作者ScarlettLiu (巴黎草莓)
看板FITNESS
标题[问题] 健身小白请指教
时间Sun Jun 26 19:23:53 2022
(手机排版请见谅)
各位前辈好！健身小白我上了8次一对一健身课，目前每周1次1小时。基本资料为158/45/18
(体脂)。
主要问题有二，请前辈解惑谢谢。
1. 虽然教练说1周1次不够，希望我可以找时间自主训练，但我另外有一天有1.5小时的芭蕾
课，1天健身+1天芭蕾(周三+周四)大概会酸痛到周日醒来才比较没感觉。请问我需要在周日
的时候去自主训练会比较好吗？
2. 饮食方面我想从自己的习惯着手，也就是在不做太大改变下调整。水份摄取方面我习惯?
天喝500cc的全脂鲜奶+无糖豆浆，请问这样是不是再喝大约800-1,000cc的水就可以了呢？?
外我是小鸟胃，加上早上比较贪睡，所以一天只吃早午餐+晚餐，但寒暑假时就会变成一天?
吃一餐(约3-5pm吃)。因为我只是想让身形更紧实，就比较不忌口(但小鸟胃真的吃很少)，?
样不太正常的饮食习惯会影响我想紧实的目标吗？最後，基本上我健身和芭蕾课後都喜欢吃
争鲜，大约都吃5-6盘，这算是运动後的好选择吗？
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God knows how unwise it is to blind oneself and resist the other's charms
~ Scarlett C. Liu ~
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1F：→ b19880115: 身材紧实健力三项一周两次一次半小时以内绰绰有余06/26 19:30
2F：→ b19880115: 饮食内容不要蠢到不吃淀粉就可以，少吃点没问题。06/26 19:30
3F：→ b19880115: 牛奶是高度发炎食物，你扛的住就喝，缺点是要更多水去06/26 19:31
4F：→ b19880115: 中和毒性。06/26 19:31
5F：→ b19880115: 淀粉至少占每餐50%以上06/26 19:33
为什麽牛奶是高度发炎的食物呢？我从小喝到大，而且很喜欢喝，一直都以为是好的饮料。
除了水以外，我就只喝全脂鲜奶和无糖豆浆这两种饮料了。
6F：推 ryo923: 这照着你原来运动步调就好06/26 19:46
这样就可以吗？饮食方面有可以调整的吗？
7F：→ kenny888: 你这身型还要紧实，要很极端了，158/45脂肪18，没啥能减06/26 20:04
8F：→ kenny888: 只能增肌了，增肌一周一练确实是不够的06/26 20:04
还是有小腹和蝴蝶袖… T_T 教练也说增肌是主要目标。
9F：→ b19880115: 原PO应该是想朝肌耐力发展，所以未必要增肌肉。06/26 20:08
咦？肌耐力和增肌不一样喔？
10F：→ kenny888: 女生体脂肪18很棒，不要太苛责自己06/26 20:08
11F：→ b19880115: 如果只是肌耐力，那第一行的方式更适合了。06/26 20:09
12F：→ b19880115: 以10~12RM多次组数就够了。06/26 20:10
13F：→ alice78226: 特殊需求请谘询医疗人员。然後我想18应该是你的BMI不06/26 20:32
14F：→ alice78226: 是体脂，先搞清楚这两者差异，如果目标是韩女团blackp06/26 20:32
15F：→ alice78226: ink那种身材，那是BMI过轻的泡芙人，不是健康身材，不06/26 20:32
16F：→ alice78226: 符合本版宗旨。06/26 20:32
我问的问题算特殊需求吗？18是BMI没错，我刚去看了一下我做的InBody，如果是体脂肪率?
