11/01 11:28
14F：→ ceca: Racket:NX 打个两个小时累积消耗也很大. 11/01 11:28
15F：→ ceca: Fit xr其实有点无聊..XD..运动量跟打壁球差不多. 11/01 11:29
16F：→ ceca: pistol whip满好玩的,开双枪会觉得自己像john wick. 11/01 11:29
17F：→ ceca: 但,他运动量跟射弓箭一样... 11/01 11:30
18F：→ ceca: 射弓箭去玩 SACRALITH : The Archer`s Tale 11/01 11:30
19F：→ ceca: 以及,挥砍类,例如昨天steam出的Gladius | Gladiator VR Swor 11/01 11:32
20F：→ ceca: 或是swords man 运动量可能都跟pistol whip差不多. 11/01 11:32
21F：→ ceca: 以及,Oculus独占的有一款 太极 可以抓来,那是拉伸类运动. 11/01 11:34
22F：→ ceca: VR少数有拉伸的运动,climb 2的拉申效果都比不上太极. 11/01 11:34
23F：→ ceca: 不过因为VR不置重,运动强度高的分解消耗量大. 11/01 11:35
24F：→ ceca: 你如果又热量赤字,会有分解肌肉的走向,所以建议搭配重训 11/01 11:35
25F：→ ceca: 重训你只要两颗可调哑铃就好. 11/01 11:38
26F：→ ceca: 深蹲硬举握推肩推...就够了. 11/01 11:38
27F：→ ceca: 你没要大鸡鸡,单纯只是给肌肉增加点负重刺激. 11/01 11:38
28F：→ ceca: 让他不要掉太快. 11/01 11:38
感谢C大建议，不过我时间顶多1小时，还要家事小孩处理，The Thrill of the Fight家里太小不能玩，climb会晕，creed还不错，不过减肥告一段落，总算可以玩其他游戏，乳清喝不太下去，哑铃先等我顿悟再来练XD
29F：→ ceca: 然後蛋白质太少..你可以的话每天补一杯25g蛋白质的乳清. 11/01 11:39
30F：→ ceca: 你掉肌肉掉太多,做有氧运动,能力也会下降. 11/01 11:40
31F：→ ceca: 所以你玩Fix Xr才会很累..那种通常是不应该会累. 11/01 11:40
32F：→ ceca: 可以玩两个小时玩到头盔没电没啥问题才对. 11/01 11:40
33F：→ ceca: 只是打靶很无聊..XD 11/01 11:41
34F：→ ceca: 你玩久了应该是,beat saber 的expert+ 完两个小时到没电. 11/01 11:42
35F：→ ceca: 两个小时平均心率150~160,不休息 11/01 11:42
36F：→ ceca: 但这需要一定的肌肉能力去支撑. 11/01 11:43
37F：→ ceca: 对喔我年纪还比你大几岁..XD 11/01 11:48
39F：→ ceca: 哑铃可以买对岸的AD32或是正品的瑞典NUO 232. 11/01 11:56
感谢推荐
40F：推 watanabekun: 跑这个配速好猛… 不愧是以前紮实练过 11/01 11:56
只是以前跑的比较勤，痛苦接受指度比一般人高，喘不过气
41F：→ ceca: 每天挑一个动作,做5组...就够了...你没要大鸡鸡. 11/01 11:56
42F：→ ceca: 每天一个动作五组这样轮,可以大幅减少你掉肌肉的现象. 11/01 11:57
※ 编辑: y8888158 (42.72.26.144 台湾), 11/01/2022 12:37:34
※ 编辑: y8888158 (42.72.26.144 台湾), 11/01/2022 12:38:20
※ 编辑: y8888158 (42.72.26.144 台湾), 11/01/2022 12:44:51
43F：推 ceca: 那可以考虑每天一片鸡胸肉.或是水煮个100g瘦肉片洒胡椒. 11/01 12:47
好的，慢慢变化吃跟运动的菜单，不然身体习惯又会开始停滞
