总算达到自己设定的目标了 发个心得文纪念一下 <前言> 这是我第二次减肥成功 前一次已经是十年前刚毕业的时候了 十年前曾经从91->73左右 但因为相关的知识不太多加上一味只看体重计上面的数字 没命的节食 错误的运动方式 花半年减掉18公斤的结果就是各种情绪不稳和症状席卷而来 後续撑了七八年之後 体重慢慢向上 最终还超过了之前的最重体重 今年二月过完年 打扫翻出体重计 站上去一看 103.5 决定趁自己而立之年还有点心力的时候拯救自己的肚子 <计画与方向> 虽然十年前的减重带来了很多副作用 但也让我培养了跑步的兴趣 尽管发胖後频率和强度都降低 但我还是至少一周会去健身房跑一次步 也多亏跑步的福 在逐渐发胖的日子中 虽然目标只求能完赛 我多多少少还是会参加半马和全马的比赛 得以维持一些下半身肌肉 https://i.imgur.com/8VvDtyK.jpg (去年的台北马半马 挺着百公斤在跑步 当初自己都没意识到原来已经这麽肉了) 也因此这一次的减重计画 我依然以跑步(室内跑步机)作为我的主要核心 首先我排定了一周四到五次的跑步计画 搭配健身房的教练课程(之前也有上过) 跑步一开始以七分速为主 每次跑30分钟 跑不完就用快走 七分速对我还说不算很吃力 但主要就是先培养自己一定要天天站上去跑30分钟 接着这次我使用Google文件 详细记录自己每天早上的体重 以及吃下了多少东西 除了无糖的饮品像是咖啡和茶水以外 其他都要记进来 这是培养自己诚实面对自己每天吃了什麽 也为接下来的营养师计画铺路 https://i.imgur.com/vi1IFLj.jpg <实行计画> 筹备完成後 二月底尝试落实 三月正式开始进行纪录 Inbody: 体重101.4 体脂29.8% 骨骼肌41 内脏脂肪12 https://i.imgur.com/uytiFqK.jpg 第一个月的运动完全不要求强度 完全就是培养习惯跟让身体适应变化 幸运的是只有第一周有出现比较酸痛的现象 在中後期加入定期推拿之後 身体就比较不会抗议了 饮食习惯则是先依正常吃 但是减少油炸 不加面加饭 饮料本来我就喝无糖 所以这点比较轻松 三月就在咬牙中过去了 Inbody: 体重95.8 体脂27.3% 骨骼肌39.9 内脏脂肪11 https://i.imgur.com/dHGLKHK.jpg 有氧带来的减脂效果很好 当然也牺牲了一点骨骼肌 我很感谢我的健身教练 在这段时间的课程都以辅助我的跑步减重计画为主 维持肌肉 减少下半身紧绷 全身放松 同时我也报名了健身房的减脂比赛 为期两个月 培养基本习惯之後 开始有意无意拉长每次跑步的时间 原本30分钟 如果体力允许 开始拉长成35分钟 但无论如何都要求自己只能跑定速的七分速 不能躁进 饮食上开始注意哪些食物特别地雷(像是部队锅或是拉面等) 面对嘴馋的食慾 开始找一些替代食品 这个月我选择了玉女番茄 只要嘴馋就用这些代替饼乾蛋糕 运动量的增加 加上饮食的控制 让速度开始变快 成就感也愈来愈高 时间来到五月初 Inbody: 体重88.7 体脂23.4% 骨骼肌38.8 内脏脂肪8 https://i.imgur.com/pr8Kyr3.jpg 由於连续两个月都有很好的效果 为了更加精进结果 我请了线上的营养师 让她们每天协助计算我吃下去的热量 以及协助我归纳吃那些营养素比较好 於是我开始了鸡胸和温泉蛋的日子 嘴馋了就磕温泉蛋 晚上发现蛋白质不够就微波鸡胸 营养师严格的限制我的淀粉(全榖4份)和果糖(1份)摄取量 每天都在和各类营养素斤斤计较 而在跑步上 七分速真的已经关不住我了 所以我开始渐进式的将速度提升到六分速 跑步时间和跑步频率也愈来愈高 五月的月跑量已经来到了230公里 但就在一切顺利的时候 