作者babelon (T.B°)
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标题Re: [问题] 很久没运动瘦身不知该选游泳还是重训
时间Mon Oct 31 23:09:50 2022
※ 引述《franksmile (哈茶答瓜子)》之铭言：
: 借老公帐号发文
: 我已经至少三年没有运动了，而且过去两年搬到套房又没工作所以很少动，所以现在肌耐
: 力很差，感觉也流失很多肌肉，前三年胖了10公斤，这一年胖了10公斤，所以四年ㄧ共胖
: 了20公斤，目前65公斤
: 肚大很大，希望可以在4-5个月内先瘦10公斤，目前已经开始减醣自己煮，运动方面在考
: 虑要学
: 游泳还是上体态改造班(三莺运动中心看图片好像是TRX)或重训，上三者的预算都是12000
: ，但重训又怕自己现在肌耐力很
: 差，而且重训跟游泳比起来比较喜欢游泳，游泳是会蛙式但不会换气，想学自由式跟蛙式
: 换气，学成後预计ㄧ周游2～3次
: 想请问大家，考量我的肌耐力跟希望在4-5个月瘦10公斤，减醣加运动的话会推荐哪个运
: 动？游泳还是重训？还是体态改造班（TRX)
: 谢谢！
: 推文有人建议有氧舞蹈是否也不错？
: 感谢大家给我这麽多意见，所以我先饮食控制培养运动习惯！我刚想了想还是先上瑜珈、
: 走路，之後再学游泳，这样好吗？
三年没有运动，希望减超过10公斤以上。
就这两个前提，我会建议你第一步先增加活动量就好。
因为10公斤以上就是半年以上的事情，你有很多时间可以来琢磨
「你想要怎麽运动」以及「怎麽运动你才能长久维系」这些问题，
甚至是运动习惯的培养，也可以跟着你的饮食及生活习惯与时俱进。
在运动之前的基本功就是先把你的日常活动量拉起来，
不管是逛街散步、做家事、出门购物...这些都好，就是让自己动起来吧。
把外送软体砍掉，用自己的脚去采购食物或是食材。
增加获取任何生活所需品的难度就可以增加活动量，
小秘诀是别让自己太方便获得任何想要的东西。
之後开始选择运动时也不需要立刻搜寻「快速有效消耗大量卡路里的运动」，
因为有这样的运动是一回事，你的身体在长久没运动的前提下能不能负荷是另一回事。
如果一开始就选择难度高强度高的运动模式，可能不用执行一星期就会想举白旗
到後面三天晒网一小时捕鱼，那就不会是能成为习惯的了。
（更糟糕的是还有可能因为做了身体无法负荷的强度而受伤，可能直接报销更多时间）
与其选择高效的运动不如选择自己喜欢并愿意投注时间的运动，
这样才有成为习惯延续的可能性，也不会让自己沦入
「运动就是为了还债」还是「为了减重不得已」的负面情绪里。
在初期我会建议多样嚐试，不管任何课都不用直接期课催下去。
可以的话都先试上一堂就好，试试看强度是否能为自己的身体所接受，
也试试看自己对这类型课程的接受度。
现在区立运动中心也会有提供单堂课的课程可以单堂购买。
所以选择有兴趣的多去嚐试吧，不用给自己太多的限制。
也不用给自己过多的压力，不行就停下来休息，跟不上也没关系。
这些过程都是让我们更了解自己的身体而已。
减重在生活习惯与饮食上要下的功夫会更多，运动我会摆在最後面。
饮食习惯（吃、饮水量）>生活习惯（规律作息、睡眠品质、压力控管）>活动量>运动
先把底层的生活与饮食基础打好，运动可以慢慢来开发研究适合自己的选项就好。
祝你最後能找到适合自己可以长久投入的运动类型，并且喜欢上运动。
--
Don't cry because it's over;
Smile because it happened.
