大家好，我刚执行完四个月的减脂期，今天量了inbody觉得自己非常满意成果， 想说把这段期间的一些想法分享出来，给大家一些参考，也顺便留个纪录给未来 增肌结束要跑下一轮减脂的自己参考，以下正文开始。 如标题，我只是一般人一般身材，学生时期运动频率很高，工作後就没啥在动， 身高180，体重从大学时期72、73一路肥到去年78、79，皮带逐渐从第三孔往 第一孔推进，但真正受不了是後来用家里体重计测到体脂24，就决定要开始减了。 由於不是运动新手，以前也曾经跑过健身房，身边有朋友在当教练，所以跟他们 伸手补了一下资讯、自己水管上看些影片，把好几年前的旧观念更新过後就开始 跑了。 计画很单纯：戒糖 + 原型食物 + 营养素摄入量 + 热量赤字 + 168 + 重训 + 坚持 我这四个月印象只有做三次有氧，每次8分速跑30分钟，基本上可以算是零有氧， 主力就是靠热量缺口，其他环节是围绕在让热量缺口这件事可以顺利执行的周边 配套措施。 戒糖 -> 制造热量缺口 原型食物 -> 让饱足感持久，避免提早产生饥饿感 营养素摄取 -> 体重*1.8的蛋白质(蛮多人会建议到*2)，蛋白质消化较久， 延长饱足感，且高蛋白摄取能保护肌肉在减脂期不要流失太多， 每日热量在蛋白质达标後自由分配碳水跟脂肪的量，我个人比较 偏好碳水少一点，因为外食族很难控制油量，肉眼可见的碳水 先砍，热量比较好掌握。 热量赤字 -> 基础代谢、TDEE都是理论值，实际还是要看个人状况，我算了几次 後决定用1800卡当每日摄取目标，找个APP诚实记录所有吃进去的东西 ，因为外食的关系实际摄取应该还是比纪录上的多一些，但总之第一个月 就有减2公斤，我觉得这样的结果是OK的，这四个月就继续沿用1800卡。 168 -> 这个实质上有没有效尚无定论，但至少限缩用餐时间，配合上面四点，你很难在 8小时内吃得又健康又超量，算是物理上协助制造热量缺口，还可以让你早点睡， 省得熬夜熬到肚子饿，增加睡眠时间，一举两得，不过168期间我早上上班一定 要喝到咖啡(美式)，不然接近中午左右会开始头痛，一痛就是一整天，超不爽。 重训 -> 因为下班後还有一些副业要经营，所以重训时间都安排在上班前 7:00~8:00左右，课表就是推(深蹲、握推、肩推)跟拉(硬举、引体、划船) 这两种而已，超级简单超级少，一周四练1245，推拉推拉，5x10渐进加重， 就这样而已，重训保护肌肉减少流失，修饰身形，增加一点热量消耗。 坚持 -> 最重要的应该是这个吧，不管多有效的方法，做不下去就是零效果，因为我 不是从很糟的状态开始，所以心态上蛮有余裕的，抱着拿自己身体实验的想法 在做这些计画，成功的时候就会有爽感，不顺的时候就稍微调整。不要有 太多压力，又不是选手要备赛，而且会胖就是饮食不平衡，如果减完就恢复以往 饮食，那乾脆不要减胖到死算了XD，所以整个过程其实是在与身体沟通一个新的 饮食作息模式，让你开心(不会饿)身体也爽(健康&满意的身形)，所以聚会 开趴还是可以去，个人点餐的话就找比较健康的原型食物餐点，担心热量的话 就餐中碳水少吃甚至不要吃；共食的就更简单，少吃一点就好，想要维持减重完 的身材，就是要在生活中找到维持热量摄取和社交活动的平衡点，不要觉得有 压力，就去试试看，就算吃超过也无妨，没活动的那几天扣回来就好。像168 我也不是随时都在执行，大概只有40%左右的天数有执行吧，有事超过就算了。 这些标准都只是一个方向，但不需要把自己逼到死，重点还是找到可以长久运行 的生活模式，如果只是阶段性的努力，到最後都是无效的。 最後附上这几个月的成果，没量一月份起始的inbody，只有二三四月的： 二月：https://imgur.com/sVqRZfK 三月：https://imgur.com/Fwi7TfC 四月：https://imgur.com/OEGQ972 本人照的部分，看数据就知道是瘦皮猴一只，我就不现丑了，之後会开始跑 增肌，如果未来有满意到想分享的话那我们隔壁再见，谢谢大家。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.132.34.231 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1650788037.A.223.html FFMI 19.99，完全就是个一般人而已XD 不确定您有没有控制蛋白质的摄取量至少体重*1.7以上，目前研究多半认为高蛋白摄取能 降低减脂期的肌肉流失，另建议观察体脂降低的重量vs肌肉减少的重量，方向正确的情况 下脂肪减少量应该远大於肌肉流失量，若非如此可能要重新评估减脂计画。 最後，虽然我重训的总量不多，但大部分是多关节大肌群运动，所以还是有训练到多数 主要肌群，降低因为有些部位没使用到而流失肌肉的风险，但以我个人来说，这次没掉 肌肉可能也有其他不明朗的原因存在，我自己原本预估会有0.5~1公斤的骨骼肌损失， 但结果完全没掉，我也不清楚原因是什麽，只能知道至少这个减脂计画对我个人来说 没有什麽问题。 就我所知，内脏脂肪通常会在很後期才开始消减，跟邪恶的侧腹脂肪一样，依我的运动量 加上热量赤字也已足够降低内脏脂肪，这段期间从4降到1 https://imgur.com/TsnmpY6 减脂的大方向不脱离热量赤字跟保存肌肉这两件事，剩下就是依自己体质客制化了~ 赚不了钱出不了名的边缘小乐团QQ 我用FatSecret，介面乾净舒服，单纯饮食纪录 + 体重追踪，没有其他太多功能， 缺点是统计报告最长只能以周为单位，月统计要自己算，大概是这样。 ※ 编辑: Vinnie0605 (220.132.34.231 台湾), 04/26/2022 20:10:29 红肉、鱼肉、豆浆都可以呀，虽然蛋白质不等价，但我没有太逼死自己，不管蛋白质种类， 总量有到1.8倍就好，而且用了食物app之後，会发现其实不少东西都有些微的蛋白质，广泛 摄取不同原型食物的情况下不会太难达标，只是脂肪要控制一下，瘦肉多吃，然後蛋白质食 物多半都比碳水贵，要有钱包变薄的心理准备。 ※ 编辑: Vinnie0605 (101.9.100.226 台湾), 04/27/2022 20:16:49