话是22。
17F：推 halulu: 自主练习一定要呀 推荐你练习的时候记一下自己哪里有问题06/26 20:33
18F：→ halulu: 可以上课的时候问教练唷06/26 20:33
好的，我好像应该试着去自主训练一下。
19F：→ b19880115: 你可以查一下，牛奶高度发炎的关键字，我自己亲身实验06/26 20:48
20F：→ b19880115: 也是同样的结论，但是我说了，你扛的住就好。06/26 20:49
21F：→ b19880115: 增肌是增加肌肉量，肌耐力是肌肉持久度。06/26 20:49
22F：→ b19880115: 如果你想增肌，你就先吃胖一点再说，健身放至少两次06/26 20:50
23F：→ b19880115: 顶多三次也很够了。健力三项大肌群开始先练，顶多加背06/26 20:50
24F：→ b19880115: 这个菜单已经非常够你用了。不要花太多时间训练小肌肉06/26 20:51
25F：→ b19880115: C/P值超低。06/26 20:51
26F：→ b19880115: 饮食内容只要切记不要蠢到不碰淀粉(50%以上)，其他随你06/26 20:51
27F：→ b19880115: 吃。06/26 20:52
谢谢你。我google了牛奶发炎，看到一些说法，我会再评估看看，毕竟我真的很喜欢鲜奶的
味道，从小喝到大真的很难不喝… ^^''
28F：→ b19880115: "牛奶 发炎"比较多资料。06/26 20:54
29F：推 halulu: 很多时候 自己练才会发现很多奇妙的问题06/26 21:09
30F：→ halulu: B某建议看看就好了06/26 21:10
自主训练我有点怕姿势或用力不对(毕竟健身小白)，练错或造成潜在受伤就白费了。还有就
是我不太会调整器材，连教练都开玩笑说叫我装柔弱，不用开口就会有男生来帮忙用，我完
全不敢这样想。 ^^''
31F：推 ryo923: 正常来说，你的肌力训练需要低强度多次数，然後单一动作506/26 21:13
32F：→ ryo923: -6组，应该就朝肌耐力跟修饰线条前进06/26 21:13
嗯嗯好，看你这麽说，觉得跟我教练教我练的很相似。我会再问问教练自主训练练什麽比较
适合(没有人帮忙看比较不会练错的动作)。
33F：推 smalldoll: 我在猜你应该是想要像Pamela Reif的紧实身材，不是像Ca06/26 21:38
34F：→ smalldoll: roline Girvan的，那楼上讲的就很够了，轻重量的哑铃06/26 21:39
我赶快google了这两位，我的确是比较希望练成前者的身材，但感觉好像也是很难… ^^''
但真的很漂亮。
35F：推 ryo923: Google 维秘天使的重训跟饮食菜单应该就更容易理解了06/26 22:07
google了谢谢。 ^_^
36F：→ skybrest: 加油06/26 22:08
谢谢。 ^_^
37F：推 cjchiu: 在你问这些问题之前，先问问你自己想要什麽，一周重训一次06/26 22:55
38F：→ cjchiu: 可不可以？当然可以，可是几乎没有效果，因为刺激太少了，06/26 22:55
39F：→ cjchiu: 但是如果只是想要一个运动习惯，那就没什麽不行06/26 22:55
我知道了… >_<
40F：推 jfw616: 一周一次健身当然每周身体酸痛06/26 23:28
41F：→ jfw616: 不要吃争鲜06/26 23:29
42F：→ jfw616: 不是说不吃..要看你吃争鲜的什麽东西06/26 23:30
43F：→ jfw616: 说不定你吃5，6盘生鱼片寿司无酱料的06/26 23:31
44F：→ jfw616: 这还可接受06/26 23:31
45F：→ jfw616: 其实酸痛出现时…你做其他部位应该能舒缓酸痛06/26 23:33
46F：推 jfw616: 身体要看起来紧实06/26 23:34
47F：→ jfw616: 真的要靠吃06/26 23:34
48F：→ jfw616: 吃的越清淡越容易达成06/26 23:35
49F：→ jfw616: 那些健身的人除了练06/26 23:35
50F：→ jfw616: 他们都吃到很清淡06/26 23:35
51F：→ jfw616: 尤其是要比赛的06/26 23:35
52F：→ jfw616: 他们不会乱吃其他东西06/26 23:36
我除了食量小，基本上都吃的很清淡。一周1次真的每练完都在酸痛，但我还有芭蕾和钢琴?
程，最多就是再抽出一天自主训练了。
53F：→ cloudman: 不吃淀粉没什麽影响的，一样自然健康，自然的食物就好06/26 23:53
因为食量小就比较不忌口。我也比较喜欢自然健康的食物。
54F：推 tungpayton: 牛奶发炎又在冷饭热炒了喔XD06/27 08:44
55F：→ alice78226: 以健康来讲，你需要的是增肌。手臂跟小腹是肌肉不足、06/27 09:07
56F：→ alice78226: 核心无力造成，我想驼背应该也蛮严重的。你的状况要担06/27 09:07
57F：→ alice78226: 心的是肌少，学生时期年轻没差，工作後如果是静态活动06/27 09:07
58F：→ alice78226: 会很惨，有朋友不到30後来连走路都有问题，要在水中走06/27 09:07
59F：→ alice78226: 路复健半年左右。06/27 09:07
我的确核心很弱，而且觉得练核心好痛苦… >_< 不过我从小到大都没有鸵背，尤其练芭蕾?
不会有。然後那个…我年纪已经很大了，算是一直都有在照顾自己(自知之明)，所以应该还
过得去。
60F：推 gs00001: 买滚筒跟按摩球在健身後使用，我每天不管有没有运动，睡06/27 10:47
61F：→ gs00001: 前都会使用，你会有新发现。06/27 10:47
62F：→ gs00001: 另外要看健身对於你在其他运动项目上的帮助，我练健身主06/27 10:49
63F：→ gs00001: 要预防球类运动受伤为前提，再来才是增肌，所以不能练到06/27 10:50
64F：→ gs00001: 太大只。06/27 10:50
我有按摩球但没滚筒，滚筒很舒服吗？(摆明就想舒服XD) 我健身就单纯希望身形更紧实，?
