作者watanabekun (ナベP)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 蛋白质摄取达标难易度？
时间Wed Oct 5 17:48:24 2022
※ 引述《ar0387959310 (璀璨人生)》之铭言：
: 小弟目前36Y减重四个月了
: 靠着戒饮料、冰饮、面包、中式早餐
: 并每周至少慢跑四次3km
: 顺利从84kg减至70kg。但小弟不高只165
Hi你好，看基础数据发现我们还满像的，
我是33Y男性，人生高峰164.4公分的矮个 (老了倒缩只剩163.5....)
也是中式早餐全戒 (其实西式也戒了，午餐前几乎只喝黑咖啡)、
台式面包、速食店、加工外食戒掉
吃进嘴巴的东西必记卡，严格遵守热量赤字
每周跑3-4次7分速慢跑，照菜单拆成2-4段跑，但总计都30分钟以上 (大约会跑到4公里半)
七月到现在三个月，从87kg到这礼拜在79-80kg中间弹跳 :D
不过因为九月量Inbody发现脂肪掉6公斤的同时肌肉也掉了1.3kg 囧rz
教练要求增加重训比例跟好好吃饭(蛋白最好吃到100克，总热量赤字不要那麽多)
後来花了一些时间把超商和家乐福的鸡胸肉、乳制品区一件件翻过来看成分，
大概尝试了两个星期，已经有一些固定的补蛋白口袋名单
: 想增肌减脂～蛋白质摄取是不是很难？
: 大家都怎麽吃？
: 我是希望能吃到1.6g*体重 取整数100g蛋白质
: 就好。
看来不管是基本资料和目标都很相近，我想我的答案应该也可以当作你的参考！
有运动的日子热量摄取大约可以多400kcal，
平均而言我的需求是每天2000kcal，要有100g蛋白
等於至少20%的热量来源要是蛋白质，以下列出来的东西基本上都符合这条底线
https://i.imgur.com/WGsSEFw.jpeg
这张图是今天刚从家乐福扛回来屯的食物，分开介绍一下：
最後排的是靠喝摄取蛋白的好朋友，豆浆跟优酪乳
对有在做饮控的朋友来说无糖自然是基本，牌子我倒觉得没有差太多。
(都买黑豆浆是我个人喜欢黑豆喝下去比较"青"的感觉，普通豆浆有点腻了...)
(1) 义美无糖黑豆浆 一罐2000mL 今天买62元
每份250mL包含
蛋白质8.5g 脂肪4.4g 碳水3.1g 热量85.7kcal (40%热量来自蛋白)
靠它摄取蛋白的话，每10克蛋白只要9.12元，算是便宜补蛋白的王者 (欢迎挑战！)
(2) 光泉5.1特浓黑豆浆 一罐936mL 今天买48元
一罐三份 每份312mL包含
蛋白质15.9g 脂肪8.1g 碳水9.7g 热量164.7kcal (39%热量来自蛋白)
靠它摄取蛋白的话，每10克蛋白10.06元，其实跟义美没差很多
有时候训练前急着补点东西又不想把胃撑太满怕恶心的话我会换喝这个
(3) 福乐自然0无加糖优酪乳 一罐920mL 今天买58元
一罐3份 每份306.6mL包含
蛋白质11g 脂肪3.1g 碳水25.1g 热量172kcal (26%热量来自蛋白)
靠它摄取蛋白的话，每10克蛋白17.58元
跟豆浆比差了很多对吧！ 没错，这款还真的不是我补蛋白的主力，
通常是练前垫点燃料，或者晚上热量赤字太多(>500kcal)的时候嘴馋喝开心的
一天365天都喝豆浆跟乳清人生也太无趣 :D
再来讲优格，其实要不要分享这个我有点犹豫，
因为想推荐的这款一直都
很难买，今年初还一度停产... 好在後来换包装换名字重出江湖
(4)、(5) 台湾比菲多- 质立健身达人优格 (旧名:质立2倍系优格)
比菲多出的优格有好几款，要买请认明写在盒盖上的"12g蛋白质"
普通款一盒只有6g，又或者是什麽蜂蜜口味的通通不要买......
https://i.imgur.com/K1TTgTA.jpeg
12g系列又分原味(无糖)跟更硬核的0脂肪两款，它跟一般优格差最多的是很不"水"
一句话来形容就是
优酪乳口味的鲜奶酪，看网路评价不喜欢这口感的人似乎很多...
