基本资料 身高160cm、女 age37、BMI过瘦 先附上inbody 进程 体脂率31.9%→20.2% https://i.imgur.com/EtuLKkn.jpg ps.数字仅供参考，镜中的自己才是最真实的 以下是目前体态 https://i.imgur.com/RrbrXiq.jpg https://i.imgur.com/mWtzURW.jpg 目前还是肌少状态喔，所以先声明我还在努力龟速增肌中 【前言】 从小到大我一直都是别人口中所说的瘦子，加上个性很宅也不爱运动，但因为一直都 瘦瘦的，总以为自己就是个吃不胖的人，也从没想过自己会跟泡芙人画上等号。初期认为 自己就是脂肪太多必须要做有氧减脂，在上了一年多的zumba课(1堂1小时)後抱着期待的心 去量了人生中第一次inbody(2020/5/29) 出来的数据完全证明了我就是个肌少泡芙人(体脂31.9%)!!! 帮忙测量的教练安慰我把肌肉量提升就可以改善了，所以隔天立刻买了50堂私人教练课 (每周两练) 【开始重训及错误观念的饮食摄取】 刚开始的我以为肌肉很好长，於是在重训3个月後又跑去量inbody(2020/8/31)， 当然出来的结果可想而知；即使教练要我大胆的吃，但那时候就是有个心魔， 觉得吃淀粉会胖(我想这应该是大多数女生的通病)。 在2020/9~2021/9这1年间的饮食几乎没吃什麽淀粉(极大的错误!!!!!) 三餐中偶尔会有一餐吃个小地瓜、半碗糙米饭之类，至於精制淀粉、零食这类几乎不碰。 教练课上完後加上疫情的关系，只能居家训练，买了可调哑铃及各种弹力绳，运动的 频率提高到每周四~五练，因为深怕没练，肌肉就不见了 平日要上班，下班回家又要煮饭，每天都觉得运动时间很不够，搞得自己压力很大，晚 上也睡不好；身体开始出现各种警讯，腰痛、膝盖痛、骨盆痛，有的时候痛到根本无法好 好坐着，疼痛程度8~9分(满分10分)，看了好几间的复健科跟骨科，也有找自费的 物理治疗师，但身体还是一直反反覆覆的出现各种疼痛 (後来才知道是过度训练、两边肌力不平衡及长期姿势不良造成)。 【心态转变及重新建立饮食观念】 第三次的inbody(2021/9/1)结果出来，发现体脂率虽然降了但肌肉却毫无增长， 当下真的很失落，觉得努力都白费了 搜寻了网路很多文章、看了各种YTR、IG的影片，才了解自己需要调整心态及重建观念， 不管是在饮食还是健身上。於是饮食上开始每一餐都加入淀粉，训练频率降低成每周两练 (偶尔三练)，每次30~40分钟(有时候状况不好或懒惰会只做20分)，还有过一周都没练的XD 训练都是肌力训练(自由重量或徒手)，因为家住公寓5楼而上班地点在7楼， 每天都是爬楼梯上下当做有氧运动。假日出门1小时内的路程，就走路到目的地 远一点的就骑脚踏车 饮食方面都是大概抓份量，不刻意精算每种食物多少热量，除了蛋白质吃到足量 外，其他都随意，周间饮食都是自己备餐 早餐：拿铁+蛋白质(鸡胸鸡翅鸡腿鱼择一)，看状况会加颗蛋，水果，主食 午餐&晚餐：固定2~3菜(深绿色蔬菜一定有)，蛋白质足量(鱼鸡猪牛蛋混搭)，主食，水果 偶尔会有宵夜，牛奶+大燕麦片或优格+冷冻蓝莓，蔬菜饼乾之类 周五晚上跟周末饮食基本上不控制种类(但会先把蛋白质量吃足)，炸物、麻辣锅、甜食 乱七八糟的垃圾食物都会吃；周间晚餐每天都会吃零食(洋芋片、饼乾、冰棒之类) 但会有意识的控制份量。 关於身体的疼痛，自费看了物理治疗师，中间换过好几个，直到最後终於遇到 适合我的治疗师，帮我调整了身体的歪斜并搭配运动治疗，疼痛程度从当初的8~9分到现在 是0~2分 就这样子又过了一年，来到第四次的inbody(2022/10/2)，数据告诉我目前选择的方向 是对的，没有压力的吃、没有压力的运动，即使增肌的速度超级无敌慢，但至少这个过程 很享受，能让我一直保持下去 【结语】 目前还是过瘦的虚弱型，但我的目标是到达小D(龟速进行中)，健身的过程虽然很无聊 但持之以恒你的身体不会亏待你，看过一些健身KOL说，重训是要练身体健康的， 不是要练健美健体的，毕竟我们只是平常人而不是选手，只有当健身成为生活的一部份 才能持续下去。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.44.205.198 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1665149718.A.D23.html 我之前也想过要来算自己的TDEE，但後来光想就觉得太麻烦XD 真的错怪淀粉太久了，还好我最後改邪归正(? 才能顺利增肌减脂 找到适合自己的方式真的很重要，继续努力，大家都加油:) 以前年轻的时候我也很开心我是瘦的人，但随着年纪增长 我真心觉得我这种不健康的瘦很不好所以才开始健身 开始健身之後，最大的後悔就是为什麽没有早点开始 我知道我还是肌少，所以我还在努力中喔 :) 赶紧补上声明在前面怕有人误会我很满意现在状态了 我反而羡慕容易增肌的人XD 互相羡慕 最近这1年其实都是以增肌为目标努力，结果反而是减脂效果超出预期 肌肉真的好难练啊，努力中 我抓分量的概念就是一碗饭280大卡(网路资讯)，如果餐後想吃零食 那主食就会少吃个半碗或少几口，然後看一下想吃的那款零食热量多少 稍微抓一下自己可以吃多少份量 (印象中满天星虾味先乖乖这种可以吃比较多，乐事洋芋片都太油了能吃的量就很少) 吃饭的时候会先把足量蛋白质装好，确定自己一定要吃够蛋白质 剩下就是大量蔬菜跟主食及水果，等这些都吃完其实也差不多饱了 吃零食的慾望会少很多 找到让自己没有压力的方式真的很重要，不要刻意压抑自己的慾望不然很容易有反效果 希望你也能找到适合自己的方式，一起努力加油:) 我也是佛系补充高蛋白，然後也是放到过期XD 後来会拿来做一些燕麦饼或是小点心增加消灭他的速度 毕竟不是选手不用追求增肌速度，慢慢来才走得长久 BTW，训练量不足也会长不出肌肉喔(长肌肉真的要面面俱到阿~好难QQ 最重要的是蛋白质量要够喔XD YA~~开心真的很重要能持续下去 内脏脂肪最近一次测的是3，最一开始是6，从6降到3应该是ok? 腰臀比0.79，从0.83降到0.79 看样子有分大碗跟小碗XD 晚点来秤看看我家的碗装起来一份是多少，搞不好我一直误会 谘询的时候有分25堂跟50堂方案，但价差200元/堂 觉得都要动了就狠下心买了50堂，反正才半年，上完觉得怎麽半年一下就过了不太够 但口袋深度不允许继续买XD ※ 编辑: nancy7479 (140.112.136.69 台湾), 10/17/2022 10:10:02 真的，找对方法又要持之以恒，让正确观念融入生活真的很重要 ※ 编辑: nancy7479 (140.112.136.69 台湾), 10/19/2022 08:15:15