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1F：推 Leeling: 推~~先调整吃跟睡，运动一开始真的不用急~~ 10/31 23:19
2F：推 iamseanx: 好文 11/01 03:57
3F：推 isaza: 很实用，推 11/01 03:59
4F：→ samuel1988: 这篇正解习惯要先建立才有後续。 11/01 07:12
5F：→ samuel1988: 看到有人重训拼命三郎狂做姿势不标准就入院了 11/01 07:13
6F：推 dolcewu: 好文推，减重其实是行为矫正 11/01 07:25
7F：推 kimberly1225: 推 11/01 07:46
8F：推 littlebun: 雀食 但是大家喜欢每天10分钟三个月甩十公斤这种话术 11/01 08:28
9F：推 moswu: 推 11/01 08:30
10F：推 beryl098: 优质大推！目标设定太高只会增加压力和放弃的可能性而 11/01 08:41
11F：→ beryl098: 已 11/01 08:41
12F：→ a22650619: 除非有强大的动力跟意志力 不然标准一下定太高真的容 11/01 08:45
13F：→ a22650619: 易放弃 11/01 08:45
14F：推 memalina: 推 饮食先控制 身上有伤做复健式的运动 很缓和 11/01 09:40
15F：→ memalina: 半年不知不觉就10KG了 也因为缓和在这之中培养运动习惯 11/01 09:46
16F：→ memalina: 饮食跟生活习惯才是重点 运动一开始真的不用急 11/01 09:47
17F：推 loveroll: 推 11/01 10:07
18F：推 lee1112: 大推 吃的正确睡眠充足 适度且持续运动强度不用高也会瘦 11/01 10:36
19F：→ Leeling: 一开始就把标准订高的人，好像是有一种误解.. 11/01 12:17
20F：→ Leeling: 以为减重不是件容易的事。一定要难/要累/要辛苦/要忍受.. 11/01 12:17
21F：→ Leeling: 高标准坚持不下去之後，就会更相信「减肥很难」的念头。 11/01 12:19
22F：→ Leeling: 但实际上真的不用这样啊啊啊啊~~~~它是可以很快乐的!! 11/01 12:20
23F：推 epcl4uc96g4u: 推推 很实际 11/01 12:26
24F：推 sea130281: 比起觉得减重一定要痛苦的人，我更讨厌觉得减重一定要 11/01 19:50
25F：→ sea130281: 重训的人 11/01 19:51
26F：→ Radiomir: 重训消耗的卡路里又不多, 真要运动也是有氧优先... 11/01 20:16
27F：推 jesuskobe: 减重一定是管住嘴巴最有效拉,运动什麽的完全不能比 11/01 20:26
28F：→ jesuskobe: 不过你要健康跟身材好看那就是另外一回事了 11/01 20:26
29F：推 yosaku: 减重当然不用重训啊 但减完防止复胖最好要加入重训 而且 11/01 21:45
30F：→ yosaku: 肌力好生活上也实用 11/01 21:45
31F：推 watanabekun: 肌力训练跟上健身房做重量其实是两回事 11/01 21:51
33F：→ watanabekun: 练本身就是能增进身体健康的事(图出自WHO 2022全球 11/01 21:53
34F：→ watanabekun: 体能活动状态报告书) 11/01 21:53
35F：推 watanabekun: 强健的核心肌群和适当的四肢肌肉量能让你在日常生活 11/01 21:55
36F：→ watanabekun: 中动得顺畅又安全，达到这种程度其实完全不需要做到 11/01 21:56
37F：→ watanabekun: 太大阻力。我菜单一半以上是练跑，减脂过程中下肢肌 11/01 21:56
38F：→ watanabekun: 肉都会慢慢增加了 11/01 21:56
39F：推 yosaku: 肌力训练（含大重量训练）的问题在於 很多人都不知道自己 11/02 10:18
40F：→ yosaku: 的姿势不正确 所以去上课给人教过比较好 不过我会提重训 11/02 10:18
41F：→ yosaku: 主要还是因为它是避免复胖最有效的方式 而且一周练2~3次 11/02 10:18
42F：→ yosaku: 就很有效果 11/02 10:18
43F：推 KobeNi: 推 11/02 10:36
44F：推 jesuskobe: 饮食不变的情况你一周做2-3次有氧也不会负胖拉 11/02 13:32
45F：→ jesuskobe: 重训消耗的热量跟有氧比起来实在是太少了 11/02 13:32
46F：推 yosaku: 重训是增加肌肉量维持紧实身材 又不是靠重训在消耗热量 11/02 15:39
47F：→ yosaku: 这跟靠有氧消耗热量是不同系统 有氧是你一不做又管不住嘴 11/02 15:39
48F：→ yosaku: 巴的时候复胖就来了 但重训过的身体没那麽容易复胖 11/02 15:39
49F：推 trex995: 想太多，管你是重训还是有氧，管不住嘴巴就是马上复胖， 11/03 00:03