幸好我是吃得很上瘾那边的！
觉得原味吃起来比较顺，0脂肪有点太过头了，口感比较多渣、粉粉的...
今天去买只有0脂肪款，让我有点桑心 TˍT
一盒150g
(4) 原味 营养成分:
蛋白质12g 脂肪5.0g 碳水20.3g 热量174kcal (28%热量来自蛋白)
(5) 0脂肪 营养成分:
蛋白质12g 脂肪0g 碳水24.8g 热量143kcal (34%热量来自蛋白)
两款都是花约23元可以补到10克蛋白喔
(＊超商鸡胸肉也是10克蛋白 23-25元)
以前我还满喜欢买里面会加一些莓果类果肉的福乐自然零优格，
但自从试过这款之後冰箱就再也没出现过其他牌子了...
再来是讲讲右前方的鲔鱼罐头，其实就是超商鸡胸肉的替代品，
有时候自己简单煮点面食的时候会放个半罐，或者直接加进超商的沙拉里面拌着吃
(6) 远洋牌水煮鲔鱼片 当初买的时候似乎是特价，3罐138元
在鲔鱼罐头(平均一罐50~55)里面算是很亲切的价格，是挑罐头时卖场阿姨推荐的
卖点有二：一是用蔬菜汁纯水煮，无油(还多了一些维他命?) 二是分量真的实在
一罐里面有整整
34.5克的蛋白质阿！
几乎1.5包鸡胸肉了，还卖50元有找，有天理吗!?
每罐185g：蛋白34.5g 脂肪2.4g 碳水0g 热量159kcal (
87%热量都来自蛋白)
每10克蛋白只要13.9元...
罐头类让人担心的钠含量 每罐也只有756mg 把汤汁倒掉应该实际摄取更少
热量来自蛋白的比例，超商鸡胸肉不过75%上下，相比就知道这款多麽威猛了
最大的问题应该是鲔鱼罐头实在称不上好吃，吃完一罐就暂时不想开第二罐了吧...
剩下两样与其说是蛋白补给选项，比较偏向个人吃开心当零嘴的东西
毕竟起司的价格跟豆浆类比就是贵到不要不要的，而且蛋白:脂肪含量几乎1:1
基本上在热量赤字比较有空间的日子才可以吃
因为个人喝牛奶很容易拉肚子，但吃乳酪就还可以，所以会买点作为补钙质等的替代选择
不过之前试吃过好几种起司，很多都有很强的发酵味、草味之类的难以入口，
最後敢吃的几种都是比较平淡的口感，就跟披萨店、义大利面店焗烤用起司条的味道接近
(7) 法兰希 卡门贝尔乾酪 (我只在家乐福买过，一颗125g就要169元)
通常都是切成4份当点心吃
每份含 蛋白6.2g 脂肪7.5g 碳水0g 热量92.5kcal (27%来自蛋白质)
10克蛋白要...68元 (超商鸡胸肉的三倍)
(8) 卡司艾曼塔切片乾酪 (一样只在家乐福买过，一包150g 特价99元)
看今天买的一包是7片，自己计算过一片的营养成分是
蛋白5.5g 脂肪6.2g 碳水0.2g 热量79.1kcal (26%来自蛋白质)
10克蛋白是25元多 (这个就跟鸡胸差不多了)
以上就是自己的补蛋白口袋清单分享！
最後把鸡胸肉跟自己在喝的乳清成分也列上，做了一张简单的比较表
https://i.imgur.com/dRAxm5A.png
能做为参考的话就太好了 :)
也欢迎大家分享自己私房的高蛋白食物啊~~ 为了防腻选项真的是愈多愈好...
