作者ppthong (金ナム)
看板FITNESS
标题[问题] 练跑步 及增肌
时间Mon May 9 13:48:07 2022
想请教各位肌肉猛男/女
最近在重新练跑，目标一周5日，一个月不超过200k
目前第一个月刚开始，应该在100k初头
安排4-5天跑步
(平日2、3、4跑5k，六日10k)
目前175/64kg，因为觉得自己身形偏瘦不好看
想要增到68。
目前跑步心跳约在最大心跳80-85%之间
在想课表安排上，若是早上一大早跑步，晚上在做重训(一周三天)
或是跑步的休息日做重训
这样的安排是好的吗？
谢谢各位。
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1F：推 JackYang: 休息日重训会好一点 增肌饮食也很重要 05/09 13:59
2F：推 tungpayton: 热量摄取充足，碳水跟蛋白质对肌肉的恢复修复很重要 05/09 14:39
3F：→ tungpayton: ，能够分天练是最好，不行的话照您的早上跟晚上也是 05/09 14:39
4F：→ tungpayton: 可以 05/09 14:40
5F：推 sea130281: 欸不是，你要增肌还去跑步？ 05/09 15:16
6F：→ sea130281: 跑步增加心肺，重训练肌肉，两者不要一起，分开来做吧 05/09 15:17
7F：推 FarkU: 训练相容性，先别跑了，重训半年一年两年增肌，肌肉长上去 05/09 16:02
8F：→ FarkU: 之後要维持相对简单，之後再把跑步训练放回去，偶尔压压重 05/09 16:02
9F：→ FarkU: 量就可以了。坚持并行那就自己看着办，说不定您天赋异禀。 05/09 16:02
10F：推 tommyfly: 先单纯重训到你要的重量…你这样永远也增重不了… 05/09 16:09
11F：推 ro123eo: 这跑量跟我减脂期差不多 那时候一周去六天WG重训跟有氧各 05/09 16:12
12F：→ ro123eo: 三天 体重就掉蛮快的 你的菜单如果目标要增肌 营养更重要 05/09 16:12
13F：→ ro123eo: 得吃到高於TDEE 05/09 16:12
14F：→ coqsportif: 一个消耗类型、一个合成类型，搞得身体很乱啊 05/09 16:14
15F：推 FarkU: 身体很节能，一个分解一个合成，通常都是往分解走。 05/09 16:24
16F：推 afa5644ti: 跑步不会影响到你重训 05/09 17:09
17F：→ afa5644ti: 但重训会影响到你练跑 05/09 17:10
18F：推 afa5644ti: 如果只跑5k应该是没影响 05/09 17:12
19F：推 jesuscries: 会很难增 如果想比较有效增肌 先把有氧总量降低一阵子 05/09 17:15
20F：→ jesuscries: 吧 05/09 17:15
因为目前是主要在登山运动，夏季太热及蚊虫蛇等考量
想说运用夏天来练一下心肺，而增肌就是觉得自己太瘦
当然也是想说增加一下背负能力。
所以是否我应该把跑步的部分再减少，只跑5k
或是10k可以但是强度拉高??(目前10k是跑60分钟的速度)
※ 编辑: ppthong (1.200.76.146 台湾), 05/09/2022 17:21:37
※ 编辑: ppthong (1.200.76.146 台湾), 05/09/2022 17:26:35
22F：→ FarkU: 一家之言，可以参考看看。或许你要的是肌力而不是肌肉量。 05/09 18:09
23F：→ FarkU: 肌力大，肌肉量不一定大。 05/09 18:10
报告，小弟也想要肌肉量，因为身型太瘦觉得不好看的关系XD
※ 编辑: ppthong (1.200.76.146 台湾), 05/09/2022 18:45:14
24F：推 paralupi: 先放现在的全身照跟目前想要的身形图照上来看才知道。你 05/09 19:47
25F：→ paralupi: 目前想要先增加肌肉量，有氧运动的天数就要减少。等增 05/09 19:48
26F：→ paralupi: 肌到目标身形後，再调整有氧/重训份量。 05/09 19:48
27F：推 ben88811: 心率有点拉太高 可以试试maf心率 有氧间坚持做 跟增肌 05/09 20:12
28F：→ ben88811: 没有冲突 而且对健康跟运动能力的帮助都是巨大的 05/09 20:12
30F：→ FarkU: 先别看标题高潮，听听人家的内容。 05/09 20:41
31F：推 tungpayton: 先别看内容，自己看该篇paper 05/09 22:02
33F：→ tungpayton: 只要热量充足，有氧也是增肌，热量不足，重训也是掉 05/09 22:25
34F：→ tungpayton: 肌肉 05/09 22:25
35F：推 FarkU: 楼上没看影片齁，陈医师跟你说的内容是一致的。 05/10 01:20
36F：推 tungpayton: 不一样，那是评论区我质疑他才说有氧不会掉肌肉，热 05/10 05:24
37F：→ tungpayton: 量才是把重点 05/10 05:24
38F：推 tungpayton: 陈医师未重制跟重制的影片自己看是多少看了陈医师的 05/10 05:30
39F：→ tungpayton: 影片得到结论是有氧会掉肌肉，这不是观看者的解读问 05/10 05:30
