作者Radiomir (Radiomir)
看板FITNESS
标题[闲聊] 乾净的饮食? 均衡的营养?
时间Sun Aug 21 18:53:45 2022
2x岁後就很少喝含糖饮料 (都买茶叶自制冷泡茶)
4x岁後就尽量不吃油炸物
目前的平日饮食: (减重期1600大卡, 维持期1800大卡)
早餐: 500大卡 (75g燕麦片+25g黑芝麻粉+25g小麦胚芽)
中餐: 700大卡 (100g饭+100g肉+3格菜+2颗蛋)
晚餐: 400大卡 (32g低脂奶粉+15cc橄榄油+30g坚果)
聚餐後隔日饮食: (650大卡)
早餐: 320大卡 (25g燕麦片+25g黑芝麻粉+25g小麦胚芽)
晚餐: 320大卡 (2颗蛋+32g低脂奶粉+8cc橄榄油)
大方向: (碳水50%＋蛋白质15%＋脂肪35%)
蛋白质: 1g/kg (早23中34晚10+, 太多怕肾脏负担大)
碳水: 120g~180g (每餐 ＜ 60g, 太多怕得糖尿病)
钙: 早餐400+中餐60(不算菜)+晚餐340 = 800 (建议 1000)
锌: 早餐7+中餐4+晚餐1(不算坚果) = 12 (建议 15)
镁: 早餐260+中餐35+晚餐35(不算坚果) = 330 (建议 380)
B1: 早餐1+晚餐0.1(不算坚果) = 1.1 (建议 1.2)
B2: 早餐0.27+中餐0.8+晚餐0.7 = 1.77 (建议 1.5)
B12: 中餐0.94+晚餐2 = 2.94 (建议 2.4)
垃圾食物(自由发挥)的额度我会放在晚餐...
扣除奶粉必喝外, 目前每日有 300 大卡空缺.
当完成减重目标後, 每日则有 500 大卡空缺.
(离目标剩1kg, 原定66, 但似乎太瘦了, 改成68)
(目前那个 300 大卡是硬凑的, 其实身体不会饿)
补充品:
每餐补维生素C (因为我不吃水果)
每餐补维生素D (因为我不晒太阳)
鱼油 (一、二、五, 而三、六吃鲭鱼便当)
综合维他命 (三、四、六、日, 避免隐性肌饿)
以上的饮食和营养是否还有欠缺?
已经很尽力在吃原型和均衡营养
闭门造车怕有所疏漏故po上来和大家讨论讨论...
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1F：推 b19880115: 乾不乾净去验血糖血脂就有答案了。08/21 19:29
2F：→ toto123: 乾净饮食 就是 原形食物08/21 19:45
3F：→ toto123: 同时加上211餐盘 淀粉是关键08/21 19:46
4F：→ toto123: 淀粉是增加 或是减少 体重的关键 用淀粉去调整08/21 19:47
5F：→ toto123: 没有再算什麽几g 多少热量的 基本上三餐都吃7~8饱08/21 19:47
6F：→ toto123: 不要把简单的东西搞得很复杂 意义不大 不是卖课程的08/21 19:48
7F：→ toto123: 然後不吃零食、早睡也有差 大方向 要抓住即可08/21 19:48
8F：→ toto123: 211餐盘自己goole 就大约知道意思 你心中有比例08/21 19:49
9F：→ toto123: 单纯要控制体重 健康 根本不用算热量08/21 19:49
10F：→ toto123: 一般人又不是要比赛 精准算到热量 很累 意义不大08/21 19:51
211餐盘的关键就是饭量(碳水)
一般人刚吃100g白饭大概会饿
当你习惯100g白饭也可以吃饱时
减重目标自然而然就水到渠成了...
(不过最难的还是大家以为很简单的“营养均衡”)
11F：→ a22650619: 验血不一定 当初胖的时候体检的血液也是正常……08/21 20:15
12F：推 wilson200106: 我记得原PO一直都算很精细吧，是要精益求精，还是之08/21 20:20
13F：→ wilson200106: 前的方式没达到效果呢？不然自己身体改善自己又能接08/21 20:20
14F：→ wilson200106: 受就好了～08/21 20:20
离目标只差1kg
算是精益求精吧...
