基本资料
性别：男
年龄：36
身高：182
体重：85.1
BMI：25.6
体脂率：20.9
参考照片：无
三餐内容：
早餐：早上有运动，运动前会吃一片全麦吐司/半片贝果抹无糖花生酱
没运动就不吃，运动完会喝一份/一份半乳清配无糖/低糖豆浆，
视情况加一根香蕉，平/假日一样
午餐：平日都是带前一天自家煮的晚餐当便当，白饭量100~120g，其他没有特别计算
大部分是两样肉，总量约一拳头(泡菜炒鸡胸、煎猪里肌排、炒黑胡椒牛柳)
有时搭配一份鱼(乾煎鲑鱼、午鱼)，或一种蛋(水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋)
固定一个青菜(水煮淋橄榄油)，偶尔有麻婆豆腐这类下饭菜，放个一匙
假日就比较难控制，要陪家人吃外食，所以就当放松日，但会控制量
主要是例如吃义大利面、日本料理、泰国菜等，换个口味这样
晚餐：同上，平日饭後可能会吃一点水果，火龙果/苹果/水梨/奇异果类
但都吃不多，不会超过一个拳头
其他：个人饮食习惯算清淡，也不爱吃甜，所以家里煮饭大致也是少油盐
除正餐外不吃任何零食，完全不喝任何含糖饮料，只喝黑咖啡、水
早晚会喝一杯苹果醋，另外一直有补充鱼油跟综合维他命
每天喝水2500~3000cc
日常作息时间：平日假日都大概10~11点间睡，因为都是早上运动
会在5点半~6点起床
生活型态：上班族
健康状况：皆无，去年初抽血体检(肝胆肾、血糖、胆固醇那些)，都无红字
运动习惯：
一周固定5次，有时会6次
从去年9月开始固定上健身房重训，但因为家庭/工作因素
每天能拨出的时间有限，都是利用早上上班前运动约50分钟
周一、二、四、五的早上去健身房重训，菜单分上下半身
二、五会有20~30分钟去做有氧，内容是跑步机设定速度6，坡度10~12的爬坡快走
周三会在家练核心肌群还有用登阶板做登阶有氧，有氧心跳会维持130~140
周六日若可以会有一天早上去骑单车，35km以上的山路，慢慢增加中
我的问题：
去年9月开始固定运动後，有靠着新人红利同步增肌减脂
9~12月体脂从24.7降到21.5，肌肉量持续缓慢上升
之後减脂就开始慢下来，到3月才再降到20.2
此时打算先将减脂变成主要目标，希望能降到15~18之间
所以有氧增加到一周3~4次，摄取再降低
但主要就是便当的肉少装一些，晚餐少吃一点，训练前後的碳水少一点
虽然没有精算，但有确定比之前的量更少
结果7月1日测量结果，体脂仍然是20...体重也没降
我知道降体脂主要是从饮食上下手，但以目前吃的东西来看
真的有点不知道问题出在哪里，难道真的要餐餐吃水煮鸡胸跟水煮蛋吗...
