作者zip045 (felicia1214)
看板FITNESS
标题[减肥] 该调整饮食还是训练内容
时间Thu Apr 21 11:19:25 2022
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：31
身高：165公分
体重：55公斤
BMI：20.2
体脂率：29.6% 生理期前
本身有多囊卵巢，一直以来都习惯低碳饮食
低碳饮食习惯大概维持7年多，最开始只是因为家中有糖尿病史+体重破80
後来陆续花了几年减肥减到了48kg也维持这体重很多年
生产第一胎时体重回到55，但靠饮食规划跟高强度有氧瘦回48
目前生完第二胎四个月，体重在wfh 跟怀孕期间暴增到65，生产後63 做完月子57
出月子後照顾孩子没法好好睡好好吃，体重停留在57，到二月底开始找教练运动（生产过後跟朋友一起练时膝盖很痛/腰椎爆炸痛）
饮食一日约两餐，都自煮
可能一直习惯168饿的时间不会很多，也常常就忘记吃，蛋白一直维持约40-60g/一天
碳水量因为没有准备淀粉就没有特别计算，蔬菜量很大（可以想成半颗高丽菜）
零食都为无油的盐炒坚果，平常会喝无糖拿铁约1杯7-11中杯量，没有吃水果的习惯
水喝的偏少，一天可能摄取1000ml
固定一周三练会搭配拳击有氧（body combat）跟重训
（固定内容：无负重深蹲100/臀桥100 倒凳机35公斤3组 （12-15次为一组） 其他的机台不认识不知道该怎麽形容QQ）
教练课一周两次
遇生理期会停一个礼拜在家里拉伸
还有体态锻链皮拉提斯，目前线条比以前48还紧实，肚子不用用力就有线条 臀部线也有提升，核心稳定後意外改善的腰痛问题
作息上因为带两只神兽几乎都凌晨两点睡（他们入睡约23点，会赶快做皮拉提斯跟过一点自己的废人时光）
两个礼拜前纯掉体脂降到了55.1kg 体脂肪26.4
但这两个礼拜忙小孩运动减少加上特别喝一些美白饮（无糖的芝麻粉+无糖杏仁粉+无糖薏仁粉）礼拜一测量为 54.2kg 体脂肪飙到29%
掉的是我很努力维持的肌肉QQ 体脂肪在喝上方的东西後两个礼拜飙高，於是决定先拿掉这美白饮（题外话根本没白：）
後来礼拜一晚上把蛋白补足，礼拜二测量突然飙到55
回想了礼拜一唯一差别就是蛋白补到体重*1
.5（吃了两片鸡胸肉+炒五花肉片+蛋+蛋白饮）
本以为是水肿，但今天测量还是55，虽然知道不该因为数字心情上下，但还是有点受挫，不
瘦体脂好难增加却好容易
希望大家鞭策小力一点，我目前目标想到体重50公斤就好 体脂也希望可以降到20左右
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.224.173 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1650511167.A.9FE.html
1F：推 halulu: 你该调整心态:)04/21 11:27
2F：推 babelon: 如果29％是来自家用体脂计不是inbody看看就好04/21 11:36
是用健身房的inbody 那应该是我真的胖了QQ
3F：→ babelon: 水太少了，坚果请跟着正餐吃，睡眠品质要想办法改善 04/21 11:38
4F：推 halulu: inbody也是看看就好 要真准确一点就DXA吧04/21 11:46
5F：→ babelon: 也是啦，真的要准直上DXA 04/21 11:48
6F：推 jfw616: 2个月,一个星期三天,然後还要休息2个星期生理假..04/21 11:52
是一个礼拜XD 会在家做普拉提斯 但不会去重训没错 身体状况许可才会去拳击有氧跟空瑜
7F：→ jfw616: 然後你期望两个月瘦5kg...04/21 11:52
8F：→ jfw616: 我的建议是,给自己多3-6个月...04/21 11:53
9F：→ jfw616: 维持目前的运动量跟饮食.. 04/21 11:53
10F：→ babelon: 欸等一下这篇会不会其实是业配（觉得最後的品名很突兀 04/21 11:54
对不起 我拿掉了 因为对这东西不熟悉所以打出来 没想到会有这个疑虑QQ
11F：→ jfw616: 要瘦加强有氧拳击,一个星期多2天..2个月应该还可以.. 04/21 11:54
12F：推 halulu: 我们也还是心存友善一点好了 不要随便怀疑是ya 虽然我也 04/21 11:58
痾痾对不起 我是对这东西有疑问 没想到会有ya味我拿掉
13F：→ halulu: 有怀疑就是了 04/21 11:58
※ 编辑: zip045 (101.10.45.137 台湾), 04/21/2022 12:12:36
※ 编辑: zip045 (101.10.45.137 台湾), 04/21/2022 12:13:45
※ 编辑: zip045 (101.10.45.137 台湾), 04/21/2022 12:14:23
※ 编辑: zip045 (101.10.45.137 台湾), 04/21/2022 12:15:28
※ 编辑: zip045 (101.10.45.137 台湾), 04/21/2022 12:16:21
14F：推 halulu: 不用对不起啦 基本上那些补充品就当吃安慰剂吧... 04/21 12:18
15F：→ halulu: 要真的有用还轮得到你便宜买??XD 04/21 12:19
16F：推 leafless: 你的身高体重加轻量重训或是有氧，体态已经很好看的，再 04/21 12:24