若没特别的食物还需要吃
每日空缺的热量 500 大卡可自由运用
→ toto123 08/21 20:25 要控制 要健康一辈子 对食物是什麽类 也要有一点认知
→ toto123 08/21 20:25 很多东西没有那麽复杂，江湖一点诀
→ toto123 08/21 20:27 讲破不值钱，要抓住大方向，这才是关键
→ wzs30962 08/21 20:35 这个精细程度, 好严格XD
照我那菜单 1300 大卡即可吃足 8 成营养素
剩下 2 成就看你是否补好补满了
→ opm 08/21 20:37 橙剂茶叶,三氯氰胺奶粉,过期瘦肉精肉品,黄麴毒素坚果,残留农
→ opm 08/21 20:38 药蔬菜,炉渣米,重金属石油化学空气...
→ opm 08/21 20:41 韭菜如我加减吃,某同事是家里有山有田,米,鸡,菜,果怎麽来的,
→ opm 08/21 20:42 她大概知道...
→ crazysix 08/21 20:57 就自以为的乱算 结果算一堆没意义的
→ crazysix 08/21 21:00 还300大卡 空缺 自己想太多吧
→ crazysix 08/21 21:07 对了 没头没尾的要人给建议 你如果是高山背工怎办
→ a22650619: 我只有早上是自己弄 中餐是包前一天吃剩的
→ a22650619: 吃家里 没煮就自助餐 没过水 不用过的这麽
→ a22650619: 要比赛
推 lapetit: 奶粉的原因是什麽？
鲜乳或奶粉可以补蛋白质、补钙、补B2、补B12
而鲜乳的价格是奶粉的3倍 (有条件的人喝鲜乳也可以)
32g低脂奶粉营养: (热量116大卡)
蛋白质10.7g、钙340mg、B2 0.7mg、B12 1.5μg
以上的营养喝奶粉10元, 喝鲜乳则30元.
→ koyomitseng: 你要不连胺基酸脂肪酸种类跟比例也算一?
→ koyomitseng: 不均衡
推 kodo5566: 沛纳海先生好严格
→ patrick79521: 这样生活会不会太痛苦?
→ enthos: 克宁保钙低脂奶粉220毫升B12=2.4微克(μg)=0.
→ enthos: 永信HAC综合B群锭B12=1000微克(μg),我每天吃5颗.
奶粉记得买无添加的...
(成分只有 ”脱脂奶粉” 一项最纯)
不掺麦芽糊精、香料、甜味剂
(也不要买强化过的, 强化过 = 吃维他命)
推 Anda 08/22 08:29 为什麽要严格成这样？纯减重有需要这样吗？
纯减重就 “热量赤字” 就可以了
“营养均衡” 需要考虑的东西会复杂很多
→ wzs30962 08/22 09:21 多吃点原型食物比较实在啦
→ yiyun51 08/22 09:36 多吃点原型食物
→ yiyun51 08/22 09:36 饮食看起来好饿......
推 candy0919 08/22 09:39 之前就有很多版友说原po 吃太少了，这个改良过的菜单还
→ candy0919 08/22 09:39 是偏少，有在训练的女生来吃也不会饱
TDEE高的人
热量是要再拉高些
碳水分几餐血糖才不会冲高?
和蛋白质吃多少才不会增加肾脏负担?
可能要再精细评估
→ yiyun51: 你晚餐吃垃圾食物就超标了
→ yiyun51: 原po没在运动吧，真的是吃太少又不均衡
推 yurikim: 热量不足下没专业知识要吃到营养均衡只是天?
→ yurikim: 最基本的至少也要多元摄取 吃的种类越多越?
营养均衡个人觉得是口号
真的去执行时会发现很难
然後你必须去抓一个平衡点
(不会造成过多的不方便)
15F：推 Anda: 这样真的有比较健康吗？好奇08/22 15:41
16F：→ Anda: 是有什麽疾病要改善吗？不解要精算如此的原因08/22 15:42
本身没什麽疾病...