※ 编辑: y8888158 (42.72.26.144 台湾), 11/01/2022 12:48:28
※ 编辑: y8888158 (42.72.26.144 台湾), 11/01/2022 12:53:51
44F：推 ro123eo: 真的可以考虑加入重训让体态好一些 我自己之前也是靠有氧 11/01 15:31
45F：→ ro123eo: 减下来 但体态自己不是很满意 後来开始固定跑WG重训 虽然 11/01 15:31
46F：→ ro123eo: 体重变重一些 但体态反而是我想要的 11/01 15:32
47F：→ a22650619: 大家要的不一样 他是为了跑步所以要轻一点 这应该无所 11/01 15:36
48F：→ a22650619: 谓 11/01 15:36
49F：推 ceca: 其实对於某个强度以上(无论是力量,敏捷,耐力的哪一样) 11/01 18:38
50F：→ ceca: 的运动,都需要有一些肌肉会比较好. 11/01 18:39
51F：→ ceca: 通常来讲,没有再明显减脂的情况. 11/01 18:39
52F：→ ceca: 耐力类运动,也许没做重量训练,影响没那麽明显. 11/01 18:39
53F：→ ceca: 但是在大幅减重,减到肌肉的时候,其实就有一定的影响. 11/01 18:40
54F：→ ceca: 另外,如果有稍微做一点重量训练的话. 11/01 18:40
55F：→ ceca: 对耐力型运动,无论是身体协调,平衡,或是关节保护. 11/01 18:40
56F：→ ceca: 都会有好处. 11/01 18:41
57F：→ ceca: 而且重训不需要做多少,这是一个随便做做就有效果的事情. 11/01 18:41
58F：→ ceca: 随便做做就是,一些负重,随便做个15RM,做个三四组. 11/01 18:42
59F：→ ceca: 并且同一个部位,一星期做一次. 11/01 18:42
60F：→ ceca: 你两个月就会体会到效果..XD 11/01 18:42
61F：→ ceca: 外观上可能还不是很明显,但你运动的时候就会知道. 11/01 18:42
62F：→ ceca: 因此会建议做少量的重训,随便做做就好. 11/01 18:43
63F：→ ceca: 甚至更懒,跑步类的就针对腰部以下肌群 11/01 18:43
64F：→ ceca: 臀大肌,股四头肌,股二头肌,小腿肌肉. 11/01 18:44
65F：→ ceca: 针对这四部分随便做做就好..一个肌群一周3组..XD 11/01 18:44
66F：→ ceca: 也不需要去甚麽健身房. 11/01 18:45
67F：→ ceca: 不过这种特化重训要注意,拮抗肌群都要练. 11/01 18:46
68F：→ ceca: 例如你打桌球,你练了背,那你胸就要练. 11/01 18:46
69F：→ ceca: 你练了二头,三头就要练....不要偏向一边,不然会失衡. 11/01 18:47
70F：→ ceca: 腿部,股直肌,髂肌,拮抗就是臀部肌群. 11/01 18:50
71F：→ ceca: 有些不好的运动习惯会让你拮抗肌某一边比较强. 11/01 18:50
72F：→ ceca: 重训也可以帮你把这种问题平衡回来. 11/01 18:51
73F：→ ceca: 你平衡回来,你会发现你的运动感受和控制能力明显上升. 11/01 18:51
74F：→ ceca: 而且在运动的时候更省力,对心肺的负担也会下降. 11/01 18:51
75F：→ ceca: 进而可以增加你的耐力. 11/01 18:52
76F：→ ceca: 增加耐力除了提升心肺能力外,提升肌肉耐受性也是方式之一. 11/01 18:52
77F：→ ceca: 而最重要的是,更好的平衡,可以让你在更好的运动轨迹下运动. 11/01 18:53
78F：→ ceca: 并且对关节磨耗大幅减低.... 11/01 18:53
看了C大这麽多留言，我这礼拜赶快把哑铃买起来，准备开始练习
79F：推 wilson200106: 加油~我今年也是目标半马破百 11/01 21:06