50F：→ trex995: 哪有什麽重训就比较不会复胖这种事情 11/03 00:03
51F：推 yosaku: 管不住嘴巴当然会复胖 但复胖还是有速度跟程度之分 这是 11/03 00:57
52F：→ yosaku: 我健身圈的朋友们共通的亲身体会啦 肌肉多容易跟身体抢营 11/03 00:57
53F：→ yosaku: 养间接造成比别人多吃也不容易胖的体质 当然也不能真的太 11/03 00:57
54F：→ yosaku: 超过 但经验上就是比纯做有氧容易维持体态曲线 11/03 00:57
55F：推 jesuskobe: 就数字上来讲同体重肌肉多的人可以多消耗一点热量 11/03 10:11
56F：→ jesuskobe: 但就实际上来讲那一点点差距小到几乎可以忽略不计 11/03 10:12
57F：推 jesuskobe: 我差10公斤肌肉量算差非常多了吧,但每天大概只能让你 11/03 10:14
58F：→ jesuskobe: 多吃两口饭就打平了,有在长期重训的你就会知道要多10 11/03 10:15
59F：→ jesuskobe: 公斤的肌肉量有多麽多麽的困难 11/03 10:15
60F：→ jesuskobe: 我一周重训4-5天,之前认真忌口的时候有到大概11%体脂肪 11/03 10:17
61F：→ jesuskobe: 目标达成开始乱吃,大概两个月就胖回18-19% 11/03 10:18
62F：推 jesuskobe: 单就减肥/复胖角度,吃这件事情大概占了90%甚至说99% 11/03 10:20
63F：→ jesuskobe: 其他你做什麽运动会影响,但影响都很小,挑自己喜欢的就 11/03 10:21
64F：推 yosaku: 那是你乱吃两个月 而且谁知道你的乱吃是到了什麽程度 我 11/03 11:33
65F：→ yosaku: 根本也没有说减完肥可以乱吃 顶多就是可以安心吃多一些 11/03 11:33
66F：→ yosaku: 就是实际比较过减脂後纯有氧跟纯重训的体态维持难易度 11/03 11:33
67F：→ yosaku: 重训效果比较显着 日常相对花费时间也较短 11/03 11:33
68F：推 jesuskobe: 如果你所谓的体态维持是只要保持肌肉量,那当然重训 11/03 11:41
69F：→ jesuskobe: 但我认为不复胖定义应该是在於体脂肪没有大幅增加 11/03 11:42
70F：→ jesuskobe: 有氧单位时间消耗的热量大概会是重训3倍以上 11/03 11:43
71F：→ jesuskobe: 怎麽会有日常花费时间是重训较短这种结论 11/03 11:43
72F：推 jesuskobe: 在吃的东西一样的前提你如果只是想保持目前体脂肪 11/03 11:48
73F：→ jesuskobe: 去做有氧就够了,不管肌肉量根本不用去做重训 11/03 11:48
74F：推 yosaku: 我是不懂你所谓的体脂大幅增加是什麽原因造成的 我一直传 11/03 11:49
75F：→ yosaku: 达的都是体态维持的难易度 如果减脂完就过着嘴巴放纵的饮 11/03 11:49
76F：→ yosaku: 食生活 那的确什麽运动都没用 11/03 11:49
77F：→ jesuskobe: 你大概做半小时慢跑消耗的就比巨巨练腿一小时还多 11/03 11:49
78F：推 jesuskobe: 我不知道你的体态维持定义,我结论就是想维持低体脂肪 11/03 11:52
79F：→ jesuskobe: 做有氧比做重训快又有效,花费时间也比较短 11/03 11:52
80F：推 yosaku: 以我自己为例 我重训是一周三练 一次一小时 减脂期热量就 11/03 11:53
81F：→ yosaku: 吃刚好 增肌期得多吃 这样的循环下来很规律的维持增肌减 11/03 11:53
82F：→ yosaku: 脂的目标 也不觉得麻烦或饥饿 偶尔暴饮暴食也丝毫不影响 11/03 11:54
83F：→ yosaku: 体态 但另一个纯有氧的同事同样有时放纵日多吃些 小腹就 11/03 11:54
84F：→ yosaku: 回来了 11/03 11:54
85F：推 jesuskobe: 吃永远是影响最大的,所以吃得不一样那就没啥参考性 11/03 11:56
86F：→ yosaku: 我想这差异就是我跟她的肌肉量吧 维持体态靠重训续航力比 11/03 11:57
87F：→ yosaku: 较显着 11/03 11:57
88F：→ yosaku: 我个子比同事矮 食量比她大很多 我纯重训 她纯有氧 11/03 11:57
89F：→ jesuskobe: 肌肉量差异对热量消耗影响非常小,你得先知道这个 11/03 11:58
90F：推 jesuskobe: 要讲理论应该要有文献或数字才能佐证 11/03 12:01
91F：→ jesuskobe: 只讲身边案例会多很多盲点跟变因,我之前运动在操场认 11/03 12:02
92F：→ jesuskobe: 识很多老人家,他们也是都只慢跑不重训的,身材也维持很 11/03 12:03
93F：→ jesuskobe: 好啊,人家都60-70了也没维持得有什麽难度,跑得比我还快 11/03 12:03
94F：→ jesuskobe: 反而是在健身房的朋友体脂肪还没他们那麽低 11/03 12:03
