作者desumi (文闵)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 体脂40%如何加强减脂效果？
时间Tue Sep 27 12:51:39 2022
您好~我的数据跟你很像耶！也是开始运动三个月～
但是我的数据掉得很快，提供您参考～
＊8/14-inbody
身高150
体重64.7
体脂比41.3%
胰岛素阻抗1.8(by宋医师诊所的检验报告)
最近没有量inbody的机会，家里体重机大概是60
最重要是裤子松了很多，我觉得挺好的～
而且我很喜欢这种新生活
我现在的作息是这样的：
＊一到五
早上：游泳，早餐不吃，到办公室直接工作
中午：两片肉＋一碗青菜＋皮蛋豆腐
晚上：一片肉＋青菜或小黄瓜＋豆浆
＊六日：随意
最大的改变，是我意识到我有胰岛素阻抗（感谢youtube）
所以研究了很多这方面的东西，努力地要把阻抗降下来，
采取的主要方针是：
1.以前早上一杯咖啡+牛奶，现在就喝茶
2.以前会吃水果喝手摇饮，吃淀粉，现在不碰糖跟淀粉
3.168断食，早上不吃
我本来就喜欢游泳，在水里可以想很多事；
但是听说减肥主要靠饮食，所以先做到饮食也不错～慢慢来～
饮食方面，我买了大量的市售舒肥鸡胸肉/鱼肉/牛肉，
其取得方便并且口味丰富，一点也不会降低饮食的质量
同时也会买很多调味料，来增加青菜的口味～
我本来就不喜欢吃饭呀地瓜之类的，不吃淀粉无压力
蛋糕甜点也不是很喜欢...
每天上班上课的也很忙碌，不会随时想吃吃吃；
同时也学会调节自己的压力与焦躁，也会降低压力型肥胖的因素
并且也探索了别的运动，我上周去好时光的皮拉提斯觉得强度不强，
但慢悠悠地感觉很好，
所以买了点数，打算上它的肌力跟芭蕾看看
我是打算以生活的方式～慢慢地在这条路上探索着，
跟自己的身体一起经历这一切，看看明年的自己会是什麽样子:D
※ 引述《Enajj ()》之铭言：
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：34
: 身高：151
: 体重：66.9
: BMI：29.3
: 体脂率：41.5 (生理期後、有氧洗澡後)
: 三餐内容：
: 早餐：
: 第一个月：没吃(发现做有氧很没力，心跳冲不上去135）
: 第二个月：无糖豆浆1杯+蛋1个or板豆腐1盒+地瓜1条or吐司1片+蔬菜1份
: 午餐：跟早餐差不多
: 晚餐：便当的三格菜+1/2肉类(叉烧/烤鸡腿)+几口饭；或自己煮的菜+肉
: https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg
: 日常作息时间：10点睡，7点起床，有时候半夜2-5点会起来上厕所睡不着
: 生活型态：全职妈妈
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期动过任何手术？否
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
: 运动习惯：
: 暖身期(7/1-7/22)
: 跑步机快走30分钟，心跳数约130左右，持续2周
: 第一个月(8/12-9/07)
: 滑步机60分钟，心跳数约120～135左右，持续一个月
: +瑜伽每周3-5堂、有氧团课每周2次
: +教练课每周1次
: 第二个月(9/8-9/23)
: 滑步机60分钟，心跳数约130～145左右，持续2周
: +瑜伽每周3堂
: +教练课每周2次
: +开始练习重训，每周1-2次
: 我的问题：
: 产後体重不减反增，体力差，身体负担太大，想要重回职场。
: 7/01睽违6年开始运动，先从快走和上团课开始锻链体力。
: 7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、运动前)，看到体脂42.5、内脏脂肪14，差点晕倒。
: https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg
: 崩溃了1个月，8/12重新振作，决心认真运动减脂，每天都踩滑步机1小时，一周5次。饮食方面，没吃早餐，平时少淀粉但周末偶尔爆醣，天真以为多吃蛋白质就好，吃了很多豆包豆腐，还用猪油煎。
: 9/07第二次测量inbody(生理期前、空腹、教练课後)，没想到只减了1.4公斤，体脂肪才降0.4%，又崩溃了一下，反省自己方法错误，调整成吃完早餐再有氧，心跳维持130up，减少团课的时间放在学习重训，每餐都要吃淀粉(20g以下)。尽量蒸或烤，煎东西猪油只用一点点。
