作者ruthenium (Enigma)
看板FITNESS
标题[闲聊] 以为自己很健康
时间Thu May 12 20:23:03 2022
大叔不年轻了，年纪已破45岁，平常喜欢骑公路车，
也会上健身房重训，不过还是以骑车为主，我的身高
179cm、体重69kg，体脂目测15%(之前量inbody显示
6%，严重怀疑机器坏了)。
因为常骑车，如果以一个星期的量来算，大概可以额
外消耗5000kcal左右，所以对於吃的东西会比较没有
顾忌，虽然没有什麽顾忌，但油炸类很少吃，也不太
喜欢吃太油、太咸的食物，饮食算是清淡的，只是骑
车常会想要吃醣类，面包、糕点之类的，或是水果之
类，平时蛋白质会由乳清、鸡胸肉、豆腐、鱼、蛋、
猪来补充，吃的量也不算少，一天至少有100g以上。
前几天去捐血，今天看到报告，里面的胆固醇栏位，
总胆固醇202(超标了)，低密度胆固醇100(在标准内)
，是我的饮食出了什麽问题吗？？以为自己运动量大
，胆固醇应该会在标准内，结果并不是如此。
另一个指标『糖化血色素』，数值为5.8，也超标了，
说明栏位显示：怀疑糖尿病前期、高风险群
是我醣类吃得太多了吗？而且都选择精致醣类？
有时骑完自行车，吃完正餐後，过几个小时，还可
以吃下整条土司，真怀碍我的胃怎麽装得下？
闲聊这麽多，一直以为自己常运动、健身，饮食就
没有很特别在意，年纪大了看来行不通了，除了运动
外，饮食看来也要控制一下了，顺便去找找很久没去
看诊的家医科，想听听医生的建议看法！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 218.172.8.206 (台湾)
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1F：推 wl760713: 可以用低负担生酮饮食 低碳水 低醣 不用醣全减 05/12 20:49
2F：→ wl760713: 国外生酮饮食五种左右 会酮酸中毒是醣类都不吃的 05/12 20:51
3F：→ wl760713: 低负担生酮饮食 油正常吃 低碳水 低醣 跟医生讨论 05/12 20:51
4F：→ wl760713: 生酮饮食 吃一堆油的不推荐 油正常吃 低碳水低醣 05/12 20:52
5F：→ wl760713: 你吃面包改成吃全麦的就没问题 有些是假全麦 吃了会甜 05/12 20:54
6F：→ wl760713: 露易莎有全麦鸡腿排三明治 那个应该是真全麦面包 05/12 20:55
露易莎之前去吃，品项已改为麦香，应该已经不是全麦了，
家里附近有卖全麦的大概剩山崎面包了，以前也爱吃酸面包、
黑面面包，不过都离家好远，不可能常去买！
地瓜、马铃薯以前也爱吃，现在有点懒得弄，
看来要勤奋一点了！
7F：推 ddey: 有运动习惯 饮食也有注意 那多半就是天生体质问题 05/12 20:59
※ 编辑: ruthenium (218.172.8.206 台湾), 05/12/2022 21:17:24
8F：推 b19880115: 全谷全素不吃冰不吃甜(含偏甜水果)温热饮食 不渴不喝 05/12 21:30
9F：→ b19880115: 搭配一日一餐(七分饱)，照我说的做，一个月後去验血 05/12 21:30
10F：→ b19880115: 运动一周两次一次不要超过半小时(健力三项)足矣。 05/12 21:31
11F：→ b19880115: 菜去买便当菜就好。不用浪费时间自己弄，顶多米饭自己 05/12 21:31
12F：→ b19880115: 煮，也很方便。照我说的做，一个月後去验血，保证改变 05/12 21:32
13F：→ b19880115: 这个还是很基本的款式，但效果已经够强大。试试便知。 05/12 21:32
14F：→ b19880115: 水的部分，只能喝温水，不渴就不要硬喝，渴了再喝。 05/12 21:33
15F：→ Duc916: 面包糕点的油盐糖用很多 05/12 21:38
16F：→ cosy: 面包、糕点和水果 其实都是高糖耶... 05/12 21:45
17F：推 Ruruto49: 胆固醇有时候是遗传 建议看家医科听听医生意见 05/12 21:46
18F：→ Ruruto49: 我控制饮食 大量运动 成功减肥 胆固醇都还是爆炸高 05/12 21:47
