作者ceca (生活艺术大师 N)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 热量的消耗
时间Thu Jul 21 22:38:27 2022
※ 引述《alains (键盘铁人)》之铭言：
: 请问一下,热量的消耗跟心跳无关吗?
: 因为有人跟我说同一个人,同一体重下
: 跑5k,跑20分钟跟跑30分钟,消耗掉的热量都是相同的
: 可是根据我的gps表算出来的
: 同样时间距离下,心跳比较高消耗热量会高一些
: 同样距离之下,跑久一点,消耗的热量会高一些
: 还是说这些都是误差值之内
: 同样跑5k不管快慢,心跳高低,消耗的卡路里都一样?
当然不一样.
同样的运动,会因为运动适应,因此消耗热量减少.
这件事情只要你长期有在运动+控制体重,应该就很清楚.
因此同样的动作你做100次.
你菜鸟的时候消耗热量20大卡,当你做了10万次後可能剩下15大卡甚至更低.
告诉你一样的.
那个大概是念机械的.
单纯只会用刚性古典动力学能量计算再算..XD
实际上身体主要是代谢消耗,而心率高代表你身体需要更庞大的代谢.
所以心率高的情况下,能量消耗的也多.
并且这还有所谓後燃效应(EPOC).
另外有趣的一点就是.
如果你是跑五公里.
如果你跑超快,会因为心率超高,身体运作很强烈和代谢系统的关系.
除了因为高强度代谢系统的效率产生比较庞大的能量消耗外
(这先扯到能量转换的效能问题.
高强度运动的磷酸和乳酸代谢系统,效能比较差,浪费的能量比较多
所以做一样的事情,它们会比有氧代谢消耗更多的能量)
还会产生庞大的後燃效应.
所以热量消耗会比较多.
而...
你跑超慢.
会因为你浪费时间太多在这个动作上.
所以累积消耗热量不但多,并且会非常庞大.
(你可以当作你还多"站着"多很多很多的时间,那这些时间你依然会累积额外的热量消耗)
(而且多的时间会比你纯站着还多,这牵扯到身体的活性状况关系.
在活动状态下,身体包含很多脏器,都会花费更多能量)
反而你跑一个心率可能在60%~70%的速度,你的热量消耗会比较少.
这是很有趣的事情.
(你也可以对比一下,走路一小时热量消耗220,慢跑一小时热量消耗282.
但你可以走一整天路,但一般人你应该没办法跑个三四个小时
所以当你很急着一个月要减很多公斤的时候,你应该选择大量的走路.)
这也是为啥减脂,你今天很急很急,想要产生庞大的热量缺口.
你需要做"低强度有氧"
因为低强度有氧可以帮你累积非常庞大的总热量消耗.
(而且运动时间可以维持非常久..)
而你今天很赶时间,会建议你用高强度有氧.
因为高强度有氧可以在最短的时间内压榨出大量的热量消耗.
反而居中的运动,在减脂来讲,是比较差的选项..XD
当然实际减肥的时候会牵扯到你有时间限制+体力或是身体疲劳问题.
因此例如你就是两个小时可以运动,那最後你可能选择中强度运动对你比较适合.
那是另外一回事.
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1F：推 etrangere: 所以低强度没关系，但就是要花更多的时间去堆更多的热 07/22 00:02
2F：→ etrangere: 量消耗吗？ 07/22 00:02
低强度也是消耗阿.
低强度的好处就是.
对身体负荷低.
无论是短时间的负荷还是长时间的负荷.
你逛百货公司,走一小时消耗可能超过220大卡热量(购物会比纯散步还要消耗多一点)
你觉得你一天早中晚个逛三个小时共9个小时,你会很辛苦吗?
你知道9个小时你消耗了大约1900大卡热量吗...XD
然後,每天逛街,今天逛百货公司,明天逛西门町,後天逛驳二,大後天去海边散步.
其实除非你太虚,不然身体是撑得住的,压力并没很大...
之前去上海以及广州自由行,两次都是大约一个多星期,每天走20公里的路...XD
去美国姑妈家,除了正事外,其他玩乐方面,我看一天也有走到1x公里以上.
没啥压力..
而你如果做HIIT.
你试想一下你要消耗1000大卡热量,你可以连续称几天?
甚至很多人连一天消耗1000大卡的HIIT都称不太到.
而今天做了HIIT,隔天就好累好累...
这就是低强度有氧的威能.
你只要时间多,你又很急着把热量缺口放很大.
低强度有氧可以让你达成你想要的目标.
3F：→ wilson200106: 後燃对於一般人的有氧我觉得可以到忽略不计的程度了 07/22 00:44
这牵扯到是心率80~90%产生的後燃还是95%产生的後燃.
95%心率後产生的後燃量就很多
(尤其相对你实际运动时间消耗量)
(另外95%是真的95%,而不是(220-年龄)做基准的95%....95%up通常你是维持不了太久的)
(甚至大多数人是达不到他自己95%心率的..这需要一定的运动底子)
(之前TABATA号称,6~8分钟就可以含後燃,整个燃烧大约400大卡的热量效果)
80~90%心率的後燃就少很多...甚至只有个零头.
※ 编辑: ceca (61.227.125.125 台湾), 07/22/2022 01:13:00
4F：推 etrangere: 感谢回覆 要来逛街了（误 07/22 01:59
5F：推 tomchun6: 所以...想靠跑步减肥的话，快跑到累後用走的散步到不喘 07/22 03:14
6F：→ tomchun6: 後再快跑，同样距离的状况下，会比慢跑来的好? 07/22 03:14
7F：推 smallb: 结论：周末女生去逛街，男生去陪女生逛街 07/22 08:33
8F：推 wilson200106: 所以我才说一般人的有氧啊~80%已经到无氧区间了 07/22 08:42
9F：→ wilson200106: 当然我知道您是在讨论热量消耗的理论啦, 不过实际上 07/22 08:44
10F：→ wilson200106: 真的不用太期待後燃对正常人有氧有什麽帮助 XD 07/22 08:44
11F：推 alains: 感谢高雄王开释,80~90%心率的後燃少很多.95%心率也只能撑 07/22 09:16
12F：→ alains: 几秒钟而以,那普通人做HIIT应该没多少後燃效果 07/22 09:17
13F：推 persionbird: 80%对有耐力训练的人来说还是有氧区间 07/22 09:43
14F：推 vi000246: 是无氧区间 但有训练的人能撑得比较久 07/22 11:27
15F：→ vi000246: 没训练的可能撑一下心跳就跳到95%了 07/22 11:28
16F：推 barkingdog: 逛街会很容易乱吃啊XD 07/22 11:35
17F：推 Radiomir: 我逛街2~3小时回到家都不太想动了说, 有氧消耗热量的 07/22 11:38
18F：→ Radiomir: CP值还是不及饮食控制, 减脂靠吃、增肌靠动才是最有效 07/22 11:38
19F：→ Radiomir: 率的组合, 低强度有氧所花的时间, 我宁可去重训增肌XD 07/22 11:38
20F：推 a22650619: 逛美食街 吃到吐 科科 07/22 11:55
21F：→ fashsboy: 长时间的有氧区间(4小时以上)肯定比无氧区间消耗来的多 07/22 12:21
22F：推 berberryQ: 所以很多人经过长天数的爬山行程会结束瘦很多的原因？ 07/22 20:30