: https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg
: 9/23第三次测量inbody(生理期後、空腹、有氧与洗澡後)，距离上次隔了2周，体重减0.5kg，体脂降0.6%，但不知为何身体脂肪是增加的，腰臀围比也从0.87变成0.9！
: https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg
: 由於报了减脂比赛+明年要重返职场，希望这三个月的减脂可以有明显成效(爬文看到体脂高+狂有氧应该降比较快，但我却2个月才降1%)。
: 请问我的三餐饮食和运动训练，该怎麽改进才能更有效减脂？先谢谢大家
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.169.19.149 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1664254301.A.41E.html
1F：推 lapetit: 你这就是热量缺口。基代有吃到吗。 09/27 13:59
2F：推 summerrain: 这吃太少了吧 09/27 14:51
有～因为肉很大片！老实说中午两大片肉下去，吃到撑~
3F：推 molamolajump: 游泳完都靠北饿，佩服你可以不吃早餐挺过去 09/27 14:52
不知道为什麽，我游泳完都不饿...
4F：→ nocash: 奇怪，能吃这样为什麽之前会胖？ 09/27 14:56
因为我之前不是这样吃的呀~
5F：推 littlebun: 阿不就仙女餐 09/27 15:20
6F：→ oguesto: 女性 突然转低碳要留意一下生理期变化 男的就没差 09/27 15:23
好的~第一次生理期不太顺，我把鸡胸肉改成带脂肪的鸡腿肉跟牛排之後，
第二次超顺的！
7F：推 kennylan: 平日一到五超饿，然後六日多随意？ 09/27 15:27
家里吃什麽跟着吃什麽，但最近很忙都没回家；
晚上会吃个麻辣乾锅之类的
8F：推 yosaku: 淀粉完全不吃对身体很不好喔 你只是还没遇到反噬 不知道 09/27 15:44
9F：→ yosaku: 那後果.. 09/27 15:44
好害怕...
10F：推 kodo5566: 这仙女餐吧 09/27 15:46
11F：推 wwwwwwww: 女生这种吃法很快停经 09/27 15:53
没有耶，很顺！
12F：→ a22650619: 只看体重的话 无所谓 健康就.... 09/27 16:26
13F：→ diabolica: == 09/27 16:27
14F：→ siedust: 不晓得一片肉是多大的肉，如果是像那种厚切猪排，我是觉 09/27 18:19
15F：→ siedust: 得还可以，但如果是很薄很小片的肉就有点太少了。 09/27 18:20
鸡胸肉100g，一大块鸡腿排，一大片鱼，一块牛排～这样～
都是实打实的肉，吃得我好撑啊
※ 编辑: desumi (114.37.192.148 台湾), 09/27/2022 19:57:19
16F：推 barkingdog: 原po是中国人吗 09/27 19:55
跟这有什麽关系？
※ 编辑: desumi (114.37.192.148 台湾), 09/27/2022 19:57:35
17F：推 circler: 不知道你是不是很年轻，所以这样吃还能撑住，不然不吃淀 09/27 21:07
18F：→ circler: 粉月经迟早会出问题 09/27 21:07
19F：推 Enajj: 谢谢你的回覆！胰岛素阻抗我来查查！不喜欢吃淀粉甜食感觉 09/27 23:32
20F：→ Enajj: 是很大的助力！希望我们都能有健康的身体，体脂赶快降！ 09/27 23:32
21F：推 fishpolar: 推皮拉提斯，是我最爱的运动，可以找找yt喜欢的老师 09/27 23:42
22F：推 candy0919: 不吃淀粉现在没问题不代表之後没问题，年轻还有本钱， 09/27 23:48
23F：→ candy0919: 以後就知道了。一旦停经要再恢复不是件易事 09/27 23:48
24F：→ moswu: 这样吃感觉满不健康的 09/27 23:59