刚开始重训的时候有上几堂教练课确保动作正确，所以卡关後也有给教练看过饮食
但他也觉得饮食上没有甚麽需要改的部分
所以想来请教各位，我可能是哪部份的问题或是该如何调整，谢谢大家！
PS.体脂都是用健身房的inbody测量的，都是同一台机器
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※ 编辑: pringle348 (123.195.134.19 台湾), 07/20/2022 12:41:44
1F：推 Epimenides: 体重没变化就是没有热量赤字 07/20 13:56
2F：→ sea130281: 又在水煮鸡胸了，真服了你们 07/20 14:05
3F：→ sea130281: 一楼讲完了，你只是单纯吃太多 07/20 14:06
4F：→ s210633: 多数人都会低估所摄取的热量 07/20 14:23
关於这部分，我确实没有很认真去计算每日摄取的热量
但我好奇的是，既然前6个月我的体脂都有固定下降
是否代表我的热量估算没差太多？我也确实有热量赤字？
当然我知道身体会自行调节，减脂终究会变慢或者停滞
所以我也有在减脂变慢後去加大消耗+减少摄取
饮食内容几乎都没变化，就是很明确的减少量
我却完全没有创造热量赤字？
如果是减脂很慢就还好，但完全没动我就比较困惑了
5F：推 gotvoir548: 一楼讲完了，你只是单纯吃太多 07/20 14:24
6F：推 chloe9701: 就是没有热量赤字 07/20 14:40
7F：推 Radiomir: 你的问题可能出在假日聚餐, 我有饭局或是聚餐, 隔日会 07/20 15:19
8F：→ Radiomir: 进行600大卡轻断食, 如此饭局或是聚餐才能让你随便吃. 07/20 15:19
我一开始也是检讨外食，不过外食就是为了让老婆放假不用煮饭
我自己就是尽量不碰炸物，一样不喝饮料吃甜点
或例如火锅不沾酱料、餐点不要吃到完的方式调整
然後假日若没运动我就会做168断食这样
9F：推 eddisontw: BMI25.6 体脂20.9 有很胖吗 感觉应该是很壮 07/20 15:35
肌肉量是已高於普通，现在就希望降体脂追求精壮的体态
10F：推 ego800429: 好奇问一下，体重85，一楼是怎麽评估他这样吃太多？ 07/20 15:40
11F：→ ego800429: 从没降体重是能想到没达到热量赤字，但85公斤TDEE应该 07/20 15:41
12F：→ ego800429: 也有2400。除了六日之外，一般正常日看起来不到2400耶 07/20 15:42
我给教练看我的饮食後他也这麽说，然後...就没有然後了XD
13F：推 halulu: 我有阵子也这样然後我火大delaod一周之後就松动了 07/20 16:16
有机会可以试试看，谢谢
14F：推 a22650619: 减肥後也维持快一年了 07/20 16:17
15F：→ a22650619: 早上有吃 中餐不是前一天晚餐就是去夹自助餐 晚餐吃家 07/20 16:17
16F：→ a22650619: 里 07/20 16:17
17F：→ a22650619: 我觉得不是水煮 油炒的问题 可能真的量太多 07/20 16:17
18F：→ Radiomir: 我每日吃1300大卡, 热量赤字500大卡, 体重很稳定地每 07/20 16:24
19F：→ Radiomir: 周掉0.5kg, 身体正常化後不会有饥饿感, 反而是达到目 07/20 16:24
20F：→ Radiomir: 标体重後, 要怎麽去补足TDEE. 你吃进去的热量要再精算 07/20 16:24
21F：→ ego800429: 我记得热量赤字500，脂肪肌肉量都会掉蛮多的 07/20 16:30
22F：→ Epimenides: 没秤重没照片，我更想问你怎麽评估不到2400 07/20 16:35
23F：→ Epimenides: 体重没变就是没有热量赤字，这部份有什麽疑问? 07/20 16:36
24F：→ Epimenides: 多不多要看他自己的目标是什麽 07/20 16:37
25F：推 sambible: 问题就是不想少吃多动 07/20 17:13
26F：→ sambible: 没有无缘无故的肌肉 也不会无中生有的脂肪 07/20 17:14
你从我的叙述跟运动频率可以推导出我不想少吃多动的结论也蛮厉害的
27F：推 ego800429: 体重没变就是没达到热量赤字这件事我没有否定呀。会估 07/20 17:18
28F：→ ego800429: 没到2400是他有说他平日的饮食量，六日就不好说了 07/20 17:18
