※ 引述《banelmer (艾玛花生)》之铭言： : 身高157 : 六月底开始减肥的时候大概69kg : 七月底加入健身房 : 运动：一周3-5次，一次40分钟 : 有氧居多，偶尔重训+有氧 : 8/6体重65.7 : 9/3体重65.5 : 基代1200左右，Tdee大约1800 : （tdee只能参考用？） 网站上算出来的BMR和TDEE都只是参考值 每个人代谢的水准、活动量都不一样，TDEE都会不同 你现在处於减重的停滞期，刚好就是计算TDEE的好时机 你可以维持一周与之前相同的饮食习惯不要改变，每个星期吃ㄧ次臭臭锅就吃ㄧ次 并且计算每日的热量，而运动不要刻意多去运动，就维持之前的频率 因为你在计算TDEE的时候刻意增加运动量，就会高估TDEE造成减重失败 平日也不要突然增加什麽遛狗、逛街的行程 就保持相同的水准一个星期以後，如果体重没有变化 那表示你现在的摄取的热量(假设是你估计的1300～1400)就是你的TDEE 而计算TDEE将你摄取的食物秤重是最基本的功课 : 我每天抓摄取热量约1300～1400 如果你的TDEE就是1400，而BMR是1200 那这样会比较辛苦，若是你每日能精准的吃到1250左右， 一个月会有150*30=4500卡左右的赤字 大约降低是4500/7700=0.58公斤 : 水量3000 : 这一个月的饮食 : 早餐：蛋+乳清 : 午餐：如图 : https://i.imgur.com/Bwi6GOq.jpg : 这个月三天是跟同事一起订午餐 : 我知道吃这些对减肥不好～但偶尔就会想吃 : （螺蛳粉、酸辣粉、大肠臭臭锅） : 饮料三次，但我都是喝无糖茶类 一些高热量的食物次数不多其实无妨，但是还是要算热量有没有爆 我看你早餐约200卡 如果你估计的每日热量1300-1400无误 那午餐和晚餐就是550-600卡 比方说大肠臭臭锅https://imgur.com/Ib9EET4.jpg 760卡是爆热量，但是如果你不喝汤其实也只有459卡左右 还能再多吃一根香蕉，也能顺便减少钠的摄取 : 周末我也不松懈，就是菜肉为主 : 绝不爆碳，早已戒除甜食、零食 : 晚餐： : 吃家里，家里煮的就没特别拍照了， : 但平常也是清淡，因为有人有糖尿病， : 我也只吃菜肉。 假设你吃的晚餐和午餐差不多 看照片营养和口味都很不错，蛋白质很充足，蔬菜水果也都有 淀粉换成地瓜也是原型食物，大概稍微可以挑剔的就是有鸡块 但也才4块影响不大，如果真的很喜欢吃那留着也无妨 可有可无的话换成鲑鱼或鲭鱼更好，大概一块约40克就够了 可以补充omaga-3 : 基本上蛋白质摄取我会抓到100g : 所以我晚餐也是吃不少肉的 : 没吃到的我会补一杯乳清 : 我的乳清是低卡的，一份大概150卡以内 蛋白质抓100克，100/65.5=1.52克/公斤 在一般情况下我认为这个比例没有问题，不过要确定还是去谘询医师 毕竟每个人身体的状况不同 至於没有重量训练需不需要吃到这样高蛋白的饮食 可以参考这篇文献https://reurl.cc/MN3kYW 史考特医生有介绍过这篇的概念https://reurl.cc/zNqMgk 这份研究主要就是找了50个正常体重但是体脂肪过高的人(NWO) 类似泡芙人的概念，瘦体组织比正常人低 将这群泡芙人随机分成两组，标准蛋白组SP和高蛋白组HP 让SP组吃正常的饮食，HP组吃高蛋白饮食 两组人的饮食都是吃到每日所需热量TDEE，不同的地方就是食物的组成 SP组是55%碳水30%脂肪15%蛋白质 HP组是45%碳水30%脂肪25%蛋白质 两组都不需要增加额外运动，观察12周後高蛋白饮食对身体组成的影响 SP组每公斤体重摄取0.8-1公克蛋白质 HP组每公斤体重摄取1.8公克蛋白质 https://i.imgur.com/XzwwtJa.jpg HP组平均体重64.1KG，实验期间蛋白质摄取从67克公提高到118公克 https://imgur.com/r7FLvQb.jpg 最後实验的结果 https://i.imgur.com/nUJNCkE.jpg HP组的瘦体组织增长显着大於SP组，组间差异1.5公斤 HP组的体脂肪下降显着大於SP组，组间差异1.1公斤 而体脂率和腰围的部分，高蛋白组也都是显着优於标准蛋白组 只有食慾的的部分两组没有差别，表示高蛋白饮食没有降低食慾的效果 而组间体重的变化也不显着。 也就是说在维持TDEE不变的情况下，高蛋白饮食对於泡芙人的影响是 就是虽然体重不太会改变，但是身体组成是可能变更好的(瘦体增加、体脂下降、腰围变小) 我们回到你的例子，如果你在减重前是比较接近泡芙人的身体组成 (在此文泡芙人的定义是18.5<BMI<25，而体脂率BFP>30) 而此次减重正好大幅增加了蛋白质摄取接近25% 并且上个月吃的1300-1400正好是你的TDEE 那根据此文的结论，虽然你体重没有显着变化，也没有刻意去运动 但你的瘦体组织有可能正在提高，体脂率有可能正在变低， 所以有些人在推文中说你体态变好了，是有文献支持的 : 睡眠：6-8小时 : 想问大家我哪里做错了吗 : 还是我自以爲吃的够少了，其实超多？ : 希望能找到方式突破卡关， : 谢谢大家 当然也有可能就是你吃太多了，你以为你吃1400，其实你已经吃到1700 如果真的是这样，那反而是好消息，表示你的TDEE其实很高 只要精确的控制饮食，那有很大的操作空间 但如果TDEE真的只有1400，那也不用气馁 瓶颈期除了继续维持高蛋白饮食来维持你的瘦体组织以外 可以设法增加NEAT的热量消耗 https://imgur.com/rypmdQ1.jpg 在减脂期，你的体重会下降，所以BMR通常会下降 而你又吃的比较少，所以TEF食物热效应也会下降 如果没有太多时间能够去运动增加EAT消耗 那就只能在NEAT多下点功夫 比方说上班爬楼梯、下班提早一站下车走路回家 去溜狗走远一点，去倒垃圾多逛一圈再回家 故意走去比较远的7-11买东西等等等 走路虽然在定义上不属於运动，但是多走一点确实是能够变瘦的 https://keisan.casio.com/exec/system/1350891527 这个网站可以大略的算出各种运动的卡路里消耗 以走路为例，若你是一个50岁157公分66公斤的女性 每天如果能抽出零碎的时间，累加到40分钟的步行时间 走路速度我以偏悠闲的步伐4km/h来计算，如果走更快消耗会更多 https://i.imgur.com/7CuHilJ.jpg 每日多增加40分钟的步行时间，可以增加NEAT的消耗111卡 一个月总共是3330大卡 再加上你精准的控制的每日饮食能产生4500大卡的热量赤字 总共是7830大卡的消耗，每月大概能减少1公斤 高蛋白饮食维持瘦体组织、用食物秤更准确的控制热量 以及利用零碎的时间走路，试着去突破停滞期 当然，能够安排运动的时间，效果会更好 --

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