我的老毛病又犯了 就是走火入魔 <变数与突破> 五月底 减脂比赛结算 Inbody: 体重80.0 体脂17.6% 骨骼肌37.5 内脏脂肪5 https://i.imgur.com/9H4oNVs.jpg 顺利获得比赛优胜 但我把我所有的心思都放在如何加速成果 为了成绩 我每天几乎跑两次步 一周只排一天休息日 为了体重计好看 我平常很少喝水 一天可能只摄取1000-1500cc 在这样多动少喝情况下 身体严重缺水 除了迎来了体重的停滞期(还刚好停在80整)以外 蛋白尿、心搏过缓、肾功能异常都开始出现 也因为非常强烈的姿势型低血压出现了昏倒的状况 还好这一次有教练和营养师在旁及时纠正 没有让我继续走歪路 在几次的开导之後(我很固执) 我决定先停止关心体重 每天要求自己喝入3000cc+的水分 也停止淀粉的减量 整个六月的饮食都以恢复为主 重训课程也因为这段期间真的很常头晕 完全改成减量模式 喝了水之後 体重往上跑了3-4公斤 但骨骼肌的数值也慢慢回来 大概到六月底之後 体重又开始慢慢往下滑了 这次给我的教训就是 水一定要喝 不喝真的会出事 倒是固执的我 这个月在跑步上也没有丝毫让步 为了监控心率 不爱戴表的我趁着之前特价买了运动心率表 也开始增加一些坡度和短冲刺的项目 还偷偷趁状态好时跑上五分速 这是最近一个月的月跑量 https://i.imgur.com/5tPrr25.jpg 幸运的是我的身体除了有出现过一次小腿後侧撕裂伤 休息了三四天以外 没有另外再发生什麽大事情 上周去做例行性的Inbody追踪 发现已经达到自己当初设定的目标了 Inbody: 体重76.7 体脂12.7% 骨骼肌38.1 内脏脂肪3 https://i.imgur.com/FR19TPP.jpg 因为长得不好看 所以没有很喜欢拍照片 减重一开始也没特别拍什麽照片保存 所以没办法做很精确的比较 但还是可以附上一张伤眼的成果身形对比照[伤眼慎入]: https://i.imgur.com/kimScSh.png <结论> 四个半月的时间 减去了26.8公斤 其中20.5公斤的脂肪 2.9公斤肌肉 内脏脂肪从过高(12)变成正常(3) 腰围少了十几公分 裤子一直掉 只好全部重买 花了不少学费请教练跟营养师 但是值得! 这一次的减重之旅 还是离不开少吃多动 但加入了教练与营养师的帮助 我更能知道什麽东西不该减少 哪些东西该避免 最重要的是 和生活融入 找出最适合自己的方法 不需要硬撑 不需要走火入魔 那只会让自己更辛苦 更痛苦 接下来会陆续把饮食再放宽一些 毕竟再瘦下去应该就要吃更多肌肉老本了 跑步的部份 既然都已经五分速也买配速表了 接下来会朝着训练的角度来进行 也把目标放在明年的全马看有没有机会能破PB 重训部分已经跟教练约好下个月开始恢复正常训练 也希望这一次给我的经验能让我撑得更久 更爱自己身体一些 <给看完这篇的你> 感谢你看完! 但还是要说明一下 我所安排的训练菜单不一定适合每个人 我喜欢跑步 也多少有上健身房习惯 因此这种方式对我可以在短期内就开始发挥成效 但如果你平常少有运动 或是其实没那麽爱跑步的 我会建议你先找一个你身体能接受 你也喜欢的"有氧运动" 接着谘询专业人士安排合理的训练范围 以避免雄心壮志的出发 却带着伤痛和挫折反而自暴自弃 另外这篇我尽可能避免提到厂牌或商家的名称了 避免YA配嫌疑 如果有兴趣想知道哪些资讯的再跟我说吧 谢谢大家的阅读! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.235.244.34 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1658167356.A.669.html