29F：→ ego800429: 另外他也有说他目前目的是减脂，减脂维持肌肉量来说，5 07/20 17:25
30F：→ ego800429: 00大卡的赤字普遍来说应该是太多 07/20 17:25
是，我确实希望减脂同时维持肌肉量，所以重训也不想减少太多
看一些人的减脂分享是每天重训完再有氧一小时减脂...我也好想阿
真的挤不出时间了
31F：推 ghostmote: 生活习惯有改变吗? 像是平时活动频率下降 07/20 18:40
没有喔，生活习惯都维持一致
32F：推 jfw616: 身体习惯了 07/20 18:41
33F：→ jfw616: 我问你一件事情 07/20 18:41
34F：→ jfw616: 3个月降3 07/20 18:42
35F：→ jfw616: 依照你的理论 07/20 18:42
36F：→ jfw616: 一年降12 07/20 18:43
37F：→ jfw616: 两年降24 07/20 18:43
38F：→ jfw616: 两年後你的体脂是0或负数 07/20 18:43
39F：→ jfw616: 你觉得可能吗 07/20 18:44
呃 我一直都没有这样觉得
我是说我知道减脂一定会慢下来跟停滞的
所以一发现变慢我就有在加大消耗跟减少摄取
可能身体的适应比我的调整强的多了
40F：推 jfw616: 我个人觉得20以下...饮食的控制要很严格 07/20 18:50
41F：推 jfw616: 你的饮食可以尝试更严格一点 07/20 18:53
42F：推 jfw616: 一种更严格饮食控制 07/20 18:56
43F：→ jfw616: 另一种运动强度加强 07/20 18:56
好的，我再严格检视一下饮食内容，尤其是假日，谢谢
原本我是觉得20以下不难，没想到就卡关了
44F：推 jfw616: 问题不是不想少吃多动 07/20 19:10
45F：→ jfw616: 是不知道何谓少吃多动 07/20 19:10
46F：→ sambible: 献丑了 去年10月体脂比你高 07/20 19:10
48F：→ sambible: 六月体脂降低 肌肉上升 每晚喝半瓶教师 07/20 19:12
50F：推 sambible: 我遇到停滞期 但我知道我就年纪大跟酒喝太多 07/20 19:17
很佩服，但这跟你说我就是不想少吃多动有甚麽关系？
每个人都有每个人的生活型态、家庭环境，所以PO文才要打这麽多前提
我也不是上来抱怨的，就是尽可能想在现有条件下做出调整
现在你成功了就是你想，别人停滞了就是别人不想？
还是你只是想炫耀你可以每晚喝酒又增肌减脂？
我是不行啦，酒早就不敢喝了，只能说佩服
51F：推 wilson200106: 你都说减脂卡关又不是饮食问题的话 那试试看 1-增加 07/20 20:49
52F：→ wilson200106: 有氧频率 2-增加有氧平均心率 07/20 20:49
53F：→ wilson200106: 真的想吃水煮鸡胸可以连吃一周看看有没有差 但这真 07/20 20:50
54F：→ wilson200106: 的不可能长久 07/20 20:50
好的，以目前有限的时间来说很难再增加有氧频率
会朝着增加平均心律调整，谢谢你的建议
55F：推 arsonlolita: 蛋白质好像不太够哦 07/21 15:00
56F：→ bndan: 不是不喝饮料 不吃炸的 就有热量赤字啊..精制淀粉 还有很多 07/21 19:12
57F：→ bndan: 看起来量少少的 但热量高的 例如坚果..基本上热量赤字就是 07/21 19:12
58F：→ bndan: 热量赤字 要去估算..个人习惯 外食後隔天会断食调节（24断 07/21 19:12
59F：→ bndan: 也就少吃一餐而已） 07/21 19:12
60F：推 lapetit: 我觉得你吃得比我还少。我54瘦到50吃得应该比你多 07/24 00:11
61F：推 lapetit: 我早餐至少两片吐司，或燕麦50g以上，五谷饭午餐150g 晚 07/24 00:14
62F：→ lapetit: 餐100g, 肉菜量跟你差不多 07/24 00:14
63F：→ lapetit: 你是没吃到基代代谢降低吗 07/24 00:14
应该是不至於没吃到基代，不然应该会反应在运动表现上？
不过之前增肌的时候碳水是现在的一倍多，肉菜差不多，反而体脂有降
这次调整如果还是没变化可能就先不管减脂了，增加碳水转回去增肌吧
※ 编辑: pringle348 (123.195.134.19 台湾), 07/25/2022 08:52:27