19F：→ Ruruto49: 我家医科医生说大概是遗传的关系 吃药有效但停药又回来 05/12 21:48
20F：→ Ruruto49: 基本上就是这样了 医生也说要不要吃药就看我意愿了 05/12 21:48
21F：→ Ruruto49: 维持现在健康的生活就好 没什麽太大影响 05/12 21:49
22F：→ acwinter: 胆固醇200内的参考价值不如低/高的比值范围啦 05/12 22:16
24F：→ RCSTD03: 兄弟你 Post Riding 可能要改吃沙拉之类的 05/12 22:30
25F：推 halulu: 202还好啦 多那一点点我都当检验误差 05/12 22:36
27F：→ halulu: 我自己有阵子LDL 200多哩（远目 05/12 22:37
28F：→ RCSTD03: 这片就讲得更清楚该怎麽吃了，总之塞面包真的是大忌 05/12 22:38
29F：推 ym010273: 面包是很有负担的碳水，吃多有事正常 05/12 23:07
31F：推 margies: 肾脏科医生说胆固醇大部分都是身体自己制造，跟吃什麽关 05/13 00:42
32F：→ margies: 系没有那麽大。我是觉得健康生活吃个面包其实不算什麽， 05/13 00:42
33F：→ margies: 真的担心的话找医生追踪一下吧！ 05/13 00:42
34F：推 jaundice68: 吐司一次吃一整条感觉就不太妙 05/13 01:07
35F：推 felicia828: 骑车也可以自己带一些可以先处理好的食物 05/13 02:02
36F：推 jfw616: 健康这种事情跟你吃什麽做什麽不一定有关联 05/13 02:25
37F：推 FarkU: 你以为的负担，很多就只是庸人自扰而已。 05/13 02:46
38F：→ FarkU: 只是不健康的东西比较容易被放大而已。 05/13 02:47
39F：推 giveumyheart: 其实多吃青菜真的差很多 05/13 08:07
40F：→ ChungLi5566: 水果要挑 大部分的水果都太甜负担太大 05/13 09:14
41F：推 ttttgeo: 可以看一下国民健康署「我的餐盘手册」，其实以健康来说 05/13 09:42
42F：→ ttttgeo: ，碳水的摄取比例真的不高 05/13 09:42
43F：推 pegasusatlan: 202还好吧 紧张什麽，而且还要看高密度，你LDL正常 05/13 09:47
44F：→ pegasusatlan: 应该是高密度的数值高 所以才会202吧 05/13 09:47
45F：→ sheepmeiii: 路易莎的麦香吐司一直都不是全麦，是有法规规定不能 05/13 10:22
46F：→ sheepmeiii: 这样标的。给你参考： 05/13 10:22
47F：→ sheepmeiii: 卫生福利部食品药物管理署2010年公布「全谷产品宣称 05/13 10:23
48F：→ sheepmeiii: 及标示原则」，明订扣掉水分後，单一谷类占配方总重 05/13 10:23
49F：→ sheepmeiii: 量51%以上，才能宣称是全谷产品，否则只能说「本产品 05/13 10:23
50F：→ sheepmeiii: 含部分全谷粉」；若产品宣称是全谷原料粉，全谷含量 05/13 10:24
51F：→ sheepmeiii: 必须100%。 05/13 10:24
52F：→ sheepmeiii: 就像「果汁」必须几%以上才能表示是果汁，否则只能叫 05/13 10:24
53F：→ sheepmeiii: 作「___风味饮料」 05/13 10:24
54F：→ sheepmeiii: 真正全麦面包非常乾硬，市面上说是「全麦的」，我看 05/13 10:26
55F：→ sheepmeiii: 根本就是白面粉加一咪咪全谷粉然後就说是全麦，呵呵 05/13 10:26
56F：→ sheepmeiii: 。我已经完全不碰面包了 05/13 10:27
57F：→ sheepmeiii: 再加上面包常常会加很多油、糖，真的不能吃多。我想 05/13 10:32
58F：→ sheepmeiii: 如果你要改善健康问题，要少吃甜食，水果也要少吃！ 05/13 10:33
60F：→ sheepmeiii: 45/这篇给你参考 05/13 10:34