加油，我现在的目标是爬山跟负重，对路跑比赛已经没啥兴趣了
80F：推 samuel1988: 建议肌肉量要增加 老了有本钱维持 11/01 21:50
81F：推 watanabekun: 其实原Po的肌肉量是在标准偏高啊，而且从跑步成绩来 11/01 22:00
82F：→ watanabekun: 看有一定程度稳健的下肢和核心，能长期维持其实也够 11/01 22:01
增肌的好处有助於之後爬山负重，以前重装平均20-22kg，依我的身高体重真的负荷很大，但值得一试
83F：→ watanabekun: 了，进一步增肌的益处似乎有限… 11/01 22:02
※ 编辑: y8888158 (42.72.26.144 台湾), 11/01/2022 22:45:59
※ 编辑: y8888158 (42.72.26.144 台湾), 11/01/2022 22:47:38
※ 编辑: y8888158 (42.72.26.144 台湾), 11/01/2022 22:47:57
※ 编辑: y8888158 (42.72.26.144 台湾), 11/01/2022 22:54:03
84F：推 madknife: 年龄身高一样 但感情体脂差很多Q.Q. 感觉有氧满重要的 11/01 23:16
85F：推 cuba391156: 可以拼看看90啊 或10K40分内 11/01 23:31
86F：→ cuba391156: 身高体重体脂和跑步成绩跟原po蛮接近的 11/01 23:32
87F：推 cuba391156: 好像看到以後的自己 但希望自己能继续跑下去 11/01 23:34
一起加油
88F：推 watanabekun: 原来登山装备这麽重，长知识了... 看来需要的肌群跟 11/02 00:29
89F：→ watanabekun: 单纯长跑又有不小差异 11/02 00:29
90F：推 joan810817: 单攻雪主东 七小时超强的欸 11/02 07:52
91F：推 joan810817: 一日武陵的成绩也很强欸！ 11/02 07:53
92F：→ joan810817: 能单攻这种成绩 心肺跟肌耐力也有一定程度了～ 11/02 07:55
93F：→ joan810817: 先跪拜！ 11/02 07:55
94F：推 alice78226: 买个壶铃在家做肌力就行了，练起来後抱小孩肌力训练， 11/02 09:09
95F：→ alice78226: 举高高、深蹲什麽的。把带小孩跟健身结合在一起比较适 11/02 09:09
96F：→ alice78226: 合你。 11/02 09:09
97F：→ alice78226: 哑铃要买的话要买圆形的，不要买三角或多角的，可以训 11/02 09:21
都会纳入考量，看到时候壶铃还是哑铃，谢谢
98F：→ alice78226: 练到更多小肌肉跟协调性 ，多角是给喜欢大肌肉的人用 11/02 09:21
99F：→ alice78226: 的。 11/02 09:21
※ 编辑: y8888158 (42.72.26.144 台湾), 11/02/2022 14:41:29
※ 编辑: y8888158 (42.72.26.144 台湾), 11/02/2022 14:42:13
100F：推 ceca: 哑铃对你可能比较好,你有氧已经做很多了. 11/02 14:48
101F：→ ceca: 哑铃比较补你缺的部分. 11/02 14:48
102F：→ ceca: 动的少的人壶铃对他比较有意义. 11/02 14:49
103F：推 pella: 你运动量好大 11/02 21:18
104F：→ watanabekun: 哑铃较优+1 11/02 22:10
105F：推 JIANQUAN: 因为没接触过vr游戏 请问是ps的吗? 11/06 08:29
oculus quest2
※ 编辑: y8888158 (42.73.2.178 台湾), 11/07/2022 17:20:13
106F：→ machiusheng: 才 3个月 3年再说 11/14 10:00
107F：推 wet1101: 减肥都减到肌肉 11/28 04:41