95F：→ jesuskobe: 我也不能因为这样就说有氧比重训好维持阿 11/03 12:04
96F：推 yosaku: 肌肉又不是只用来燃脂 它让体态比较显瘦立体 而且肌肉合 11/03 12:04
97F：→ yosaku: 成需要大量营养 没营养还养不出来 这就是我前面讲的它会 11/03 12:04
98F：→ yosaku: 跟身体抢营养 间接造成不易胖的结果 11/03 12:04
99F：→ jesuskobe: 大家还是数据理论说话会比较精确一点 11/03 12:04
100F：→ yosaku: 你说的那些老人 如果每天都在练跑 那就是老的运动员 这里 11/03 12:09
101F：→ yosaku: 也不会有人反对每天慢跑的人体态会比重训差吧 我强调的一 11/03 12:09
102F：→ yosaku: 直都是维持体态的难易度这件事 11/03 12:09
103F：推 trex995: 如果目标只是维持低体脂肪，本来做有氧就是最佳解，快又 11/03 12:18
104F：→ trex995: 有效，想要肌肉线条的才会去重训，是说能做长时间有氧的 11/03 12:18
105F：→ trex995: 人也不用担心他体态不好看或肌肉量太低啦，应付生活所需 11/03 12:18
106F：→ trex995: 绰绰有余 11/03 12:18
107F：→ yosaku: 能长时间运动的话 做什麽都嘛行 我是懒惰才挑重训 11/03 12:26
108F：推 Radiomir: 单就减重而言, 吃的影响最大, 但终究无法长期吃太少, 11/03 13:32
109F：→ Radiomir: 所以可加入低强度有氧, 如此才能顾及基本营养素的摄取 11/03 13:32
110F：→ Radiomir: 我的看法是: 要肌肉的才是重训, 要心肺则是中强度有氧 11/03 13:32
111F：→ Radiomir: 可以的话就双修...等我搞定重训要来补心肺, 目标4分速 11/03 13:32
112F：→ Radiomir: 就是5000m可以跑进20分内, 哈哈 11/03 13:33
113F：→ watanabekun: 不要在那边你的看法了，你哪位啊…. 上面推文有贴WHO 11/03 14:27
114F：→ watanabekun: 的看法，就是建议成人一周两次以上增加肌肉强度的训 11/03 14:28
115F：→ watanabekun: 练，望周知 11/03 14:28
116F：→ toto123: WHO建议一周两次肌肉训练 这跟你要好好考大学意思差不多 11/03 16:33
117F：→ toto123: 如果只是想减肥 绝对是有氧 11/03 16:33
118F：→ toto123: 减肥吃影响最多 运动 可能不到3成 11/03 16:34
119F：→ toto123: 走路那种花的时间 可能还比重训时间还长 11/03 16:35
120F：推 watanabekun: 过度把焦点放在减重结果把不该减的也减掉是有比较健 11/03 17:07
121F：→ watanabekun: 康吗？我想楼上疝气兄也不要全把原因归给重训，你减 11/03 17:08
122F：→ watanabekun: 重速度不对毁了肌肉量可能才是根本关键 11/03 17:08
123F：推 airsuto48: 先调整吃跟睡 11/04 14:23
124F：推 gotvoir548: 这篇正解习惯要先建立才有後续。 11/04 14:26
125F：推 Dipity0405: 减重在生活习惯与饮食上要下的功夫会更多 11/04 14:27
126F：推 irence0714: 快速有效消耗大量卡路里的运动 11/04 14:28
127F：推 irence0714: 快速有效消耗大量卡路里的运动 11/04 17:16
128F：推 BristleSne: 三天晒网一小时捕鱼，那就不会是能成为习惯的了 11/04 17:18
129F：推 shinyh945: 现在区立运动中心也会有提供单堂课的课程可以单堂购买 11/04 17:19
130F：推 chloe9701: 饮食跟生活习惯才是重点 11/04 17:59
131F：推 Gtsdm0701: 重训消耗的卡路里又不多, 真要运动也是有氧优先 11/04 18:05
132F：推 meimei1220: 我一周重训4-5天,之前认真忌口的时候有到大概11%体脂 11/04 18:06
133F：推 tuny45m: 适合自己可以长久投入的运动类型，并且喜欢上运动。 11/04 18:07
134F：推 candice1823: 「运动就是为了还债」还是「为了减重不得已」的负面 11/04 18:08
135F：推 flora0237: 但另一个纯有氧的同事同样有时放纵日多吃些 小腹就 11/04 18:09
136F：推 Chick4Gty: 饮食习惯（吃、饮水量）>生活习惯（规律作息、睡眠品 11/04 18:27
137F：推 Dilemmgty: 在运动之前的基本功就是先把你的日常活动量拉起来， 11/04 18:28
138F：推 CheeseLS1125: 与其选择高效的运动不如选择自己喜欢并愿意投注时 11/04 18:29
139F：推 EnBable33: 如果一开始就选择难度高强度高的运动模式，可能不用执 11/04 18:30
140F：推 lucy8722: 感谢指点！ 11/06 23:08