62F：→ sheepmeiii: 不好意思 上面连结失效，这个才对 05/13 10:36
63F：→ sheepmeiii: 你说平常吃不太油，但有些面包的油量非常惊人喔（虽 05/13 10:38
64F：→ sheepmeiii: 然看起来很乾），鲑鱼也是。 05/13 10:39
65F：推 ME0611: 一直觉得台湾人的早餐 很多都不是好选择 醣类蛮高的 05/13 10:39
66F：→ ME0611: 或许从早餐改善 05/13 10:40
67F：→ sheepmeiii: 试试宋晏仁医生的211餐盘如何？ 05/13 10:43
68F：推 sivle: 减醣加168有效 我从6.2 到现在是5.6 05/13 10:49
69F：推 Neuschwan: 面包还有一个问题是纳含量超高 05/13 10:54
70F：→ Neuschwan: 所以面包最好少吃 我的认知这是又油又咸的食物 05/13 10:59
71F：推 pegasusatlan: 想吃面包又怕东怕西 自己做吧 要100%全麦都可以 05/13 11:59
72F：→ pegasusatlan: 很多人说面包钠含量很高? 到底是哪里高? 便利商店 05/13 12:00
73F：→ pegasusatlan: 随便一个便当可能都很高 甚至有破千的 05/13 12:02
74F：推 quixotism: 面包很伤的。我自己也跟原po一样，但为了健康最近打算 05/13 12:32
75F：推 mybbsid: 你的总胆固醇是被高密度(好的)胆固醇拉高，这个其实还好 05/13 12:41
76F：推 amyyamada: 我不吃肉奶蛋後3个月内胆固醇从220降到157，看你愿不愿 05/13 13:04
77F：→ amyyamada: 意人体实验看看 05/13 13:04
78F：→ amyyamada: ps我低密度胆固醇以前是108，现在是53 05/13 13:12
79F：→ amyyamada: 以前无糖少淀粉对胆固醇控制完全无效，只有不吃肉奶蛋 05/13 13:14
80F：→ amyyamada: 後才有巨大变化 05/13 13:14
81F：→ FarkU: 法国人几乎天天吃重奶油成分的可颂，还有精致碳水长棍与乡 05/13 13:16
82F：→ FarkU: 村，人家有显胖吗？不过人家是把面包当主食，我们是把面包 05/13 13:16
83F：→ FarkU: 当零食，我认为这种主从关系的对调才是让你不健康的原因。 05/13 13:16
84F：推 margies: 水果并不会增加坏胆固醇 05/13 13:31
86F：→ margies: 鲑鱼油是油，但大多是不饱和脂肪酸。 05/13 13:33
88F：→ sheepmeiii: 好的，不好意思把问题当成「减肥」了，水果和鲑鱼的 05/13 13:45
89F：→ sheepmeiii: 确比面包类健康得多，只是对减肥的人，这两类食物的 05/13 13:46
90F：→ sheepmeiii: 热量仍要注意 05/13 13:46
91F：→ margies: 过犹不及，吃太多跟完全拒绝不吃都是一样不好的，健康运 05/13 13:55
92F：→ margies: 动均衡饮食最重要～ 05/13 13:55
93F：→ sheepmeiii: 没错，感谢您的指教！～～ 05/13 14:09
94F：推 laurakao: 202还好啊，若是三酸甘油酯一起高比较需要担心 05/13 15:38
95F：推 nkcheng: 我168半年，再204低碳断食半年，体检数值：总胆固醇329 05/13 16:19
96F：→ nkcheng: 、HDL108、LDL199、三酸甘油酯47 05/13 16:19
97F：→ nkcheng: 我也不知道自己到底健不健康@@ 05/13 16:19
98F：推 takaraiizumi: 看高密度 05/13 17:51
99F：推 fleurdumal: 家父也是类似情况 减少吃面包糕点类之後胆固醇降到医 05/13 17:55
100F：→ fleurdumal: 生都惊讶 05/13 17:56
感谢大家提供这麽多的意见，2019年时我的总胆固醇是165，低密度胆固醇是102，
之後的饮食就像上面所讲的，以为有在运动就没有注意精致醣类的摄取，