17F：→ leafless: 考虑减重压力太大。你该思考怎麽在小孩生长过程中维持运 04/21 12:24
18F：→ leafless: 动跟饮食跟家庭平衡，放松一点身心才会健康。 04/21 12:24
19F：推 jfw616: 一个月一星期,2个月休息两星期 04/21 12:43
嗯嗯好 那是我自己给予太大期待了 生理期间身体状况无法训练 我拉长一下目标时间
20F：→ jfw616: 所以别期待能瘦太多 04/21 12:43
※ 编辑: zip045 (101.10.45.137 台湾), 04/21/2022 13:06:52
21F：→ alice78226: 建议拳击先停一阵子（1个月），专心重训跟肌力後再回 04/21 13:16
XDDD 因为我自己蛮喜欢拳击有氧的 目前核心练起来後我觉得好很多 还是我应该在重训上多放几天补足生理期不能锻链的时间呢
22F：→ alice78226: 去上，因为你提到膝腰本身都有点问题。肌力上去後上拳 04/21 13:16
23F：→ alice78226: 击会更安全、强度也会可轻松往上。运动中心一堆跳拳击 04/21 13:16
24F：→ alice78226: 的都让我觉得不到半年就要看医生了。 04/21 13:16
25F：→ babelon: 如果想要长肌肉不能断碳，现在的蛋白质也不高 04/21 13:18
26F：→ babelon: 如果是量inbody的话应该看一下骨骼肌，高体脂也有可能是 04/21 13:19
27F：→ babelon: 肌肉量其实太低...... 04/21 13:19
28F：→ babelon: 然後重训可以一次做30下以上就该考虑调整菜单了.... 04/21 13:28
29F：推 weng411: 你给自己压力太大 女生产後荷尔蒙问题 真的比较难减脂 04/21 13:50
30F：→ weng411: 不要太逼自己 重点是睡眠 还有减脂至少喝3000吧 饮食蛋 04/21 13:50
31F：→ weng411: 白质要足够 可以考虑豆腐豆浆多补足不够的 然後短期的数 04/21 13:50
32F：→ weng411: 据上下不要太在意 月经来前的水肿也会影响体脂率 照镜子 04/21 13:50
33F：→ weng411: 看自己线条最清楚 04/21 13:50
34F：推 loveless520: 我觉得55很瘦了@@ 增加肌肉也可以让体脂率下降 04/21 14:04
这梦幻的体脂率是怎麽达到的！太厉害了 你的身材一定都是毫无赘肉的紧实线条！ 我本来是规划体脂率降到25%开始增肌，还在研究碳水应该怎麽吃，但体脂肪已经飙到29%了XDD
36F：→ loveless520: 我身高跟你一样 年龄也差不多 感觉先增肌在减脂试试 04/21 14:12
37F：→ loveless520: 看？ 04/21 14:12
※ 编辑: zip045 (101.10.45.137 台湾), 04/21/2022 14:17:30
※ 编辑: zip045 (101.10.45.137 台湾), 04/21/2022 14:19:12
38F：推 loveless520: 我一开始照着教练增肌菜单体重跟着体脂一起飙高 但明 04/21 14:19
39F：→ loveless520: 显做三项重量训练的表现上升我也就不介意 後来才开始 04/21 14:19
40F：→ loveless520: 慢慢去多做有氧 我是觉得先不要在意体重 XD 04/21 14:19
41F：推 cubegaga: 别太在意体重 镜子面前才是真实的 04/21 16:23
42F：推 blueroad: 我目前也是体重和体脂想要再 04/21 16:30
43F：→ blueroad: 降一点降不太下去，但旁人见证体态确实有差 04/21 16:30
44F：推 blueroad: 数字我就当参考用了。建议放宽心，不要过度在意数字，你 04/21 16:33
45F：→ blueroad: 目前的数值和饮食运动习惯已经不错了， 04/21 16:33
46F：→ blueroad: 也许放松心情慢慢来过一阵子就会进步。 04/21 16:35
47F：→ Leeling: 我也觉得可以先增肌 @~@" 我比你矮很多，但体重一样.. 04/21 17:33
这肌肉量我望尘莫及QQ 好的我会好好调整心态重新规划
49F：→ Leeling: 而且，你观察的时间太短。身体组成的变化(肌/脂)没那麽快 04/21 17:35
50F：→ Leeling: 一两周的那种波动变化，误差非常大~ 别看得太重 04/21 17:36
51F：推 kele1206: 你你太焦虑了吧... 体态如何呢 你一天的水分来源只有拿 04/21 18:42
体态从旁边的人来说都觉得不像55 腹部有明显线条 ，因为第一胎瘦得很顺利，在想是不是自己哪里做错QQ 好的我会好好补充水分
52F：→ kele1206: 铁跟1000CC的水耶 要保持肌肉水分也很重要的 04/21 18:42
※ 编辑: zip045 (101.10.45.137 台湾), 04/21/2022 19:09:13
※ 编辑: zip045 (101.10.45.137 台湾), 04/21/2022 19:11:11
53F：→ monsuta: 就当日常生活那样，不要太注意数字，有努力体态会让你很 04/22 19:53
54F：→ monsuta: 有感 04/22 19:53
55F：推 currygaygay: 水多喝点吧，水不够怎麽吧垃圾排除体外 04/23 17:39