作者feinomenal (我4香香ㄉ女森)
看板FITNESS
标题[问题] 认真问，如何健康「增」脂？
时间Fri Sep 30 13:54:02 2022
安安各位巨巨大家好～
我是开始训练2年但还是很弱的女森
如标题，不罗嗦先奉上9/25的inbody数据
非经期期间，早上起床後空腹量测
https://i.imgur.com/nUQjNOl.jpg
身高172，年龄30
我的训练主要以CrossFit 团课为主
1. 一周六天，每次一小时
2. 团课内容：30分钟举重、体操技术或肌力训练课表胸、背、腿都有；
剩下30分钟跑Workout，每次WOD在5-20分钟不等，强度不一
3. 课後自主训练：一周2天肌力训练、2天脚踏车有氧15-40分钟
饮食方面从来没有饮控过，虽然不是天天鸡排珍奶宵夜，但也算是随心所欲了
因为CrossFit WOD像任务型的训练方式，只要坚持过程中的痛苦 就一定能做完
这样「努力就有回报」的成就感，让我很着迷，2年来对CF的热度不减反增
从一周2-3练，到现在一周6练（我知道太多了，但我忍不住 >__<）
身体可以适应、体重变化幅度也不大
但高强度、高频繁的训练却让我体脂狂降
请问如何在维持训练强度的条件下，
不减体脂、健康增脂？
每天多吃一把坚果可以吗？
还是真的要天天鸡排珍奶当宵夜ㄇ >__<
我是女生也没要比赛，还是希望体脂可以至少维持在17%以上
谢谢大家～
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1F：→ sumarai: 正餐非精致碳水多吃就好了 09/30 13:56
2F：→ sumarai: crossfit的运动形式蛮需要碳水的 09/30 13:57
非精致碳水S大有个人最推的食物吗?
3F：推 fleurdumal: 坚果应该不错 还有酪梨也满多健康油脂 09/30 13:58
4F：→ a22650619: 适量加餐啊 健康点就行 09/30 14:02
5F：推 pegasusatlan: 怎不po出饮食看看 09/30 14:03
我的饮食就像内文提到不忌口，
长期没有吃早餐的习惯，一天水量3-4000cc
晚餐吃家里煮的家常菜，五菜一汤那种，饭量正常
午餐带前一天晚餐分装的菜当便当
个人食量正常，便当可以吃光光、肯德基XL套餐可一人独享 >_<
6F：→ loom0et0bust: 如果要解决问题当然要从问题根本下手才有意义，或 09/30 14:18
7F：→ loom0et0bust: 许训练上的强度可以错开及多一点弹性，加入更多变 09/30 14:18
8F：→ loom0et0bust: 化和技术性质以及难度强度挑战，取代总是高容量方 09/30 14:18
9F：→ loom0et0bust: 式。话说每个人体质不一样，没有过度训练、内分泌 09/30 14:18
10F：→ loom0et0bust: 失调、停经等问题，日常也都很有精神的话，十三趴 09/30 14:18
11F：→ loom0et0bust: 其实也不一定就不好吧 09/30 14:18
L大点醒我了！我确实没有停经，反而经期比开始运动前还固定
女性三联正也没有，每天都活力充沛
或许继续维持低体脂也没什麽不好 XD
12F：推 Radiomir: 坚果要注意脂肪量,像我最多只能一次吃60g坚果(30g脂肪 09/30 14:24
13F：→ Radiomir: )再多胃会消化不良(要痛不痛、要抽筋又不太像)很难受~ 09/30 14:24
我肠胃没出过问题～每天早餐都空腹一杯咖啡维持10年已上了
我比较担心吃坚果会长痘痘 XD
14F：→ loom0et0bust: 身体终究会追求一个可以恒定的维持方式，如果十三 09/30 14:26
15F：→ loom0et0bust: 趴不是你的一个舒服状态，你终究会自然回升的，或 09/30 14:26
16F：→ loom0et0bust: 者勉强自己到倒下 09/30 14:26
你说服我了～我听你的 :)
17F：→ Radiomir: 若无血糖问题, 白饭量可以适度增加50~100g, 经济方便. 09/30 14:27
18F：推 alice78226: 推白饭＋1，好奇你有没有肠胃不适，例如易胀气、便秘 09/30 15:00
19F：→ alice78226: 或拉肚子，有的话，从这方面下手，然後额外补充Omega3 09/30 15:00
20F：→ alice78226: 油品可能有帮助 09/30 15:00
我没有任何肠胃问题～额外补充油品是指喝植物油跟吃酪梨这样的方式吗？
21F：推 sambible: 高热量乳清蛋白 09/30 15:26
22F：→ aliceeeeee: 你好棒 来开心地吃点健达缤纷乐？ 09/30 16:30
我喜欢这个建议 >__< 哪有女森不爱缤纷乐的啦！
※ 编辑: feinomenal (61.216.50.217 台湾), 09/30/2022 17:06:15
23F：推 argyle: 我用inbody测出来也很低 改用T牌或O牌体脂就增加了XD 09/30 17:32
真的假的！大概差多少？
可是我同一台机器2年前测还有20%,脂肪重少了3.3公斤...