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.176.247.254 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1664963307.A.553.html
※ 编辑: watanabekun (180.176.247.254 台湾), 10/05/2022 18:01:54
1F：推 Radiomir: 低脂奶粉0.95元/g, 盒装豆腐板豆腐1元/g, 毛豆1.2元/g 10/05 18:02
2F：→ watanabekun: 豆腐我煮面的时候常加，都忘了毛豆也很神 下次煮看看 10/05 18:04
3F：推 moswu: 推水煮鲔鱼罐。我觉得很好吃啊，猫猫都在跟我抢 10/05 18:06
※ 编辑: watanabekun (180.176.247.254 台湾), 10/05/2022 18:09:57
4F：→ a22650619: 可是他戒豆浆 XD 10/05 18:09
5F：→ watanabekun: 其实我不太懂为什麽戒豆浆... 被归类到饮料有点冤 10/05 18:10
6F：→ watanabekun: 成分完全NG的阜航豆浆饭团都能吃了，不喝豆浆合理吗 10/05 18:11
7F：推 chu: 黑豆粉阿 我早上会配麦片/蔓越莓乾/蛋白粉 10/05 18:36
8F：→ Radiomir: 我体重69kg, 蛋白质每日保底70g, 最多到95g, 平均80g. 10/05 18:39
9F：→ Radiomir: 不想再吃蛋白质了, 最近在研究较营养的谷类, 打算自煮 10/05 18:39
10F：→ Radiomir: 因为吃到不知道要吃什麽了, 填垃圾食物又觉得很浪费XD 10/05 18:39
11F：→ watanabekun: 我虽然在减脂，但同时也要顾肌肉量所以蛋白摄取会拉 10/05 18:43
12F：推 yosaku: 我也不懂为何他不要豆浆 明明凑蛋白质时很方便 10/05 18:44
13F：→ watanabekun: 到更高(理想体重x1.5g)同样的每日热量，蛋白需求一 10/05 18:44
14F：→ watanabekun: 高选项就收窄很多… 10/05 18:44
15F：→ yosaku: 而且黄豆还有分解内脏脂肪的功能 10/05 18:45
16F：→ Radiomir: 楼上说的, 吃原型黄豆或毛豆才有, 豆腐、豆浆就没有了 10/05 18:57
17F：→ watanabekun: 我个人是觉得营养素就是营养素，强调一些神奇的促内 10/05 19:13
18F：→ watanabekun: 分泌功能等标语个人是不信的，就算实验室中存在效果 10/05 19:14
19F：→ watanabekun: 真实世界中占比应也不会太高，抵销不了吃的量 10/05 19:14
20F：→ watanabekun: (靠几微克的微量物质造成几毫克的脂肪分解，学理上来 10/05 19:15
21F：→ watanabekun: 说是挺荒谬的事，这类效果已经是精制後的药品等级了) 10/05 19:15
22F：推 stone801118: 早餐推荐 弘爷的 薯泥培根生菜沙拉 记得烧饼不要 可 10/05 19:19
23F：→ stone801118: 以换生菜多一些 沙拉酱记得别沾 主要是解早餐瘾 10/05 19:19
24F：→ Radiomir: 欸...原型食物的营养素和分离出来的营养素不同, 像有 10/05 19:32
25F：→ Radiomir: 某医师吃鱼不吃鱼油,吃鱼有某种效果,但吃鱼油不一定有 10/05 19:32
26F：→ Radiomir: 我是折衷...一周吃2次鲭鱼, 然後挑3天每天吃1颗鱼油XD 10/05 19:35
27F：→ watanabekun: 不是加工就叫分离... 10/05 19:36
28F：→ watanabekun: 每种加工过程包含水煮都可能损失部分营养成分没错， 10/05 19:36
29F：→ watanabekun: 但很多时候不是全有全无，模型简化只是为了好理解但 10/05 19:37
30F：→ watanabekun: 未必贴近自然界的事实 10/05 19:37