看到检验报告才惊觉饮食其实也是很重要的，
以前有空就会自己备餐，马铃薯、地瓜、糙米、五谷米、黑米……，
蔬菜、鸡胸肉也都自己准备，虽然煮得不太美味，但自己处理的，吃
起来也甘之如饴，现在比较懒就会想用面包土司之类的东西代替。
看来不能以为运动就是无敌，饮食内容也该调整了！
※ 编辑: ruthenium (218.172.2.15 台湾), 05/13/2022 18:06:27
101F：→ b19880115: 窃以为运动最大的意义只有维持肌肉量，一周两次一次半 05/13 18:25
102F：→ b19880115: 小时的健力三项就够不用花太多时间。剩的就是全谷全素 05/13 18:25
103F：→ b19880115: 米自己煮、菜便当店买，easy省时。 05/13 18:26
米自己煮倒没什麽问题，附近便当店的菜都闪闪发亮，
实在吃不太下去，太油、太咸了。
※ 编辑: ruthenium (218.172.2.15 台湾), 05/13/2022 18:31:20
104F：→ b19880115: 这麽夸张@@，如果一日只吃一餐，身体应该代谢的了吧。 05/13 18:36
105F：→ b19880115: 要吃到两餐、三餐就要斟酌了。 05/13 18:37
106F：推 heshe: 造成LDL会高饮食好像不太是的主因，可以谷歌洪惠风医师的 05/13 18:38
107F：→ heshe: 文章，好像很多医师在吃降血脂的药，保养用XD 05/13 18:38
108F：→ heshe: 应该是他说要有很低的LDL，很难纯单靠饮食运动达成 05/13 18:40
109F：→ b19880115: 因为那些医师不愿意控制饮食阿XDDDD。 05/13 18:57
110F：→ b19880115: 上面不是有一位版友分享不吃肉奶蛋就降下来的吗。 05/13 18:57
111F：→ b19880115: 只是照我那样的讲法吃，可以降更快。所以推荐给原PO 05/13 18:58
112F：推 tilasmi: 谢谢margies 05/13 19:07
113F：推 malcontent: 低碳饮食好像会增加LDL 我就是这样 最高270 05/13 20:34
114F：推 tungpayton: 是很低的LDL，不是那些医师不控制饮食，没用药物没有 05/13 21:11
115F：→ tungpayton: 办法有那麽低的LDL 05/13 21:11
116F：推 iamoldtwo: ☺ 05/13 21:20
117F：推 alexyen0606: 胆固醇天生的，认命 05/13 21:44
118F：推 toma410: 胆固醇感觉很看体质耶，像我自己不管是74公斤还是48公斤 05/13 22:12
119F：→ toma410: ，都是100~110左右 05/13 22:13
120F：推 toro077: 其实真的要比 饮食比运动更重要说...健康的话 05/14 00:40
121F：→ toro077: 之前去莴苣看有位健友练很好 但都熬夜和乱吃 後来身体也 05/14 00:41
122F：→ toro077: 不是很好 05/14 00:41
123F：推 qwe123456460: 其实都很看基因吧，总胆固醇高可能是高密度胆固醇多 05/14 01:49
124F：→ qwe123456460: 造成的，糖化血色素可以再观察看看，基本上蛮稳定 05/14 01:49
125F：推 amyyamada: 我以前也以为是天生基因，因为整个家族几乎都瘦长型但 05/14 08:31
126F：→ amyyamada: 大家都胆固醇红字。但我不吃肉奶蛋後就狂降了!现在我 05/14 08:32
127F：→ amyyamada: 相信高胆固醇是某种饮食惯性吃出来的结果 05/14 08:32
128F：推 nkcheng: 同意以上说的，胆固醇就是一个「饮食习惯」的结果呈现。 05/14 08:48
129F：→ nkcheng: 所以很多说的「家族遗传」，我觉得也可能是因为家人的饮 05/14 08:50
130F：→ nkcheng: 食习惯相仿，每天吃一样的东西造成相似的胆固醇结果。 05/14 08:50
想请问一下，不吃肉奶蛋的人，蛋白质的来源是从
鱼、黄豆制品摄取吗？
※ 编辑: ruthenium (114.36.75.190 台湾), 05/14/2022 08:57:59