只是瘦而已。
65F：推 halulu: 按摩球就可以了 我自己比较喜欢按摩球06/27 12:33
66F：→ halulu: 滚筒反而有些地方不太适合使用 像是腰椎附近06/27 12:33
67F：→ halulu: 你不可能每次都花钱找人陪你练啊... 你如果害怕就是06/27 12:34
68F：→ halulu: 降重量 努力回想起上课学的 真的不确定就录影给教练看06/27 12:35
69F：→ halulu: 看起来你还在用器材 不过我还是觉得器材这个需要入门时间06/27 12:35
70F：→ halulu: 应该不用很长 你下次用之前问一下教练怎麽调06/27 12:36
71F：→ halulu: 大致要调到啥程度 因为有些机器的角度跟长短不太一样06/27 12:36
72F：→ halulu: 这就是为啥我不太爱用固定式器材... 有些地方器材角度06/27 12:37
73F：→ halulu: 很奇葩... 轨迹也很怪...06/27 12:37
主要是有教练的健身房在我工作地点附近，但工作地点离我家有点远，这样我自主训练只能
去其他健身房…觉得自己跟器材很不熟… ^^''
74F：→ smalldoll: 我们的BMI差不多，你一周目前运动2次，如果想维持你现06/27 15:43
75F：→ smalldoll: 在的身材体重是没什麽问题，想要更好就得付出更多时间06/27 15:43
76F：→ smalldoll: 。有运动会酸痛是正常的，尤其你才刚开始而已，经过不06/27 15:43
77F：→ smalldoll: 断的练习酸痛自然会开始减少，如果等到完全没酸痛才运06/27 15:43
78F：→ smalldoll: 动，那进步也会比较慢。我觉得教练说的对，先增加一天06/27 15:44
79F：→ smalldoll: 的自主训练，刚开始可以用身体重量不加器材，这样受伤06/27 15:44
80F：→ smalldoll: 机率低，你有教练可以纠正姿势。饮食方面小鸟胃又吃的06/27 15:44
81F：→ smalldoll: 健康那感觉不太用更改，先着重在运动吧～06/27 15:44
谢谢你。可能看着自己的小腹和腰肉有点心急了。
82F：推 halulu: 我都下班去运动 回家之後我就不想出门了06/27 21:41
我也是这样哈哈哈(乾笑
83F：推 ch3cooc3h7: 你好瘦06/27 22:42
但不够紧实也不好看… ^^''
84F：推 babelon: 芭蕾的话我看做功能性彼拉提斯训练比较多06/28 07:26
86F：→ babelon: 肌力、线条、柔软度一次到位XD06/28 07:36
我纯粹上芭蕾课，有时还有硬鞋课，就是兴趣(兼运动)。 *^_^*
87F：→ babelon: 我的意思是如果已经有芭蕾的前提下你想提升曲线紧实06/28 15:48
88F：→ babelon: 不一定只有重训这个选项@@06/28 15:49
原来是这样啊，误会误会。不过我还满喜欢重训的，换另一种方式运动也满有趣的。
89F：推 babelon: 也可以试试空中瑜珈，多尝试一些不同运动都很好06/29 10:55
时间实在是不够用，不然我对很多运动或是休闲都很有兴趣。 *^_^*
90F：→ repear: 假如推文里面出现b1988开头的ID推文 建议你直接略过就好06/29 18:33
^^''
91F：推 sharline1013: 我觉得你小腹不会大到哪去，是不是对自己太严格了啊06/30 12:48
92F：→ sharline1013: 。即使有练，放松状态坐下正常还是会有一小坨肉喔06/30 12:48
没有揑，是一大坨肉，我都笑自己是非洲难民，可能肚子有蛔虫(恶 >_<
93F：→ smalldoll: 楼上说的对，你的BMI比我低一点，我的身材在上一篇文，06/30 15:05
94F：→ smalldoll: 坐下来时还是会一坨，那是为了保护脏器子宫，是正常的06/30 15:06
我是站着就有… T_T
95F：推 Booleemax: 我减脂是用菜/肉/饭 2/2/1这个比例 争鲜如果是寿司类大06/30 15:35
96F：→ Booleemax: 概只有作弊日能吃 一周五练 体脂维持在14-17 给你参考06/30 15:36
作弊日是什麽？
97F：→ smalldoll: 就是放松日，可以吃想吃的东西07/01 19:26
我每天都放松日…好在食量小救了我不少。 ^^''
※ 编辑: ScarlettLiu (106.1.224.102 台湾), 07/02/2022 13:09:19