25F：推 margies: 真的要小心不要弄到下视丘停经，会有骨质疏松的危险也对 09/28 02:23
26F：→ margies: 心理健康很不好喔！ 09/28 02:23
27F：推 beryl098: 竟然钓出原PO，说真的这样吃母汤，我热量赤字，饭团、 09/28 07:20
28F：→ beryl098: 乌龙面这类淀粉没少过，女生体脂41%也是半年顺顺降15% 09/28 07:21
29F：推 yosaku: 营养不良的症状你一时是不会察觉的 等时间到 开始掉发 头 09/28 07:32
30F：→ yosaku: 晕 整天疲倦 脑雾 突然想暴食时就不妙了 我还是语重心长 09/28 07:33
31F：→ yosaku: 的建议你要善待身体 各种营养都要有 身体现在还没抗议 不 09/28 07:33
32F：→ yosaku: 表示以後不会 09/28 07:33
33F：推 luvbxw: 吃太少了 09/28 07:51
34F：推 renna038766: 很常看到女生断碳水（虽然豆浆还是有一点）碳水又没 09/28 08:29
35F：→ renna038766: 有不能吃 而且也必要 09/28 08:29
36F：推 jasongo: 仙女餐真的不推.... 09/28 08:57
37F：推 little0817: 之前想增肌减脂时也是很少吃淀粉类，但效果很不理想， 09/28 09:24
38F：→ little0817: 被教练念过後开始恢复正常吃淀粉类主食，结果体重、 09/28 09:24
39F：→ little0817: 体脂都减少，肌肉量也没掉下去，所以看起来吃适量的 09/28 09:24
40F：→ little0817: 淀粉是对的 09/28 09:24
41F：嘘 littlebun: 顺个头 你能维持个一年再跟我说顺不顺 另外荷尔蒙精神 09/28 10:39
42F：→ littlebun: 这种东西因人而异 你自己可以不要乱害人 09/28 10:39
43F：→ littlebun: 停经事小 长期饮食压抑 创造多少饮食疾患知道吗 不要乱 09/28 10:41
44F：→ littlebun: 教 09/28 10:41
45F：推 renna038766: 断碳水初期 体重掉比较快只是排水而已 大原则还是热 09/28 10:45
46F：→ renna038766: 量赤字 合成肌肉也需要碳水 09/28 10:45
47F：→ Justapig: 完全不吃淀粉真的很可怕，这样快速减重减的不是脂肪而是 09/28 14:14
48F：→ Justapig: 醣原跟水分 09/28 14:14
49F：推 cloudman: 我也不太吃淀粉，觉得挺好的0.0。加油 09/28 17:48
50F：推 cloudman: 但是其他食物要摄取足够喔，你的菜单真的太少了 09/28 17:52
51F：推 cloudman: 我蔬菜吃一公斤以上，蛋白质也摄取2倍体重，脂肪吃坚果 09/28 17:56
52F：→ cloudman: 跟鲭鱼，都有足量 09/28 17:56
53F：推 grace0219: 你没有掉头发吗？ 09/28 17:58
54F：→ quna808: 仙女餐 09/28 18:56
55F：推 ianchen1223: 适量淀粉还是必须的 特别是运动完之後 09/29 00:25
y
※ 编辑: desumi (114.37.203.238 台湾), 09/29/2022 10:00:32
56F：推 rainsstar: 游泳都在喝水吗?XD 09/29 17:01
57F：推 salem7777: 总热量太少 体脂很难减掉的 去找个专业的教练指导你吧 09/29 22:41
58F：→ salem7777: 我从40%减到22% 继续减脂中 09/29 22:42
59F：→ salem7777: 而且我三餐很丰盛XD 09/29 22:42
60F：推 shinshow: 我女性之前也是低碳，然後几个月虽然经期没问题，但开 10/02 16:50
61F：→ shinshow: 始疯狂掉头发跟不好入睡...还是有吃碳水比较健康也比较 10/02 16:50
62F：→ shinshow: 快乐QQ 10/02 16:50
63F：推 flora0237: 淀粉完全不吃对身体很不好喔 10/03 18:46
64F：嘘 ms19889120: 赞 希望能当仙女一辈子^_< 10/11 09:41