131F：→ b19880115: 每餐搭配一块豆腐就够了，另外原PO你有没有想过人体到 05/14 09:45
132F：→ b19880115: 底是真的需要那麽多蛋白质，还是被吹出来的? 05/14 09:45
133F：→ b19880115: 你根据你以前听到的经验，做了一套健康饮食、运动方法 05/14 09:46
134F：→ b19880115: 结果出来跟你想的不一样，那或许该检视一下以前的知识 05/14 09:46
135F：推 yehpi: 5.8正常范围吧 这没觉得特别不健康 05/14 13:49
137F：推 stephanal: 看看日本禁肉令时代的体型吧，还在不吃肉咧 05/15 14:35
138F：推 b19880115: 推amyyamada。 05/15 16:37
139F：→ b19880115: 但我不特别推荐"有机"，一般便当店蔬菜即可。 05/15 16:40
140F：推 hsinlingchu: 胆固醇202问题小，A1C高需要注意，已经有胰岛素阻抗 05/16 18:34
141F：推 hsinlingchu: 精致淀粉和糖建议全戒，增加蔬菜和蛋白质比例，采取 05/16 18:36
142F：→ hsinlingchu: 低碳饮食，就是把自己当糖尿病处理，采取糖尿病饮食 05/16 18:37
143F：→ hsinlingchu: 餐跟餐之间不要吃零食 05/16 18:39
144F：推 hsinlingchu: A1C 5.7以上是糖尿病前期，还是要注意 05/16 18:43
这些话说到我的心坎里了，确实胆固醇高的问题，我比较不在乎，
10年前胆固醇高，靠着运动饮食管理，总胆固醇也降到了160左右，
倒是糖化血色素比较令我担心，
明明已经吃饱了，但还是很想吃东西，吃菜、蛋白质，并无法
止饿，吃面包、甜点才有饱足感，问了一下糖尿病的朋友，
他们以前也常常会这样，还有半夜常会起来上厕所，这点也
令我担心，如果再置之不理，我觉得我会得糖尿病，
糖化血色素的检验是个警惕，
饮食要好好的控管了。
※ 编辑: ruthenium (114.36.75.190 台湾), 05/16/2022 19:27:44
145F：推 hsinlingchu: 有胰岛素阻抗的话，运动量要控制，激烈运动会造成皮 05/17 04:56
146F：→ hsinlingchu: 质醇上升，如果你的目标是降低胰岛素阻抗， 05/17 04:57
147F：→ hsinlingchu: 可以试着降低运动量，每天十到十五分钟的HIIT就好 05/17 04:58
148F：→ hsinlingchu: 醣类食物有醣上瘾的问题，一定要降低醣类比例 05/17 05:01
149F：→ hsinlingchu: 频繁进食会造成血糖一直在高水平，三餐要吃饱，不要 05/17 05:02
150F：→ hsinlingchu: 少量多餐 05/17 05:03
151F：→ hsinlingchu: 重训也可能造成皮质醇上升，也要注意 05/17 05:06
152F：→ hsinlingchu: 摄取坚果，酪梨等脂肪增加饱足感 05/17 05:09
153F：推 hsinlingchu: 饭後想吃东西可以改吃无调味坚果 05/17 05:14
154F：→ FarkU: 无调味坚果以为比较健康会一直吃，结果热量大爆表。 05/17 13:06
的确，坚果放在哪里，就会想去吃，我的原则是家里不摆即食的东西，
想吃花时间去弄，比如水煮蛋、蒸地瓜、马铃薯……，
这样比较不会一直想吃东西，我的克制能力还是待加强的，
至於运动部分，骑自行车很多时候都是在训练台，
大概都在有氧、tempo、乳酸阈之间轮流，
现在这个年纪，要我骑到无氧或是爆发力训练，我的会要我的命，
我个人的感觉是如果无运动的日子，会比较想吃东西，
反而运动之後适当的补充能量，反而不会想吃东西，
而不知为什麽，心理作用吗？
※ 编辑: ruthenium (114.36.75.190 台湾), 05/17/2022 18:54:47
155F：→ bluemoo: 以前低碳一阵子没控制肉类结果低密度胆固醇超标，後来午 06/02 14:11
156F：→ bluemoo: 餐改吃蛋素半年，立刻降到标准且高密度胆固醇大於低密度 06/02 14:11