24F：→ JudgmentLin: 增肌就会跟着增脂了 09/30 17:49
※ 编辑: feinomenal (220.143.215.201 台湾), 09/30/2022 19:18:16
25F：推 pegasusatlan: 我早上空腹喝咖啡也没事，坚果有一次多吃真的肚子 09/30 19:37
26F：→ pegasusatlan: 痛 09/30 19:37
27F：推 archangel: 推烘南瓜子，好吃 10/01 00:50
28F：推 argyle: 差5%左右，不同型号的inbody量出来都不超过15% 10/01 07:16
29F：推 p09171989: 碳水蛋白质绝对要多吃 热量也要吃超过TDEE 然後就是 10/01 11:57
30F：→ p09171989: 重训量感觉有点不够 我自己减脂一周也至少会跑3天wg 增 10/01 11:57
31F：→ p09171989: 加训练天数的话肯定还会增加训练量的 10/01 11:58
32F：推 TRFgee: 干这身材一定很猛 10/01 17:48
33F：→ TRFgee: 我身边也有怎麽吃都吃不胖的女生 10/01 17:50
34F：→ TRFgee: 甚至也不运动 10/01 17:50
35F：→ TRFgee: 但也是跟你一样数字都漂亮的人 10/01 17:50
36F：→ TRFgee: 反正有天老了自然就会增脂？ 10/01 17:50
37F：推 TRFgee: 喔我说的吃不胖是 150/45 10/01 17:52
38F：→ TRFgee: 一天可以吃破3000卡的吃不胖 10/01 17:52
39F：→ Radiomir: 吃不胖可能是吸收能力差, 年轻时可能很爽, 老了就很惨 10/01 17:55
40F：推 yapgunin: 好想看原po体态照唷！我体脂跟你差不多，但骨骼肌才24% 10/01 23:17
41F：→ yapgunin: ！也觉得自己体脂有点太低@@ 10/01 23:17
42F：推 alice78226: 油品可以直接喝，也可以类似防弹咖啡作法。之前试过豆 10/02 00:42
43F：→ alice78226: 浆＋苦茶油再加点盐，蛮好喝的，直接喝油品我觉得不好 10/02 00:42
44F：→ alice78226: 入口，然後酪梨不错，坚果的油我自己是吸收不好。 10/02 00:42
45F：→ feinomenal: 我是原po，奉上Y大要求的体态照 10/03 19:18
46F：→ feinomenal: 练CrossFit的女森腰都很粗 Q__Q 10/03 19:18
48F：推 ilikemuscle: 想离题问一下原po有推荐的CrossFit团课吗？最近也在 10/04 22:58
49F：→ ilikemuscle: 找CF的团练地点 10/04 22:58
你在哪个地区呢？我在台南喔～
※ 编辑: feinomenal (220.143.175.116 台湾), 10/04/2022 23:07:03
50F：推 ilikemuscle: 喔喔我在北部QQ 还是谢谢你～ 10/04 23:33
北部的话推荐HongTai CrossFit，也是官方认证box～
※ 编辑: feinomenal (61.216.50.217 台湾), 10/05/2022 10:52:31
51F：→ annamiro: 增脂也不要吃精致的碳水 10/17 01:11
52F：推 Dipity0405: 问问专业健身教练~ 10/19 09:22