31F：→ Radiomir: 那位医师是举水果和现打果汁, 他会选择吃水果不喝果汁 10/05 19:40
32F：推 yuyuh1986: 全联红色包装的康门贝尔也很好吃，丹麦制价格119很划 10/05 20:47
33F：→ yuyuh1986: 算，但不太好找 10/05 20:48
34F：推 swatsh: 推，加油，我身高也跟你们差不多 10/05 20:57
35F：推 Helloearth: 推推 实用 10/05 21:08
36F：推 findarato: 就算是无糖的优酪乳 不同牌子间有时候差距也满大的 10/05 21:17
37F：推 Victory2: 推毛豆 我很爱吃毛豆 不过好像不是大家都爱 10/05 21:23
38F：→ a22650619: 配啤酒 XD 10/05 21:26
39F：推 kaybear3001: 推 10/05 22:13
40F：→ GeogeBye: 家乐福的舒肥鸡胸还满好吃的 不过只有三种调味 10/05 22:51
41F：推 ttttgeo: 这篇好实用，推推 10/06 00:03
42F：推 ianchen1223: 优格如果能去好市多买最好 我记得那个没有碳水 蛋白 10/06 01:39
43F：→ ianchen1223: 质超高 10/06 01:39
44F：推 boy1031: 鸡蛋，鸡胸，乳清，奶粉，牛奶，豆腐，豆浆，豆干，猪肉 10/06 06:19
45F：→ boy1031: ，都算便宜好取得的。如果有预算往上加还有很多，海鲜牛 10/06 06:20
46F：→ boy1031: 肉等等，想要健康好身材本来就是奢侈品，算是异於常人， 10/06 06:20
47F：→ boy1031: 需要付出比正常人更多的努力，成年男人6成太胖，2成太瘦 10/06 06:20
48F：→ boy1031: ，顶多2成在比较好的范围内。 10/06 06:20
49F：推 number666: 推! 10/06 08:49
50F：推 lesautres: 总觉得那个鲔鱼罐头的蛋白质不太合理 10/06 09:29
51F：推 lesautres: 啊抱歉看错，还以为那是每100g，原来是每罐 10/06 09:34
52F：→ kfieva: 便宜蛋白绝对是乳清 tryall浓缩原味一公斤500块 10/06 10:01
53F：→ kfieva: 每10g蛋白6.09元 10/06 10:03
54F：推 sigmasport: 实用资讯 感谢你的分享 10/06 12:11
55F：推 yiyun51: 推 10/06 13:12
56F：推 flyer810086: 推推好实用的整理！！！ 10/06 19:13
57F：推 Radiomir: 补钙最好不要透过起司,因为不少都加了磷酸盐,愈吃愈糟 10/06 19:39
58F：→ Radiomir: 鲜乳或奶粉的乳钙补钙最好,乳糖不耐能练,我练到340cc. 10/06 19:39
59F：→ watanabekun: 要吃到高磷血症加剧钙流失可能没有你以为的这麽容易 10/06 19:47
60F：→ Radiomir: 觉得加工食品的无机磷健康就多吃一点, 我是能避则避啦 10/06 20:11
61F：→ Radiomir: 有兴趣可以去研究动植物有机磷和无机磷的吸收率是多少 10/06 20:12
62F：推 ggyy8787: 推 详细 10/06 20:14
63F：推 fruit1231: tryall 我都等line购物10%回馈 然後再用红包 再加上信 10/06 20:22
64F：→ fruit1231: 用卡回馈 还蛮划算的 10/06 20:22
65F：→ watanabekun: …没有人在跟你谈高磷饮食健不健康，钙磷平衡身体自 10/06 20:40
66F：→ watanabekun: 有一套很完整的调控机制，健康的人根本不可能因为多 10/06 20:40
67F：→ watanabekun: 吃几片起司导致骨质疏松症 10/06 20:40
68F：→ watanabekun: 说实在对电解质精算(自以为的精算)那麽多十之九八只 10/06 20:41
69F：→ watanabekun: 是算开心的，对健康人而言实际上看不出任何效果… 10/06 20:42