只是龟毛的个性牙起来玩到极致而已~
一般人若要做到乾净的饮食:
1. 戒掉含糖饮料
2. 少吃油炸食物
均衡的营养:
1. 计算蛋白质克数
2. 计算碳水克数 (白饭、水果)
3. 哪些食物某营养素特别多要有概念
4. 再棒的食物仍然只吃一份 (分散未知风险)
以上是大方向
细节就看个人怎麽去调整了...
17F：嘘 crazysix: 怕闭门造车 结果还是依旧自我08/22 16:57
18F：→ crazysix: 就没专业跟气血87%类似 等等就贴影片了吧08/22 16:57
19F：→ candy0919: 看来您有自己的一套观点，可能也不需要版友的建议罗，08/22 17:27
20F：→ candy0919: 上面提出意见的版友你几乎都一一反驳了XD08/22 17:28
交流讨论哦...
正反意见各自表述
只要立意良善、论述有理都是有营养的言论
21F：→ crazysix: @candy0919 对啊 是不是跟气血大师很像08/22 17:31
22F：→ crazysix: 而且他的龟毛也不科学 是一种心理安慰的龟毛08/22 17:31
23F：→ candy0919: 我是不懂算成这样要干嘛呢，好好吃饭+运动+睡好，这三08/22 17:35
24F：→ candy0919: 件事有达到可能比这种精算来得重要～08/22 17:35
25F：→ crazysix: @candy0919 我是觉得普通人正常均衡又不吃垃圾的前提下08/22 17:41
26F：→ crazysix: 隐性饥饿的担心是多余的 补充品吃多也会中毒08/22 17:41
27F：→ crazysix: 重点是他的精算只是心理算心安的XD08/22 17:41
28F：→ crazysix: 也不知道他一下减重一下又说减太多08/22 17:41
29F：→ crazysix: 从头到尾不知道要干嘛 只看到吃08/22 17:41
30F：→ crazysix: 没看其他的 还有目标是啥08/22 17:41
31F：→ babelon: 均衡饮食的意思是多样性的摄取不同食材跟食物08/23 10:16
32F：→ babelon: 但从你的「平日饮食」我完全看不出来食物的多样性08/23 10:17
33F：推 eddisontw: 你这种饮食能维持多久 根本不是长久之计08/23 16:13
34F：→ eddisontw: 晚餐只喝牛奶跟坚果 不觉得很可怜吗 有必要这样08/23 16:14
35F：→ eddisontw: 400大卡去买一个减脂便当吃就好 不需要这麽可怜08/23 16:15
我的早餐是中餐
中餐是晚餐、晚餐是宵夜
(平时进食时间12点、17点、22点)
我晚餐(宵夜)其实不饿了
(看到奶粉+橄榄油+坚果是不是很想笑? XD)
只是为了长肌肉所以把热量补满
之後除了奶粉外, 还有 500 大卡热量要补...
36F：嘘 crazysix: 删我回文干嘛08/23 17:43
38F：→ crazysix: 删了一大段08/23 17:47
39F：推 Anda: 我也不大懂精算成这样的目的是？比没精算的活得久吗？ 这的08/24 23:38
40F：→ Anda: 确是有趣的科学实验08/24 23:38
41F：→ Anda: 你这样快乐吗？08/24 23:39
因为掌握了身体胖瘦密码
所以加加减减并不会造成多大困扰
细节先跑一遍之後再做些简化
简化的方向将朝向:
1. 热量: 早500 中700 晚600
2. 只算主要碳水的量 (白饭、白面这些)
3. 蛋白质仍然只吃 1g/kg 左右
4. 维生素、矿物质就不再斤斤计较
(心中已建立哪些食物特别富含某营养)
建立规矩的初期都是辛苦的
当养成习惯写进DNA後就轻松了...哈
※ 编辑: Radiomir (39.8.170.207 台湾), 08/25/2022 01:52:43
42F：推 tuny45m: 目前的平日饮食 08/25 11:59
43F：推 Dilemmgty: 211餐盘 08/25 13:45
44F：推 EnBable33: 乾净饮食 就是 原形食物 08/25 13:48
45F：推 FarkU: 重训人的乾净饮食不但要原型，还要简单烹调低调味。 08/29 19:15
46F：→ FarkU: 习惯是写不进dna的，美味的碳水只能靠克制。 08/29 19:16