作者etrangere (outsiderOfTHEworld)
看板FITNESS
标题[问题] 请问想要进一步减脂的作法&观念矫正？
时间Mon Aug 1 23:19:24 2022
https://i.imgur.com/b0dW9aC.jpg
这个是简易的量，
大概是去年底开始重训课程，一度体重到70公斤快吓死宝宝了
之後就下定决心要减重
现在目前的运动量是一周两次重训课程，基本上每次上课都是一小时，深蹲配划船配卧推or
硬举配伏地挺身跟上肢训练
饮食的部分是一天两餐，甚至一天一餐，就是常常便当或是健康餐，练完有时候会去吃个拉
面，
饮食还是有淀粉有油脂
油炸还是会吃频率大概是一个月1-2次。
几乎每天都是接近168断食有时候204
现在时间到了7月
脂肪就好像有点降不下去了原本39->37多、肌肉量也无法增加
重训的力量好像也卡住在63公斤左右无法再进步
目前爬了版上的文章得出几个方向：
饮食部分：
1.蛋白质吃的不够，要吃到1.5g/kg
2.要认真算热量，即时168断食也有可能吃入太多热量
3.蔬菜吃的不够
4.多喝水，要超过3000ml
运动方面：
1.增加有氧的部分，去骑脚踏车或游泳
目前想到能改进的就这些，不晓得对不对？
另外有几个看完很多资讯还是很疑惑的地方，
1. 重训、有氧前是否要补个碳水？
我个人早上起床是不吃早餐的，大概到下午一点才吃第一餐，4、5点会饿才吃第二餐，重训
通常是早上11、12点去，不会有饥饿感但是练完就会觉得超饿的
因为我消化很慢，吃完东西至少要一小时後运动才不会觉得胃不舒服，如果都要先吃会把进
食时间拉很长
2. 低碳饮食跟低脂饮食对每个人的效益？
因为我之前有尝试过不吃淀粉1-2周但觉得没什麽成效，这样我是否该尝试低脂饮食来做到
减脂的目的？
或是运动日，重训前吃碳水就好，其他时间都不吃碳水？
麻烦大家再多多指点，谢谢～
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1F：推 sumarai: 练後拉面保守抓1200大卡，随便加个便当，两餐就就能超过 08/01 23:24
2F：→ sumarai: 你基代 08/01 23:24
3F：→ sumarai: 个人经验：持续重训，有氧能恢复的过来再加，训练前30分 08/01 23:28
4F：→ sumarai: 钟吃一点固体碳水（面包之类的），练後蛋白质、碳水、脂 08/01 23:28
5F：→ sumarai: 肪都吃，但是这次真的要好好抓热量了，练後都吃拉面太瓜 08/01 23:28
6F：→ sumarai: 张了 08/01 23:28
7F：→ sumarai: 碳水、脂肪摄取可以少一点，但不要全戒，又不是在气血断 08/01 23:30
8F：→ etrangere: 没有每次啦…但是就是尽量有吃拉面的话晚上不会吃东西 08/01 23:30
9F：→ sumarai: ，如果可以拍一下你吃了什麽，比较好判断 08/01 23:30
10F：→ etrangere: ，但我在想是不是我饮食不够均衡 摄取太多油跟淀粉糖 08/01 23:30
12F：→ etrangere: 大大请问一下，我的bmr就先用网路的计算机算出来大概 08/01 23:35
13F：推 Radiomir: 下定决心算热量就会瘦了, 我还奢侈到吃坚果喝油补热量 08/01 23:35
14F：→ etrangere: ，饮食控制之後再调整这样就可以了吗？还是一定要去量 08/01 23:35
15F：→ Radiomir: 因为之前每天吃1300大卡好像吃太少, 最近再补300大卡. 08/01 23:35
16F：→ etrangere: inbody才准呢？ 08/01 23:35
17F：→ Radiomir: 淀粉吃太多会得糖尿,蛋白质吃太多肾脏负担大,只剩喝油 08/01 23:37
18F：推 sumarai: 你可以用BMR当参考，“严格”规划饮食热量，再看你体重 08/01 23:38
19F：→ sumarai: 变化来判断要增加热量摄取还是减少，就是需要时间跟耐心 08/01 23:38
20F：→ sumarai: inbody其实也是估算 08/01 23:38
21F：→ etrangere: 这个过程大概要几个礼拜来评估呢？ 因为我前阵子6月这 08/01 23:41
22F：→ etrangere: 个月直接67掉到64，反而1-5月都没有体重增减太多 08/01 23:41
23F：推 ceca: 你是要减脂还是增肌...两个分开做不要想一起. 08/01 23:43
24F：→ ceca: 减脂就不要想力量上升多少肌肉涨多少. 08/01 23:43
25F：→ ceca: 增肌的话你体重就会微幅上升. 08/01 23:43
26F：→ ceca: 一起干会两边都变很慢..很慢的很慢..尾数在跳而已 08/01 23:45
