※ 引述《zoewei2001 (小艾)》之铭言： : 说来难过本来都是瘦瘦的我 : 也不太在意手脚不协调 : 运动能力超烂的问题 : 当然这样的我自然也不爱运动... : 这两年疫情更常待在家 : 在家就乱吃体重开始控制不住 : 发愤要运动瘦下来总感觉力不从心 : 拉个硬举、深蹲 姿势总是错误重量上不去 : 吃的东西又很单调没办法满足口腹慾.. : 难不成我就这样体重一直上去惹吗QQ 刚好最近进入减脂期(用碳循环) 上次增肌从65增肌到71.. 这次碳循环目前从71减到68当中,目标一样是65... 你说减肥和运动的关系麻. 直接的话. 没有关系. 间接的话,就很多关系. 减肥就是热量赤字. 热量赤字,一般状况下靠饮食达成比靠运动容易太多. 例如我目前基础代谢大概13xx不到1400. 一般来讲如果完全不运动,TDEE大概会在16xx. 如果要减肥,我只要吃低於16xx就好. 这才是直接的关系. 而..用低碳高脂饮食,这个热量数字很容易达到. 因为高脂饮食,血糖波动很低,所以不容易饿.. 所以单纯要减肥,就直接吃1350大卡,每天热量赤字大约2xx就可以慢慢减. 早餐优葛+蓝莓+一片起司.热量大概250. 午餐100g的梅花肉+三样菜无脑丢入气炸锅.弄出来撒蒜味粉. 热量大概350. 晚餐100g的梅花肉+三样菜无脑丢入水中加上鲜鸡粉和盐巴随便煮.弄出来撒葱味粉. 热量大概350. 消夜一片牛排或是一个鸡胸肉无脑丢气炸锅+水果,热量大概3xx~400. 这就是都不运动很容易就办到的减肥的一天. 但是... 如果你加入了运动. 就会在饮食方面可以产生很多变化. 例如我每天会做一次重训+一次有氧+晚上跳舞课. 重训消耗热量我抓250~400大卡,之後接的有氧通常我只会做130~200大卡消耗. 晚上跳舞课讲技术比较多,所以热量消耗大约在250~350左右. (正常来讲练舞一小时应该在500~600大卡) 所以我一天热量消耗会多600~1000大卡看情况. 这样我吃东西自然就会"多吃很多". 第一重要的是我还是要补蛋白质+消夜有时候不想再吃肉. 所以我会补20~40g蛋白质的乳清蛋白,重训的时候喝掉.热量大概130~200大卡. 然後平时在喝掉10~20g蛋白质的豆浆,热量大概100~200大卡. 然後因为运动需要碳水,我是做碳循环. 因此我会看运动强度补充下列东西. 蛮牛(8x大卡),可乐(13x大卡),沙士(13x大卡),提拉米苏(2xx大卡),微糖绿茶(60大卡) 微糖鲜奶茶(350大卡) 当然如果强度低的小肌群,正餐就可能改成夏威夷盖饭饭一半是糙米(400大卡) 或是早上加入燕麦片(100大卡),五谷粉(150大卡) 碳水目的是补肝糖,不然低碳会很无力... 而通常我会在运动前才补,所以需要快速吸收的碳水. 因此甚麽地瓜,马铃薯,GI值都太低了,我要立即的能源. 所以就会吃高GI食物. 上次有一次早上要练腿,要深蹲和硬举,而身体还处於酮症状态怎麽办? 立刻跑去吃一份丹丹汉堡早餐 蛋堡+可乐. 不然等下被杠铃给压死. 有一次则是,练完腿突然发现肝糖用尽,还想要游泳怎麽办. 立刻跑去麦当劳吃一份汉堡+薯条+可乐..XD 不然等下在游泳池游到睡着了..(无力的游泳会很想睡觉) 然後通常会计算,碳水的热会在运动的时候用的差不多. (1g碳水产生4大卡的热量,抓等下运动消耗的7成大概是我吃碳水的热量) 因此运动後补充乳清+过一下子就是午餐,因此後面血糖波动就会被平稳. 所以也不容易产生碳水造成血糖波动的肚子饿问题. 之前一开始做碳循环. 高碳低碳太极端. 结果低碳日超无力运动效果很差. 高碳日突然爆碳,内分泌失调造成身体水肿..颗颗. 後来学乖,运动多少就吃多少碳水.. 有运动就吃碳水,没运动才断碳... 而这时候你回过头来看. 运动对减肥的作用是甚麽?? 阿就...有额外的热量赤字,可以让你开心的吃你想吃的东西..XD 而且可以很罪恶喔... 你没看那些有氧类的运动选手,披萨,汉堡,炸鸡,甚麽都嘛吃. 阿就它们消耗很大,所以不需要忌讳,只要基本营养素吃到,其他垃圾食物随意. 而你说运动对提升基础代谢的影响. 其实热量赤字产生的基础代谢下降,运动还是会遇到. 这方面影响没想像中那麽强烈. 而运动长肌肉提高代谢.. 靠邀你以为一公斤肌肉是很好练?你要练多久??阿一公斤肌肉每天多烧多少热量? 只有..12大卡...