70F：→ Radiomir: 要吃起司预算拉高一点去找未添加磷酸盐的起司, 不要因 10/06 21:04
71F：→ Radiomir: 为身体健康以为吃了加工食品无机磷没事还沾沾自喜... 10/06 21:04
74F：→ watanabekun: 搞清楚别人推的是怎样的产品 10/06 21:26
75F：→ watanabekun: 加工食物跟食品添加物两个概念搞不清楚...你推的奶粉 10/06 21:26
76F：→ watanabekun: 也百分之百是一种加工食品，但跟添加什麽是两回事 10/06 21:27
77F：→ a22650619: 吃东西很快乐 不要吵架 XD 10/06 21:47
78F：→ Radiomir: 我说的是你图中的「起司片」, 成分是不是有磷酸盐? XD 10/06 22:36
79F：→ Radiomir: 拿乾酪来救援? 贴一下你买的起司片的成分呀... 10/06 22:38
80F：推 meme0308: 非常谢谢整理 很认真的比较...得到几个自己没有的清单 10/06 22:52
81F：推 nottt: 我推荐冷冻毛豆仁，不用剥壳方便，微波2分钟就能直接吃 10/06 22:55
82F：→ watanabekun: 这 两 款 就 是 我 买 的 起 司 ... 10/06 23:05
83F：→ watanabekun: 包装都一样，品名也一样，真的是比对很难，嘴炮容易 10/06 23:06
85F：→ watanabekun: 印象只是来自不知道多久一前一篇看法片面的报导，建 10/06 23:11
86F：→ watanabekun: 议也参考一下其他方说法跟引用的客观证据，不是看几 10/06 23:12
87F：→ watanabekun: 则报导就叫做研究... 10/06 23:12
88F：推 Radiomir: 我稍微懂了, 你买的这款就是比较高级的起司片(乾酪切 10/06 23:17
89F：→ Radiomir: 片), 并不是一般常见加了磷酸盐的便宜起司片, 误会了. 10/06 23:17
90F：→ Radiomir: 钙磷比不是我提的, 因为我认为那个很玄不感兴趣, 我只 10/06 23:23
91F：→ Radiomir: 关心自己不想摄入太多的无机磷, 主要是避免磷摄取过量 10/06 23:23
92F：→ watanabekun: 钙磷比反而是比较有科学证据的东西，磷不全然是坏东 10/06 23:37
93F：→ watanabekun: 西，凡事过犹不及。目前比较有证据造成风险的就只有 10/06 23:38
94F：→ watanabekun: 钙吃太少而磷吃太多的那个情境，但样本数也很小 10/06 23:38
95F：推 yosaku: 我超爱吃起司片的 几乎每天一片也没骨松的问题 10/07 08:02
96F：→ Radiomir: 天天吃、常常吃就买w大这种未添加磷酸盐的高级起司片. 10/07 12:54
97F：→ Radiomir: 不要买到添加磷酸盐的平价起司片, 便宜还是会有代价的 10/07 12:54
98F：→ watanabekun: 也没有很高级啊，蛋白单价跟鸡胸肉差不多而已 10/07 14:16
99F：推 melomelomew: 推整理 10/07 22:03
100F：推 Sekisann: 推 10/08 08:27
101F：→ vuncent: 你们要注意鲔鱼的汞的问题，建议是不要每周吃 10/10 10:29
102F：推 lapetit: Cheese 买整块切的就不是加工的啦 10/11 13:14
103F：→ Justapig: 原po就很莫名其妙在那边拒豆浆，不然早餐豆浆泡燕麦再加 10/12 12:36
104F：→ Justapig: 两颗蛋，光一餐就快40克蛋白质，要摄取够有什麽难 10/12 12:36
105F：推 jade1986: 毛豆也很神 10/12 13:34
106F：推 chloe9701: 推水煮鲔鱼罐。我觉得很好吃 10/12 14:14
107F：推 CheeseLS1125: 原型食物的营养素和分离出来的营养素不同 10/12 14:44
108F：推 MapleWang: 用心，推 10/14 19:33