27F：→ ceca: 另外增肌不要168..你去看陈医师的增肌YT内容. 08/01 23:45
28F：→ ceca: 什麽时候长肌肉?吃蛋白质後的两个小时是主要时间. 08/01 23:46
29F：→ ceca: 巨巨都是吃六餐,奥赛选手半夜要被老婆挖起来吃蛋白质. 08/01 23:46
30F：→ ceca: 肌肉不是睡觉的时候长的,是吃蛋白质的时候长的. 08/01 23:46
31F：→ ceca: 没吃蛋白质的时候肌肉消耗速度会比生长还高. 08/01 23:46
32F：→ ceca: 因此,断食极度不利於肌肉生长...集中短时间吃增肌效果很差 08/01 23:47
33F：→ etrangere: C大 我现在的目的是减脂，但我看到很多都是在讲新手增 08/01 23:47
34F：→ etrangere: 肌减脂，其实我有点找不到方法 08/01 23:47
35F：→ ceca: 减脂的话,你是体脂比,那肌肉量也会影响体脂比. 08/01 23:48
36F：→ ceca: 所以你要减绝对脂肪量还是降低体脂比是两件事情. 08/01 23:48
37F：→ ceca: 肌肉量太低,你减重体脂比有可能会持平. 08/01 23:48
38F：→ ceca: 增肌反而体脂比会下降..XD 08/01 23:48
39F：→ etrangere: 原来增肌是这样 08/01 23:49
40F：→ etrangere: ，所以我现在就是要调整我吃的内容跟有氧，来达成减脂 08/01 23:49
41F：→ etrangere: 的目的吗？ 08/01 23:49
42F：→ ceca: 而绝对脂肪,那必然就是热量赤字,这影响占90%. 08/01 23:49
43F：→ etrangere: 我想减绝对脂肪量 08/01 23:49
44F：→ ceca: 热量赤字影响力辗压任何,低碳低脂生铜断食的影响. 08/01 23:49
45F：→ ceca: 所以你维持热量赤字就可以继续减脂... 08/01 23:50
46F：→ ceca: 当然热量赤字会让你基础代谢也降低,所以你会越减吃越少. 08/01 23:50
47F：→ ceca: 所以通常一次干到底你会很辛苦..XD 08/01 23:50
48F：→ ceca: 分阶段会开心很多,先减脂一段时间,增肌一段时间再减. 08/01 23:51
49F：→ ceca: 增肌期可以把你基础代谢拉回来. 08/01 23:51
50F：→ ceca: 并且你会减得很健康....不会减到掉头发骨质酥松内分泌失调. 08/01 23:51
51F：→ etrangere: 所以我目前先全力达到热量赤字，吃<每天消耗（理论上 08/01 23:51
52F：→ etrangere: 会减的多数是脂肪， 08/01 23:51
53F：→ etrangere: 等到了我目标的体重後，再去做增肌来降低体脂率吗？ 08/01 23:51
54F：→ ceca: 当然你要硬干也可以,疯狂的制造热量赤字就可以了. 08/01 23:52
55F：→ ceca: 你要到目标体重再增肌也可以,就..热量赤字会比较辛苦..XD 08/01 23:52
56F：→ etrangere: 有看到了，谢谢c大回覆 08/01 23:52
57F：推 beryl098: 同意C大，热量赤字很重要，睡眠也要注意，品质不好不利 08/02 08:40
58F：→ beryl098: 减脂 08/02 08:40
59F：→ a22650619: 肌肉不好长 如果要硬干 之後会比较累 建议是休息一下 08/02 09:45
60F：→ a22650619: 做增肌啦 08/02 09:45
61F：推 wilson200106: 吃完後一小时就运动感觉太快, 给胃多一点消化时间吧 08/02 09:47
62F：→ a22650619: 而且休息一段时间增肌 代谢高一点 之後再减也比较容易 08/02 09:53
63F：→ a22650619: 热量赤字 吃比较多心情也好啊 08/02 09:53
64F：推 wilson200106: 另外有氧可以先抓60%左右的平均心率 08/02 09:54
65F：推 kissung: 168+短期生酮 or断食2天後、持续168+运动 08/02 10:56
66F：推 yapgunin: 这台体脂机是不是inbodyH20B 08/03 17:39
67F：推 fruitmonster: 我身高跟你一样，每天喝水2500cc，饮食从168变186 08/07 11:23
68F：→ fruitmonster: ，不吃炸不吃甜食不喝含糖饮料淀粉减量努力靠蔬菜 08/07 11:23
69F：→ fruitmonster: 跟蛋白质吃到基础代谢，每天超慢跑20分钟深蹲30下 08/07 11:23
70F：→ fruitmonster: ，三个月体重从64到59，体脂肪35%到26% 08/07 11:23