你是... 所以其实运动对减肥来讲影响全都是间接的. 你硬要讲直接就是让热量赤字放大. 但是其实,你饮食方次改变後. 这个放大的热量赤字,你可以简单地透过饮食方式就达成. 你专程为了这个赤字去运动....你当然又累又称不了多久啊. 运动要你有兴趣才做的久. 就像有氧,除非有事情,或是有东西要看,我才会去骑飞轮. (一边骑飞轮一边滑平板) 不然我一般都是去游泳,也不游太久500~1000M就好..因为刚重训完手或是脚很虚很无力. (游泳可以当作动态恢复+按摩...慢慢游就好) (而我游泳会当作跳舞线条动态平衡的动态训练,有其他技术目的) 冲热量赤字的时候,玩VR... (例如很想吃很罪恶的东西,就去玩VR,一次干个600大卡热量消耗 当天运动消耗1200大卡以上) 赶时间就高强度间歇,例如去走楼梯机直接让心率上85~90%. 晚上跳舞课就不用讲,九月开始又要晚宴和比赛.那个运动效果还是其次... 而你为了减肥在跑步机上奋斗,在椭圆机上奋斗. 无聊又辛苦又枯燥.... 痛苦的半天,靠邀,热量消耗150大卡....干怎麽这麽少...!!! 难怪你称不了几天..XD 至於重量训练则是你可以感受到力量上升,或是肌肉变大很有趣. 并且重量训练不是减肥的好选择...他只是雕塑身材的最好运动.. 主要是重量训练热量消耗和时间关系偏低..外加对身体神经压力很大. 所以同样消耗1000大卡,有氧可以每天都干.所以有氧运动可以每天都吃一堆垃圾食物. (以前小学游泳队,下水先2000,之後练比赛的项目...一天游3000~4000. 这样随便游热量就一千多消耗去了..每天喔...) 你重量训练你每天都消耗1000大卡给我看... 你都不会过度训练?你是生长激素睾固酮和类固醇狂打的生化人喔? 而你重量训练到神经疲倦,自然有氧方面你也会被压缩之外. 你的时间也很有限....重量训练每小时消耗热量并不多,你这样你是要一整天都在运动?? 因此你想要好身材,你要重量训练,不然会很乾巴. 当然如果你要竹竿的身材,那重量训练对你意义并没很大. 但是如果你要快速减肥,你很急. 你最好以有氧为主. 尤其胖子本来肌肉量就大,你疯狂的做有氧,快速减肥个几个月,再来做重量训练. 肌肉记忆的关系,你减肥减掉的肌肉很快就会练回来. 阿你花大把体力同时做重量训练,把减肥时间大幅拉长....何苦呢. 一般来讲减肥不要减太久也是,肌肉记忆的关系,减掉的肌肉练回来非常快. 非常快的非常快.... 所以减肥可以控制在三个月最好,减完立刻回来增肌...你会很开心. 你如果重量训练干扰到你减肥速率,减肥拖了超过半年. 除了你肌肉练回来的困难度开始上升外. 你心已经累了... 另外你的基础代谢一直往下掉,你会越减越困难. 当然你还是可以参入重量训练. 要维持肌肉,一般人(巨巨散退)一个肌群的刺激一星期只要10~15组. 甚至白天手术房晚上健身房的陈医师有找到研究,一个月3~4次重量训练就可以维持力量. 而减肥的时候你本来热量赤字就比较虚. 批塔也建议,你要以"重量"为主而不是"容量"为主. 当然有一派说减肥要低重量高容量...你知道这是为啥吗? 这是因为他不想做有氧,所以为了增加重量训练的热量燃烧. 因此他冲容量.... 当你做8RM都做5下的时候,训练一趟热量可能200大卡. 你做20RM都做15下的时候,你训练消耗热量可能上到350大卡. 这是为啥有一派指出要低重量高容量...因为他在计较消耗热量. 但其实150大卡,游泳12分钟就消耗掉了...(大概600公尺) 还跟你那麽辛苦干嘛. 大重量压一压,同时刺激肌肉的生长讯号+力量的神经维持. 就开心有氧去了拉.. 难道你热量赤字之下还要练到疯狂力竭?? 你不知道热量赤字+碳水不足,你肌肉修复效能变很差吗? 这时候过度训练比平时更容易产生... 你到时候严重影响你过几天的运动... 除非你又是生长激素,类固醇,胰岛素,生长激素,甲状腺狂打的生化人.. 大重量压一压,有氧做一做,把减脂期压在3个月搞定. 之後回到增肌期,爱怎麽操在怎麽操. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.227.111.166 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1657896635.A.F2B.html