40F：→ tungpayton: 题，是陈医师的影片的内容问题，包含另一部影片也是 05/10 05:30
41F：→ tungpayton: 在讲有氧掉肌肉，楼上 FarkU不知道饮用多少次了 05/10 05:30
42F：推 JackYang: 我怎麽感觉原po 的主要需求是心肺有氧训练 增肌只是次要 05/10 07:54
43F：→ JackYang: 需求 推文一直叫人放弃有氧 好像怪怪的，感觉在原有运 05/10 07:54
44F：→ JackYang: 动量下 单纯增加蛋白质摄取就有效果了 05/10 07:54
45F：推 JackYang: 当然总热量要大於TDEE 05/10 07:56
46F：推 FarkU: 原来建议先重训再回去有氧，在某些人眼里叫做放弃有氧。 05/10 10:28
47F：推 cuba391156: 10K60分是轻松跑吧…..强度再拉高一点 05/10 10:54
48F：→ cuba391156: 轻松跑200K会掉肌肉啦 05/10 10:55
49F：推 cuba391156: 也可以这个月有氧打底期 下个月再上强度 05/10 11:00
50F：推 JackYang: 叫人 先别跑了，重训半年一年两年 意思也相差不远了 05/10 11:03
51F：推 FarkU: 运动是一辈子的计画，重训数十年以上的很多，所以半年一年 05/10 12:36
52F：→ FarkU: 两年在我的观点就真的只是个短期计画，说不上放弃。还是说 05/10 12:36
53F：→ FarkU: 做有氧的人一旦没做就比较容易放弃？ 05/10 12:36
54F：推 JackYang: 见过建议重训有氧分开做的 见过建议重训後有氧的 一来就 05/10 12:45
55F：→ JackYang: 建议一两年别有氧纯重训的 还真不予置评 05/10 12:45
56F：推 JackYang: 自己提供的影片 结论是： 重训+ 有氧+ 轻度饮食控制 最 05/10 12:51
57F：→ JackYang: 优解 ，自己提供的意见 一两年内别有氧，也是有趣，是 05/10 12:52
58F：→ JackYang: 不是没看影片？ 05/10 12:52
59F：推 lesautres: 或许存在最有效率的计画，但是如果叫我先去压重量练半 05/10 15:42
60F：→ lesautres: 年才能开始自己喜欢的运动，那半年的计画不知道会断多 05/10 15:42
61F：→ lesautres: 少次，恐怕二十年都跑不完 XD 05/10 15:42
62F：推 MapleWang: 找一下「肌力及体能教练」 05/10 16:22
63F：推 sea130281: 两年能改变的事情太多了，对多数人而言真的不能算短期 05/10 16:29
64F：推 FarkU: 我推文明明写半年一年两年，怎麽就只针对一年两年？ 05/10 17:15
65F：→ FarkU: 大方向就是训练相容性，还有「建议」先重训再有氧，没有要 05/10 17:19
66F：→ FarkU: 你放弃有氧。当然你也可以不要接受建议，反正就一家之言而 05/10 17:19
67F：→ FarkU: 已。 05/10 17:19
68F：推 yiyun51: 跑步和增肌是两回事吧！ 05/10 17:25
感谢各位前辈踊跃发言，
目前看完各位建议
打算调整平日跑步为跳绳，(之前疫情跑马也用改过用跳绳训练过，加减
也就是稍稍减少有氧部分
假日应该还是会试试跑10k，放假不做长一点的训练觉得脚痒XD
先试行一个月看看。感恩!!
※ 编辑: ppthong (180.217.37.208 台湾), 05/10/2022 20:58:17
69F：推 MapleWang: 跳绳…感觉是一样的意思啊… 05/10 21:57
70F：推 sea130281: 增肌又不是不能有氧，人家要跳绳当然也OK阿 05/10 22:46
71F：→ ppthong: 虾米，为什麽我觉得跳绳是无氧运动，跳太快了吗 05/11 07:36
72F：推 F1ower: 心律80-85不是轻松跑了，减脂的效果可能不会比你想像的好 05/11 13:43
73F：→ F1ower: ，我自己菜单跟你差不多，一周2-3天重训，5-6天跑步或爬山 05/11 13:43
74F：→ F1ower: ，但心律在70-75，执行一个半月，身材变好、负重量微微进 05/11 13:43
75F：→ F1ower: 步、体脂下降，我的目的是专项运动训练，身材改进什麽的我 05/11 13:44
76F：→ F1ower: 都当天上掉下来的（佛系增肌减脂） 05/11 13:44
77F：推 foxs9: 你先搞清楚你要什麽吧 一周跑5天/50k 还有时间和力气增肌吗 05/11 17:58
78F：推 shanyer: 分周期阿，夏天重训为主跑步为辅，等开始备赛就跑步为主 05/11 18:38
79F：→ shanyer: 重训拿来维持肌肉量就好 05/11 18:39
80F：推 ctx705f: 你的目标是登山运动？越野跑吗？单纯登山的话其实有氧量 05/14 10:03
81F：→ ctx705f: 不用那麽大 你重训增肌比例可以拉高一点 05/14 10:04
82F：→ toto123: 我觉得跑步是CP值很低的运动 太累 效用很低 不如快走 05/29 12:07
83F：→ toto123: 而且跑步运动伤害其实非常大 05/29 12:08