上次非常感谢大家热心的回答 我又带着新的问题回来了 先秀一下这半年的成果 有肥宅照慎入 h ttps://imgur.com/a/mpNI27z 表格内数字都是七天平均 体重 (磅) 体脂(%) 体脂(磅) 肌肉(%) 肌肉(磅) 疫情後巅峰 243.8 lbs 26.9% 65.58 38.4% 93.62 回归健身房 235.2 lbs 25.7% 60.45 39.5% 92.90 上次发文 219.8 lbs 22.5% 49.46 41.5% 92.07 今天早上 206.4 lbs 19.6% 40.45 43.3% 89.37 这两个月有明显的停滞期 想来请问有没有什麽可以改善的部分? 饮食内容基本没有什麽不同 只是在11月左右 依教练建议将断食改为一日四至五餐 我就只是把原本会一口气吃完的东西分两三次吃 他是说这样训练状况会比较好 我体感上是没有感觉有什麽差异 不过也就姑且照做 然後一月不幸中镖Omnicron 休息了整整三周 期间主食是水果跟冰淇淋... 复原後又花了两周左右调整回来 运动内容上 因为五月中要去参加12英里的Spartan障碍赛 有氧的部分大约在二月开始调整成较低强度 但较长时间的模式 一般是3-5英里的快走或是爬山 重训和打球的部分照旧 想请问大家这种停滞期是正常状况撑过就好吗? 有必要改回断食吗? 我确实是断食时减重的速度较快 但也有可能就是当时更胖一点 所以相对就快 因为改成多餐後体重体脂依然是有下降 还有有氧的部分 原本是将近HIIT的模式 改成现在这样的效果是否也较差? 如果差别很大的话 原本就是打算活动结束後换回原本的训练 那我就暂时无视这段停滞了 先谢谢各位 感激不尽 ※ 引述《oldcup (老杯)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：（男／女）男 : 年龄：32 : 身高：181 : 体重：100 : BMI：30.52（BMI低於18.5者禁止发减肥文） : 体脂率：22.5% : （若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） : （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 早餐：黑咖啡 or 茶 or 水 : 午餐： : 重训日: 白饭/马铃薯 + 鸡/火鸡/鱼肉/海鲜 + 蔬菜 : 约40g碳水 + 100g-120g蛋白质 + 脂肪不一 : 一般日: 牛/猪/鸡/火鸡/鱼肉/鸡蛋 + 蔬菜 : 约100g-120g 蛋白质 + 脂肪不一 : 断食日: 黑咖啡 or 茶 or 水 : 晚餐： : 重训日: 白饭/马铃薯 + 鸡/火鸡/鱼肉/鸡蛋 + 蔬菜 : 约80g碳水 + 100g-120g蛋白质 + 脂肪不一 : 一般日: 牛/猪/鸡/火鸡/鱼肉/鸡蛋 + 蔬菜 : 约100g-120g 蛋白质 + 脂肪不一 : 断食日: 牛/鸡/火鸡/鱼肉 + 豆类/奶类 + 蔬菜 : 约50g 蛋白质 + 碳水 + 脂肪 合计 500-600kcal : 其他: : 原则上一天两餐，重训前若明显感到饿会吃一点碳水 : 周末固定一餐回家吃饭给长辈看 依菜色不同 估计800-1200kcal : 不定期聚餐 约一周一次 估计也是800-1200kcal : 如果蛋白质达标，还有热量缺口的话会偷吃甜食或薯片维持士气XD : 日常作息时间：0800 起床 1300午餐 1800左右运动 2000 晚餐 2300 就寝 : 生活型态：上班族 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 重训经验7年 棒球约20年 羽球2年 : 一周2次个人教练重训 一次一小时 约25-30组 最大心率195左右 : 一周2-4次居家重训 一次30-45分钟不等 约16-20组 最大心率160左右 : 一周2-4次有氧 飞轮or慢跑 一次30-45分钟不等 最大心率140-150 : 一周0-2次 棒/垒球 or 羽球 强度时间都不固定 : 居家重训和有氧的次数依教练课训练状况而定 : 酸痛严重就会较多有氧 肌肉不太疲劳就会自己增加重训 : 断食日不重训 但可能会有氧 一周1-2天完全休息 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 一直以来仗着运动量大，身体也还算勇健，一直没有特别忌口。 : 以往就算想减肥也是几分钟热度，平均两到三周就会放弃。 : 直到前两个月做了疫情後第一次体检报告出现脂肪肝才吓到打算认真减肥。 : 买了一个食物秤，也才发现平常到底吃了多少东西....随便都吃到3000+ : 目前采取168+5/2轻断食 希望能弥补一点周末乱吃的部分 : TDEE约2750kcal 目前热量摄取 不计烹调用油和调味料的状况控制在2000 : 蛋白质约吃到 200-250g 碳水和脂肪依照当天运动状况 : 重训日吃较多碳水 平日就会减少碳水吃一些脂肪较高的肉类 : 9月初开始执行到现在六周 : 体重 107.0 kg -> 99.8 kg : 体脂 25.7% (27.5 kg) -> 22.5% (22.4 kg) : 肌肉 39.5% (42.3 kg) -> 41.8% (41.8 kg) : 初步目标是希望到 90kg 体脂15% 肌肉40kg以上 : 现阶段的计画执行起来还算是舒服可以接受，很少有暴食欲。 : 比较痛苦的部分是要吃到200g乾净蛋白质有时候实在吃不下，只能灌乳清。 : 想请问大家有没有什麽可以加强的部分? : 还是先维持，等到遇到明确的瓶颈时再做调整? : 比较无法控制的餐集中在同一天当作是作弊日会比较好吗? : 另外请问一般来说减脂时，脂肪和肌肉的减少比率大概是多少算是可以接受呢? : 感谢大家 --

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